Большая ягодичная мышца - это самая большая мышца человеческого тела, из которой состоят ягодицы. В этой статье рассказывается, как быстро увеличить и тонизировать ягодицы, улучшив осанку и воспользовавшись косметическими эффектами, например надеванием определенной одежды. Кроме того, вы можете выполнять различные движения для тренировки мышц талии, бедер и бедер, которые дают результат через несколько месяцев, или сделать пластическую операцию, чтобы получить постоянный результат в короткие сроки.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для формирования ягодиц
Шаг 1. Делайте приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и опустите туловище, как если бы вы хотели сесть на стул. Как можно ниже опускайте тело, пока ягодицы не окажутся на уровне колен. Как только вы достигнете самого нижнего положения, задержитесь на несколько секунд, а затем снова медленно встаньте.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10-12 раз в каждом.
- Приседания - очень полезное движение для наращивания мышц задней части тела. Так что не забывайте делать приседания, тренируясь на укрепление мышц.
- Если приседания с использованием веса тела не кажутся вам тяжелыми, воспользуйтесь дополнительным весом. Выполняя приседания, держите гантели обеими руками и кладите их на плечи.
Шаг 2. Делайте приседания на одной ноге для более интенсивной тренировки
Встаньте, слегка согнув правую ногу в колене, и поднимите левую ногу до уровня колена. Убедитесь, что ваше согнутое колено не выше пальцев ног. Вы можете практиковаться, держась за стену или спинку стула, чтобы сохранять равновесие. Прижмите правую пятку к полу и удерживайте 10-15 секунд. Опустите левую ногу, затем выполните то же движение, согнув левое колено и подняв правую ногу.
- Сделайте это движение 3 подхода по 5-10 раз на каждую ногу.
- Начните практиковать приседания, постепенно опускаясь. Во время следующего движения постарайтесь опустить тело ниже.
Шаг 3. Делайте выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и отведите плечи назад. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело так, чтобы колени образовали угол 90 °. Убедитесь, что ваша правая голень перпендикулярна полу, чтобы колено находилось прямо над лодыжкой. Мышцы ног будут напряжены, если колено выдвинуто вперед, чем лодыжка. Опустите левое колено как можно ниже, но не касайтесь пола. Задержитесь на 3-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Используйте веса, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Держите легкие гантели, 1 гантель одной рукой. С отягощениями упражнения на укрепление кажутся более сложными и полезными.
- Выпады полезны для укрепления ягодиц при подготовке к более интенсивным упражнениям на укрепление мышц, например, к выполнению становой тяги и приседаний.
Шаг 4. Испытайте себя, делая выпады во время ходьбы
Вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение после выпада, перенесите вес на переднюю ногу, а затем переместите другую ногу, чтобы выполнить следующий выпад.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Уменьшите нагрузку на колени, делая небольшие медленные шаги. При ходьбе сосредоточьтесь на технике, правильной осанке и балансе, а не на скорости.
Шаг 5. Выполните позу моста
Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Отрывайте бедра от пола, напрягая ягодицы, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите тело на пол.
- Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз в каждом. Сделайте перерыв после выполнения 1 подхода. Практикуйтесь 2 раза в неделю.
- Поза моста полезна для округления ягодичных мышц и предотвращает травмы, укрепляя и растягивая ягодицы и мышцы нижней части спины.
- Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите одну ногу, а затем выпрямите ее. Затем сделайте позу моста, опираясь на одну ногу.
Шаг 6. Выполните позу планки
Лягте на пол лицом вниз и приготовьтесь к отжиманию. Согните руки в локтях на 90 ° и положите предплечья на пол так, чтобы вы опирались на локти, предплечья и ладони. Убедитесь, что ваши плечи перпендикулярны полу, а локти находятся прямо под плечами. Вы можете опустить колени на пол или упереться в пальцы ног. Подтяните пупок к позвоночнику. Выпрямите тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от пяток, позвоночника, шеи до головы. Наконец, активируйте корпус и ягодицы, напрягая (напрягая) пресс и ягодицы. Задержитесь не менее 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол, чтобы отдохнуть.
- Проделайте это движение 3 раза.
- Поза планки прорабатывает мышцы всего тела, укрепляя и придавая форму сердцевине, ягодицам, плечам и рукам.
- Выполняя позу планки, поочередно поднимайте ноги и удерживайте их в течение 5-10 секунд. Это движение полезно для более интенсивной тренировки мышц ягодиц.
- Чтобы избежать травм, занимайтесь на коврике для йоги или ковре.
- Поза планки полезна при подготовке к силовым тренировкам. Вы готовы тренироваться с тяжелыми весами, если сможете продержаться 1-2 минуты в позе планки.
Шаг 7. Делайте становую тягу
Ставьте гантели на пол с отягощением или без него. Сделайте глубокий вдох и присядьте. Поднимите гантели с пола, выпрямляя колени, спину и руки, и поднесите гантели к телу. Убедитесь, что ваши плечи, верхняя часть тела и бедра поднимаются вверх одновременно. Стоя прямо, представьте, что ваши ступни упираются в пол. Выдохните, когда гантель находится почти в самом верхнем положении. Поднимите вес выше, пока не окажетесь на ногах. Выпрямите колени, отводя плечи назад и выпячивая грудь. Выпрямите руки, но не поднимайте гантели выше бедер. Стоя прямо, вдохните и выдохните, медленно опуская гантели на пол.
- Сделайте это движение 3-5 подходов по 6-10 раз в каждом. Попробуйте сделать это движение 1 подход без отдыха. При необходимости просто отдохните несколько секунд. Вы можете отдыхать дольше (1-2 минуты) после выполнения 1 подхода.
- Не махайте гантелью, когда она опущена на пол. Остановитесь, когда весовая плита коснется пола.
Метод 2 из 3: носить рубашки, открывающие задницу
Шаг 1. Носите одежду, которая делает ваши бедра и ягодицы более привлекательными
Выбирайте брюки, юбки и платья, украшенные сзади, чтобы ваша попа выглядела больше и привлекательнее, с помощью следующих вариантов:
- Сочетайте контрастные цвета, например, надев яркую нижнюю юбку и темную блузку.
- Носить брюки или юбки, украшенные пайетками или вышитые на ягодицах.
- Выбирайте одежду со складками или рюшами на спине и бедрах.
Шаг 2. Выбирайте одежду, которая сделает вашу талию стройнее
Ваши бедра и ягодицы будут выглядеть больше, если вы носите одежду, которая делает вашу талию стройнее. Для этого выберите облегающее платье, нижнюю юбку или блузку с поясом.
Шаг 3. Носите корректирующее белье
Вы можете уменьшить свои бедра и / или живот до формы песочных часов, надев нижнее белье, которое помогает придать форму или похудеть определенным частям тела, например корсет или узкие шорты. Выберите и наденьте нижнее белье для коррекции фигуры, чтобы подчеркнуть или похудеть на определенных частях тела.
- Нижнее белье, которое сужает бедра и живот, но не сжимает спину, делает ягодицы более округлыми и рельефными.
- Купите нижнее белье для тела, которое выравнивает живот, а также приподнимает и разделяет ягодицы ягодиц, чтобы ягодицы выглядели больше и выделялись.
- Не покупайте нижнее белье, которое меньше вашего тела. Слишком тесное нижнее белье не только трудно носить, но и может вызвать проблемы со здоровьем.
Шаг 4. Убедитесь, что окружность бедер рубашки такая же, как и окружность ваших бедер
Покажите свою задницу, надев привлекательную одежду. Выбирайте брюки, платья и нижние юбки, которые облегают бедра и ягодицы, но не слишком узкие, чтобы низ был плоским. Такая одежда обычно не свободная, но и не слишком тесная. Еще один полезный способ - носить одежду, подчеркивающую вашу фигуру.
- Тем из вас, у кого большая грудь и тонкая талия (например, рожок мороженого или треугольник), постарайтесь сделать акцент на бедрах и ягодицах, отвлекая внимание от груди. Выбирайте юбку или платье, которое расширяется от бедер вниз. Подчеркните тонкую талию, надев пиджак, блузку или платье с поясом. Не носите обтягивающие брюки до щиколоток или облегающие рубашки.
- Тем из вас, у кого мужская или спортивная фигура, наденьте брюки или юбки-хипстеры. Покажите свои изгибы, надев пиджак или платье в стиле кимоно (платье с запахом), которое сшито по размеру вашего тела. Для стройных выбирайте джинсы с вышивкой или кружевами на задних карманах. Не носите мешковатые или слишком большие блузки, юбки или брюки.
- Если ваше тело больше внизу (например, груши или капли воды), уравновесите его, надев длинные брюки или юбки, которые подходят чуть ниже талии при ношении, например, платье с высокой талией, юбка модели A и юбка. модельное платье-кимоно (платье с запахом). Не носите узкие джинсы или брюки, которые сужаются к щиколоткам, заправляйте блузку за пояс юбки / брюк и не носите куртку, которая выходит за пределы талии.
Метод 3 из 3: акцентируйте внимание на ягодицах другими способами
Шаг 1. Улучшите осанку
Хорошая осанка очень полезна для мышц ягодиц, плеч, талии и спины. Поэтому возьмите за привычку сидеть и стоять с хорошей осанкой.
- Стоя, балансируйте на подошвах ног, слегка согните ноги в коленях, расставьте ступни на ширине плеч и позвольте рукам расслабленно свисать по бокам. Отведите плечи назад, напрягите мышцы живота и убедитесь, что уши находятся прямо над плечами.
- Сидя, держите обе ноги на полу или на подставке для ног. Убедитесь, что лодыжки выступают вперед, чем колени, слегка разведите бедра в стороны и не скрещивайте ноги. Держите плечи расслабленными, а уши, плечи и бедра на прямой линии.
- Не сидите слишком долго, потому что эта привычка может вызвать атрофию ягодичных мышц.
Шаг 2. Похудейте, чтобы попа выглядела больше талии
Ягодицы будут казаться больше, если талия будет тоньше. Итак, худейте, если вы слишком толстые. Выберите в меню продукты, содержащие много белка и клетчатки, уменьшите потребление углеводов. Возьмите за привычку есть нежирное мясо и полезные жиры, такие как те, которые содержатся в лососе, орехах и оливковом масле.
Ешьте завтрак каждый день. Выбирайте фрукты и овощи в качестве перекуса, чтобы поддерживать аппетит и ускорять обмен веществ. Возьмите за привычку есть медленно и хорошо пережевывать пищу. Не ешьте хлеб из пшеничной муки и фасованные продукты
Шаг 3. Рассмотрите возможность проведения пластической операции
Пластическая хирургия может дать желаемый результат, если диета и упражнения не помогают. Однако этот вариант довольно рискованный и дорогостоящий. Стоимость перемещения или пересадки жира, имплантации мышц и подтяжки ягодиц может достигать десятков миллионов рупий.
- Пластическая хирургия является крайней мерой, если другие методы не работают и должны выполняться хирургом в стерильной операционной.
- Пластическая хирургия ягодичных мышц может вызвать осложнения, такие как инфекция, кровотечение, повреждение нервов, рубцы, выпячивание имплантатов, сгустки крови, закупорка кровеносных сосудов (тромбоз), асимметричные мышцы ягодиц и другие риски.
подсказки
- Перед выполнением упражнений на укрепление мышц разогрейтесь, выполняя аэробные упражнения и выполняя динамические движения (например, выпады) в течение 5-10 минут, чтобы увеличить кровоток.
- Потерпи. Хорошая одежда и осанка позволяют увеличить ягодицы в мгновение ока, но упражнения и похудание окупаются за несколько недель или месяцев.
- Не делайте упражнения для укрепления мышц каждый день. Дайте мышцам отдохнуть за один день перед повторной тренировкой.
Предупреждение
- Не носите слишком тесную одежду. Помимо дискомфорта, мышцы ягодиц станут плоскими, вместо того, чтобы увеличиваться и округляться.
- Никогда не делайте операции самостоятельно. Сообщается, что некоторые люди умерли от самостоятельного введения жидкости для увеличения определенных частей тела. Проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы получить информацию об известном пластическом хирурге.
- Не занимайтесь силовыми тренировками в одиночку. Убедитесь, что во время практики вас будет сопровождать кто-нибудь.
