В мире, который кажется одержимым стремлением стать как можно более худым, легко забыть, что противоположное - иметь большее тело - на самом деле идеально подходит для упражнений. Получение большого мускулистого тела - сложный, но очень приятный процесс. Следуя разнообразным здоровым и естественным стратегиям и проявляя терпение, почти каждый может добиться отличных результатов в долгосрочной перспективе.
Шаг
Часть 1 из 4: Пример расписания упражнений
Этот примерный график упражнений может помочь большинству людей нарастить мышцы в течение нескольких месяцев. Для максимального эффекта постепенно увеличивайте интенсивность упражнений и отдыхайте мышцам как минимум 1-2 дня в неделю (вы можете делать кардио в этот день отдыха, если хотите).
| Спорт | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | Если хотите, замените это йогой или другими видами спорта, которые могут тренировать гибкость тела. |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | Бег трусцой, езда на велосипеде и т. Д. очень эффективный. Попробуйте увеличить частоту пульса примерно до 115 ударов в минуту, чтобы стать сильнее при поднятии тяжестей. |
| Сгибание рук со штангой | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Сгибание рук с молоточком | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Разгибание трицепса | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Окунать | 5-12 раз; 3-4 подхода | |
| Тренировка основных мышц | 10-15 минут; Количество варьируется | Скручивания, приседания, планка или другие виды спорта, которые могут тренировать основные мышцы. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | Бодрая прогулка или неторопливая поездка на велосипеде очень эффективны. Постарайтесь постепенно снижать частоту сердечных сокращений. |
| Спорт | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | Прочтите примечания выше. |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | Прочтите примечание выше |
| Приседания со штангой | Число, которое вы можете смело делать; 3-4 подхода | Если вы используете штангу, попросите кого-нибудь быть вашим помощником. |
| Сгибание ног лежа | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Жим ногами | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Подъем на носки | Возможны повторения; 3-4 подхода | |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | Прочтите примечания выше. |
| Спорт | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | Прочтите примечания выше. |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | Прочтите примечания выше. |
| Подтягивание или выпад | Число, которое вы можете смело делать; 3-4 подхода | Может использовать тренажер для подтягиваний с отягощениями, если не может делать подтягивания. |
| Тяга сидя | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Тяга гантелей | Число, которое вы можете смело делать; 3-4 подхода | |
| Сгибание запястий со штангой | 1-2 минуты; 2-3 подхода | Возможна вариация в виде перевернутой версии. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | Прочтите примечания выше. |
| Спорт | Время / повторения | Примечания |
|---|---|---|
| Потягиваться | 10-15 минут | Прочтите примечания выше. |
| Кардио-разминка | 5-10 минут | Прочтите примечания выше. |
| Тяга | Число, которое вы можете смело делать; 3-4 подхода | Спросите у персонала спортзала, если вы не умеете делать становую тягу - неправильное положение может привести к травме. |
| Жим ногами | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Жим лежа | Число, которое вы можете смело делать; 3-4 подхода | Попросите кого-нибудь быть вашим помощником, если вы используете штангу. |
| Сундук летать | 10-15 раз; 3-4 подхода | |
| Тренировка основных мышц | 10-15 минут; Количество варьируется | Скручивания, приседания, планка или другое упражнение, которое может тренировать основные мышцы. |
| Легкая перезарядка кардио | 5 минут | Прочтите примечания выше. |
Часть 2 из 4: наращивание мышц
Шаг 1. Старайтесь заниматься 4-5 раз в неделю
Нет никаких сокращений - наращивание мышечной массы требует тяжелой работы! Если вы не привыкли заниматься спортом регулярно, попробуйте заниматься не менее 4 раз в неделю. Если вы хотите, вы можете тренироваться более 4 раз в неделю, если у вас есть время для отдыха и восстановления сил. Путь к большому, мускулистому телу начинается с соблюдения графика упражнений - потратьте много времени, пытаясь достичь своих целей, и вы обязательно добьетесь прогресса.
- Не существует одного «лучшего» упражнения - то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Многие эксперты в области здравоохранения рекомендуют заниматься от 30 минут до 1 часа. Если не лениться, продолжительности хватит, хотя некоторые люди предпочитают выполнять легкие упражнения с большей продолжительностью.
- Приведенный выше пример расписания упражнений эффективен для большинства людей, хотя это не единственный эффективный план. В Интернете есть множество бесплатных планов тренировок - просто простой поиск с помощью поисковой системы может найти множество отличных планов тренировок.
Шаг 2. Займитесь силовыми тренировками, чтобы нарастить мышцы
Наращивание мышц требует много времени на силовые тренировки. Для многих силовые тренировки - это, по сути, «поднятие тяжестей». Поднятие тяжестей - отличное упражнение для наращивания мышц, но это не единственный способ. Упражнения с собственным весом (например, отжимания, выпады и т. Д.) И эластичные ленты - два других упражнения, которые могут нарастить мышцы. Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, сосредоточение усилий на сложных силовых тренировках, скорее всего, поможет нарастить мышцы.
Традиционное правило тяжелой атлетики - это тренировка с тяжелым весом, с несколькими повторениями, имеющими тенденцию к увеличению размера мышц, в то время как тренировка с легкими весами с большим количеством повторений имеет тенденцию к улучшению формы мышц. Однако недавние исследования, кажется, показывают, что пока упражнения выполняются до изнеможения, мышцы обязательно будут расти, какая бы стратегия ни была выбрана
Шаг 3. Сделайте консервативное кардио
Кардио-виды спорта, такие как бег, езда на велосипеде, бег трусцой, плавание, эллиптические упражнения и т. Д. неплохо для вашего здоровья. С другой стороны, кардио очень полезно как для физического, так и для психического здоровья. Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, слишком много внимания уделяется кардиотренировкам, что иногда может быть похоже на выстрел себе в ногу. Кардио требует много времени и усилий и не всегда дает вам большие и объемные мышцы. Поэтому время, потраченное на кардио, лучше потратить на силовые тренировки. Делайте кардио только 1-2 дня в неделю.
Отличный способ контролировать количество выполняемых кардио - выполнять кардио только в дни «отдыха», то есть дни, когда вы не планируете заниматься силовыми тренировками. Таким образом, время тренировки мышц не сократится из-за кардиоупражнений
Шаг 4. Присоединитесь к группе упражнений
Возникли проблемы с соблюдением графика тренировок? Поддерживайте мотивацию, присоединяясь к группе людей, которые стремятся придерживаться своего расписания тренировок! Членство в группе не только позволяет вам знакомиться с людьми, с которыми вы можете поговорить о борьбе, радостях и успехах, связанных с соблюдением плана упражнений, но также усложняет вам лень, потому что члены группы будут требовать вашей дисциплины. !
- Если у вас есть друг или член семьи, с которым вы можете потренироваться, это здорово! Если нет, займитесь физкультурой в ближайшем тренажерном зале - отличная возможность найти новых друзей!
- Как вариант, присоединитесь к неформальному спортивному клубу (группа тренировок). Такие собрания организуются группой людей, которые через Интернет координируют свои действия, чтобы встретиться в тренажерном зале и вместе заняться спортом. Простой поиск по запросу «фитнес-встреча (название вашего города)» в поисковой системе даст адекватные результаты.
Шаг 5. Достаточно отдыхайте
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время, проведенное без упражнений, так же важно, как и время, потраченное на упражнения. Если не дать возможность отдохнуть, тело не сможет эффективно наращивать мышцы после того, как они сломаются из-за упражнений. Помните, что вам нужно терпение, чтобы получить большие мышцы. Так что не переусердствуйте. Дайте отдохнуть мышцам, не тренируясь хотя бы 1 день в неделю.
Кроме того, не забывайте хорошо выспаться после каждой тренировки. Уровни человеческого гормона роста (химического вещества, которое помогает организму наращивать мышцы) максимальны, пока вы спите. Таким образом, отсутствие хорошего ночного сна после тренировки по сути лишает организм возможности нарастить мышцы
Часть 3 из 4: Принятие здоровой диеты
Шаг 1. Соблюдайте диету, в которой упор делается на нежирный белок
Белок - ключ к наращиванию мышечной массы. Телу необходим белок, чтобы превратить старые мышечные волокна в новые, более сильные мышечные волокна. Поэтому всем, кто хочет получить большое мускулистое тело, следует потреблять постный белок в достаточном количестве. Спортивные эксперты обычно рекомендуют употреблять 40-60 г белка для большинства приемов пищи взрослыми (больше, если вы очень большие).
-
Чтобы добиться максимального прироста мышечной массы при минимальном количестве калорий, отдавайте предпочтение источникам постного белка, например:
- Курица с белым мясом
- Порции свинины и говядины с меньшим содержанием жира.
- Орехи
- Чечевица
- Тофу, соя и т. Д.
- Яичные белки
- Обезжиренные молочные продукты
Шаг 2. Получите энергию, употребляя в пищу углеводы, полученные из цельного зерна
Сегодня углеводы часто считаются плохими, но на самом деле они являются очень важной частью здорового энергетического образа жизни. Цельнозерновые углеводы обеспечивают твердую энергию, которая сохраняется, поэтому вы можете не отставать от своей активности в течение дня, включая упражнения. Большинство спортивных экспертов рекомендуют употреблять 40-80 г углеводов за один прием пищи.
-
Углеводы, полученные из цельного зерна, лучше, чем цельнозерновые. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновые продукты, которые содержат больше питательных веществ и белка, чем «белый» хлеб и т.п., которые, как правило, содержат много сахара. Примеры здоровых источников углеводов:
- Хлеб, макароны, сухарики и т. Д. из цельной пшеницы
- коричневый рис
- Лебеда
- Стальной или старомодный овес
- Орехи и бобовые
- Кроме того, большинство фруктов и овощей также содержат полезные углеводы (особенно зеленые листовые овощи) и богаты витаминами и минералами.
Шаг 3. Ешьте полезные жиры
Вопреки распространенному мнению, «жир» - это не плохо в мире фитнеса. На самом деле, есть немного жира каждый день - это отличный способ накопить небольшие запасы здоровой энергии (что может быть особенно полезно во время энергичных упражнений). Однако важно ограничить потребление жиров. На один прием пищи требуется всего 5-10 граммов жира.
-
Некоторые источники жира более полезны для здоровья, чем другие. Не ешьте переработанные жиры, которые обычно содержатся в закусках и менее питательны. Вместо этого попробуйте один из этих здоровых источников жира:
- Молочные продукты
- Твердые фрукты (орехи)
- Авокадо
- Большинство видов рыбы (также хороший источник белка)
- Яйцо
Шаг 4. Принимайте пищевые добавки
Если вы знаете кого-то, кто серьезно относится к поднятию тяжестей, вы, вероятно, видели, что этот человек пил раствор, похожий на шоколадное молоко, для наращивания мышечной массы. Раствор обычно представляет собой порошкообразную протеиновую добавку, такую как сыворотка, казеин или креатин. Хотя в них обычно содержится больше белка, чем требуется организму в нормальных условиях, эти продукты могут быть полезны, когда требуется дополнительный белок, например:
- Когда вы начинаете новую спортивную тренировку
- При выполнении напряженных упражнений
- В период роста (например, в подростковом возрасте)
- На этапе восстановления после травмы
- Когда вы не можете получить белок из других источников (например, если вы веган)
- Тем не мение, Примечание что длительное потребление белка в большем количестве, чем необходимо, не рекомендуется, так как это может привести к перегрузке печени.
Часть 4 из 4: знать, чего следует избегать
Шаг 1. Не слишком уставать
Если вы хотите получить большое мускулистое тело, упражнения должны быть важной частью вашей жизни, но не единственной. Излишняя нагрузка на себя не только делает вас усталым, демотивированным и несчастным - если вы недостаточно отдыхаете, это также затрудняет наращивание мышечной массы вашему телу. Однако наиболее важным является тот факт, что чрезмерные упражнения несколько раз могут привести к опасным проблемам со здоровьем, таким как:
- Растянутые мышцы, порванные связки и т. Д.
- Боли в суставах
- Заболевания позвоночника
- Очень редко: сердечный приступ, инсульт или аневризма (если есть риск этих состояний).
- Рабдомиолиз (опасен для жизни; если у вас сильная мышечная боль и темная моча, немедленно обратитесь к врачу)
Шаг 2. Не позволяйте своим привычкам в еде выйти из-под контроля
Когда вы приступаете к плану наращивания мышечной массы, внезапный всплеск энергии может усилить аппетит, и у вас может возникнуть соблазн съесть большую часть чего угодно. Не поддавайтесь искушению. Вы можете немного увеличить потребление калорий, но слишком большое его увеличение может привести к тому, что вы получите слишком много лишних калорий, которые ваше тело превращает в жир. В конечном итоге это делает тело «большим», но не таким, каким вы хотите его видеть. Итак, сдерживайте естественное желание есть больше.
- В целом, вы будете чувствовать себя наиболее сытым, если будете придерживаться диеты, состоящей из нежирного белка, цельнозерновых злаков, фруктов, овощей и полезных жиров (как рекомендовано выше). С другой стороны, обработанные закуски обычно не «насытят» вас надолго. Это означает, что соблюдение здоровой, естественной диеты предотвращает привычку переедать (хотя вы также можете съесть слишком много здоровой пищи).
- Чтобы контролировать свои пищевые привычки, попробуйте использовать приложение для подсчета калорий, например, на MyFitnessPal.com.
Шаг 3. Не употребляйте наркотики или стероиды
Если вы действительно хотите иметь крупное мускулистое телосложение, у вас может возникнуть соблазн использовать запрещенные ярлыки для достижения своих целей. Удержаться от соблазна. Стероиды и другие вещества, которые являются незаконными средствами набора мышечной массы, могут давать быстрые результаты, но на самом деле не оправдывают связанных с этим рисков для здоровья, которые, в зависимости от типа применяемого препарата, могут быть довольно серьезными. Например, известно, что анаболические стероиды вызывают следующие проблемы со здоровьем:
- Высокое кровяное давление
- Повышенный риск сердечного приступа и инсульта
- Болезнь печени
- Облысение
- Жирная и склонная к акне кожа
- (У мужчин) снижение количества сперматозоидов, бесплодие, маленькие яички, увеличенная грудь
- (У женщин) волосы на теле увеличиваются, клитор увеличивается, голос становится тяжелее, грудь сокращается.
