Спринт на 100 метров - одно из самых распространенных забегов, в которых может участвовать человек. Эти соревнования по бегу обычно проводятся в средней школе, колледже, национальном и олимпийском уровнях. Хотя это звучит легко, бег на 100 метров требует практики и тяжелой работы. Есть много вещей, к которым нужно подготовиться, если вы хотите выйти на дистанцию 100 метров с хорошим рекордным временем. К сожалению, многие люди вступают в забег на 100 метров без подготовки, думая, что у них все получится. При правильной подготовке они могли легко сократить свой окончательный счет на несколько секунд.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к спринту
Шаг 1. Готовимся к гонке
Для того, чтобы подготовиться к забегу на 100 метров, вам нужно сначала выполнить несколько общих упражнений. Вам следует улучшить общую сердечно-сосудистую систему и заняться некоторыми тренировками с отягощениями. Одним словом, вы должны улучшить свои общие физические качества. Учтите следующее:
- Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы улучшить физическую форму.
- Бегайте на длинные дистанции дважды в неделю, чтобы улучшить свои общие кардио-способности.
- Убедитесь, что вы отдыхаете 2-3 дня между тренировками.
Шаг 2. Ставьте цели
Вы должны установить цель с точки зрения времени, которое вы хотите достичь в беге на 100 метров. Не ставьте ничего слишком амбициозного, не нужно спешить, чтобы провозгласить себя спортсменом мирового уровня. Ставьте перед собой разумные цели, которые заставят вас гордиться.
- Хорошее время для лучшего участника - 10 секунд.
- Хорошее время для бегунов средней школы - 12-13 секунд.
- Обычно женщины примерно на 1 секунду медленнее, чем мужчины.
- Разумная цель в качестве стартового счета - 15-17 секунд.
Шаг 3. Подготовьте стартовый блок (старт ногой), чтобы отработать исходное положение
Бег на 100 метров требует, чтобы вы начали в определенном положении, чтобы вы могли толкать свое тело вперед с максимальной силой и инерцией. Для этого многие профессиональные тренеры и спортсмены рекомендуют и используют стартовые блоки, которые предназначены для размещения ступней и ног в наилучшем положении для создания импульса. После того, как вы настроили свой стартовый блок, практикуйте свое исходное положение:
- Передняя ступня будет на расстоянии около 1 метра от стартовой линии.
- Задняя ступня будет в таком положении, чтобы кончик большого пальца был параллелен пятке передней части стопы.
- Корпус наклоняется вперед к стартовой линии.
- Руки расставим на ширине плеч.
- Рука коснется стартовой линии указательным и большим пальцами, вытянутыми вдоль линии.
Шаг 4. Практикуйте исходное положение
По сути, стартовая позиция и стартовая техника могут привести к тому, что вы проиграете или выиграете спринтерскую гонку. Мало того, что спринт более интенсивен, он также требует задействования большего количества групп мышц, чем обычный бег, и требует определенных приемов, которые позволят вам использовать свою энергию и силу, чтобы продвигаться по трассе. Вам нужно будет поработать над своей техникой, полагаясь на свою стартовую позицию, чтобы вы могли максимально использовать импульс в гонке. Чтобы начать спринт на 100 метров:
- Задняя нога, начиная с вытянутой позиции, сделает первый быстрый шаг и устремилась вперед.
- Затем передняя нога будет быстро двигаться вперед, чтобы продвинуть вас вперед.
- Ваши бедра будут вытягиваться и бросать вас вверх и вперед.
Шаг 5. Сделайте спринтерское упражнение
После того, как вы поработали над улучшением общей физической формы и поставили цели для бега на 100 метров, вам следует начать выполнять некоторые упражнения для спринта. Практика спринтов - единственный способ по-настоящему улучшить свой беговой результат. Однако имейте в виду следующее:
- Вы должны увидеть улучшение примерно через неделю.
- Выполняйте спринтерские упражнения 3-5 раз в неделю.
- Не перетренируйтесь, потому что организму нужно время для отдыха.
- Записывайте время каждый раз, когда вы тренируетесь в беге.
Часть 2 из 3: отдых и питание перед спринтом
Шаг 1. Высыпайтесь накануне вечером
Убедитесь, что вы хорошо выспались перед гонкой. Вам нужно от 8 до 9 часов сна, в зависимости от вашего возраста и пола. Однако достаточный отдых для гонки имеет решающее значение для вашего успеха в гонке и установления лучшего времени.
- Ложитесь спать пораньше, чтобы у вас было больше времени на подготовку утром перед гонкой.
- Не употребляйте алкоголь даже перед гонкой. Употребление алкоголя влияет на качество сна, заставляет вас чувствовать усталость и даже вызывать побочные эффекты после употребления алкоголя (похмелье).
- Избегайте проспать. Это может вызвать у вас чувство усталости и головокружения.
Шаг 2. Хорошо позавтракайте перед гонкой
Хотя некоторые профессиональные спортсмены не особо заботятся о том, что они едят перед большой гонкой, вам следует съесть сбалансированную и питательную пищу утром перед пробежкой. Однако вы должны убедиться, что ваше тело получает все необходимое для поддержания уровня энергии во время гонки, чтобы оно не упало.
- Овощной омлет может быть хорошим выбором.
- Тарелка хлопьев с фруктами - тоже хороший выбор.
- Выпейте за завтраком стакан апельсинового или клюквенного сока.
Шаг 3. Растяжка и разминка
Перед выходом на арену гонки убедитесь, что вы разминаетесь и разминаетесь. Растяжка и разминка расслабят ваши мышцы и оживят сердечно-сосудистую систему. Без растяжки и разогрева тело активизируется в холодном состоянии (холодный старт), и вы можете потерять драгоценные секунды или испытать внезапные судороги.
- Перед спринтом сделайте медленную пробежку в течение 10-20 минут. Убедитесь, что вы не перегорели, и дайте себе достаточно времени, чтобы восстановить силы перед спринтом.
- Сделайте растяжку для мышц бедер и икр. Какой бы тип растяжки вы ни выбрали, делайте его в течение 10-30 секунд с 2-4 повторениями.
- Сделайте растяжку для ступней и лодыжек. Какой бы тип растяжки вы ни выбрали для ступней и лодыжек, не переусердствуйте. Убедитесь, что у вас достаточно времени перед гонкой.
- Некоторые типы растяжки, которые вы можете выполнять, включают стояние с большими пальцами, растяжку «бабочка», растяжку камбаловидной мышцы стоя, растяжку ахиллова сухожилия и растяжку голеней.
Шаг 4. Пейте много воды
Вода поможет вам обезвожиться перед гонкой. Нет ничего хуже, чем почувствовать жажду после 50 м и притормозить. Чтобы этого не произошло, пейте много воды. Однако будьте осторожны, чтобы не пить слишком много. Не пейте больше одной бутылки. В любом случае у вас не будет такой жажды. Выпив, подождите около 5 минут перед бегом. В противном случае вы можете почувствовать тошноту в середине забега.
Часть 3 из 3: Гонка
Шаг 1. Сделайте хороший разбег
Бег на 100 метров - одно из тех соревнований, где конечный результат часто определяется стартом. Если все бросятся вперед, а вы споткнетесь, скорее всего, вы не сможете их догнать. Таким образом, хороший старт даст вам все необходимое, чтобы хорошо финишировать в гонке и получить время круга, которое не разочарует.
- Убедитесь, что у вас хороший старт, когда вы покидаете стартовый блок.
- Если вы не используете стартовый блок, используйте переднюю часть стопы для обеспечения толчка.
- Когда вы бежите, используйте руки, чтобы набрать скорость и прорваться в воздух. Проделайте то же самое с ногами.
Шаг 2. Во время бега держитесь прямо
Поскольку вы начали в согнутом положении, вы продолжите бегать в этом направлении, если не выпрямитесь. Если вы не выпрямитесь, вы замедлитесь и рискуете упасть и получить травму. Убедись, что ты:
- После рывка от стартовой линии поднимитесь примерно на 30-40 метров. Другими словами, вы должны выпрямиться перед тем, как пройти две трети пути.
- Однако не похожи на столб, так как это создаст большее сопротивление воздуха.
- Сохраняйте аэродинамическое положение, но не слишком вертикально.
Шаг 3. Увеличивайте темп в середине забега
В середине забега (около 50-75 метров) большинство людей начинает терять скорость. Это потому, что они тратят слишком много энергии, чтобы хорошо начать. Чтобы вы могли воспользоваться условиями, в которых находятся другие бегуны, продолжайте увеличивать темп. Если чувствуете усталость, смотрите на финиш. Вы заметите, что линия не слишком далеко. Продолжайте ускоряться до конца трассы, не сбавляйте скорость, пока не пересечете финишную черту.
Шаг 4. Резко подтолкните свое тело вперед к финишу
Чтобы сократить окончательный результат, подтолкните свое тело к финишу. Чем лучше вы будете бегать на 100 метров, тем лучше сможете определить, когда пора идти вперед. Используйте все оставшиеся силы, чтобы бросить сундуки к финишу. Линейный судья обычно останавливает секундомер, когда грудь (не голова) пересекает линию. По этой причине вам следует бросить грудь вперед.
Шаг 5. Избегайте типичных проблем
Есть несколько распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны-спринтеры. Если вы поработаете над этой проблемой, скорее всего, вы сможете сократить время круга на несколько важных секунд и стать лучшим спринтером. Убедись в:
- Улучшите координацию тела. Часто бегуны начинают терять координацию и контроль над телом, когда они достигают максимальной скорости, преодолев около 50 метров. Постарайтесь контролировать свою осанку, держите ступни ровно и голени перпендикулярно земле, когда они соприкасаются.
- Обязательно используйте силу и мощь целенаправленно после старта. Многим бегунам сложно сохранять концентрацию в начале спринта. Не паникуйте и бегите в спешке. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свое тело прямо, когда вы стреляете вперед.
- Ближе к финишу не спешите слишком быстро. Если вы сделаете это слишком быстро, вы, вероятно, упустите цель и потеряете драгоценное время. Лучший способ предотвратить эту распространенную ошибку - практиковать ее снова и снова.
подсказки
Максимальное время восстановления:
Добиться максимального восстановления можно с помощью горячего и холодного душа, массажа глубоких тканей и регулярных растяжек во время отдыха.
- Практикуйте свой старт. Хорошее начало - ключ к удовлетворительному финалу.
- Приближаясь к финишу, делайте нырок (сгибание груди), чтобы быстрее добраться до финиша!
- Если вы участвуете в беге на 100 метров, задержите дыхание по сигналу «Готово» перед бегом. Когда пистолет выстрелил, выдохните, быстро бегая от стартового блока.
- Практикуйте скорость с повторениями 120 м или 200 м.
- Оставайся на своем пути!
- Если вы участвуете в гонке с другими бегунами, пожмите им руку после забега.
- Сосредоточьтесь на финише, не оглядывайтесь назад.
