Увеличить чистую мышечную массу / массу без жира, известную как LBM (безжировая масса тела), не так просто, как повернуть ладонь; Необходимо изменить диету, режим упражнений и образ жизни. Увеличение LBM означает снижение общего процента жира, поэтому вы худеете, но увеличиваете мышечную массу. Заинтересованы в этом? Начните с самого простого метода улучшения своего рациона и режима упражнений.
Шаг
Часть 1 из 3: уменьшение общей жировой массы
Шаг 1. Ешьте обезжиренный белок
Кормление организма достаточным количеством белка очень важно для улучшения диеты, снижения веса и увеличения мышечной массы. Убедитесь, что вы едите правильный белок в достаточном количестве, чтобы достичь своей цели по увеличению LBM.
- Количество белка, необходимое каждому человеку, зависит от его пола, возраста и уровня активности. Если вы заинтересованы в увеличении мышечной массы, ешьте не менее 1 грамма белка на каждый килограмм веса вашего тела.
- Убедитесь, что вы едите обезжиренный белок с низким содержанием калорий, например из птицы, яиц, нежирной свинины или говядины, обработанных морепродуктов, тофу и бобов.
- Добавьте 1-2 порции протеина к каждому из ваших «больших» блюд и закусок (1-2 порции протеина равны 85-113 граммам или колоде игральных карт).
Шаг 2. Ежедневно ешьте 5-9 порций фруктов и овощей
Оба содержат множество важных питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья и могут снизить ваш вес. При сбалансированном употреблении продуктов с высоким содержанием белка и регулярных физических упражнений ваша цель по увеличению LBM будет достигнута в более короткие сроки.
- Фрукты и овощи - это два типа продуктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием калорий и содержащие различные типы витаминов, минералов и антиоксидантов, в которых нуждается организм. Другими словами, фрукты и овощи можно отнести к категории продуктов, богатых питательными веществами.
- Чтобы достичь цели съедать 5-9 порций фруктов и овощей каждый день, вам необходимо добавлять 1-2 порции фруктов и овощей в каждый из ваших «больших приемов пищи» и закуски. 1 порция фруктов эквивалентна 90 г, а 1 порция овощей эквивалентна 150 или 300 г овощного салата.
Шаг 3. Употребляйте ограниченное количество цельнозерновых продуктов
Ограничение углеводов помогает снизить общую жировую массу при сохранении мышечной массы тела. В сочетании с правильными упражнениями ваша LBM, несомненно, увеличится.
- Было доказано, что диета с низким содержанием углеводов эффективна для похудения и уменьшения общей жировой массы.
- Зерно содержится в самых разных продуктах, но обычно вы можете найти их в продуктах, в основном на зерновой основе (например, в хлебе, рисе или цельнозерновых крекерах). Эти продукты содержат меньше питательных веществ, чем другие углеводные продукты, такие как молочные продукты и фрукты.
- Если вы решили придерживаться цельнозерновых продуктов, ограничьте порцию до 28 граммов в день.
- По возможности выберите диету, состоящую на 100% из цельного зерна. Помимо того, что эти продукты содержат больше клетчатки, они также богаче питательными веществами, чем обработанные зерна (например, белый хлеб или белый рис).
Шаг 4. Перекусывайте до и после тренировки
Правильные закуски могут обеспечить организм энергией, необходимой для тренировок, а также помочь организму быстрее «восстановиться» после тренировки.
- Если вашему телу не дать достаточно «топлива» до и после тренировки, скорее всего, вы не сможете достичь максимальных результатов.
- Попробуйте перед тренировкой съесть перекус, содержащий сложные углеводы. Сложные углеводные продукты являются эффективным источником энергии для физических упражнений. Попробуйте съесть тарелку фруктов, небольшую порцию йогурта или тарелку овсянки.
- Закончив тренировку, ешьте продукты, содержащие белок и углеводы. Помимо восстановления энергии, потраченной впустую во время упражнений, потребление белка также эффективно для восстановления мышц вашего тела. Попробуйте есть бананы и арахисовое масло, смесь сухофруктов, орехов и семян или греческий йогурт с фруктами.
- Вы также можете использовать свою «большую еду» в качестве топлива до и после тренировки. Например, если вы привыкли заниматься по утрам, убедитесь, что вы едите здоровый завтрак и можете увеличить энергию перед тренировкой.
Шаг 5. Ограничьте потребление сладких, жирных, с высоким содержанием натрия и алкоголя продуктов
Продукты с высоким содержанием сахара или жира - и алкоголь - сжигают в вашем теле лишние калории. Исследования также показывают, что сладкие, жирные продукты с высоким содержанием натрия и алкоголь играют важную роль в увеличении жировых отложений (особенно в области живота).
- По возможности ограничьте потребление этих продуктов. Это действительно поможет вам снизить вес и процентное содержание жира в организме.
- Добавление подсластителей в такие продукты, как конфеты, упакованные напитки, выпечка, фруктовые консервы и различные десерты, только добавит калорий и не обеспечит организм необходимыми питательными веществами.
- Дипы и соусы также часто содержат много сахара и / или натрия. Добавляя его в свой рацион, вы можете потреблять лишние калории, даже не осознавая этого. Если вы едите салат, попросите отложить заправку (или не просите заправку вообще).
- Ограничьте употребление алкоголя. Для женщин нормальное количество алкоголя - одна порция в день. Между тем, для мужчин рекомендуемая доза составляет не более 2 стаканов в день.
Шаг 6. Выделяйте не менее 150 минут в неделю на упражнения для сердечно-сосудистой системы
Этот тип упражнений важен не только для поддержания общего здоровья тела, но и для увеличения LBM. Хотя сердечно-сосудистые упражнения не направлены конкретно на увеличение мышечной массы, по крайней мере, сердечно-сосудистые упражнения могут значительно снизить процентное содержание жира в организме.
- Общая рекомендация - заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 150 минут в неделю; Это означает, что вы должны заниматься не менее 30 минут в день (кроме выходных). Выбирайте упражнения средней интенсивности, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений, вызвать потливость и даже одышку.
- Стоит попробовать упражнения для сердечно-сосудистой системы: бег трусцой, плавание, занятия аэробикой или езда на велосипеде.
- Попробуйте включить HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) в свои сердечно-сосудистые тренировки. HIIT - это процесс физических упражнений высокой интенсивности, основанный на повторении. Исследования показывают, что этот тип упражнений намного более эффективен для уменьшения жировых отложений, чем стандартные упражнения для сердечно-сосудистой системы (например, бег трусцой в течение 30 минут). Помимо естественного сжигания калорий, HIIT также значительно улучшит ваш метаболизм.
Часть 2 из 3: Увеличение мышечной массы с помощью упражнений
Шаг 1. Проводите 2-3 дня в неделю, занимаясь силовыми тренировками
Мощные силовые тренировки наращивают и укрепляют мышечную массу вашего тела.
- Помимо снижения общей жировой массы, вам также необходимо заниматься силовыми тренировками и тренировками с отягощениями, чтобы увеличить LBM. Сердечно-сосудистые упражнения и диета просто не сможет увеличить вашу мышечную массу.
- Помимо увеличения мышечной массы, силовые тренировки обеспечивают различные другие преимущества для вашего здоровья, такие как предотвращение потери костной массы и ускорение метаболизма в организме.
Шаг 2. По возможности повторяйте движение
Если вы поднимаете тяжести, вы можете повторять это движение столько раз, сколько захотите. Многие или несколько повторений дают разные преимущества для массы и силы вашего тела.
- Если вы хотите нарастить мышечную массу, настоятельно рекомендуется выполнять несколько повторений каждого движения. По крайней мере, делайте 8-12 повторений для каждого движения вместо 4-6 повторений.
- Большое количество повторений заставляет ваши мышцы дольше работать в условиях стресса. Вот почему вы набираете вес, когда увеличивается мышечная масса.
- Меньшее количество повторений очень полезно для наращивания мышечной силы. Обычно меньшее количество повторений компенсируется увеличением веса; этот метод заставит ваши мышцы быстрее уставать и приведет к увеличению мышечной силы.
Шаг 3. Делайте больше сложных упражнений и изолирующих движений
И то и другое обеспечивает различные преимущества для тех из вас, кто хочет тренировать мышечную силу. Большинство людей предпочитают комбинировать два; но если ваша цель - увеличить LBM, лучше всего начать с сложных упражнений.
- Комплексная тренировка - это метод работы более чем с одной группой мышц. Этот метод упражнений полезен для укрепления и увеличения массы нескольких групп мышц одновременно. Тем из вас, у кого мало времени для упражнений, настоятельно рекомендуется выполнять комплексные упражнения, поскольку необходимое время относительно короче.
- Напротив, изолирующие упражнения сосредоточены только на наращивании одной конкретной группы мышц. Этот тип упражнений больше направлен на наращивание определенных мышц (например, бицепсов), а не на увеличение общей мышечной массы.
Часть 3 из 3: Поддержание чистой мышечной массы
Шаг 1. Регулярно измеряйте мышечную массу
Чтобы следить за своим прогрессом и сохранять его, если цели были достигнуты, конечно, требуются постоянные усилия. Регулярное измерение мышечной массы может помочь вам контролировать и поддерживать достигнутые положительные результаты.
- Для увеличения чистой мышечной массы необходимо снизить процентное содержание жира в организме; поэтому убедитесь, что вы регулярно взвешиваетесь, чтобы следить за своим прогрессом.
- Помните, что если ваша мышечная масса быстро увеличивается, вы с большей вероятностью наберете вес по мере увеличения мышечной массы (особенно потому, что мышцы весят больше, чем жир). Так как же отличить увеличенную мышечную массу от жировой массы? Для получения более точных результатов мы рекомендуем вам применить другой конкретный метод измерения.
Шаг 2. Следите за процентным содержанием жира в организме
Существует несколько способов измерения жира в организме, например, с помощью теста кожной складки (метод оценки количества жира, находящегося под кожей с помощью специального инструмента, называемого штангенциркулем) и теста электрического импеданса (метод измерения состав тела с помощью такого инструмента, как весы). способного проводить электрический ток к телу). Вы можете попробовать оба метода с помощью врача или личного тренера в фитнес-центре.
- Наблюдайте за процентным содержанием жира в организме, следя за своим весом. Ваша главная цель - уменьшить жировые отложения (и вес) и увеличить LBM.
- Не нужно беспокоиться, если вы не потеряете или даже не наберете вес; Если процентное содержание жира в организме снижается, это признак того, что вы на правильном пути.
Шаг 3. Позаботьтесь о своем режиме сна
Исследования показывают, что люди, страдающие хроническим недосыпанием, подвергаются более высокому риску накопления жира и избыточного веса.
- Спите хотя бы 7-9 часов каждую ночь.
- Помимо снижения и контроля веса сон имеет много других преимуществ, таких как помощь в концентрации, стабилизация настроения и поддержка вашей иммунной системы.
Шаг 4. Управляйте стрессом
Как и в случае с нарушениями сна, хронический стресс низкого уровня также увеличивает процентное содержание жира в организме и увеличивает вероятность ожирения. Оба вызывают выработку гормона кортизола, который может предотвратить сжигание жира в брюшной полости.
- Причины стресса очень разнообразны. Стресс, который не контролируется должным образом, может вызывать различные негативные побочные эффекты, такие как резкие перепады настроения, усталость и хронические нарушения сна. Кроме того, из-за стресса вам будет сложно контролировать и / или осознавать свой текущий вес.
- Занимайтесь веселыми занятиями, которые избавят вас от стресса, например, читайте книгу, принимайте теплую ванну, болтайте с близкими вам людьми или гуляйте на открытом воздухе.
подсказки
- Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или распорядок, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Увеличение LBM требует от вас уменьшения или поддержания процента жира в теле, продолжая при этом работать над мышцами.
- Нельзя увеличить чистую мышечную массу за одну ночь. Для достижения этих целей требуются процесс, настойчивость и терпение.
- Лучший способ увеличить LBM - это совместить правильную диету, регулярные упражнения и здоровый образ жизни.
