Если вы хотите иметь более крупное тело, будьте готовы пройти долгий процесс с большим упорством и самоотдачей. Однако вы можете увеличить силу тела и увеличить мышечную массу, регулярно выполняя программу упражнений в соответствии со следующими инструкциями.
Шаг
Часть 1 из 3: Составление эффективного расписания тренировок
Шаг 1. Составьте реалистичный график упражнений
Определите свои тренировочные цели и то, чего вы хотите достичь после регулярной тренировки. Убедитесь, что вы поставили цель тренировки с конкретной целью, например, достижение определенного индекса массы тела, снижение веса на несколько фунтов или уменьшение окружности талии на несколько сантиметров.
- Людям, которые никогда не занимались спортом или которые хотят снова тренироваться после длительного отдыха, выполняйте упражнение в соответствии со своими способностями постепенно. Ваше тело не будет расти так быстро, если вы заставите себя получить травму.
- Прогресс вашей тренировки будет затруднен, если вы не будете заниматься регулярно. Так что наберитесь терпения и практикуйтесь по расписанию.
- Сосредоточьтесь на укрепляющих упражнениях, а не просто на наращивании мышц. Повышенная сила способствует формированию мышечных волокон, благодаря чему физические условия меняются быстрее.
- Реалистичный график тренировок поможет вам максимально быстро увеличить фигуру. В целом, мужчины могут увеличить мышечную массу до 1 кг в месяц, а женщины - до кг в месяц, если они будут заниматься регулярно 5-6 дней в неделю.
Шаг 2. Рассмотрите наличие времени и практических целей
Узнайте, сколько времени доступно для упражнений, и определите рабочий график тренировок. Например, вы можете тренироваться всего 30 минут в день или несколько дней в неделю в течение более длительного периода.
- Определив, сколько времени доступно для упражнений, составьте расписание и программу упражнений, чтобы максимально увеличить тело в кратчайшие сроки. Регулярный график упражнений приводит к тому, что организм чаще находится в анаболическом состоянии, что ускоряет его рост.
- В зависимости от имеющегося времени занимайтесь 3-5 раз в неделю. Если вы можете тренироваться только несколько раз в неделю, выделите достаточно времени, чтобы в течение недели вы тренировались 60-75 минут.
- Проведите оценку, чтобы узнать свой уровень физической подготовки и тренировочных способностей. Если вы никогда раньше не тренировались, запланируйте тренировку легкой интенсивности в начале тренировки, чтобы избежать травм.
- Люди, которые только начали тренироваться, обычно быстрее добиваются результатов, потому что их организм не привык к напряженной деятельности, требующей восстановления мышц. Однако после серьезных изменений тело сформирует новый узор. Не прекращайте тренироваться только потому, что вы добились результатов за короткий промежуток времени.
Шаг 3. Тщательно проработайте мышцы
Самый быстрый способ увеличить - это проработать несколько групп мышц одновременно и выполнять еженедельную программу упражнений, которая прорабатывает все части тела. Убедитесь, что вы также делаете множество движений. Тренировки с постоянным поднятием тяжестей или бегом на 3 км каждые 2 дня не дают быстрых результатов. Вместо того, чтобы тренировать только определенные мышцы, группы мышц будут тренироваться чаще, если вы тренируете несколько групп мышц одновременно, чтобы они чаще испытывали стимуляцию роста.
- Убедитесь, что вы прорабатываете все группы мышц за неделю, но вам не нужно работать со всем телом каждый раз, когда вы тренируетесь.
-
Если время для упражнений составляет всего 3 дня в неделю, составьте график, чтобы вы могли полностью тренировать мышцы каждую неделю. Например:
- День первый: проработайте грудь, плечи и трицепсы, затем выполните 15-30 минут аэробики с использованием лестницы, эллиптического тренажера, пеших прогулок или езды на велосипеде по холмам.
- День второй: проработайте спину, бицепсы и пресс. Продолжайте плавать, заниматься аэробикой в течение 15-30 минут на гребном тренажере, эллиптическом тренажере или работать руками с отягощениями.
- День третий: тренируйте ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Продолжайте плавать или заниматься аэробикой на гребном тренажере (например, греблей).
- Возьмите за правило высыпаться по ночам. Ключ к успешным упражнениям - тренировать нужные части тела в нужное время и выспаться ночью. Рост мышц происходит посредством клеточного процесса, так что мышечные волокна восстанавливаются после тренировки.
Часть 2 из 3: правильное выполнение упражнения
Шаг 1. Практикуйтесь правильно
Если вы хотите тренироваться с отягощениями, тренируйтесь максимум 5 дней в неделю. Ожидаемые результаты не достигаются, если вы тренируетесь сверх своих возможностей или получаете травму.
- В течение первых 2 недель сосредоточьтесь на безопасном увеличении мышечной силы. Это означает, что вы тренируетесь с легкими весами с несколькими повторениями движения, а затем отдыхаете 1-2 минуты, чтобы ваши мышцы не устали. Если вы хотите увеличить мышечную массу, тренируйтесь более интенсивно, делая больше повторений движения и используя меньшие веса для повышения тонуса при наращивании мышц. Сделайте перерыв примерно на 1 минуту.
- Не тренируйтесь сверх своих возможностей, потому что этот метод не способствует быстрому росту мышц. Ускорение тренировочного процесса вызывает боль в мышцах, поэтому вы не хотите тренироваться. Хорошо выполненная программа упражнений увеличивает мышечную массу примерно на кг в неделю для мужчин и на кг каждые 2 недели для женщин.
- При необходимости можно выполнять аэробные упражнения каждый день, потому что они очень полезны для избавления от нежелательного жира. Поскольку аэробные упражнения потребляют много энергии, обязательно выполняйте аэробные упражнения после тренировки, чтобы нарастить мышцы, чтобы ваше тело было в хорошей форме.
Шаг 2. Выполняйте оптимальную программу упражнений, чтобы избавиться от лишнего жира и быстро и эффективно нарастить мышцы
Помните, что вам нужно прорабатывать большие группы мышц в определенные дни, но сосредоточьтесь на работе мышц в разных частях тела. По мере того, как вы прогрессируете, корректируйте свой график тренировок так, чтобы вы выполняли другие движения с большей интенсивностью. Если вы хотите получать результаты каждую неделю, увеличивайте интенсивность тренировки каждую неделю.
- Добавляйте 2 кг веса каждую неделю. Каждую 1 неделю тренировок добавляйте по 1 подходу движений, когда будете поднимать тяжести на следующей неделе.
- Если вы тренируете грудь, трицепсы и плечи каждый понедельник и / или четверг, тренируйте спину и бицепсы каждый вторник и / или пятницу. Запланируйте среду, чтобы проработать мышцы ног и заняться аэробикой.
- Определите движение в соответствии с состоянием тела и целевой практикой. Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы, делайте повторения движения по мере необходимости. В любой день начинайте тренировку с нескольких повторений (5-8 раз) с тяжелыми весами. В другие дни, работая с той же группой мышц, уменьшите вес, но увеличьте количество повторений (12-15 раз).
- Вес груза и повторение различных движений заставляют мышцы продолжать испытывать разные вещи, поэтому они должны адаптироваться к изменениям, которые делают их сильнее.
- Убедитесь, что вы прибавляете в весе каждую неделю. Даже если вы тренируетесь с самыми легкими весами в любой день, ваша способность поднимать тяжести должна продолжать улучшаться. Для достижения наилучших результатов постепенно увеличивайте вес. При использовании гантелей добавляйте -1 кг еженедельно. Если вы используете гантели, добавляйте 2½ кг еженедельно.
Шаг 3. Каждые выходные занимайтесь аэробикой различными способами
Это упражнение поможет вам зарядиться энергией, когда вы начнете в начале недели.
- Займитесь бегом на несколько километров, плаванием, силовыми тренировками с использованием веса вашего тела или бегом трусцой по выходным, чтобы поддерживать свое тело в форме.
- Возможно, вы думаете, что аэробные упражнения заставляют мышцы сокращаться, а сжигание жира происходит из-за катаболизма тела (разложения сложных соединений в организме на более простые, в результате чего выделяется энергия). Фактически, мышцы будут расти, если вы будете заниматься аэробикой 30-45 минут в неделю, потому что это упражнение полезно для увеличения капилляров в мышцах. Таким образом, к мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ, поэтому тело быстрее расширяется за счет увеличения мышечной массы и более быстрого восстановления мышц.
Шаг 4. Не стесняйтесь обращаться за помощью к другим
В большинстве случаев тренажерные залы или спортивные клубы нанимают сотрудников, которые готовы помочь вам разработать диету и график упражнений по мере необходимости. Кроме того, вы можете выполнять программу упражнений под руководством фитнес-тренера, который поможет вам в достижении ваших тренировочных целей.
Шаг 5. Нанять личного тренера
Если вы тренируетесь в тренажерном зале, наймите тренера, чтобы вы знали, как тренироваться наиболее эффективно и максимально эффективно использовать свое время и энергию.
- Тренер может объяснить, как отслеживать прогресс в тренировках, придерживаться сбалансированной диеты, поддерживать организм гидратированным, достаточно отдыхать и восстанавливаться.
- Достижение цели занятий полезно для психического и физического здоровья. Последовательно практикуя, придерживаясь здоровой и полезной диеты и получая достаточно отдыха, желаемое тело станет вашим.
Часть 3 из 3: выполнение программы интенсивных упражнений в первые четыре недели
Шаг 1. Чтобы быстро набрать вес, выполняйте четырехнедельную программу упражнений, которая будет поддерживать мотивацию к тренировкам и приносит пользу всем основным группам мышц
Специально для этой программы потренируйтесь не более 45 минут, чтобы предотвратить чрезмерное производство гормона кортизола, который может вызвать проблемы со здоровьем и отрицательно повлиять на качество сна, пищеварение и настроение.
- При выполнении этой программы отдыхайте 60-90 секунд после выполнения 1 подхода.
- Чтобы получить результаты за короткое время, выполняйте эту программу, отдыхая 1 день каждые 2 дня тренировок. Эта программа дает вам возможность варьировать движения во время тренировки, чтобы ваше тело оставалось «шокированным».
- Используйте веса в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и желаемым движением. Выбирайте достаточно сложные веса, но не позволяйте вам слишком уставать.
- Эта программа очень подходит, если ее выполнять, когда вы только начинаете практиковать. Когда он закончится, составьте новую программу, чтобы она работала быстрее.
Шаг 2. В первый день проработайте пресс и руки
Первый день тренировки начинается со стандартных скручиваний и заканчивая более сложными движениями, например, сгибанием одной руки на тросе (движение для увеличения мускулов руки путем натягивания троса на тренажере для тренировки одной рукой). Выполняйте каждое из следующих движений максимум по 2 подхода.
- Кручи 1 подход (20 раз), затем отдых 60 секунд.
- Скрутите 1 подход (15-20 раз), используя стабилизирующий мяч, затем отдохните 60 секунд.
- Подъем ног (подъем ног в положении лежа) 1 подход (8-12 раз), затем отдых 60 секунд.
- V-up (сомкните пальцы рук и ног, вытягивая руки и ноги из положения лежа на спине) 10 или более раз, пока вы еще можете, а затем отдохните 60 секунд.
- Выполняйте сгибания рук 2 подхода по 8-12 раз, затем отдыхайте 60 секунд.
- Жим гантелей над головой (подъем гантелей с выпрямлением рук над головой) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Проповедник сгибается, используя 2 подхода со штангой по 8-12 раз каждый, а затем отдыхает в течение 60 секунд.
- Разгибание трицепса на тросе хватом ладонями вниз (разгибание на трицепс ладонями вниз с использованием тросового тренажера для силовых тренировок) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Обратный сгибание рук с гантелями на бицепс (сокращение бицепса, удерживая гантели) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Сгибайте трос одной рукой 10 или более раз, пока вы можете отдыхать 60 секунд.
- Поднимите ладонь вверх одной рукой с тросом вниз 10 или более раз до тех пор, пока вы можете отдохнуть 60 секунд.
Шаг 3. На второй день проработайте мышцы ног и предплечий
Выполняйте приседания, разгибания ног (выпрямление ног в положении лежа), сгибания рук и следующие движения максимум 2 подхода.
- Приседания. Выполняйте приседания со штангой на скамье, чтобы расширить диапазон движений и предотвратить травмы. Сделайте это движение 2 подхода по 8-12 раз каждое, затем отдохните 60 секунд.
- Жим ногами (укрепление мышц ног с помощью тренажера для тренировки веса) 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Сгибания ног сидя для подколенного сухожилия (укрепление мышц подколенного сухожилия) 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Разгибание ног 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Сгибание ног лежа на спине 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Сгибание запястий в обратном направлении (укрепление запястий ладонями вниз) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Регулярное сгибание запястий (укрепление запястий ладонями вверх) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Приведение бедра с использованием тренажера, выполните 2 подхода с отягощениями по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
Шаг 4. На четвертый день проработайте мышцы груди и спины
После отдыха на третий день тренируйте мышцы груди и спины, выполняя жимы лежа, гребные движения и тяги в следующем порядке:
- Жим лежа на наклонной скамье широким хватом (жим с головой выше бедер и ладонями врозь). Сделайте это движение 2 подхода по 8-12 раз каждое, затем отдохните 60 секунд.
- Жим лежа широким хватом (жим лежа с головой на одном уровне с бедрами и разведением ладоней). Сделайте это движение 2 подхода по 8-12 раз каждое, затем отдохните 60 секунд.
- Широкие отжимания 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Подъем на тросе 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Тяга к груди 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Тяга в наклоне: используйте 2 подхода гантелей по 8-12 раз каждый, затем отдыхайте 60 секунд.
- Пуловер с использованием 2 подходов гантелей по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Тяга на тросе сидя - 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Широчайший тянет вниз, растягивая ладони, 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Подтягивания 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
Шаг 5. На пятый день проработайте плечи и икры
Сделайте несколько движений, чтобы проработать дельтовидные мышцы (мышцы плеча), и поднимите икры, чтобы проработать икроножные мышцы, в следующем порядке:
- Жим от плеч над головой (укрепление мышц плеча за счет подъема тяжестей вверх) 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на переднюю дельтовидную мышцу (упражнение на переднюю дельтовидную мышцу с использованием гантелей) 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Боковой подъем в наклоне одной рукой в наклоне 2 подхода по 8-12 раз, затем отдых 60 секунд.
- Подъем на тросе передней дельтовидной мышцы 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Боковой дельтовидный трос поднимите как минимум в 10 раз дольше, чем вы можете себе позволить.
- Подъемы на носки на одной ноге (подъемы на носки стоя на одной ноге) 2 подхода по 8-12 раз каждый, затем отдых 60 секунд.
- Подъем на носки стоя (подъем на носки стоя). Сделайте это движение 2 подхода по 8-12 раз каждое, затем отдохните 60 секунд.
подсказки
- Тренируйтесь с друзьями, чтобы у вас было больше мотивации заниматься регулярно.
- Придерживайтесь здоровой диеты, употребляя питательные продукты, чтобы тело росло быстрее.
- Установите цель тренировки, которую вы можете достичь, например, хотите похудеть или бегать дальше обычного. Вы будете чувствовать себя счастливыми, когда цель будет достигнута, поэтому вы захотите продолжить практику с позитивным психологическим настроем.
- Чтобы получить быстрый результат, увеличивайте вес нагрузки каждую неделю.
- Выделите время для отдыха, потому что слишком тяжелые тренировки усложняют вам работу и могут привести к травмам.
- Выполняя программу упражнений, выполняйте разнообразные движения, чтобы увеличить тело. Новое движение обеспечивает «шок» для тела, так что оно «заставляет» адаптироваться и усерднее работать, чтобы увеличить силу.
- Достижение прогресса в тренировках у каждого человека разное, в зависимости от уровня физической подготовки, возраста, пола и других факторов. Не отчаивайтесь, если вы не добились результатов за короткое время. Последовательно выполняйте программу упражнений.
