Вы ищете способ быстрее пробежать милю (разновидность бега на средние дистанции)? Если вы хотите принять участие в гонке, пройти военный тест на физическое состояние или просто хотите бросить вызов самому себе, вы можете использовать стратегии и упражнения, описанные в этой статье, чтобы повысить свою скорость при движении по трассе.
Шаг
Часть 1 из 4: пробегать одну милю по быстрому кругу за кругом
Шаг 1. Начните с разминки перед гонкой
Сделайте несколько спринтов или быстрых пробежек, чтобы увеличить пульс. Представьте себе ход гонки. Знайте, сколько кругов вы хотите на каждом круге.
Шаг 2. Бегите как можно быстрее в первом раунде
Вам нужно будет начать немного раньше, чем нужно, чтобы уложиться в срок.
- Психологически вы будете замедляться по мере того, как бежите дальше, поэтому убедитесь, что вы правильно использовали этот первый круг в качестве компенсации. В то же время не вкладывайте всю свою энергию в этот раунд.
- Например, если вы хотите пробежать милю за 5 минут, каждый круг должен быть пройден за 75 секунд. Хорошее время для первого круга - 71–73 секунды. Это не очень быстро, но достаточно быстро, чтобы дать вам чувство безопасности.
Шаг 3. Бегите в удобном темпе во втором раунде
Этот раунд проводится согласно цели. Чтобы пробежать милю за 5 минут, как мы упоминали ранее, круг 2 должен быть завершен ровно за 75 секунд, поэтому время пробега после половины пути составляет 2: 26–2: 28.
- Если вы когда-либо пробегали спринт на 400 метров, вы знаете, с какой скоростью вы должны пробежать этот круг. Вы автоматически почувствуете щелчок мышечной памяти тела.
- Прилив адреналина, вероятно, начнет ослабевать в середине этого раунда, и вы, вероятно, начнете это чувствовать. Сосредоточьтесь на поддержании вашей осанки и скорости.
Шаг 4. Работайте усерднее в 3-м раунде
Физически и морально это самый сложный раунд для большинства людей. Эти раунды часто определяют, попадете ли вы в целевое время или нет. Скорее всего, вы снизитесь с исходной скорости.
- В нашем 5-минутном примере большинство людей пробежали 77-78 секунд на 3-м круге. Однако, поскольку первый круг шел намного быстрее, наше время было почти правильным - 3:45.
- Постарайтесь как можно быстрее удержать темп на этом круге, иначе вы застрянете. Помните, что следующий раунд будет самым решающим!
Шаг 5. Вложите всю свою энергию в 4-й раунд
А вот и он. Ты почти там. Вот что вы должны сказать себе в этот момент. Возможно, вы замедлились на предыдущих кругах, поэтому вам действительно стоит вложить всю свою энергию в этот круг и заставить себя достичь целевого времени.
- Самое главное - последние 200 метров. На большинстве трасс трассы это последний поворот. Вот где вы все выкладываете.
- Самым важным в этом раунде является то, что вы должны не забывать выкладываться на полную, и вы достигнете запланированного времени. Верь в себя.
Шаг 6. Увеличивайте скорость по мере прохождения поворотов
В течение 6-10 секунд бега по повороту увеличивайте скорость. Это поможет сократить время в пути на несколько секунд.
Часть 2 из 4: Планы тренировок для начинающих, которые хотят увеличить скорость
Шаг 1. Начните медленно с 1-й недели
Вы будете постепенно увеличивать дистанцию бега и скорость во время кросс-тренинга, чтобы избежать травм. Следуйте этому порядку:
-
Понедельник:
Бег 1-2 мили (1,6-3,2 км)
-
Вторник:
Езда на велосипеде или плавание
-
Среда:
Бег 1-2 мили (1,6-3,2 км)
-
Четверг:
Езда на велосипеде или плавание
-
Пятница:
Бег 1-2 мили (1,6-3,2 км)
Шаг 2. Добавьте одну милю (1,6 км) к неделе 2
По понедельникам, средам и пятницам делайте пробежку на 2–3 мили (3,2–4,8 км), а затем катайтесь на велосипеде или плавайте по вторникам и четвергам.
Шаг 3. Велосипед или плавание только на 3 неделе
Не бегать может показаться странным, но новички очень подвержены травмам. Вы снова будете бегать на четвертой неделе.
Шаг 4. Снова начните бег на 4-й неделе
Стремитесь пробежать милю за 12 минут. Бег 3 мили (4,8 км) по понедельникам, средам и пятницам. Катайтесь на велосипеде или плавайте по вторникам и четвергам.
Шаг 5. Переключите тренировки на 5-й неделе
Продолжайте увеличивать скорость. Следуйте этой процедуре:
-
Понедельник:
Бег 2 мили (3,6 км)
-
Вторник:
Бег 3 мили (4,8 км)
-
Среда:
Отпуск-без практики
-
Четверг:
Бег 4 мили (6,4 км)
-
Пятница:
Бег 2 мили (3,6 км)
Шаг 6. Пройдите 6-ю неделю
Вы должны попытаться пробежать милю за 10 минут. Вот расписание на неделю:
-
Понедельник:
Бег 2-3 мили (3,2-4,8 км)
-
Вторник:
Бег 3-4 мили (4,8-6,4 км)
-
Среда:
Отпуск-без практики
-
Четверг:
Бег 4-5 миль (6,4-8 км)
-
Пятница:
Бег 2-3 мили (3,2-4,8 км)
Часть 3 из 4: Тренировка для бегунов среднего уровня, которые хотят сократить время бега
Шаг 1. Выполните следующую процедуру с 1 по 4 недели:
-
Понедельник:
Бегите 2 мили (3,2 км). Постарайтесь бежать со своей целевой скоростью как можно дольше. Убедитесь сами, как долго вы сможете поддерживать желаемую скорость.
-
Вторник:
Бегите 6-8 спринтов на 1/4 мили (400 м) со скоростью от 90 секунд до 2 минут за интервал. Между каждым интервалом медленно бегайте по 1-2 минуты, чтобы тело могло восстановиться.
-
Среда:
Возьмите выходной, поплавайте или сделайте тренировку для верхней части тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили (3,2 км), рассчитайте свой темп, чтобы узнать, насколько быстро вы сможете преодолеть дистанцию. Затем бегите трусцой на 2 мили (3,2 км) в более медленном темпе.
-
Пятница:
Бег 3 мили (4,8 км) с внутренними интервалами со скоростью от 90 секунд до 2 минут. По-настоящему соревнуйтесь сегодня, чтобы увидеть, сможете ли вы набрать темп. Если вы бежите медленнее, чем ваш темп, потратьте 2 минуты на прогулку или пробежку, а затем попробуйте вернуться к исходному темпу. Если вы не можете поддерживать темп бега, вернитесь к интервалу. Просто давай как можно больше.
-
Суббота:
Бегите трусцой на 4-6 миль (6,4-9,6 км) в неторопливом темпе.
Шаг 2. Усильте этот распорядок с 5 по 8 неделю:
-
Понедельник:
Бегите 2 мили (3,2 км). Поддерживайте заданную скорость на каждой миле.
-
Вторник:
Бегите 6-8 спринтов на 800 м с темпом 3-4 минуты. Вы должны увеличивать пробег, сохраняя при этом ту же скорость.
-
Среда:
Возьмите выходной, поплавайте или сделайте тренировку для верхней части тела.
-
Четверг:
Бегите 2 мили (3,2 км) со своей целевой скоростью, а затем бегите трусцой 2 мили (3,2 км) в неторопливом темпе.
-
Пятница:
Бегите 3 мили (4,8 км) в соответствии с заданной скоростью. Если вы не можете идти в ногу с целевым темпом, переключитесь на интервалы или попробуйте ходить или бегать трусцой в течение 2 минут, прежде чем снова бегать в целевом темпе.
-
Суббота:
Длительный бег в неторопливом темпе на 4–6 миль (6,4–9,6 км). Обязательно хорошо растягивайтесь.
Часть 4 из 4: Другие советы по успеху
Шаг 1. Найдите напарника по бегу
Если возможно, выберите того, кто бегает как можно быстрее, так как это воодушевит вас и обеспечит здоровую конкуренцию. Хотя вы можете тренироваться в одиночку, тренировки с группой похожих бегунов могут быть очень мотивирующими. Однако для некоторых напарники по бегу могут замедлить работу, поэтому напарники по бегу не обязательны, но об этом стоит подумать.
Шаг 2. Сосредоточьте свои мысли
Если ваша цель - 10 минут, 8 минут или 6 минут, вам нужно сосредоточиться на установлении личных рекордов. Ваше тело будет следовать вашим мыслям. Если вы верите, что чего-то не произойдет, скорее всего, этого не произойдет.
Шаг 3. После разминки и остывания потянитесь
Всегда согревайтесь и остывайтесь 5-10 минут. Добавление в свой распорядок разминки и заминки предотвратит травмы.
Шаг 4. Научитесь правильно работать
Осанка во время бега имеет решающее значение, и иногда именно она мешает многим людям бегать быстрее.
- Смотри на горизонт, а не на ноги. Повернув голову на этот угол, вы выпрямите шею и спину.
- Держите оба плеча сбалансированными и гибкими. Если ваши плечи начинают приближаться к ушам, прекратите бегать и мягко раскачивайте их или потяните.
- Расположите руки под углом 90 градусов и позвольте им двигаться вперед и назад вместо того, чтобы пересекать ваше тело. Держите кулаки сжатыми, пальцы слегка касаются ладоней.
- Беги прямо. Если вы чувствуете, что живот расслабляется, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как живот снова выпрямляется. Сохраняйте эту улучшенную осанку на выдохе.
- Талия должна быть на уровне живота. Сгибание в талии оказывает нежелательное давление на поясницу.
- Делайте махи ногами правильного размера. С каждым шагом ступни должны приземляться чуть ниже тела, а колени слегка согнуты. Если ваши ступни приземляются перед вашим телом, это означает, что вы слишком долго махаете ногами.
Шаг 5. Оставайтесь в состоянии гидратации
Пей много воды. Жидкости около 1,9 литра в сутки.
Шаг 6. Добавьте силовую тренировку и плиометрические движения
Силовые тренировки повысят вашу выносливость, а плиометрические движения помогут ускорить бег.
подсказки
- Перед запуском слейте воду. Это может звучать глупо, но желание в туалет может сильно отвлекать.
- Сделай вдох. Глубоко вдохните через нос и выдохните через рот. Медленное дыхание снижает частоту сердечных сокращений и повышает выносливость.
- Купите легкую обувь. Большинство людей обычно делают около 880 шагов на милю. Если вы купите обувь на 57 г легче, это означает, что вы не перенесете около 50 кг на эту милю.
- Дышите через рот в конечной точке во время спринта, чтобы достичь конечной цели. Однако вдыхание холодного нефильтрованного воздуха вредно для здоровья в течение длительного времени, а также приводит к очень быстрому обезвоживанию. Так что не дышите через рот на протяжении большей части пробежек.
- Не ешьте слишком много перед бегом. Есть фрукты - это нормально. Пейте достаточно воды до и после гонки.
- Не переусердствуйте с первым раундом; это большая ошибка, сэкономьте энергию на последний буст. Но в большинстве гонок старайтесь поддерживать скорость, а затем увеличивайте ее в конце.
- Если вы испытываете судороги во время бега, продолжайте толкаться и не думайте о судорогах. Чем больше я думал об этом, тем сильнее болели судороги. Если не думать об этом, судороги уйдут очень быстро.
- Практикуйтесь, чтобы идти быстрее на протяжении всей гонки. Это не только сделает ваш шаг стабильным, но также поможет вам бегать быстрее и использовать меньше энергии. Сохранение того же темпа с более длинными махами ног также заставит вас бежать быстрее.
- Достаточный сон. Это очень важно. Высыпайтесь 8 часов в ночь перед гонкой.
- Не пейте слишком много перед пробежкой! Возможно, вам придется сходить в туалет посреди забега.
- Держите спину прямо и держите голову прямо во время бега трусцой.
- Если вы бежите под музыку, попробуйте дышать в ее ритме. Вы также можете использовать его как свой беговой ритм.
Предупреждение
- Если вы не в форме или не бегали какое-то время, не пытайтесь быть героем и бегите 8 миль (12,8 км). Это не только отключит мотивацию, но и вызовет такие травмы, как стрессовые переломы (переломы костей ног из-за давления), растяжение мышц или проблемы с суставами.
- Не перетренируйтесь. Когда вы начнете третью или четвертую неделю, вы почувствуете себя лучше и отдохнете после пробежки, чем раньше. Если вы всегда чувствуете усталость или усталость после бега, сделайте перерыв на день или два. Когда вы вернетесь к тренировкам, вы действительно будете бегать быстрее, чем раньше. Если вы чувствуете боль во время тренировки, остановитесь и сделайте перерыв или обратитесь к врачу или тренеру.
