Если вы надеетесь набрать больше мышечной массы и силы, используйте стратегии тренировок, разработанные для укрепления различных частей тела и увеличения общей мышечной массы. Придерживайтесь диеты, специально предназначенной для наращивания мышц, и подумайте о приеме пищевых добавок, которые помогут вам быстро набрать мышечную массу. Продолжайте читать эту статью для получения подробных инструкций.
Шаг
Метод 1 из 4: Сохранение большого и сильного тела
Шаг 1. Следите за своим прогрессом
По мере того, как вы набираете силу и мышцы, отслеживайте, сколько веса вы набираете, какой вес вы можете поднять и какие упражнения выполняете неделя за неделей. Это поможет вам понять, что работает для вашего тела, а что нет, и что мешает вам устать от упражнений.
- Если вы обнаружите, что какая-то определенная группа мышц не претерпевает каких-либо значительных изменений, измените тренировку, чтобы увидеть, работает ли ваш новый тип упражнений лучше.
- При необходимости измените свой рацион, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы. Поэкспериментируйте с различным соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы найти баланс, который поможет вам достичь желаемого веса и фитнес-целей.
Шаг 2. Больше отдыхайте
Когда вы находитесь в режиме тренировки, может быть трудно вспомнить, насколько важно отдыхать между занятиями. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после тренировки. Не заставляйте себя слишком сильно, иначе вы, вероятно, просто будете сидеть на диване с растянутыми мышцами, вместо того, чтобы ходить в спортзал, чтобы тренироваться до отказа.
Хороший сон - еще один важный аспект здорового набора мышечной массы и силы. Старайтесь спать по 7-8 часов в сутки
Метод 2 из 4: упражнения для наращивания мышечной массы
Шаг 1. Проработайте ноги приседаниями
Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за гантель руками за плечи. Слегка наклонитесь вперед, запрокинув голову, и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Медленно поднимите корпус в исходное положение.
- Сделайте 6-8 повторений и 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы усложнить это упражнение, вытяните несущую руку вперед и перпендикулярно груди и сделайте приседание, удерживая вес перед собой, вместо того, чтобы держать его на плечах. Это также подействует на ваши руки.
Шаг 2. Укрепляйте спину становой тягой
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, с грузами на полу по обе стороны от тела. Согнитесь в талии, возьмитесь за вес и встаньте. Медленно опустите вес на пол.
- Сделайте 6-8 повторений и 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы усложнить это упражнение, согнитесь в талии, возьмитесь за вес, встаньте в положение стоя, затем подтяните вес к груди и переместите его через голову. Опустите вес обратно на грудь, затем опустите его в стороны, согнитесь в талии и снова положите вес на пол.
Шаг 3. Увеличьте руки с подтягиваниями
Обхватите перекладину руками ладонями к себе. Поднимите тело, скрестив ноги за спиной, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение.
- Сделайте 6-8 повторений и 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Чтобы усложнить это упражнение, наденьте пояс с отягощениями на талию. Увеличивайте вес груза по мере увеличения вашей силы.
Шаг 4. Жим лежа, чтобы увеличить грудь
Лягте на скамейку для упражнений, поставив ступни на пол. Держите штангу или две гантели над грудью. Переместите вес через голову, вытяните руки и выпрямите локти. Опустите вес обратно на грудь.
- Сделайте 6-8 повторений и 3-4 подхода. Отдыхайте около 45 секунд между подходами.
- Избегайте использования тяжелых весов при жиме лежа. Ключ в том, чтобы использовать мышцы груди, а не толчки или ноги, чтобы оттолкнуть вес.
Метод 3 из 4: использование эффективных стратегий упражнений
Шаг 1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
Если ваша цель - увеличить мышечную массу и силу, ежедневные упражнения контрпродуктивны. Между тренировками вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Без достаточного времени отдыха вы не получите желаемой массы тела.
- По мере увеличения массы тела вы можете еще больше сократить время тренировки, так как вам потребуются более длительные периоды отдыха для восстановления более крупных мышц.
- В дни, когда вы не занимаетесь силовыми тренировками, вы все равно можете быть физически активными. Выполняйте кардиоупражнения, такие как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или даже быстрая ходьба, чтобы поддерживать себя в движении.
Шаг 2. Делайте тренировки короткими
Нет необходимости тренироваться часами - на самом деле, если вы тренируетесь слишком долго, вы рискуете повредить мышцы, что может заставить вас отдыхать. Ваши тренировки должны длиться от 1/2 часа до часа.
Шаг 3. Проработайте разные группы мышц в разные дни
Вместо того, чтобы работать над всем телом на каждом занятии, лучше всего разделить группы мышц, чтобы у некоторых частей тела было время для отдыха, в то время как другие части вашего тела работали. Составьте график тренировок и придерживайтесь его, чтобы случайно не перегрузить определенные группы мышц.
Шаг 4. Тренируйтесь до отказа
Бодибилдеры обнаружили, что короткие интенсивные тренировки приводят к большей мышечной массе и силе, чем легкие длительные тренировки. «Тренировка до отказа» означает выполнение упражнения до тех пор, пока вы физически не сможете повторить упражнение. Вам нужно будет найти вес от тренировки до отказа для каждой группы мышц, чтобы вы могли делать это эффективно.
- Чтобы найти свой тренировочный вес до отказа, выберите вес, который вы можете использовать для 6-8 повторений, прежде чем ваши мышцы выдохнутся. Если вы можете сделать 10 повторений, не вспотев и не чувствуя себя слишком уставшим, вам следует увеличить вес. Если вы не можете сделать 1 или 2 повторения должным образом, уменьшите вес.
- Попытки поднять слишком большой вес до того, как вы станете достаточно сильными, чтобы поднять его, могут повредить ваши мышцы, а также контрпродуктивны. Начните с соответствующей тренировки с отягощениями и дайте мышцам время нарастить силу. Вскоре вы обнаружите, что нагрузка, которую вы используете, становится легче; Если это произойдет, увеличивайте вес на 2 или 4 кг, пока не сможете вернуться к хорошему количеству 6-8 повторений.
Шаг 5. Используйте правильную форму упражнений
Еще один важный аспект наращивания силы и мышечной массы - это правильная форма упражнений. Если вы этого не сделаете, ваши мышцы будут подвержены риску травмы, и вы не сможете тренироваться так эффективно, как следовало бы. Во время тренировок помните о следующих инструкциях:
- Начинайте каждое повторение с полностью вытянутыми руками или ногами. Из-за этого вам будет труднее поднимать вес, что совсем наоборот, если вы начинаете с согнутыми локтями или коленями.
- Вы должны уметь выполнять каждое упражнение, используя правильную технику. Если, например, вы не можете протолкнуть гантели над головой с полностью вытянутыми руками, возможно, вам придется использовать более легкие веса.
- Не используйте тягу для качания веса. Поднимайте ровным контролируемым движением. Верните вес в исходное положение медленно, не роняя его.
Метод 4 из 4: употребление в пищу продуктов, поддерживающих силу мышц
Шаг 1. Ешьте много белка
Мышцам нужен белок, чтобы быть большими и сильными, и когда вы тренируетесь для наращивания мышц каждую неделю, вам необходимо снабжать мышцы продуктами, богатыми белком. Подойдите к вопросу творчески с источниками протеина; не все источники белка должны поступать из мяса.
- Курица, рыба, говядина, свинина и другие мясные продукты - отличные источники белка. Другие продукты животного происхождения, такие как куриные или утиные яйца, также являются хорошим выбором.
- Миндаль, грецкие орехи, листовая зелень, орехи и другие овощи также содержат белок.
- Соевые продукты, такие как тофу, также можно использовать в качестве белка.
Шаг 2. Получайте калории из здоровых источников
Употребление продуктов, которые заставляют ваше тело производить жир, поможет вам выглядеть большим, но не сильным. Вы хотите уменьшить слой жира между мышцами и кожей, чтобы ваша тяжелая работа стала более заметной.
- Избегайте употребления жареной пищи, закусок, фаст-фуда и других высококалорийных продуктов, а также продуктов с низким содержанием питательных веществ.
- Ешьте много фруктов, овощей, цельнозерновых и других полезных источников калорий.
Шаг 3. Дайте дополнительные добавки
Многие бодибилдеры помогают своему процессу бодибилдинга, потребляя различные пищевые добавки для наращивания мышечной массы. Креатиновые добавки - популярный выбор, который, как было доказано, наращивает мышечную массу без серьезных побочных эффектов. Эти добавки доступны в виде порошка, и для достижения максимального эффекта их необходимо принимать несколько раз в день.
Избегайте добавок, которые утверждают, что помогают вам набрать определенное количество веса за определенный период времени. У всех разные тела, и продукты, которые утверждают, что обладают волшебными свойствами для наращивания мышечной массы, могут быть мошенничеством
подсказки
- Пей много воды.
- Никогда не пропускайте приемы пищи или упражнения.
- Если силовые упражнения слишком сложно выполнять должным образом, делайте модифицированные версии или выполняйте эксцентрическую (более легкую) часть упражнения, пока у вас не будет достаточно сил, чтобы выполнить все упражнение в надлежащей форме.
- Чтобы быстро набрать мышечную массу, потребляйте небольшое количество белка (менее 6 граммов) перед тренировкой, это подготовит ваши мышцы. В полчаса упражнений, съешьте большое количество белка (варьируется в зависимости от вашего веса, но не менее ~ 10 граммов).
