Вы недовольны своей рукой? Ваши руки слабые, тонкие или обвисшие? Вы хотите большие пухлые руки прямо сейчас? Хотя вы не сможете добиться мгновенного роста мышц, усердно работая и грамотно используя стратегию тренировок, вы можете начать видеть заметные результаты, начиная с нескольких недель до месяца.
Шаг
Часть 1 из 3: Пример расписания упражнений с оружием
Не существует «правильного» способа увеличить руки, но приведенные ниже примерные планы тренировок обеспечивают сбалансированный путь, нацеленный на всю верхнюю часть тела, а не только на бицепсы и трицепсы. Для максимальной эффективности отдыхайте один день после тренировки и два дня после третьего дня, прежде чем вернуться к первому дню. Сделайте это, чтобы достичь хорошего баланса еженедельного расписания. Используйте дни «отдыха», чтобы воздействовать на другие группы мышц, а также на нижнюю часть тела; или отдохнуть.
| упражнение | Время / повтор | Примечания |
|---|---|---|
| Растяжки | 10-15 минут | Вы можете заменить его йогой или другими упражнениями на гибкость, если хотите. |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | Бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д. Попробуйте выполнять упражнения, пока ваш пульс не достигнет отметки 115 ударов в минуту, чтобы стать сильнее при поднятии тяжестей. |
| Сгибание рук со штангой | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Сгибание рук с молоточком | 10-15 повторов; 3-4 подхода | |
| Выше голову | Насколько это возможно; 3-4 подхода | Вы можете подтягиваться с отягощением, чтобы было легче |
| Тяга сидя | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Перевернутый ряд | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Восстановление: легкий кардио-латихан | 5 минут | Совершите оживленную прогулку или покатайтесь на велосипеде. Постарайтесь постепенно снижать частоту пульса, которая нарастала. |
| упражнение | Время / повтор | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | См. Выше |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | См. Выше |
| Жим лежа | Насколько это возможно, если вы делаете это безопасно; 3-4 подхода | Попросите друга о помощи, если вы собираетесь свободно поднимать |
| Сундук летать | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Разгибание трицепса | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Отжимания | Насколько это возможно; 3-4 подхода | Вы можете использовать цепной / грузовой пояс, чтобы увеличить сложность |
| Восстановление: легкий кардио-латихан | 5 минут | См. Выше |
| упражнение | Время / повтор | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | См. Выше |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | См. Выше |
| Военная пресса | 10-15 раз; 3-4 подхода | Вы можете делать это сидя или стоя |
| Боковое поднятие гантелей | 10-15 раз; 3-4 подхода | Вы можете выполнять упражнения на переднюю, боковую или заднюю часть тела, чтобы воздействовать на разные группы дельтовидных мышц. |
| Подвесной лифт | Насколько это возможно, если вы делаете это безопасно; 3-4 подхода | Также служит для тренировки бедер / корпуса. |
| Сгибание запястий со штангой | 1-2 минуты; 2-3 подхода | Вы можете сделать это наоборот |
| Восстановление: легкий кардио-латихан | 5 минут | См. Выше. |
Часть 2 из 3: Работа с большими мышечными группами руки
Шаг 1. Составьте агрессивный план упражнений
Чтобы ваши руки оставались сильными, большинство фитнес-ресурсов предлагают начинать силовые тренировки с тренировки верхней части тела. Поднятие тяжестей - это тип упражнения, определяемый телом участника: чем больше времени и энергии вы вкладываете в него, тем лучшие результаты вы получите. Хотя не существует "безусловно правильного" метода развития рук с помощью силовых тренировок, в целом рассмотрите следующие советы для достижения оптимальных результатов:
- Старайтесь поднимать тяжести хотя бы большую часть недели. Амбициозные тяжелоатлеты обычно планируют тренировки примерно пять дней в неделю, а оставшиеся два дня посвящают отдыху или кардиотренировкам.
- Старайтесь не прорабатывать одну и ту же группу мышц два дня подряд - для роста мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановить повреждения, нанесенные во время тренировки. Например, если вы тренируете трицепс, на следующий день сосредоточьтесь на груди.
- Не сосредотачивайтесь исключительно на руках. Делая это в течение долгого времени, вы будете выглядеть странно и неуравновешенно - ваши руки большие, но ваш корпус маленький, а мышцы нижней части тела слабые. Тренируйте ноги и корпус как минимум два дня в неделю.
Шаг 2. Проработайте бицепс
Многие думают, что бицепс - это решающая мышца, благодаря которой руки выглядят большими и мускулистыми. Это очевидно - потому что стереотипный образ культуриста - мускулистый мужчина, наклонившийся над скамейкой и выполняющий сгибание рук с большой гантелью. Хотя бицепс обычно не самая сильная мышца верхней части тела (или даже руки), это важная группа мышц для многих типов физических задач, таких как подъем, тяга и балансировка тяжелых весов. Вот несколько упражнений, которые помогут вам начать работать над бицепсами:
- Сгибание рук со штангой / гантелями: встаньте, удерживая штангу (или гантели в каждой руке) на уровне талии, используя тип обратной руки. Осторожно поднимите вес на уровень груди, прижав локти к бокам, затем опустите его обратно вниз. Повторить.
- Сгибание рук «молоток»: это упражнение нацелено на важную мышцу «длинной головы» (двуглавая мышца плеча), которая отвечает за формирование верхней части вашего плеча. Делайте это аналогично упражнению на сгибание рук с гантелями, за исключением того, что гантели должны быть обращены друг к другу, а не в пол. Движение вашей руки должно выглядеть как медленный взмах молота.
- Ознакомьтесь с нашими статьями о других мышцах бицепса, чтобы узнать о различных методах упражнений.
Шаг 3. Проработайте трицепс
Хотя трицепс иногда менее важен, чем бицепс, трицепс обычно считается более важным с точки зрения мышечной массы и общей силы. Обязательно обратите на это внимание (даже более серьезно) - если вы хотите получить большие, коренастые руки. У вас может не получиться увеличить руку, если не уделять внимания трехглавой мышце. Вот несколько примеров эффективных упражнений на трицепс:
- Разгибание трицепса: в положении стоя держите гантели обеими руками за головой, согнутые в локтях по обе стороны от головы. Поднимите гантели вверх и над головой, стараясь не удариться головой. Верните вес в исходное положение и повторите.
- Отжимания: встаньте между двумя параллельными параллельными стойками или на краю скамьи обеими руками. Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь, не скручивая и не двигая их резко. Повторить.
- Ознакомьтесь с нашими статьями о других мышцах трицепса, чтобы узнать о различных методах упражнений.
Шаг 4. Увеличьте плечи
Пара широких мускулистых плеч обычно считается привлекательной. Кроме того, плечевые (или дельтовидные) мышцы важны для выполнения множества физических задач, таких как подъем, метание и предотвращение травм нестабильного плечевого сустава. Вот несколько примеров упражнений для плеч, которые вы можете рассмотреть:
- Военный жим: в положении стоя или сидя опустите гантели до уровня груди, используя средний хват сверху. Поднимите вес перед лицом и медленно над головой. Опустите его обратно, пока он не будет примерно на одной линии с подбородком, и повторите.
- Боковое поднятие гантелей: встаньте, держа по гантели в каждой руке. Медленно поднимите руки в стороны, опираясь на локти. Когда ваши руки примерно параллельны, медленно опустите их обратно и повторите. Вы можете наклонить руки вперед и назад, чтобы проработать переднюю или заднюю часть плечевых мышц.
- Подъем над головой: это упражнение для всего тела нацелено не только на бедра, ноги и спину, но и на мышцы плеч. Встаньте, положив штангу на пол перед собой, затем аккуратно сделайте становую тягу, чтобы поднять ее примерно до уровня талии. Поднимите вес к груди (будьте осторожны и держитесь под контролем) и сделайте военный жим (см. Выше), чтобы поднять его над головой. Поменяйте последовательность движений в обратном порядке, чтобы опустить вес на пол, и повторите.
Шаг 5. Проработайте мышцы груди
Даже если ваши грудные мышцы не являются частью ваших рук, сильные руки все равно не выглядят привлекательно, когда вы соединяете их с вялой грудью, поэтому эта область является обязательной для всех, кто хочет увеличить свои руки. Кроме того, для тренировки грудных мышц обычно полезны такие мышцы рук, как трицепс. Хотя жим лежа является хорошо известным методом, это не единственная альтернатива для работы с грудными мышцами - см. Список ниже, чтобы узнать о жиме лежа и других типах упражнений на грудь:
- Жим лежа: лягте спиной на скамью для упражнений. Поднимите штангу (или две гантели) и оттолкните ее от груди, пока руки не станут прямыми, затем снова опустите вес и повторите. Обязательно попросите друга о помощи, чтобы избежать серьезных травм при использовании тяжелых весов.
- Chest Fly: лягте на спину на пол или на скамейку для упражнений, держа по гантели в каждой руке. Расположите каждую руку по бокам, затем сведите их вместе перед грудью в широкую плавную дугу. Опустите обе руки в исходное положение и повторите - вы должны выглядеть так, как будто вы «машете» парой крыльев.
- Ознакомьтесь с нашими статьями о других мышцах груди, чтобы узнать о различных методах упражнений.
Шаг 6. Не пренебрегайте мышцами спины и крыльев (широта)
Фактически, широчайшие мышцы спины и мышцы спины не являются частью ваших рук. Однако почти все бодибилдеры, которые хотят увеличить свои руки для наращивания мышечной массы, должны уделять время и этим мышцам. Они делают это отчасти из эстетических соображений (большие руки не выглядят хорошо в сочетании со слабой спиной и широчайшими), но отчасти потому, что спина и широчайшие являются опорными мышцами во многих упражнениях, используемых для укрепления рук. Вот несколько примеров упражнений, которые можно выполнять для этих важных групп мышц:
- Тяга сидя: сядьте на скамью перед горизонтальным тросом или резинкой. Потяните шнур или веревку на себя, сохраняя спину прямой и прямой, но слегка отклоняясь назад. Сожмите мышцы между лопатками, полностью завершив движение. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не сгибаете спину при выполнении этого упражнения - вы можете получить травму.
- Перевернутая тяга: лягте на спину под турник в низком положении. Возьмитесь за перекладину и приподнимитесь вплотную к ней (стопы на полу), пока перекладина почти не коснется вашей груди. Опуститесь вниз и повторите.
- Подтягивание / Подтягивание: есть много типов упражнений, которые вы можете выполнять, висит на турнике. Чтобы сделать подбородок вверх, возьмитесь за перекладину нижним хватом и медленно поднимите тело к перекладине, пока перекладина не окажется близко к груди. Опустите тело обратно и повторите.
Шаг 7. Потратьте некоторое время на проработку мышц предплечий для сбалансированного, «сухого» вида
«Сухие» предплечья - это «завершающий штрих» для идеальной верхней части тела. Хотя мышцы в этой области важны для силы рук и захвата (что обычно полезно для некоторых спортсменов, например, скалолазов), многие бодибилдеры тренируют предплечья только для того, чтобы они выглядели круто. Попробуйте выполнить следующие простые упражнения, чтобы увеличить мышцы предплечий:
Сгибания запястий со штангой: сядьте на скамью, держа штангу, положив предплечья на бедра. Поднимите штангу как можно выше, используя только мышцы рук и предплечий, затем позвольте этим мышцам расслабиться, чтобы вес опустился как можно ниже. Для полноценной тренировки попробуйте менять направление захвата в каждом подходе
Часть 3 из 3: быстрый рост мышц
Шаг 1. Рассмотрите возможность приоритета веса над повторениями
Ежедневное истощение мышц в конечном итоге увеличит их силу и рост, независимо от того, как вы это делаете (если вы едите достаточно, чтобы ваше тело развивало мышцы). Однако, если вы хотите получить большие и очень плотные мышцы, рекомендуется сосредоточиться на выполнении всего нескольких повторений с тяжелыми весами (вместо того, чтобы делать много повторений с легкими весами). Например, многие справочные источники по тяжелой атлетике предполагают, что при прочих равных условиях выполнение трех-шести повторений с тяжелыми весами приведет к образованию больших мышц, а не 15-20 повторений с легкими весами.
Кроме того, некоторые тренеры по весу (включая Арнольда Шварценеггера) предлагают промежуточный подход, который использует умеренный и высокий уровни сопротивления и немного большее количество повторений (обычно около 8-15). Этот метод предлагает здоровый баланс силы, телосложения и мышечной массы с течением времени
Шаг 2. Используйте «взрывной» подход при поднятии тяжестей
Для максимально быстрого роста мышц вложите всю свою энергию в поднятие тяжестей! Исследования показывают, что эффективный "взрывной" стиль подъема тяжестей - то есть люди, которые тренируются делать это, поднимая тяжести как можно быстрее, - может вызвать более быстрый рост мышц (и силы), чем при обычном подходе. Взрывные упражнения помогают вашему телу «прорваться» через слабые места в вашем диапазоне движений, обучая мышцы сокращаться быстрее, так что это полезная стратегия для всех, кто хочет быстро нарастить мышцы.
Однако вы всегда должны делать это в хорошей осанке, поэтому не позволяйте «взрывным» упражнениям отвлекать вас от плавного подъема тяжестей в полном диапазоне движений. Никогда не сгибайте, не скручивайте и не топайте мышцу, чтобы поднять вес - это может привести к болезненной и длительной травме
Шаг 3. Рассмотрите преимущества свободных весов вместо использования тренажеров
Вы можете получить большие и сильные мышцы практически с любым типом тренировок с отягощениями, если ваша тренировка включает в себя полный диапазон движений и представляет собой довольно сложную задачу. Однако многие ресурсы по тяжелой атлетике рекомендуют использовать свободные веса (например, штанги, гантели и т. Д.), А не тренажеры. Свободные веса больше похожи на реальные физические задачи и прорабатывают мышцы, которые стабилизируют часть тела, одновременно сокращая основные мышцы, которые сосредоточены. Таким образом, многие люди обычно предпочитают свободные веса (хотя шансы получить травму часто выше, если выполнять упражнения с плохой осанкой).
Упражнения с собственным весом (такие как отжимания, скручивания, подтягивания, отжимания и т. Д.) Обычно считаются промежуточными - они предлагают большой потенциал роста мышц, сохраняя при этом низкий риск травм
Шаг 4. Не тратьте слишком много энергии на кардио
Кардио неплохо для вас - на самом деле, это отличный способ повысить выносливость и сжечь калории - но если вы хотите нарастить мышцы, это может быть контрпродуктивным. Тратя много энергии на упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, упражнения и т. Д., Вы уменьшите количество энергии, остающейся для развития мышц. Итак, чтобы нарастить мышечную массу, ограничьте серьезные кардиотренировки одним или двумя раза в неделю.
Если вам нравится кардио, подумайте о выполнении упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба и альпинизм, вместо упражнений высокой интенсивности, таких как плавание или бег
Шаг 5. Начните есть здоровую пищу
Для развития мышц тело должно получать здоровое топливо для роста мышц. В целом диета для наращивания мышечной массы будет содержать высокий источник нежирного белка с правильным количеством полезных жиров и углеводов. Овощи и фрукты могут обеспечить необходимые витамины и минералы, в то время как сладкая и жирная пища должна быть строго ограничена до минимума. Постарайтесь включить в свой рацион следующие продукты - в идеале вы должны получать около 40-50% калорий из белков, 40-50% из углеводов и 10-20% из жиров:
- Белок: нежирное мясо, такое как курица, индейка, большинство видов рыбы, яичные белки и нежирные куски свинины и говядины. Обработанные растительные продукты, такие как бобовые, соя (тофу), брокколи, шпинат, темпе и сейтан, могут быть источником здорового белка в больших количествах. Молочные продукты (например, греческий йогурт) также являются хорошими источниками белка. Кроме того, многие бодибилдеры рекомендуют принимать пищевые добавки, а также протеиновое молоко.
- Углеводы: цельнозерновые продукты / макаронные изделия, коричневый рис, овес, киноа, корнеплоды, такие как батат и картофель. Зеленые и / или волокнистые овощи, такие как брокколи, сельдерей, фасоль и т. Д. тоже хороший выбор.
- Жиры: авокадо, орехи, сыр и полезные легкие масла (например, рапсовое и подсолнечное масло) могут обеспечить ценную энергию и питательные вещества.
Шаг 6. Пейте достаточно воды каждый день
Вода помогает сохранять бодрость и бодрость во время тренировок. Кроме того, вода - это бескалорийный способ облегчить голод, который обычно возникает, когда вы пытаетесь придерживаться новой здоровой диеты. Большинство справочных источников по питанию рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Однако при тяжелых тренировках и потоотделении это число, вероятно, увеличится.
Шаг 7. Делайте частые перерывы
Время, которое вы проводите вне тренажерного зала, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале. Для достижения максимального результата в развитии мышц убедитесь, что у вашего тела есть шанс восстановиться после каждой тренировки. Избегайте переутомления мышц (это может привести к травмам или выгоранию). Делайте это, прорабатывая разные группы мышц в разные дни. Возможно, вы даже сможете выделить день или два в своем недельном расписании, чтобы по-настоящему отдохнуть - все зависит от вас.
Кроме того, отдых в течение ночи важен для здоровья групп мышц. Хотя потребности во сне у всех разные, самые надежные источники предлагают взрослым спать от семи до девяти часов в день
Шаг 8. Осознайте опасность анаболических стероидов
Если вы действительно хотите привести себя в форму, стероидные «ярлыки» могут показаться заманчивыми, но знайте, что это никогда не бывает хорошо. Нет здорового способа увеличить мышечную массу и силу, кроме тяжелых тренировок, самоотверженности, правильного питания и полноценного отдыха. Хотя анаболические стероиды могут ускорять рост мышц, они имеют неприятные, даже опасные побочные эффекты, такие как:
- У мужчин: увеличенная грудь, болезненная эрекция (приапизм), сморщенные яички, снижение количества сперматозоидов, бесплодие, импотенция.
- У женщин: увеличение количества волос на теле и лице, нерегулярные менструальные циклы, повышенный голос, увеличенный клитор, суженная грудь.
- Прыщ
- Жирная кожа
- Желтуха (желтая кожа)
- Смена настроения
- Параноидальные заблуждения
- Иногда возникают серьезные проблемы, такие как сердечные приступы и определенные виды рака.
подсказки
- Слушайте музыку во время тренировки.
- Определяется. Ваши мышцы не вырастут в одночасье, но при постоянной практике вы начнете замечать улучшения через несколько недель или месяцев.
- Если вы не можете пойти в тренажерный зал, вы все равно можете проработать грудь и трицепсы, выполняя отжимания.
- Найдите друга, который займется спортом в тренажерном зале. Это будет мотивировать вас, к тому же вы получите больше удовольствия.
- Для быстрых результатов вы можете «имитировать» хороший вид руки, сосредоточив внимание на латеральной дельтовидной мышце (то есть на передней части плеча). Эти мышцы обычно редко тренируются, поэтому при наведении на них они будут быстро расти. Эта стратегия добавляет дополнительный размер к верхней части руки, чтобы она выглядела больше. Лучший способ проработать эту мышцу - сделать подъем в стороны: слегка наклониться вперед и поднять пару гантелей до тех пор, пока ваше тело не сформируется в форме буквы T.
- Попробуйте «позировать» (есть причина, по которой это делают бодибилдеры). Перед тренировкой постарайтесь напрячь мышцы, которые собираетесь тренировать. Сделайте это перед зеркалом. Это поможет вам научить свое тело фокусироваться на правильных мышцах во время тренировки. Например, если вы хотите проработать трицепс, сокращайте его до тех пор, пока он не начнет двигаться правильно, а затем повторите этот шаг, поднимая тяжести.
- Если у вас нет бремени, попробуйте использовать банки, пакеты из-под молока, тяжелые продукты и т. Д.
