Из этой статьи вы узнаете, как выполнять классические приседания, а также некоторые его разновидности.
Шаг
Метод 1 из 4: выполнение основных приседаний
Шаг 1. Поставьте ноги на пол
Установите расстояние на новую ширину. Укрепите спину. Направьте левую ногу на угол 10 часов, а правую ногу на угол 2 часа, нет прямой.
Шаг 2. Согните ноги в коленях
Опуститесь, как будто собираетесь сесть на стул. Пятки держите на полу. Втяните живот. Во время этого упражнения держите спину в нейтральном положении.
Шаг 3. Контролируемое опускание тела
Когда вы опускаете тело, отведите бедра назад. Опуститесь как можно ниже, удерживая голени вертикально, а пятки - на полу. Из этого положения снова медленно поднимите тело с пяток, при необходимости уравновесив тело, наклонившись вперед.
- Если можете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже колен. Новички могут оказаться недостаточно гибкими, чтобы опуститься так далеко. Итак, старайтесь постепенно.
- Вдыхайте, когда спускаетесь. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- С нетерпением ждите, чтобы держать свою осанку под контролем.
- Вытяните руки вперед, чтобы сохранить равновесие. Это также помогает держать голени в вертикальном положении.
Шаг 4. Повторите
Если вы новичок, попробуйте сделать 10 повторений. Если вы в большей форме, вы можете сделать 15–30 повторений в подходе. Делайте от одного до трех подходов. Не забывайте отдыхать между подходами.
Метод 2 из 4: выполнение приседаний со штангой на спине
Шаг 1. Поставьте ступни на пол, пальцы слегка направлены наружу
Ноги должны быть на новую ширину. Встаньте под штангу штанги, слегка согните ноги в коленях. Высота планки должна соответствовать вашему росту. Вес должен быть сосредоточен на пятках, но ступни должны полностью стоять на полу. Не позволяйте весу опираться на пальцы ног или подушечки стоп, так как это плохо скажется на коленях.
- Слишком прямые ноги сгибают колени внутрь. Итак, направьте пальцы ног на углы 10 и 2 часа (старайтесь сохранять устойчивость тела и не используйте тяжелые веса). Тем не мение, не надо больше, чем этот угол.
- Не стойте, поставив ступни шире плеч (слишком широко). Это вызовет движение внутренней части бедра и вызовет давление на медиальную коллатеральную связку (MCL), ненормальное давление на хрящ колена и неправильное положение надколенника. Однако не ставьте ступни так близко друг к другу, чтобы вес приходился на пальцы ног, а это плохо для ступней и колен.
Шаг 2. Расположите перекладину за головой, положив вес на верхнюю часть спины
Положите плечи под перекладину на трапециевидные мышцы. Это мышца, расположенная вдоль верхней части спины между плечами. Вам нужно расположить штангу на трапециевидной мышце, нет На шее. Держите штангу руками в удобном для вас месте, обычно в 15 см от плеч. Если вы впервые приседаете со штангой, сделайте это со штангой без веса, чтобы сначала отработать движение.
- Поднимите штангу с опор. Затем сделайте шаг вперед или назад, иначе опора будет мешать вашему движению.
-
Попроси друга о помощи при приседании со штангой!
Это особенно важно при снятии и поднятии тяжестей с опор.
Шаг 3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, как будто собираетесь «сесть» на невидимый стул
Посмотрите вперед, выпрямите спину и поднимайте подбородок при движении. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой с нормальным изгибом, согните ноги в коленях, как если бы вы сидели на стуле. Пятки держите на полу.
- Не раскачивайте колени до щиколоток.
- Не выгибайте и не сгибайте спину вперед или назад.
- Держите голову вверх и устойчиво держите плечи.
- Опускайтесь как можно удобнее. Вы сможете опускаться ниже, когда станете сильнее.
Шаг 4. Напрягайте пресс во время движения
Втяните пресс и держите поясницу в почти нейтральном положении. Чтобы пресс был напряженным, держите спину ровной и естественно изогнутой. Обычно это означает небольшой прогиб в пояснице. Убедитесь, что ваши бедра и колени одинаковой высоты, а не ниже, чтобы вы могли двигаться более свободно.
- Сосредоточьтесь на напряжении живота во время движения. Пусть ваше тело поможет вам управлять своим весом.
- Убедитесь, что вес нагрузки распределяется на пятки, а голени вертикальны.
- Не двигайте бедрами вперед. Это вызывает наклон таза и уменьшает подвижность ягодичных мышц.
Шаг 5. Поднимите туловище вверх, поднимая бедра вверх и вперед, чтобы вернуться в исходное положение
Из положения сидя оттолкнитесь от пяток и поднимите тяжести, сохраняя при этом хорошую, правильную и безопасную осанку. Выпрямляя икры, задействуйте почти все свое тело и медленно вернитесь на ноги.
- Спина должна оставаться прямой. Не надо пусть позвоночник неестественно выгибается.
- Сосредоточьтесь на использовании ягодиц (ягодичных мышц), чтобы толкать туловище, не используя спину.
- Старайтесь двигаться медленно, чтобы избежать травм.
Метод 3 из 4: совершенствование осанки
Шаг 1. Никогда не сгибайте спину и держите грудь прямо
Позвоночник должен быть прямым (с естественной кривизной, как при стоянии). Если ваши бедра остаются позади, а грудь приподнята, позвоночник также останется прямым. Большинство людей становятся ленивыми, когда они устают, и их спина начинает сгибаться. Это опасно и неэффективно. Даже если вы устали, сосредоточьтесь на позвоночнике.
- Искривленный позвоночник может стать причиной очень серьезных травм.
- Если вы не можете сделать одно повторение должным образом, не делайте этого вообще. Неправильная осанка будет плохой.
Шаг 2. Сосредоточьте свой вес на пятках, а не на пальцах ног
Вы должны уметь поднимать пальцы ног и шевелить ими. Вес на носках будет напрягать колени. Так что вы должны упорно опираться на пятки.
Шаг 3. Убедитесь, что колени поставлены правильно
Не позволяйте коленям втягиваться или «сгибаться». Это положение повредит колено. Во время приседаний подталкивайте колени в правильное положение, чтобы избежать неправильной осанки. Колени должны быть более неподвижными, слегка согнутыми, но убедитесь, что они не двигаются во время упражнения. Если вы чувствуете, что эффект ощущается в ягодичных мышцах (бедрах), значит, вы делаете правильное движение.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были развернуты наружу, и отталкивайтесь от пяток, нет пальцы.
- Не позволяйте колену выдвигаться больше, чем пальцы ног, так как это увеличивает вероятность повреждения сухожилия надколенника и связок колена.
- Колено может немного сдвинуться вперед, но это нормально. Однако следите за тем, чтобы он оставался у вас на ногах и не заходил за пальцы ног.
Шаг 4. Не кладите штангу у основания шеи
Штанга должна находиться на трапециевидной мышце (мышце верхней части спины). Если вы чувствуете, что штанга прижимается к ключице и позвонкам, это означает, что она находится у основания шеи. Слегка опустите штангу и равномерно распределите / сбалансируйте вес по верхней части тела.
Чтобы помочь, держите штангу шире
Шаг 5. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь
Этот контроль дыхания будет использовать естественный ритм вашего тела, чтобы вы могли получить доступ к большому количеству воздуха и плавно выполнять приседания.
В общем, делайте вдох, когда «начинаете» упражнение, такое как растяжка. И выдохните, когда отпустите
Шаг 6. Разминка во избежание травм
Как и при любой другой спортивной деятельности, разминка и растяжка при этом важно избегать травм или перенапряжения. Начните с увеличения частоты пульса, а затем следуйте инструкциям ниже для разминки приседаний с легкими весами.
- Статическая растяжка против динамической: Статическая растяжка - это тип растяжки, который требует от вас удерживать положение в течение определенного времени (обычно 15–30 секунд). Динамическая (активная) растяжка требует контролируемых движений посредством широкого диапазона движений. Иногда рекомендуется динамическая растяжка, потому что разминка с движением сопряжена с низким риском травм. Примерами динамической растяжки являются перекаты плечами, удары ногами, приседания сумо, скручивания ног и сгибания в коленях.
- Если вы новичок в приседаниях и тренировках с отягощениями, начните без отягощений или штанги.
- Если вы более опытны или чувствуете, что штанга без нагрузки слишком легкая, выберите вес, соответствующий вашей силе, и прикрепите его к штанге. Если есть возможность отрегулировать высоту опоры, установите ее ниже плеча, примерно на уровне подмышек. Не используйте слишком большой вес, иначе вы можете получить травму.
Шаг 7. Не используйте специальные ремни для подъема тяжестей
Ремни используются для поддержки и выпрямления тела, когда вам нужно тренироваться самостоятельно. Однако, когда ваша тренировка требует только прямой спины (сверху и снизу), пояс для поддержки спины и корпуса не требуется.
Метод 4 из 4: Попробуйте варианты приседаний
Шаг 1. Попробуйте приседать с гантелями, чтобы нарастить мышцы, если вы еще не умеете делать приседания со штангой
Встаньте перед прочной скамьей или тяжелым ящиком для инструментов, как будто собираетесь сесть. Это отличное упражнение для новичков. Держа по гантели в каждой руке, повесьте ее рядом с собой. Если вы новичок, для начала подойдут гантели 2,5 кг. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес.
- Ноги поставьте на ширине плеч, немного наружу.
- Преклони колени. Отведите бедра назад и медленно опустите тело, пока ягодица не коснется скамьи, затем вернитесь в положение стоя.
- Не сгибайте колени. Колени расслабьте. Также не позволяйте коленям выступать за пальцы ног. Вы должны почувствовать больше движения в бедрах, а не в коленях.
Шаг 2. Выполните плие
Возьмите гантель или гирю в одну руку так, чтобы она свешивалась вертикально к полу. Напрягите живот, задействование живота поможет сохранить равновесие.
- Ставьте ступни на ширине плеч, а колени и икры расширьте так, чтобы они образовали угол 45 °. В его основе лежит балетная поза, называемая плие.
- Отрывайте пятки от пола. Балансируйте подушечками стопы и согните ноги в коленях.
- Медленно опускайтесь. Бедра держите под плечами, а спину прямо.
- Колени держите за пальцами ног. Не позволяйте коленям выходить за эту точку.
- Поднимите свое тело обратно. Опускайте пятку, когда она поднимается.
Шаг 3. Попробуйте приседания со штангой спереди, чтобы проработать новые мышцы с разными хватами
Это разновидность базового приседания, когда вы держите штангу перед собой, а не за ним. Положите штангу под шею на грудь параллельно ключицам. Возьмитесь за перекладину снизу так, чтобы руки были обращены вверх в удобном месте, обычно примерно в 15 см от плеч.
- Поставьте ноги на пол на ширине плеч. Встаньте под перекладину и слегка согните ноги в коленях. Распределение нагрузки должно быть равномерным на каждую ногу. Слегка вытяните ноги, не прямо.
- Глядя вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях, не поднимая пяток. Убедитесь, что ваши бедра параллельны полу, для более свободного движения.
- Контролируемым образом опускайте тело назад, чтобы бедра были параллельны полу. Не ниже параллели. Распределите нагрузку на бедра и пятки или подушечки для ног, а не на пальцы ног или колени.
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пяток. Напрягите верхнюю часть тела.
Шаг 4. Попробуйте приседания со штангой над головой, чтобы нарастить мышцы
Если вы готовы к серьезным испытаниям, приседания со штангой над головой идеально подходят для этой цели. Если вы не готовы к тяжелым весам, поднимайте штанги без веса или с очень легкими весами. Помните, что для достижения наилучших результатов тело должно оставаться прямым, а не наклоняться вперед или назад.
- Широко расставив штангу, поднимите штангу над головой, зафиксировав локти.
- Сведите лопатки вместе и подтяните корпус туловища.
- Посмотрите вперед, выпрямите спину и согните ноги в коленях, удерживая пятки на полу.
- Втяните пресс и держите поясницу в почти нейтральном положении (спина будет слегка выгнута).
- Контролируемым образом опускайте тело назад, чтобы бедра были почти параллельны полу. Отведите плечи назад, а вес перенесите на пятки.
- Поднимите корпус вверх, отталкиваясь от пяток. Напрягите верхнюю часть тела.
Шаг 5. Вытяните ноги вперед с прямым туловищем
Выполняйте выпады нижней частью тела, с одной ногой впереди, согнутой в коленях и вытянутой назад другой ногой. Потом,
- Выпрямить позвоночник
- Опустите бедра так, чтобы заднее колено касалось пола.
- Переднее колено должно образовывать угол 90 градусов.
- Поднимитесь назад пяткой спереди и держите спину прямо.
- Повторите то же самое с другой ногой.
Шаг 6. Слегка опустите штангу к плечам в обычном приседании, чтобы проработать новую группу мышц
Опустите штангу примерно на 2 см, затем приседайте как обычно. Это движение активизирует бедра больше, чем подколенные сухожилия. Это называется приседаниями с низким хватом.
Вы также можете выпрямить руки далеко назад, удерживая штангу вокруг колен. Сохраняйте обычную осанку. Тем не менее, держите руки низко и при каждом повторении вес упирается в пол
подсказки
- Когда приседаете, держите спину прямо. Когда ваше тело окажется на уровне пола, напрягите ягодицы и бедра, чтобы снова подняться.
- Подъем и опускание приседа должны быть медленными и контролируемыми (если вы не находитесь под наблюдением тренера или тренируетесь с определенной целью и не уверены в том, что делаете). При спуске не просто «роняйте тело» и позволяйте силе тяжести делать всю работу. Точно так же движение вверх такое же, как и стоя, никогда не пытайтесь прыгнуть.
- Положите вес на пятки, отодвиньте ягодицы и смотрите вперед.
- Чтобы убедиться, что вы делаете правильные вещи, попробуйте приседать без веса так, чтобы пальцы ног были обращены к стене, а пальцы ног находились на расстоянии 5 см от нижней части стены. Это поможет улучшить вашу осанку, если вы склонны сутулиться вперед.
- Коленные ремни - не лучшая идея. Ремень будет сжимать жидкость в колене, где расположена подушка мениска, что оказывает давление на поперечные связки.
- Если возможно, поместите опорную планку под опору, чтобы удержать вес, если вы не можете вернуть штангу на опору. Таким образом, вы не уроните вес, а сядете на пол, и груз будет восприниматься опорными перекладинами.
- Вера в то, что приседания увеличивают ягодицы, - миф. Форма и скорость развития ягодичных мышц определяется генетикой.
Предупреждение
- Приседания очень опасны, если их не выполнять должным образом. НИКОГДА не сгибайте спину и не выдвигайте колени вперед.
- Никогда не выгибайте спину. Если спина прямая (плоская), вес будет поддерживаться ногами. Однако, если спина выгнута, весь вес будет приходиться на верхнюю часть тела и нижнюю часть шеи, и это нет поддерживающая позиция.
- Не подпрыгивайте при возвращении в положение стоя. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь использовать инерцию нижней части тела, чтобы помочь себе вернуться в исходное положение. Это оказывает сильное давление на коленный сустав и может вызвать длительную травму. Если сделать это до крайности, колено будет не на своем месте. Вместо прогресса вы испытаете неудачи.
