Многие люди хотят оставаться в форме и улучшить свое здоровье, но изо всех сил стараются вести образ жизни, который им подходит. Эти простые шаги помогут вам начать работу с программой упражнений, которая работает для вас и позволит вам продолжить, даже если вы думаете о том, чтобы не ходить в тренажерный зал.
Шаг
Часть 1 из 3: Практикуйтесь с умом
Шаг 1. Будьте активны
Если вы хотите быть в форме, но слишком заняты, чтобы ходить в спортзал, вам нужно хотя бы вставать и быть активным. Есть много способов сделать это, и они совсем не отнимают много времени.
- По дороге домой или на работу подумайте о том, чтобы использовать лестницу вместо лифта (разделите лестницу и лифт, если вам нужно подняться на очень высокие места).
- Возьмите стоячий стол или беговую дорожку или используйте мяч для упражнений вместо обычного рабочего стула.
- Делайте приседания в ожидании приготовления пищи.
Шаг 2. Делайте аэробные упражнения
Аэробные упражнения - это упражнение, которое максимально увеличивает частоту сердечных сокращений. Это упражнение улучшит способность вашего тела справляться с нагрузкой и сделает вас более здоровым. Аэробные упражнения помогут вам сбросить вес, если это ваша цель, но такие тренировки будут необходимы, если вы хотите оставаться в форме.
- Вы можете попробовать ездить на велосипеде, это хороший способ потренироваться и проявить себя.
- Вы можете попробовать бег трусцой - легкое и бесплатное упражнение!
- Вы можете попробовать плавание, которое является отличным способом тренировки всего тела.
Шаг 3. Будьте последовательны
Если вы хотите быть первоклассным, вам нужно будет заниматься чем-нибудь каждый день. Вы не можете ожидать результатов, если практикуете непоследовательно и нерегулярно. Составьте план и выполните его.
Найдите партнера для практики! Исследования показывают, что если у вас есть кто-то, кто поддерживает вас и выполняет упражнения вместе с вами, вам будет легче не сбиться с пути
Часть 2 из 3: ешьте здоровую пищу
Шаг 1. Создайте дефицит калорий
Если вам нужно похудеть, чтобы оставаться в форме, вам нужно будет создать дефицит калорий. Это означает, что вы будете есть меньше калорий, чем необходимо для поддержания веса, в результате чего ваше тело начнет сжигать жир. Подсчитайте, сколько калорий вам нужно для поддержания диеты, а затем спланируйте, сколько калорий вы можете съесть за один день (обычно 2000 калорий в день).
Шаг 2. Исключите из своего рациона сахар, соль и нездоровые жиры
Сахар, соль и нездоровые жиры будут способствовать поддержанию вашей формы. Сведите к минимуму количество этих ингредиентов в своем рационе. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, таких как газированные напитки, и всего, что содержит много насыщенных жиров или транс-жиров. Однако ешьте фрукты на десерт и продукты, содержащие полезные жиры, такие как омега-3 (их легко найти в рыбе и орехах).
Шаг 3. Соблюдайте сбалансированную диету
Вам нужно будет есть правильный баланс белков, углеводов (зерновых), фруктов и овощей и молочных продуктов. Цельные зерна должны содержать около 33% пищи, которую вы едите, фрукты и овощи еще 33% (перегрузка овощами), 15% молочных продуктов, 15% белка и не более 4% нездоровых жиров и сахаров.
- Есть разные типы жиров, одни полезны, а другие - нет. Вам следует избегать трансжиров (которые содержатся во многих коммерческих выпечках и закусках) и насыщенных жиров (мясо, свинина, масло). Однако мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенные жиры (рыба, грецкие орехи) полезны для вас.
- Хорошие цельнозерновые продукты включают цельнозерновые, цельный овес, киноа и коричневый рис.
- К хорошим фруктам и овощам относятся капуста, брокколи, шпинат, черника, лимоны и груши.
Шаг 4. Ешьте нужное количество еды
Пища, которую вы едите, должна быть разумной, чтобы вы не потребляли больше калорий, чем вам нужно. Будьте осторожны, чтобы не переполнить тарелку, используйте тарелки меньшего размера, если вы не уверены, пейте много воды и ешьте медленно, чтобы тело чувствовало сытость.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на белке
Употребление протеина поможет вам почувствовать себя сытым и энергичным. Однако продукты с высоким содержанием белка часто содержат много нездоровых жиров. Ешьте белок с низким содержанием жира, чтобы уменьшить количество нездоровых жиров в своем рационе.
Примерами белков с низким содержанием жира являются курица и индейка, рыба, яйца и чечевица
Часть 3 из 3: Примерный план диеты и упражнений
Шаг 1. Съешьте завтрак
Сбалансируйте белки, молочные продукты и углеводы по утрам, чтобы получить естественный заряд энергии. Чередуйте эти три варианта завтрака:
- Стакан ванильного йогурта, 2 чашки дыни и чашка приготовленной овсянки.
- Стакан нежирного мягкого сыра, ломтик банана и цельнозерновой рогалик.
- Две унции канадского бекона, чашка черники и 2 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба.
Шаг 2. Обед
Обед - хорошее время, чтобы включить белок (для повышения энергии) и овощи, чтобы не чувствовать себя вялым после завершения дня. Чередуйте эти три варианта обеда:
- Салат из рукколы с лососем, луком и помидорами. Используйте итальянскую заправку для салатов.
- Пита фаршируется курицей, помидорами, морковью, огурцом и фетой.
- Сэндвич из ржаного хлеба со шпинатом, моцареллой, чесноком и помидорами.
Шаг 3. Ужин
Ужинайте небольшими порциями и старайтесь хорошо поесть перед сном (ваше тело не сможет сжечь достаточно калорий, если вы будете есть прямо перед сном). Примеры здорового ужина:
- Цыпленок гриль с лимоном, брокколи на пару, картофельное пюре с чесноком.
- Лебеда с беконом и тушеной капустой.
- Салат из лосося и шпината на гриле с заправкой из винегрета.
Шаг 4. Перекусите
Съешьте одну закуску между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином. Это убережет вас от слабости или голода, а также поможет не переедать, когда пора есть. Примеры здоровых закусок:
- Палочки моркови и сельдерея.
- 1/4 стакана хумуса и 3 штуки брокколи.
- 1 батончик мюсли.
Шаг 5. Пейте воду
Выпивайте 16 унций воды при каждом приеме пищи и, по крайней мере, один раз в день.
Шаг 6. Будьте активны
Используйте лестницу, вставайте, когда работаете за компьютером, и ходите по дому, когда обедаете.
Шаг 7. Практика
Поставьте перед собой цель тренироваться не менее часа в день. Эти упражнения не обязательно выполнять по одному. Во время занятий убедитесь, что вы повышаете частоту сердечных сокращений хотя бы каждые десять минут. Вот несколько простых упражнений (старайтесь делать все три каждый день):
- Когда просыпаетесь, делайте планки 2 минуты, 4 минуты - прыжки и 4 минуты приседания.
- Если у вас есть время до того, как собраться на работу, сделайте получасовую пробежку.
- По возвращении домой воспользуйтесь велосипедом или обычным велосипедом на полчаса.
подсказки
подсказки
- Во время упражнений не забывайте увлажнять тело. Не ходите слишком часто без питьевой воды.
- Каждая минута вашей практики будет иметь значение! Вы можете не видеть его сейчас, но он начнет проявляться!
- Если это не бросит вам вызов, это не изменит вас. Напрягите себя, когда захотите сдаться. Вам понравятся результаты в долгосрочной перспективе.
- Знайте, что «быть готовым» не означает похудеть, если это не ваша личная цель. Целью, которая работает для вас, может быть общая физическая форма, и для ее достижения вам необходимо тренироваться и улучшать свое питание.
- Практикуясь, не забывайте сначала растягивать мышцы.
- Если у вас нет никого (или вы не хотите!) С кем попрактиковаться, попробуйте использовать iPod и во время практики слушайте подкасты. Благодаря этому время практики становится не столько «потерянным временем», сколько «продуктивным временем», потому что теперь вы учитесь или развлекаетесь во время тренировки.
- Не пытайтесь тренироваться каждый день недели. Вы должны отдыхать не менее 2-3 дней. Дайте телу время отдохнуть! Ваше время отдыха очень важно.
- Если вы собираетесь заниматься этим долгое время, не усердствуйте. Сохраните энергию на последние несколько кругов.
- Ставьте цели. Например: уменьшение талии на дюйм, подходит для платья 8 размера и т. Д. Если вы достигли своей цели, отпразднуйте это, сходив на ужин с группой (без детей!), Проведя день в спа-салоне или спланировав совместную поездку по магазинам. Это дает вам повод с нетерпением ждать.
- Найдите других единомышленников на своем рабочем месте или в сообществе. Наличие группы поддержки - это форма «социального давления». У вас будет больше мотивации присоединиться к программе, когда вы заставите своих друзей зависеть от вас. Решите, где и когда вы встретитесь для тренировки (это может быть спортзал, чей-то дом и т. Д.).
- Гордитесь собой и тем, чего вы достигли, как бы вы ни старались!
- Разберитесь, что такое жир. Когда вы что-то едите, оно состоит из множества различных ингредиентов (белков, углеводов, жиров, витаминов и т. Д.). Еда измеряется калориями. Калории - это единицы энергии, которые накапливаются в теле в виде жира на случай чрезвычайных ситуаций. В зависимости от вашей генетики жир будет накапливаться в определенных областях (скорее всего, на бедрах, ягодицах, животе, руках и т. Д.).
- Начните вести фитнес-блог - публикация обновлений и составление графиков вашего путешествия могут стать отличным мотивационным инструментом. Если вы поделитесь своей историей и получите подписчиков, это может стать большим подспорьем в достижении ваших целей.
- Если вы тренируетесь с другом, вы можете сделать что-нибудь, например, поменять кроссовки. Делая эти маленькие шаги, вы заставите себя ходить в спортзал - или ваши друзья будут босиком!
- Если рядом с вашим домом есть тренажерный зал, ходите туда каждый день, чтобы похудеть или просто правильно питаться.
Предупреждение
- Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений.
- При любом стиле упражнений начинайте медленно и наращивайте как можно больше. Если начать с чрезмерно напряженного плана упражнений, это может привести к болезненным ощущениям и усталости в мышцах.
- Не спите сразу после еды.
