Дети хотят иметь сильное тело по разным причинам, например, чтобы выглядеть как их любимый супергерой или чтобы они могли лучше заниматься своим видом спорта. Хотя детям не следует поднимать тяжести до достижения половой зрелости, они могут выполнять множество действий, чтобы нарастить мышцы и укрепить свое тело.
Шаг
Метод 1 из 3: безопасное наращивание мышц
Шаг 1. Выходи на улицу и играй
Езда на велосипеде, бег, плавание, упражнения и прогулки по лесу могут естественным образом нарастить мышцы, и это самый безопасный и увлекательный способ для детей, если они хотят нарастить мышечную массу. Пригласите друзей и поиграйте в баскетбол, в прятки, поплескайтесь в бассейне и поиграйте в рестлинг на заднем дворе. Подобно тому, как взрослые «тренируются» для наращивания мышц с помощью различных упражнений, дети также могут невольно наращивать мышцы во время игры.
Шаг 2. Разминка перед тренировкой
Детям не следует оставлять разминку, даже если их тела все еще гибкие и полные энергии. Сделайте 5-10 минут легких аэробных нагрузок, таких как бег трусцой, ходьба или прыжки со скакалкой, прежде чем выполнять упражнения, чтобы расслабить мышцы и улучшить кровоток.
Шаг 3. Используйте вес тела для наращивания мышц где угодно
Детям не следует использовать план тренировок для взрослых, а затем уменьшать размер порции. Это может быть опасно. Дети обладают природной энергией и гибкостью, что позволяет им выполнять различные упражнения, не используя веса. Самое главное, что эти упражнения можно легко превратить в небольшие игры или соревнования, поэтому детям они понравятся больше, чем нужно ходить в спортзал.
- Подвешивание на обезьяньей перекладине (железные шесты для лазания и игры) - это видоизмененная форма упражнения «подтягивания». Вы также можете подтолкнуть друга на качелях, чтобы накачать мышцы рук.
- Прыжки, прыжки со скакалкой и выпады - это упражнения, в которых вес вашего тела используется для работы мышц ног.
- Восхождение на стену альпинария - отличное упражнение для мышц ног и рук.
Шаг 4. Делайте отжимания
Это одно из лучших и самых простых упражнений для тренировки мышц верхней части тела. Лягте на пол лицом вниз, касаясь пола пальцами ног и руками. Обеими руками подтянитесь вверх, пока ваши локти не станут прямыми, затем медленно опустите тело к полу. Когда ваше тело окажется примерно на 15 см над полом, сделайте отжимание еще раз и повторите. Попробуйте сделать это 10 раз подряд, затем отдохните 1-2 минуты и повторите попытку.
- Ягодицы держите не приподнятыми, а на уровне плеч.
- Спину держите прямо.
- Руки расставьте на ширине плеч. Однако чем шире ваши руки, тем интенсивнее вы прорабатываете мышцы груди. Чем уже ваши руки, тем тяжелее вы прорабатываете мышцы рук.
Шаг 5. Делайте приседания с мячом и другом
Сядьте напротив друга, согнув колени и поставив ступни друг на друга. Один из вас должен держать мяч. При этом согните живот так, чтобы глаза смотрели друг на друга, и передавайте мяч. Только ступни и ягодицы могут касаться пола. Продолжайте приседать и передавать мяч, пока один из вас не станет достаточно сильным, чтобы продолжить упражнение.
- Все время держите ноги на полу и держите плечи параллельно плечам друга.
- Сосредоточьтесь на задействовании мышц живота каждый раз, когда поднимаетесь.
Шаг 6. Проведите «сумасшедшую гонку», чтобы накачать несколько разных мышц
Вы можете делать различные забавные вариации, чтобы превратить их в забег, который может активировать определенные мышцы и побудить детей захотеть заниматься спортом, даже не осознавая этого. Попробуйте выполнить эстафету, которая сочетает в себе некоторые из следующих упражнений, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
- Медведь ползет: Поставив ступни и руки на пол, высоко поднимите ягодицы и бегите вперед на четвереньках. Не удивляйтесь, если вы быстро устанете. Многие американские команды по регби и футболу продолжают выполнять это упражнение для силовых тренировок.
- Ходьба краба: Сядьте, согнув колени на полу, положив руки и ноги на пол. Поднимите ягодицы и идите вперед, назад или в стороны, чтобы проработать руки, бедра и пресс.
- Берпи: Прыгайте вперед обеими ногами. При приземлении перевернитесь на живот и сделайте одно отжимание. Затем немедленно встаньте и прыгните назад вперед.
- Лунные выпады: Хотя это упражнение кажется медленным, оно отлично подходит для наращивания мышц ног и бедер. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, затем медленно опустите ягодицы и левое колено к полу. Встаньте и повторите с левой ногой.
Шаг 7. Напишите алфавит ногами, чтобы проработать мышцы ног и живота
Это упражнение не для слабых, но оно может быть интересным способом тренировки ума и соревновательной атмосферы. Лечь на спину. Поднимите обе ноги одновременно и направьте пальцы ног вниз, чтобы они образовали длинный прямой карандаш. Затем напишите буквы алфавита ногами. Сколько букв ты можешь написать?
- Чтобы упростить задачу, держите руки под ягодицами для равновесия.
- Проведите «конкурс сочинений», предложив друзьям писать слова ногами. Это не только написание алфавитов, но и написание слов.
Шаг 8. Используйте эспандер, чтобы выполнять силовые тренировки «легкого уровня»
Эластичная лента - это тренажер в виде длинной эластичной веревки, которую можно безопасно использовать для имитации штангиста. Представьте устройство как большой резиновый шнур. Когда вы его потянете, инструмент окажет вам сопротивление и захочет вернуться в исходное положение, из-за чего его будет труднее тянуть. Некоторые типы упражнений, которые можно выполнять, включают:
- Встаньте на один конец скакалки правой ногой и возьмитесь за другой конец правой рукой. Удерживая локти в одном месте, затем потяните ремешок к груди. Сделайте это десять раз, затем переключитесь на другую руку.
- Возьмитесь за оба конца веревки каждой рукой. Встаньте посередине, расставив ноги на ширине плеч. Вытянув руки (как сдающийся), подтолкните конец веревки вверх. Колени держите слегка согнутыми.
- Возьмитесь за один конец скакалки правой рукой и наступите на другой конец левой ногой. Держа спину прямо, слегка поверните бедра к левой ноге, как если бы вы пытались правой рукой коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и потяните веревку вверх к правой стороне тела. Представьте, что вы исполняете классический «танец диско» или дергаете за струны, чтобы запустить газонокосилку.
Шаг 9. Когда закончите, потянитесь
Охлаждение может расслабить мышцы, поэтому они будут более эффективными, когда они вам понадобятся позже. Когда вы закончите тренировку, сделайте легкую растяжку, чтобы стать лучше на следующий день.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете. Вашему телу необходимо время для восстановления после тренировки, поэтому не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд
Шаг 10. Поймите, что вы не должны заниматься силовыми тренировками до достижения половой зрелости
Поднятие слишком тяжелых тяжестей и поднятие тела не только невозможно для детей, но и вредно для здоровья. Мышцы, сухожилия (которые прикрепляют мышцы к костям) и связки (которые прикрепляют кости к другим костям) не полностью развиты и могут быть повреждены под давлением. Наберитесь терпения и подождите, пока вы станете подростком, чтобы заниматься силовыми тренировками.
Для детей эспандеры можно смело заменять на легкие от 1 до 4,5 кг
Метод 2 из 3: начало работы с отягощениями
Шаг 1. Начните тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы, когда вы достигнете половой зрелости
Подростки могут начать наращивать мышцы в тренажерном зале, как только они достигнут половой зрелости. Даже подростки могут наращивать мышцы быстрее взрослых. Гормоны, которые заставляют подростков быстро расти в период полового созревания, ускоряют метаболизм и рост мышц. Большинство детей могут начать силовые тренировки в возрасте от 12 до 14 лет, но имейте в виду следующие признаки, указывающие на то, что человек переживает период полового созревания:
- Появляется запах тела
- Появляются прыщи
- Волосы на теле начинают расти (мужские)
- Более широкие плечи, большая грудь (мужчина)
- Грудь начинает расти (девочки)
Шаг 2. Сосредоточьтесь на поднятии легких весов с большим количеством повторений вместо того, чтобы поднимать тяжелые веса с несколькими повторениями
Самый эффективный и безопасный способ для подростков нарастить мышечную массу - это правильные упражнения и безопасные привычки в поднятии тяжестей. Когда вы только начинаете заниматься, вы можете один или два раза жать тяжелые веса лежа, но ваше тело будет страдать, когда вы будете заставлять себя поднимать тяжести. Попробуйте поднять тяжелые, но не слишком тяжелые веса, сделав от 8 до 12 повторений.
- Одно «повторение» - это одно упражнение. Попробуйте сделать от 8 до 12 повторений.
- «Сет» - это набор повторений. После выполнения подхода отдохните 1-2 минуты, прежде чем продолжить упражнение. Старайтесь выполнять от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.
Шаг 3. Составьте программу, наполненную базовыми упражнениями
В то время как каждая программа заявляет, что это «лучшая новая тренировка для наращивания мышечной массы», классические программы по-прежнему остаются лучшими. Большинство из них представляют собой «комбинированные тренировки с отягощениями», которые позволяют прорабатывать несколько мышц одновременно для получения быстрых результатов. Начните свою программу тяжелой атлетики с изучения некоторых из приведенных ниже упражнений, прежде чем переходить к более сложным и специализированным упражнениям:
- Жим лежа
- Жим от плеч
- Приседания
- Тяга
- Ряд
Шаг 4. Старайтесь заниматься 3-5 дней в неделю по часу в день
Имейте в виду, что ваше тело все еще находится в стадии роста, поэтому оно может негативно отреагировать, если вы будете слишком много тренироваться. Не заставляйте себя думать, что вы можете добиться лучших результатов. Вы даже можете получить травму, и тренировка будет затруднена. Более короткие, но более частые тренировки могут помочь поддерживать правильную форму и сохранять мышцы здоровыми.
- Не тренируйтесь несколько дней подряд, чтобы можно было отдыхать между тренировками.
- Длительное время практики позволяет вам сосредоточиться на технике, не задумываясь о форме упражнения.
Шаг 5. Убедитесь, что вы используете идеальную технику
Это лучший способ быстро и безопасно нарастить мышцы. Не пытайтесь поднимать тяжести самостоятельно, вам нужен тренер, личный тренер или родитель, которые могут найти недостатки и рассказать вам, как их исправить. Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание, включают:
- Спину держите прямо. Не прогибайте поясницу. Чтобы этого избежать, держите грудь слегка вытянутой, а лопатки отведены назад.
- Никогда не растягивайте сустав полностью. Вместо этого поднимайте вес, пока ваши суставы не будут слегка согнуты, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Остановитесь, если почувствуете боль. Лозунг «Нет боли - нет выгоды» - это всего лишь миф. Хотя упражнения - непростое занятие, вы делаете неправильное упражнение, если у вас болят суставы или мышцы.
Шаг 6. Ешьте и пейте воду в течение 30 минут после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц
Мышцам нужны энергия и белок, чтобы стать сильными, поэтому убедитесь, что вы получаете калории, необходимые для наращивания мышц. Даже если вам не нужно слишком много белка, постарайтесь съесть немного больше вскоре после тренировки. Выпивайте 2–3 стакана воды после тренировки, чтобы не обезвоживаться.
- Сэндвич с курицей или индейкой
- Трейл-микс (смесь орехов и сухофруктов)
- Желе и арахисовое масло
- Белковые, мюсли или фруктово-ореховые батончики (фрукты и орехи в виде батончиков).
Шаг 7. Поймите, что добавки не могут заменить полноценное питание
Добавки, которые утверждают, что они «быстро наращивают мышечную массу» или худеют за несколько недель, обычно небезопасны, особенно для растущих подростков. Сосредоточьтесь на здоровой и сбалансированной диете и избегайте «быстрых решений», которые не обязательно работают.
- Хорошая и сбалансированная диета должна состоять из комбинации белка (рыба, курица, яйца), сложных углеводов (сладкий картофель, овсянка, бобы, цельная пшеница / цельная пшеница), а также овощей и фруктов каждый день. Хорошая пища может увеличить энергию тела и увеличить физическую нагрузку.
- Никогда не принимайте стероиды в качестве дополнения к тренировке, так как они могут вызвать проблемы со здоровьем спустя годы.
Шаг 8. Перед началом тренировочной программы посоветуйтесь с врачом
Спросите своего врача, хотите ли вы начать программу упражнений во время регулярных осмотров. Убедитесь, что у вас нет определенных заболеваний, и проконсультируйтесь с врачом о программе упражнений, которая безопасна для вашего тела. Даже если вы думаете, что готовы поднимать тяжести, врач даст вам конкретный совет, чтобы вы могли получить от тренировки максимум удовольствия.
Метод 3 из 3: понимание детских мышц
Шаг 1. Помните, что детские мышцы не растут до достижения половой зрелости
Гормоны, необходимые для роста больших мускулов, появятся, когда человек вступит в период полового созревания, поэтому не заставляйте своего ребенка заниматься силовыми тренировками или выполнять план упражнений, потому что они не смогут извлечь выгоду. Дети естественным образом начинают наращивать мышечную массу в подростковом возрасте, но детям не следует слишком зацикливаться на наращивании мышц. Вместо этого им следует сосредоточиться на здоровом росте.
Шаг 2. Сосредоточьте свою энергию на силовых тренировках, а не на тренировках с отягощениями
Тяжелая атлетика, бодибилдинг и тяжелая атлетика могут быть очень вредными для развития мышц у детей. Однако силовые тренировки будут сосредоточены на правильной технике и безопасности, а не на поднятии самых тяжелых весов, которые вы можете сделать. Силовые тренировки могут повредить пластины роста детей. Пластины роста - это кусочки хряща, которые все еще могут превращаться в кость. Это может оставить его инвалидом на всю жизнь.
Различают увеличение мышечной силы и «наращивание мышечной массы». Скажите своим детям, что наличие обезжиренных мышц при здоровом весе может улучшить их способность выполнять упражнения и повысить их уверенность в себе. Скажите им, что они не смогут «нарастить мускулы», пока не достигнут половой зрелости
Шаг 3. Поймите, что ребенок может начать заниматься силовыми тренировками в 7-8 лет
Если ребенок хорошо выполняет указания и проявляет большой интерес к тому, чтобы стать сильнее, он или она может начать выполнять планы легких тренировок в возрасте 7 лет.
Когда ребенок готов заниматься организованным спортом, он обычно готов к программе силовых тренировок
Шаг 4. Сосредоточьте свою энергию на силовых тренировках, а не на тренировках с отягощениями
Тяжелая атлетика, бодибилдинг и тяжелая атлетика могут быть очень вредными для развития мышц у детей. Однако силовые тренировки будут сосредоточены на правильной технике и безопасности, а не на поднятии максимально возможного веса. Силовые тренировки могут повредить пластины роста детей. Пластины роста - это кусочки хряща, которые все еще могут превращаться в кость. Это может оставить его инвалидом на всю жизнь.
Различайте увеличение мышечной силы и «наращивание мышечной массы» и скажите своим детям, что наличие сильных обезжиренных мышц при здоровом весе может улучшить их способность выполнять упражнения и повысить их уверенность в себе
Шаг 5. Сделайте упор на правильную технику упражнений, а не на большие мышцы
Поскольку практически все дети не могут нарастить мышцы, используйте правильные методы тренировок, чтобы избежать травм, хорошо изучить механику тела и заложить хорошую основу для следующей тренировки. Некоторые моменты, на которые следует обратить внимание, включают:
- Спину (позвоночник) держите прямо. Нижняя часть спины не должна изгибаться вперед или назад, чтобы вам было легче растягиваться. Постарайтесь надуть грудь и лопатки, чтобы спина оставалась ровной.
- Никогда не перетягивайте суставы. Чрезмерное растяжение - это состояние, при котором вы сгибаете сустав в направлении, противоположном его нормальному положению, например, когда вы слишком сильно растягиваете колено, так что ваша нога выгибается назад.
- Практикуйтесь со здоровой формой упражнений. Хороший бегун будет держать спину прямо, ставить ступни посередине (не на пятки) и бегать короткими, быстрыми, а не широкими шагами.
Шаг 6. Всегда следите за силовыми тренировками детей
Дети пытаются научиться сложным движениям по мере наращивания мышц, и это может быть для них трудным в первый раз. Вы должны контролировать их занятия и исправлять их позу, избегать травм и эффективно тренироваться, чтобы избежать травм.
подсказки
- Лучший способ накачать мышцы каждый день - оставаться активным, выходить на улицу и заниматься спортом.
- Занимайтесь спортом, например футболом или регби.
- При поднятии тяжестей сохраняйте хорошую осанку, чтобы не повредить спину.
