Кто не хочет иметь подтянутую задницу? Улучшить внешний вид ягодиц на самом деле довольно просто, потому что ягодицы по своей природе являются мышцами, поэтому их можно использовать для тренировок и подтягивать. Несколько ключевых упражнений быстро приведут в тонус ягодиц - при условии, что вы также улучшите свой рацион. Попробуйте выполнить эти действия, и задница станет вашей.
Шаг
Часть 1 из 3: правильное упражнение
Шаг 1. Попробуйте позу моста
Упражнение «мост» - одно из тех упражнений, которые нацелены на ягодицы, и если вы будете выполнять его постоянно, вы получите подтянутую ягодицу в кратчайшие сроки. Иногда это упражнение называют подтяжкой бедра. Вы должны стремиться делать как минимум 15 повторений каждого упражнения два раза в день.
- Один из вариантов этого упражнения - лежа на спине с согнутыми коленями. Крепко держите ноги на полу. Теперь поднимите бедра и сократите ягодицы. Затем снова опустите бедра на пол. Выполняйте это упражнение как можно чаще.
- Лягте на спину на пол, согнув левое колено и выпрямив правую ногу. Теперь поднимите правую ногу так, чтобы она совпала с левым бедром. Поднимите бедра вверх, удерживая правую ногу в приподнятом положении. Затем снова опустите тело и ноги. Теперь поменяйте положение и проделайте то же упражнение с другой ногой.
- Для продвинутой версии поднимайте одну ногу в воздух при каждом подъеме бедра. Сначала поднимите бедра, затем вытяните ноги. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ноги в исходное положение, прежде чем опускать бедра.
Шаг 2. Используйте штангу
Упражнения для подтяжки ягодиц в сочетании со штангой быстро принесут результаты. Помните, что ягодицы - это мышцы, поэтому силовые тренировки важны. Вы можете купить штангу себе или использовать штанги, предоставленные в тренировочном центре.
- Согните ноги в коленях, затем возьмитесь за штангу. Держите штангу хватом сверху. Это означает, что ваши ладони смотрят вниз к штанге, когда вы ее держите.
- Теперь выпрямитесь, взяв штангу, а затем опустите штангу обратно вниз. Повторить. Это простое упражнение, требующее, чтобы вы сгибали колени при удерживании тяжестей, и оно поможет вам быстрее добиться результатов.
- Еще одна силовая тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы подтянуть ягодицы, заключается в использовании пары легких штанг. Встаньте на одну ногу, затем поднимите другую ногу за собой, при этом сгибая колено. Наклонитесь вперед и опустите тело как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.
Шаг 3. Попробуйте приседать
Приседания - один из самых простых способов привести в тонус ягодицы, и они не требуют никакого оборудования. Это тонизирующее упражнение - самый распространенный способ быстро привести в тонус ягодицы.
- Чтобы выполнить приседание, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите ягодицы (как будто вы сидите на стуле), пока они не образуют угол в 90 градусов. Затем встаньте. Ключ к правильному приседанию - убедиться, что давление направлено назад к пяткам, а не вперед к пальцам ног. Обе ноги должны плотно касаться пола. Опять же, помните, когда вы только начинаете, выполнение 15 повторений 2 раза может быть хорошей целью, вы можете увеличивать количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
- Другой вариант этого упражнения - приседания с удержанием и пульсом. В этом упражнении снова встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите ягодицы под углом 90 градусов, но пока вы приседаете, двигайте ягодицами вверх и вниз только понемногу. Это называется пульсацией (пульсацией).
- Приседания с откидывающейся спинкой еще лучше. В этом упражнении после приседания отведите ноги прямо назад, а руки вытяните вперед. Затем сделайте еще одно приседание и переключитесь на другую ногу.
- Делайте приседания с прыжками. После приседания просто закиньте руки над головой. Прыгайте как можно выше.
Шаг 4. Выполняйте выпады и складки
Как и приседания, выпады и сгибания - это упражнения, которые нацелены на ягодицы, их легко освоить и они эффективны в кратчайшие сроки.
- Чтобы выполнить выпад, встаньте, ноги на ширине плеч. Пальцы ног указывают прямо вперед. Сделайте шаг вперед, одновременно сгибая колени и стараясь не перекрещивать пальцы ног. Надавите пятками, чтобы сохранить равновесие. Затем снова выпрямите себя. Теперь сделайте это другой ногой.
- Чтобы выполнить плие, помните, что это движение не только для балерин; Этот прием также отлично подходит для подтяжки ягодиц! Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног смотрят наружу. Держа спину прямо и руки вытянутыми перед собой, опуститесь в положение, подобное приседанию, затем используйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Делайте это движение в течение одной-двух минут.
Шаг 5. Попробуйте йогу или пилатес
Позы йоги и пилатеса расслабят вас и могут повысить гибкость, но многие из них также нацелены на ягодицы. Так что если вы добавите йогу или пилатес в свой распорядок дня, ваша ягодица будет в тонусе в кратчайшие сроки.
- Попробуйте позу холма (собака лицом вниз), а затем позу трехногой собаки. Положите руки и ноги на пол и поднимите ягодицы к небу как можно дальше. Для позы трехногой собаки поднимите правую ногу в воздух, при этом оставив левую ступню и руки на полу. Теперь сделайте это другой ногой.
- Удерживайте каждую позу на пять вдохов. Этот тип упражнений помогает нарастить длинные, сухие мышцы, идеально подходит для женщин, которые не хотят выглядеть «массивными», но хотят быть в тонусе.
- Поза воина (воин) также может подтянуть ягодицы. Для выполнения этой позы вытяните руки прямо над головой и поднимите лицо к небу. Шагните правой ногой вперед и сделайте выпад, при этом левая нога находится прямо позади и обе ладони касаются пола. Теперь сделайте это другой ногой.
Шаг 6. Добавьте веса к тренировке
Если вы добавите вес, даже если он всего 2 или 5 кг, к базовым упражнениям для ягодиц, таким как приседания или выпады, вы быстро улучшите свои результаты.
- Не качайте гири слишком быстро. Если вы будете удерживать позицию хотя бы 30 секунд, вы получите больше пользы от движения.
- Эксперты рекомендуют выбирать самый тяжелый вес, который вы можете поднять, даже если это означает, что вы будете делать меньше повторений упражнения. Таким образом можно быстрее получить результаты.
Шаг 7. Выполняйте серию упражнений с круговой тренировкой большую часть дней недели
Круговая тренировка отлично подходит для ягодиц, потому что многие упражнения в регулярных круговых тренировках нацелены на ягодицы под разными углами. Круговая тренировка включает в себя множество различных видов упражнений, а это значит, что ягодицы получат основательную тренировку.
- Ключ к улучшению формы ягодиц - наращивание мышц. Подтянутые ягодицы будут выдавать желаемое за действительное только в том случае, если у вас много жировых отложений. Круговая тренировка обычно включает в себя упражнения с отягощениями и силовые тренировки.
- Круговая тренировка также включает в себя кардио. Это был бы идеальный баланс. Если вы будете выполнять только тонизирующие упражнения (например, приседания и выпады), у вас гораздо меньше шансов сбросить жир. Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно избавиться от нежелательного жира, а это значит, что вам нужна кардио-тренировка. Другие варианты кардио - бег, ходьба и езда на велосипеде.
- В большинстве видов спорта в круговой тренировке есть как минимум три различных упражнения (или схемы). Каждое упражнение обычно требует от вас 10-15 повторений. Вы можете отдыхать между каждым кругом, а затем переходить к следующему.
Часть 2 из 3: правильное питание
Шаг 1. Полностью прекратите есть продукты с низким содержанием питательных веществ
С одной лишь практикой быстро подтянуть ягодицы будет сложно. Если вы едите плохую пищу, упражнений будет недостаточно, чтобы нейтрализовать вредное воздействие этих продуктов. Следует исключить продукты с низким содержанием питательных веществ.
- Проблема с фастфудом заключается в количестве в нем жира и калорий, к тому же этот вид пищи богат натрием. Натрий заставляет вас удерживать воду, поэтому ваша ягодица будет выглядеть больше, а целлюлит - хуже.
- Натрий, содержащийся в фаст-фуде, также заставит вас чувствовать усталость, затрудняя получение энергии для упражнений, поэтому есть фаст-фуд вдвойне неудачно.
Шаг 2. Избегайте простых углеводов
Проблема с простыми углеводами заключается в том, что ваше тело превратит их в накопленный жир, если вы не сожжете их немедленно. Поэтому избегайте употребления большого количества простых углеводов, которые содержат только 1-2 молекулы сахара, чтобы организм мог их очень быстро сжечь.
- Примеры простых углеводов, которых следует избегать, включают продукты, в которые добавлена патока, кукурузный сироп и мед. Конфеты, безалкогольные напитки, желе или джемы и фруктовые соки - примеры продуктов, содержащих простые углеводы.
- Не ешь ничего белого. Это хорошее практическое правило. Белый хлеб, сахар-рафинад нужно убрать. Эти продукты обладают низкой питательной ценностью. И жир попадет прямо к вам в ягодицы (а также на живот и бедра). Значит, здесь нет места и белой пасте.
- Ешьте хорошие сложные углеводы, такие как свежие зеленые овощи, овес и коричневый рис. Эти продукты также содержат углеводы, но их не так много, и это не те углеводы, которые прилипают к вашим ягодицам. Организму требуется больше времени, чтобы переваривать сложные углеводы.
Шаг 3. Соблюдайте здоровую и сбалансированную диету
Это означает, что вам не следует морить себя голодом (еще раз помните, что ваша ягодица - это мышца. Это означает, что вашей ягодице нужны калории и белок). Вы должны стараться есть натуральные продукты (а не консервы или коробки), и у вас должен быть хороший баланс питания.
- Старайтесь есть нежирное мясо, например рыбу и курицу. Другие продукты на выбор - тунец и яичные белки. Оба являются хорошими источниками белка.
- Не поддавайтесь соблазну съесть коктейли и протеиновые батончики. Вы можете быть удивлены, если посмотрите на этикетку ингредиента на упаковке. Вместо этого получайте большую часть калорий из цельных продуктов, которые вы найдете в разделе свежих продуктов. Также избегайте диетических продуктов, содержащих искусственные подсластители.
- Овощи, орехи, фрукты и цельнозерновые продукты - хороший выбор. Покупайте только то, что вы съедите в этот день. Это поможет вам сосредоточиться на цельных нескоропортящихся продуктах.
- Ограничьте потребление молочных продуктов. Не пейте фруктовые соки с добавлением сахара или газированные напитки. И читайте этикетки на продуктах питания. Вы будете удивлены, узнав, что сахар попал в ваш хлеб, заправки для салатов, соусы и фруктовые соки!
Шаг 4. Пейте много воды
Поддержание гидратации тела в течение дня улучшит внешний вид ягодиц (и вашей кожи).
- Например, если у вас есть целлюлит, это не будет выглядеть очевидным, если вы выпьете много H2O. Вы должны пить как можно больше воды в течение дня.
- Это означает, что кофеин и алкоголь не подходят для питья, потому что они оба вызывают обезвоживание. Так что откажитесь от бокала вина, которым вы наслаждаетесь каждый вечер, и от чашек кофе утром, если хотите лучше выглядеть попой.
Часть 3 из 3: подтягивайте ягодицы повседневными изменениями
Шаг 1. Напрягайте ягодицы весь день
Если у вас мало времени на упражнения, вы все равно можете проработать мышцы ягодиц. Старайтесь быть активными в течение дня. Сидячий образ жизни очень вреден для вашего здоровья и заставляет ваше тело накапливать лишний жир.
- Если у вас есть работа, на которой вам нужно сидеть за своим столом, не забудьте встать и прогуляться во время перерывов или во время обеда.
- Напрягайте ягодицы во время ходьбы, намеренно сокращая ягодицы. Для этого держите пятки на полу как можно дольше и, поднимая их, перекатывайте подошвы стоп и толкайте их пальцами ног. Напрягайте ягодицы весь день! Делайте это осознанно.
- Вы можете использовать мяч для йоги как офисное кресло. Таким образом, вы сможете проработать эти мышцы, сидя за столом, беря телефон или работая за компьютером! Это также улучшит ваши основные мышцы и улучшит внешний вид ваших ягодиц.
Шаг 2. Часто вставайте
Если сидеть весь день, ягодицы могут атрофироваться. Мелочи могут иметь большое значение, но одна из вещей, которые могут повредить ягодицы, - это количество времени, которое люди проводят, сидя в офисе, прежде чем плюхнуться на диван перед телевизором ночью.
- При необходимости просто избавьтесь от офисного стула. Попросите в офисе стол, который можно использовать стоя. Таким образом, вы можете выполнять упражнение во время работы просто стоя.
- Используйте лестницу, а не лифт. Паркуйтесь подальше, чтобы можно было больше гулять. Велосипед на работу. Подобные маленькие шаги со временем становятся важными, если вы делаете их каждый день. В этом случае ключевым моментом является последовательность. Как можно чаще ходите по тропинке в гору.
Шаг 3. Следите за своим прогрессом
Не угадывай, сколько ты весишь, и не прячь ягодицы в мешковатую одежду. Вы должны активно измерять прогресс.
- Каждую неделю делайте фотографии, показывающие ваш прогресс. Если у вас плохой день, взгляните еще раз на исходное фото, чтобы напомнить вам, почему вы хотели измениться!
- Ведите дневник питания. Многие эксперты считают, что ежедневный учет того, что вы едите, поможет вам честно сказать, что вы вкладываете в свое тело.
- Взвешивайтесь почти каждый день. Если вы перестанете взвешиваться, у вас может возникнуть соблазн упустить мелочи.
подсказки
- Не делайте одно упражнение для ягодиц каждый день. Вам нужно будет комбинировать разные типы упражнений, чтобы вы могли работать с ягодицами под разными углами.
- Между повторениями делайте паузу на три секунды.
- Во многих спортзалах проводятся занятия, посвященные определенным частям тела, таким как пресс, ноги или руки. Если вы посещаете тренажерный зал, воспользуйтесь этими занятиями.
Предупреждение
- Будьте осторожны при поднятии тяжестей или использовании другого тяжелого оборудования для упражнений.
- Всегда надевайте подходящую спортивную обувь во время бега, ходьбы или езды на велосипеде.
