Если вам сложно сократить время бега на 800 метров, вы можете скорректировать тренировку, чтобы бегать быстрее. С помощью правильных упражнений и диеты вы можете побить личные рекорды и улучшить свои беговые навыки.
Шаг
Метод 1 из 3: подготовка тела к быстрому бегу
Шаг 1. Измените свой рацион
Улучшив свои привычки в еде, вы сможете уменьшить жировые отложения и утомляемость, а также нарастить мышцы и повысить выносливость. Неправильная диета может быть причиной того, что вам трудно побить личный рекорд на 800 метров.
-
Ешьте полезные для здоровья продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Употребление хорошей еды улучшит состав тела. Увеличьте потребление белка и адекватного потребления углеводов. Белки и углеводы обеспечивают правильные питательные вещества для развития мышц и обеспечивают организм энергией.
- Если вы тренируетесь 30-45 минут, потребляйте 3 грамма углеводов в день тренировки.
- Если вы тренируетесь 46-60 минут, потребляйте 5 граммов углеводов в день тренировки.
- Избегайте употребления продуктов, богатых сахаром или солью. Сахар и соль могут затруднить нормальную работу организма.
- Ешьте богатую углеводами закуску за час до и через 30 минут после тренировки. Например, вы можете есть бананы, протеиновые напитки и энергетические батончики без кофеина.
Шаг 2. Убедитесь, что вы пьете достаточно воды
Как правило, вашему организму требуется 2 литра воды. Во время бега вам следует пить больше, чтобы компенсировать выделение воды и предотвратить замедление. Не пейте лишнюю воду по неосторожности. Слушайте свое тело и пейте, когда хотите пить.
- Очень важно пить достаточное количество воды до и после тренировки. За час до бега и сразу после бега попробуйте выпить 450 граммов воды.
- Следите за признаками обезвоживания. Жажда, головокружение, сухость губ, затрудненное мочеиспускание или запор - признаки обезвоживания организма. Если вы испытываете эти симптомы, вам следует увеличить потребление воды.
Шаг 3. Правильно потянитесь
Растягиваясь, вы можете увеличить скорость и длину бега. Растяжка до и после тренировки также может помочь предотвратить травмы.
- Растяните мышцы ног (подколенное сухожилие, квадрицепт и приводящую мышцу) и нижнюю часть тела (сгибатели бедра и ягодицы). Попробуйте добавлять по 2-3 упражнения на растяжку каждую неделю.
- Занимайтесь йогой, чтобы повысить гибкость тела.
Шаг 4. Установите расписание тренировки
За день не побить рекорд бега. Как и подготовка к марафону, лучший способ достичь своих целей - это составить график тренировок. Следуя расписанию тренировок, вы сможете бегать в отличной форме, даже если у вас не слишком много дистанции.
- Установите дату окончания тренировки и практикуйтесь в обратном направлении. Если вы хотите пробежать 800 метров, выберите дату, чтобы побить рекорд.
- Выполняйте 1-2 интенсивных качественных упражнения каждую неделю, например, темповый бег или лазание.
- Выберите дату перерыва. Используйте дни отдыха, чтобы попробовать умеренные упражнения (например, йогу), чтобы сохранить гибкость. Убедитесь, что вы выспались до дня соревнований D.
Метод 2 из 3: тренируйте свое тело
Шаг 1. Знайте свою механику бега
Бег на 800 метров - это бег на средние дистанции. Этот вид бега требует от бегунов сохранять скорость во время бега и бега на последних метрах. Чтобы бегать, вы должны развить следующие три способности:
- Развивайте навыки бега на средние дистанции или так называемую скоростную выносливость. Вам нужно поддерживать скорость в начале бега, контролируя при этом свое тело. Ваша цель - поддерживать комфортный, но быстрый темп во время бега и осознавать, что вам нужно расходовать энергию для бега на высокой скорости в конце забега.
- Тренируйтесь бегать в толпе бегунов. Бегун на 800 метров должен столкнуться с движением бегунов в центре площадки. Тренируйтесь бегать в группах, чтобы не попасть в толпу бегунов. Таким образом, вы по-прежнему будете знать свое положение при беге, не беспокоя человека перед собой.
- Бегите анаэробно. В конце забега (последние 350-400 метров) ваше тело будет чувствовать усталость, потому что вы бежали почти со скоростью спринта. Развивайте способность к анаэробному бегу, выполняя спринт на 400 метров в более быстром темпе, чем обычно, а затем ходите в течение 2 минут, прежде чем повторить упражнение. Эта интервальная тренировка может улучшить ваши анаэробные способности.
Шаг 2. В большинстве дней бегайте на дистанции от 400 до 1600 метров
- Сосредоточьтесь на атрибутах, которые больше всего подходят для бега на 800 метров. Используйте спринт на 400 метров, чтобы улучшить свои спринтерские способности, и бег на 1600 метров, чтобы повысить свою выносливость во время бега.
- Обратите внимание на график тренировок. Не забывайте отдыхать и растягиваться, а также придерживаться здоровой диеты, чтобы зарядить свое тело энергией. Попробуйте беговые упражнения, которые воздействуют на другие сильные стороны тела, например бег по долине, чтобы укрепить мышцы ног и сердечно-сосудистые органы.
Шаг 3. Отдых
После интенсивных тренировок на следующий день тренируйтесь легко. После тяжелой тренировки дайте своему телу немного времени на восстановление, отдохнув или немного потренируясь.
- Хотя вы хотите оставаться активным в дни отдыха, вам также необходимо позволить своему телу действительно отдыхать. Это означает, что вы должны высыпаться и поддерживать постоянный режим сна.
- Не бегите, если вы травмированы. После получения травмы прекратите бег и обратитесь к врачу, чтобы предотвратить ухудшение травмы.
Метод 3 из 3: Бег в гонке
Шаг 1. Пейте и заряжайте свое тело энергией
За час до бега съешьте легкую пищу, богатую углеводами, и запейте 450 г воды.
- Убедитесь, что ваше тело получает хорошее питание, чтобы увеличить энергию, но не переедайте. Перед бегом ешьте легкую пищу вместо тяжелой, чтобы организм не перерабатывал слишком много калорий.
- Попробуйте есть фрукты, йогурт или зерновые батончики, чтобы зарядиться энергией, не чувствуя себя слишком сытым.
Шаг 2. Потянитесь, чтобы подготовить тело к бегу
- При правильном растяжении вы можете растянуть мышцы и увеличить скорость бега, а также снизить риск травм или судорог во время бега.
- Растяните сгибатели бедра, бедра, подколенные сухожилия, икры и поясницу.
Шаг 3. Запускаем
По сути, соревнования на 800 метров требуют, чтобы бегун сохранял скорость и запасал достаточно энергии для двух ускорений.
- Начни работать правильно. Бегите на высокой скорости и убедитесь, что вы можете поддерживать эту скорость. Последовательность является ключевым моментом на этом этапе.
- Беги с умом в середине гонки. Наблюдайте за другими бегунами и за изменениями темпа. Вам понадобится энергия для спринта в начале и в конце гонки. Используйте первое ускорение, чтобы попасть в глубокую полосу движения, и бегите как можно дальше вперед.
- Будьте осторожны, не заставляйте себя сохранять энергию для второго ускорения в конце гонки. Убедитесь, что у вас стабильная скорость, пока не придет время ускоряться. Не позволяйте другим бегунам влиять на вашу скорость бега.
- Последние 200-300 метров начинайте бегать на полном ходу. Здесь будут проверены ваши анаэробные способности. Толкайте свое тело с последним ускорением, чтобы обойти лидера группы и выиграть гонку.
Шаг 4. Остыть
Правильное охлаждение после пробежки также важно, поскольку оно предотвратит травмы и поможет организму вернуться в нормальное состояние.
- Пройдите несколько минут. Начните в быстром темпе, затем начните медленно ходить, чтобы дать сердцу отдохнуть в нормальном ритме.
- Делайте растяжку в течение 5-10 минут, чтобы мышцы не напрягались слишком сильно после тренировки.
подсказки
- Всегда делайте растяжку до и после бега, чтобы не повредить мышцы.
- Соблюдайте здоровую диету, чтобы тело могло работать оптимально.
- Убедитесь, что вы носите подходящие кроссовки.
- Найдите кого-нибудь, за кого можно «держаться» немного быстрее во время гонки.
- Убедитесь, что вы готовы обогнать второй круг, чтобы знать, когда пора обгонять. Этот шаг поможет вам сохранить выигрышную позицию.
- Не забывайте практиковаться.
- Не давите на себя, иначе можете попасть в аварию. Начните практиковаться постепенно, и вы освоите местность.
- Вдохните через нос и выдохните через рот.
- Бегите на большие дистанции, чтобы пробежать 800 метров.
- Бегите первые 200 метров, затем сохраняйте высокий темп на протяжении всего круга, пока не дойдете до последних 200 метров. На последних 200 метрах пробегите спринт.
