Формирование ног и ягодиц означает, что вы можете потрясающе выглядеть в шортах или узких джинсах. Наращивать ноги и ягодицы непросто, но, освоив несколько ключевых упражнений, вы получите желаемое положение ног и ягодиц. Если вы хотите выглядеть привлекательно в разных стилях одежды, попробуйте следующие упражнения.
Шаг
Метод 1 из 2: Тренировка бедер и ног
Шаг 1. Бегите по лестнице
Ищите лестницу не слишком крутой, с более чем 30 ступенями. Начните с подъема по лестнице, затем спуститесь по лестнице. После этого бегите на две ступеньки вверх и спускайтесь по одной. Поднимитесь на три ступеньки, спуститесь на одну ступеньку и продолжайте этот круг до конца. Делайте столько, сколько можете в течение 20 минут.
- Если у вас возникли проблемы с поиском подходящей лестницы, проверьте местный стадион или спортивную площадку. Скамья на стадионе очень подходит для этого упражнения.
- Если вам сложно удерживать равновесие, используйте перила для большей безопасности.
- Во избежание несчастных случаев убедитесь, что на лестнице никого нет. Кроме того, на переполненных лестницах вам будет сложно сохранять равновесие.
- Это упражнение помогает не только формировать ноги, но и увеличивает частоту сердечных сокращений. Чем выше частота пульса, тем больше жира и калорий вы сжигаете. Выполняйте это упражнение достаточно долго, чтобы увеличить интенсивность и сжечь больше калорий.
Шаг 2. Выполните боковые приседания
Встаньте, ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены наружу. Сделайте шаг в правую сторону, опуская тело вниз, пока колени не образуют угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, затем повторите то же движение с левой стороны. Сделайте это упражнение по 15 повторений (повторений).
Вы также можете выполнять это движение, работая обеими руками, удерживая в каждой руке дополнительный вес от 1,3 до 4,5 кг
Шаг 3. Сделайте «ослиный пинок»
Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь отжиматься обеими руками и коленями, чтобы выдержать вес тела. Обязательно расставьте руки на ширине плеч, а ступни на ширине плеч, сохраняя спину прямой. Ноги все еще согнуты под углом 90 градусов, поднимите одну ногу вверх, подталкивая пятку к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу. Задержитесь на 3 секунды и убедитесь, что мышцы ног и ягодиц напряжены. Опустите ноги, пока колени снова не коснутся пола. Сделайте это упражнение по 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Убедитесь, что движение контролируется и выполняется медленно. Не забывайте держать спину прямо. Таким образом мышцы будут двигаться сильнее, но не причинят травм
Шаг 4. Сделайте подъем на носки
Встаньте и расставьте ноги на ширине плеч, ступни, колени и бедра параллельны. Поднимайте пятки, пока вес вашего тела не будет сосредоточен на подушечках стоп. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, убедившись, что лодыжки не смотрят и не сгибаются наружу. После этого вернитесь в исходное положение и выполните упражнение аж 3 подхода по 30 повторений в каждом.
- Вы можете прибавить в весе, взяв в руки гири или другие гантели.
- Чтобы усилить упражнение, встаньте на ступеньку, телефонный справочник или другую небольшую устойчивую поверхность так, чтобы пятки были немного выше края поверхности. После этого поднимите пятку как обычно, затем опустите ее ниже поверхности для более глубокого растяжения.
Шаг 5. Делайте приседания и подъемы ног
Расставив ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь в положение на корточках, положив колени на кончики пальцев ног. Вернитесь назад, но на этот раз с поднятой ногой далеко в сторону. После этого снова опустите ноги на пол, пока не вернетесь в исходное положение. Сделайте это упражнение по 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
Чтобы увеличить интенсивность, вы можете носить эластичную ленту вокруг лодыжек. Этот пояс не только увеличивает нагрузку на ноги, но и полезен для подтяжки мышц при выполнении приседаний и увеличения силы ног
Шаг 6. Делайте румынскую становую тягу
Встаньте, слегка согнув ноги, с дополнительным весом по 1,3-4,5 кг в каждую руку. Наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельна полу; позвольте весу двигаться вниз по бедрам, сохраняя спину прямой, а колени слегка согнутыми. Медленно измените движение, включая вес на руках, используя мышцы бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.
- В отличие от приседаний, в этом упражнении обе ноги должны оставаться прямыми, а колени слегка согнуты. Убедитесь, что ваши колени не слишком жесткие, чтобы избежать травм.
- Вы также можете проделать это упражнение со штангой, если хотите получить дополнительный вес. Когда вы наклоняетесь, медленно перемещайте штангу вниз, а затем вверх, как обычно.
Шаг 7. Сделайте реверанс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите правую ногу по диагонали влево и согните левое колено до угла в 90 градусов. Сохраняйте равновесие, сгибая правую руку вверх и кладя левую руку на бок. Переместите правую ногу в центр, чтобы вернуться в положение стоя. Идите прямо к следующему выпаду.
- Тем из вас, кому еще нужно адаптироваться к реверансу, выполняйте это упражнение медленно. В противном случае вы можете потерять равновесие или даже позже скрутить мышцы.
- Делайте небольшой прыжок каждый раз, когда меняете ногу, чтобы добавить в это упражнение небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Для большей интенсивности сделайте паузу на несколько счетов во время выпада, а затем вместо того, чтобы стоять прямо, поднимите ноги к груди.
Шаг 8. Выполняем подножки
Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Прыгайте с вытянутыми ногами и поднятыми вверх руками, как обычный джек. Когда ступни коснутся пола, наклонитесь и коснитесь кончиков пальцев ног, чтобы мышцы ног напряглись. Выполняйте это упражнение 30-50 секунд.
Это упражнение также является отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы. Всегда увеличивайте продолжительность упражнения по мере увеличения вашей выносливости
Шаг 9. Выполните боковой прыжок на одной ноге
Встаньте на одну ногу. Прыгайте ступней из стороны в сторону, руки вытянуты для сохранения равновесия. Выполняйте это упражнение по 30-50 секунд с каждой стороны. Убедитесь, что вы даете себе минутку отдохнуть, прежде чем переходить на другую сторону.
- Вы можете начать свой прыжок медленно, пока не освоитесь, но всегда старайтесь увеличивать скорость и время тренировки для лучшей тренировки сердечно-сосудистой системы и мышц.
- Обязательно держите мышцы ног напряженными во время упражнения для хорошей устойчивости.
Метод 2 из 2: тренируйте ягодицы
Шаг 1. Выполните приседания с махом на воротах
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка наклонив наружу. Примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов. Прыгайте, поставив ноги вместе, и приземляйтесь ногами рядом друг с другом, почти как прыгун. Вернитесь в положение приседания, чтобы начать следующее повторение. Сделайте до 20 повторений.
- Это упражнение также является хорошим упражнением для сердечно-сосудистой системы, которое помогает сжигать жир и создавать стройные и сильные мышцы.
- Если вы хотите выполнить более сложное движение, вместо того, чтобы приземляться, поставив ноги рядом друг с другом, скрестите ноги при приземлении. Это движение также полезно для дополнительной растяжки ног.
Шаг 2. Делайте подъем
Встаньте перед ступенькой, скамейкой или другой прочной и устойчивой поверхностью, способной выдержать вес, затем поставьте на нее правую ногу. Подойдите к скамейке, поставив левую ногу рядом с правой. Пройдите вниз левой ногой, вернувшись в исходное положение, оставив правую ногу на скамейке. Сделайте по 10-12 повторений на каждую ногу.
- Для большей интенсивности попробуйте удерживать лишний груз обеими руками. Вы также можете увеличить скорость движения, чтобы добавить элемент тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Отрегулируйте размер шага в соответствии с вашим уровнем комфорта и способностями. Лучше начинать с удобной высоты и постепенно увеличивать ее по мере увеличения силы.
Шаг 3. Выполняйте приседания со становой тягой
Возьмите по 2,2 кг груза в каждую руку и поместите его перед бедрами. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно примите положение на корточках, согнув колени под углом 90 градусов. Следите, чтобы колени не заходили за кончики пальцев ног. Обе руки опустите к полу. Затем встаньте, чтобы завершить повторение. Сделайте 15 повторений.
Постарайтесь увеличивать количество повторений по мере увеличения вашей мышечной силы
Шаг 4. Выполните удар прикладом с боковым легким
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте один большой шаг в сторону правой ногой, опуская тело так, чтобы правое колено оказалось под углом 90 градусов, а левая нога не выпрямилась. Положите левую руку на пол перед собой, чтобы сохранить равновесие. Вернитесь в положение стоя, переместив правую ногу в сторону от левой. Сделайте это упражнение по 15-20 повторений на каждую ногу.
Для более трудного движения каждый раз, когда вы возвращаетесь в положение стоя из положения выпада, немедленно сгибайте правую ногу к ягодицам и касайтесь подошвы стопы левой рукой. Вы также можете увеличить скорость движения, чтобы добавить элемент тренировки сердечно-сосудистой системы
Шаг 5. Выполните перемычку
Лягте на пол, расставив ноги на ширине плеч, на скамейке или диване. Согните ноги в коленях под углом 70-90 градусов, пальцы ног направлены вверх. Прижмите пятки к скамье и поднимите бедра вверх, чтобы ягодицы сократились. Опустите бедра обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений.
- Выполняйте это упражнение как можно чаще. Если вы можете сделать только один подход из 15 повторений, попробуйте увеличивать количество подходов по мере увеличения вашей мышечной силы.
- Для более сложного уровня, вместо использования двух ног, выполняйте это упражнение только с одной ногой на скамейке.
Шаг 6. Делайте приседания от стены
Встаньте спиной, плечами и ягодицами к стене и оставьте некоторое расстояние между стеной и ступнями. Расставьте ноги на ширине плеч, затем опустите верхнюю часть тела вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на счет, затем вернитесь в положение стоя. Сделайте в общей сложности 12 повторений.
Увеличьте интенсивность упражнения, используя тренировочный мяч или увеличивая время счета. Нестабильный мяч для упражнений требует, чтобы ваш пресс и ягодицы работали усерднее, а сохранение этого положения на более длительное время поможет укрепить мышцы ног и ягодиц
Шаг 7. Сделайте приседания с сгибом
Расставьте ступни как можно шире, чтобы пальцы ног были обращены в стороны. Держите в руках дополнительные веса, например, гири 1,3–4,5 кг. Убедитесь, что обе руки находятся перед телом в прямом опущенном состоянии. Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу, ступни на одной линии с пальцами ног и в стороне от тела. Задержитесь на 2-3 секунды, затем выпрямите ногу, не снимая пятки. Напрягите бедра и ягодицы, возвращаясь в положение стоя. Сделайте 15 повторений.
- Убедитесь, что при выполнении этого упражнения ваши колени находятся над кончиками пальцев ног и смотрят наружу. В противном случае вы можете перекрутить лодыжку и нанести травму.
- Если вы хотите добавить элемент тренировки сердечно-сосудистой системы, когда тело перемещается в исходное положение, прыгайте при переходе в исходное положение, прежде чем переходить к следующему приседанию.
Шаг 8. Сделайте походное поднятие бедра
Лягте на пол с прямой спиной, согнутыми в коленях и вытянутыми руками. Поднимите ягодицы вверх, пока ваш торс не станет похож на мост, и удерживайте равновесие руками. После этого поднимите правую ногу, пока колено не будет направлено вверх. Опустите ногу назад и повторите то же движение левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте это упражнение по 15-20 повторений.
- Чтобы улучшить сердечно-сосудистую систему тренировки, быстрее поднимайте ноги.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки напряжены, иначе вы можете получить травму из-за напряжения спины или потери устойчивости.
подсказки
- Растяните мышцы после тренировки.
- Употребляйте белки и углеводы через 15-30 минут после тренировки мышц и / или сердечно-сосудистой системы. Тренируя мышцы, убедитесь, что вы получаете 8-16 граммов белка для своего тела. Этот белок содержится в сыре, молоке или мясе. Если вы также интенсивно тренируетесь для сердечно-сосудистой системы, употребляйте 15–30 граммов углеводов, которые содержатся в молоке, цельнозерновых продуктах или фруктах.
- Выполняя упражнения для наращивания мышечной массы, убедитесь, что вы также сжигаете жир и калории, выполняя упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы нарастить мышечную массу. Некоторые из приведенных выше упражнений включают упражнения для сердечно-сосудистой системы, но добавление этих упражнений может помочь сформировать ваше тело в целом. Такие виды деятельности, как бег, ходьба, бег трусцой и плавание, увеличивают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и уменьшают жировые отложения. Добавляйте сердечно-сосудистые упражнения в свой распорядок тренировок каждую неделю для идеальных результатов.
- Не занимайтесь каждый день. Вы не получите желаемых мышц, если будете тренироваться каждый день, потому что у мышц нет времени на восстановление. Дайте перерыв в день для восстановления мышц, прежде чем продолжить тренировку на следующий день. Вы можете использовать это время отдыха, чтобы делать упражнения для сердечно-сосудистой системы.
