Ходьба - это вид деятельности, который дает много преимуществ, например, для похудания и снижения вероятности развития диабета, остеопороза, ишемической болезни сердца. Однако вам нужно тренироваться усерднее, если вы хотите привести в тонус ягодицы, ходя по наклонной поверхности, делая определенные движения, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, и регулярно тренироваться. Помимо здоровья, ходьба делает вас более привлекательными в джинсах.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к прогулке на свежем воздухе
Шаг 1. Ищите маршрут с уклоном, пересеченной местностью или лестницей
Ходьба по ровной поверхности, по беговой дорожке или в торговом центре по-прежнему полезна, но для того, чтобы привести в тонус ягодичные мышцы, вам необходимо тренироваться, полностью задействуя их.
- Привыкайте к прогулкам по холмистым местам, разнообразным пейзажам в парках или пешеходным тропам.
- Если вы живете или работаете в ровном районе, практикуйтесь пользоваться лестницей на работе или дома несколько раз в неделю.
- Чтобы отвлечься, найдите время, чтобы подняться и спуститься по лестнице на спортивном стадионе или в школьном здании по праздникам, представляя Сильвестра Сталлоне, бегущего по лестнице перед музеем в фильме «Рокки».
- Неторопливая прогулка по лестнице сжигает калории в 2-3 раза быстрее, чем ходьба по ровной поверхности.
- Даже если ваши ягодицы не полностью активированы, вы можете похудеть, регулярно ходя пешком. Ягодицы будут выглядеть красивее просто от ходьбы и похудения.
Шаг 2. Начните ходить не менее 30 минут в день 5 раз в неделю
В отличие от упражнений высокой интенсивности (например, бега), упражнения средней интенсивности не дают результатов за короткий период времени. Так что вам нужно тренироваться дольше и чаще.
- Найдите время для прогулки во время отдыха на обед.
- Разделите 30 минут на несколько раз в день. Чтобы ходить регулярно, делайте упражнение 3 раза в день по 10 минут каждое.
Шаг 3. Найдите партнера для практики
Возьмите друга или коллегу на прогулку. Вы по-прежнему можете поддерживать беседу, выполняя менее напряженные упражнения. Во время практики пригласите друга пообщаться, чтобы ему не было скучно.
- Вы будете более усердно практиковаться, если у вас есть друзья, которые заставляют вас чувствовать ответственность за регулярное выполнение упражнений.
- Если у вас нет друзей или никого, кто бы сопровождал вас на тренировке, поищите прогулочный клуб, чтобы узнать, сможете ли вы присоединиться.
Шаг 4. Начните практиковать постепенно и безопасно
Чтобы тренироваться безопасно, носите удобную обувь, которая обеспечивает хорошую поддержку стопы, обсуждайте с врачом реалистичные цели упражнений (особенно если вы давно не тренировались или имеете проблемы со здоровьем), растягивайтесь до и после ходьбы и уделяйте первоочередное внимание безопасности, если проезжают машины.
- Не составляйте расписание тренировок, которое слишком утомительно, если вы не тренировались долгое время. Начните ходить по неровной поверхности, а затем увеличивайте нагрузку, используя наклон или лестницу. Сохраняйте выносливость и избегайте перетренированности, чтобы предотвратить травмы.
- Не гуляйте в одиночестве в темном месте на открытом воздухе поздно вечером или рано утром, потому что вы не знаете, что вас окружает.
Часть 2 из 3: выполнение определенных движений во время ходьбы
Шаг 1. Время от времени сокращайте ягодичные мышцы во время ходьбы
Мышцы ягодиц будут более активными, если при ходьбе они будут напряжены и расслаблены. Во время тренировки несколько раз напрягите ягодицы на 10 секунд.
Во время ходьбы не напрягайте мышцы ягодиц постоянно, потому что это может изменить вашу походку и вызвать боли в бедрах и спине
Шаг 2. Выполняйте выпад при ходьбе
После нормальной ходьбы в течение 5 минут делайте атакующие движения на каждом шаге, чтобы улучшить равновесие, растянуть мышцы, проработать ноги и ягодицы. Убедитесь, что вы можете делать это движение правильно, чтобы не повредить колено или поясницу.
- Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Вы можете положить руки на бедра, чтобы сохранить равновесие, или выбрать более удобную позу.
- Сделайте шаг правой ногой вперед, твердо поставив ступню.
- Опустите тело, сгибая колени на 90 ° (или 45 °, если вы только начинаете). Убедитесь, что ваши колени не выступают вперед, чем пальцы ног.
- Сделайте шаг вперед левой ногой в положение стоя, как и раньше, и повторите то же движение левой ногой.
Шаг 3. Делайте полуприседания (приседания) во время ходьбы
Приседания считаются лучшими и наиболее эффективными для придания формы ягодицам. Вам нужно будет попрактиковаться в приседаниях, пока вы не почувствуете себя комфортно и не овладеете правильным движением, прежде чем делать это движение во время прогулки на свежем воздухе. Убедитесь, что вы можете опустить ягодицы с прямой спиной и отвести бедра назад, чтобы не повредить колени.
- Начните практиковать приседания из положения стоя, ноги вместе. Отведите ведущую ногу в сторону. Поскольку при приседании вы будете ходить боком, сначала наступите на ведущую ногу.
- Медленно опустите бедра и поставьте колени так, чтобы они не выходили вперед, чем пальцы ног.
- Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в положение стоя, как и раньше, затем переведите недоминантную ногу к доминирующей.
- Проделайте это движение 12 раз. Сначала наступите на ведущую ногу, чтобы стать более устойчивым, потому что вы будете ходить боком.
Часть 3 из 3: Ходьба на беговой дорожке
Шаг 1. Отрегулируйте беговую дорожку так, чтобы она находилась вверху
Подъем по склону против силы тяжести делает ноги и ягодицы более активными, но облегчает работу в коленях.
- После разогрева отрегулируйте положение беговой дорожки так, чтобы каждые несколько минут она поднималась в гору на 10%.
- Ваши ноги, ягодицы и легкие будут работать усерднее, но не слишком уставать. Если во время тренировки вы не можете говорить как обычно, опустите беговую дорожку. Если ваше дыхание все еще достаточно свободно, чтобы петь, снова поднимите его.
Шаг 2. Делайте интервальные тренировки, чтобы сжигать больше калорий без потери мышечной массы
Поскольку вы хотите привести в тонус и тонизировать ягодичные мышцы, не выполняйте постоянных аэробных упражнений, так как это уменьшит мышечную массу. Интервальная тренировка - это комбинация чередования спринтов и ходьбы. Даже если это просто ходьба, вы можете использовать ту же технику.
- Применяйте интервальные тренировки во время тренировок на беговой дорожке. Установите наклон на 8%, затем возьмитесь за ручку беговой дорожки, поставив пятки и приподняв колени. Вы почувствуете, что идете, волочась по грязи. Через одну или две минуты вернитесь на наклон 1% и отдохните минуту.
- Чтобы выполнять интервальные тренировки без спринта, начните с неторопливой 90-секундной ходьбы. После этого увеличьте темп, чтобы в течение 30-60 секунд можно было быстро ходить, но не бегайте и не бегайте трусцой. Вернитесь к неторопливой ходьбе в течение 90 секунд и так далее.
Шаг 3. Выполните упражнение, идя по беговой дорожке назад, чтобы активировать ягодицы
Будьте осторожны при ходьбе назад, чтобы не упасть из-за замедления. Помимо сжигания большего количества калорий, чем при ходьбе вперед, ваши ягодицы и подколенные сухожилия будут работать тяжелее, когда вы идете назад.
Чтобы упражнение было более сложным и не скучным, отрегулируйте положение беговой дорожки по мере увеличения подъема или ходите поочередно вперед и назад
подсказки
- Если место, куда вы собираетесь, находится недалеко, возьмите за привычку ходить пешком, а не водить машину или пользоваться общественным транспортом, потому что этот метод очень полезен.
- Помните, что для тонуса мышц нужно время. Вы увидите результаты при регулярной практике.
- Пляж - лучшее место для прогулок, потому что песок и неровности отлично подходят для тонуса ягодиц и мышц ног. Каждый раз, когда вы делаете шаг, вы будете чувствовать, как работают мышцы.
- Не дайте себя обмануть рекламой обуви, в которой говорится, что вы можете привести в тонус ягодицы и бедра, не тренируясь слишком усердно. Нет никаких доказательств того, что определенная обувь может тонизировать мышцы и похудеть. Вместо этого вы рискуете испытать боль в ногах, ступнях и бедрах.
