Когда вы захватываете объект, вы задействуете мышцы от локтей до кончиков пальцев. Увеличение силы захвата - отличный способ укрепить ваше рукопожатие и облегчить подъем вещей. Для увеличения силы хвата можно использовать ручной тренажер. Вы также можете тренироваться с отягощениями, используя штанги, гантели и гири. Такие упражнения, как подтягивания, подвешивание на перекладине и отжимания, также могут увеличить силу хвата.
Шаг
Метод 1 из 3: Использование ручного тренажера
Шаг 1. Купите ручной тренажер в магазине спорттоваров или в Интернете
Этот инструмент помогает вам практиковать раздавливающий хват, то есть уровень силы руки при захвате предметов. Развивайте силу рук, пальцев, запястий и предплечий с помощью ручного тренажера.
- Некоторые тренажеры для рук позволяют работать с каждым пальцем или всей рукой одновременно. Поищите ручной тренажер, который удобно лежит в руке и за него можно крепко ухватиться.
- Сначала начните с низкого сопротивления, например 25 кг. Затем постепенно увеличивайте сопротивление.
Шаг 2. Полностью сожмите ручной тренажер, пока руки полностью прямые
Сжимая прибор, не перекручивайте руки или тело. Руки держите прямыми и приподнятыми по бокам.
- Выполняйте это упражнение стоя, слегка расставив ноги, или сидя, поставив обе ступни на пол.
- Вы можете выполнять это упражнение перед зеркалом, чтобы убедиться, что ваша осанка правильная.
Шаг 3. Выполните 1-2 разогревающих подхода по 4-6 сжатий на руку
Начните с низкого сопротивления в качестве разминки. Это поможет вам подготовить мышцы к более тяжелым нагрузкам.
Шаг 4. Выполняйте тяжелые подходы, а между подходами отдыхайте
После разминки увеличьте сопротивление ручного тренажера. Затем сделайте 5-6 подходов по 8-10 отжиманий на руку. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
Увеличьте количество повторений в подходе на сжатие и удержание для дополнительной задачи. Сожмите тренажер и удерживайте его в кулаке 10-20 секунд
Шаг 5. Выполняйте упражнения для рук 2-3 раза в неделю
Начните с легких весов и постепенно увеличивайте сопротивление. По мере того, как вы чувствуете, что хват становится сильнее, увеличивайте сопротивление на 2–3 кг за раз. Возьмите за привычку использовать этот тренажер для рук в рамках еженедельной тренировки, чтобы улучшить силу хвата.
Метод 2 из 3: тренировки с отягощениями
Шаг 1. Выполните шестигранный захват с гантелями
Используйте гантели с шестигранным концом. Встаньте, слегка расставив ноги, руки по бокам. Возьмитесь за головку гантелей руками, обхватив пальцами их головы. Затем поднимите и удерживайте гантели так, чтобы они были на полу в течение 30 секунд.
Повторите упражнение по 2-3 подхода на каждую руку
Шаг 2. Делаем «фермерские переноски»
Для этого упражнения можно использовать 2 гантели или гирю. Встаньте, обеими руками удерживая гирю пальцами, затем пройдите на 6 метров вперед, по-прежнему неся вес обеими руками.
После 1-2 подходов попробуйте пройти на 10 метров вперед, выполнив 1-2 подхода того же упражнения
Шаг 3. Попробуйте сделать «щепотку», используя весовую плиту
Используйте 2 утяжелители по 1 кг каждая. Поместите их друг на друга и приподнимите по краям круга. Затем возьмитесь одной рукой и положите ее на платформу груза, сожмите обе пластины вместе, поднимите и удерживайте перед собой или рядом с собой. Делайте это в течение 30 секунд.
- Повторите упражнение на обе руки по 2-3 подхода.
- Если у вас очень большие руки и сильные пальцы, которые обе пластины слишком легко сжимают, добавьте весовую пластину и попробуйте сжать все три пластины вместе.
Шаг 4. Выполните упражнение «снизу вверх» с гирей
Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю в одну руку так, чтобы вес колокола лежал на тыльной стороне руки, а пальцы плотно сжимали верхнюю часть гири. Ваши плечи должны образовывать угол 90 градусов с туловищем, а предплечья согнуты на 90 градусов относительно плеч. Гиря должна находиться как можно дальше от лица, примерно на расстоянии вытянутой руки. Поднимите его над головой и удерживайте 1-2 секунды, а затем медленно опустите на пол.
- Повторите это упражнение по 2-3 подхода для каждой руки. Это упражнение отлично подходит для улучшения силы захвата и контроля мышц рук.
- Если это упражнение кажется вам слишком легким, попробуйте ходить, поднимая гирю.
Шаг 5. Выполните тягу со штангой
Это упражнение отлично подходит, если вы раньше делали становую тягу и вам удобно держать штангу. Возьмите штангу и расставьте руки на ширине плеч. Держите штангу руками на перекладине. Встаньте прямо в стойке локаута, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте штангу на высоте нескольких сантиметров от пола в течение 5-10 секунд. Сделайте 3-5 подходов, чтобы увеличить силу хвата.
Со временем поставьте перед собой задачу удерживать больший вес со штангой. Начните с небольших весов, чтобы они не перегружали и не повреждали мышцы. Затем постепенно увеличивайте нагрузку в течение 1-2 недель. Регулярно выполняйте 1-2 из этих мышечных упражнений в рамках своей тренировки. Затем увеличивайте вес в течение 1-2 недель, когда хватка станет сильнее
Шаг 6. Делайте упражнение 1-2 раза в неделю
Регулярно выполняйте 1-2 из этих упражнений на силу хвата в рамках своей тренировки. Вы можете сделать это после разминки с легким кардио, например, 10-минутного бега, прыжков с трамплина или спринта. Сосредоточьтесь на увеличении веса и сопротивления в этом упражнении, чтобы со временем ваша сила хвата улучшалась.
Метод 3 из 3: подтягивания, подвешивания на перекладине и отжимания
Шаг 1. Выполняйте подтягивания разными хватами
Подтягивания - отличный способ усилить хватку и укрепить мышцы рук. Начните с нейтрального хвата, когда ваши руки охватывают перекладину для подтягивания. Используйте 2 стержня, перпендикулярные турнику. Сделайте несколько подтягиваний этим хватом и поднимайте, пока грудь не окажется над перекладиной.
- Другой вариант - попробовать захват сверху, когда ваши ладони смотрят от вас во время захвата перекладины. Держите оба больших пальца поднятыми над перекладиной во время захвата. Для этого хвата используйте турник.
- В качестве дополнительной задачи попробуйте захват тремя или двумя пальцами, удерживая перекладину для подтягивания двумя пальцами каждой руки.
Шаг 2. Попробуйте подтягиваться полотенцем или скакалкой
Другой вариант - повесить 2 небольших полотенца или короткую веревку на перекладину. Затем возьмите по одному в каждую руку и попытайтесь подтянуться, крепко сжимая полотенце или веревку. Испытайте себя, сделав 5-10 подтягиваний.
Вы также можете просто висеть на полотенце или веревке на 30 секунд, чтобы увеличить силу захвата. Со временем вы можете постепенно повышать уровень сложности, практикуя подтягивания
Шаг 3. Выполните вис на перекладине с широкой перекладиной
Используйте широкую или толстую перекладину в тренажерном зале или используйте обычную на детской площадке. Возьмитесь за перекладину руками и повесьте ее на 30 секунд, не отрывая ног от земли. Это упражнение улучшит вашу силу захвата и улучшит ваше тело.
- Со временем попробуйте повиснуть на удочке только одной рукой. Поменяйте свисающую руку через 30 секунд за раз.
- Обе ноги можно сгибать при подвешивании к штанге.
Шаг 4. Отжимайтесь
Это упражнение поможет укрепить разгибатели - мышцы, открывающие пальцы. Примите позу отжимания, ноги на ширине плеч, а бедра на одной линии с плечами. Затем поднимите пальцы, пока не уравновесите себя кончиками пальцев. Попробуйте сделать 1-2 подхода по 5-10 отжиманий кончиками пальцев.
Это упражнение отлично подходит для сопротивления хватанию и сжатию предметов. Вы можете завершить упражнение отжиманиями от пальцев, чтобы укрепить руки с помощью различных движений
Шаг 5. Выполняйте это упражнение 1-2 раза в неделю
Добавьте это упражнение в свой распорядок упражнений, чтобы сделать его более эффективным. Делайте это после разминки с легким кардио, например, 10-минутный бег, прыжки с трамплина или спринт. Постепенно увеличивайте количество подходов для каждого упражнения, чтобы улучшить силу хвата.
