Чтобы сдать военный экзамен по физической подготовке, участники мужского и женского пола должны быть в состоянии сделать 53 приседания, 72 раза, если они хотят получить высший балл. Приседания считаются неудачными, если они не выполняются по правилам. Выполните следующие действия, чтобы научиться соответствовать военным стандартам США.
Шаг
Часть 1 из 3: Исходное положение
Шаг 1. Лягте на пол телом вверх
Лягте на коврик или траву с ровной поверхностью.
Шаг 2. Согните ноги в коленях на 90˚
Подошвы ступней должны стоять на полу на расстоянии не более 30 см друг от друга.
- Во время теста кто-то будет придерживать вашу ногу или лодыжку. Найдите друга, который сделает это, и вы сможете правильно приседать.
- Пятка - единственная часть тела, которая должна прилегать к полу. Если хотите, можете поднять пальцы ног.
Шаг 3. Завяжите пальцы за головой
Во время приседаний нельзя отделять пальцы от головы. Если отпустить, приседания не засчитываются.
Часть 2 из 3: приседания
Шаг 1. Поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение
Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы поднять тело так, чтобы задняя часть шеи находилась над основанием позвоночника. Остановитесь, когда ваши бедра согнуты под углом 90 градусов.
- Не сгибай спину. Спина всегда должна быть прямой.
- Не отрывайте ягодицы от пола, чтобы приподнять тело.
- Положение колен не должно превышать 90 градусов.
Шаг 2. Опустите спину, пока плечи не коснутся пола
Делайте это медленно, не позволяйте телу раскачиваться вверх и не делайте пауз при возвращении в исходное положение.
Шаг 3. Повторите
Используйте то же движение и сделайте не менее 55 отжиманий. Если вы остановитесь, пока находитесь внизу, вам придется начинать заново. Любой ход будет дисквалифицирован, если вы выполните одно из следующих действий:
- Неспособность поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение.
- Согните спину.
- Положение колен превышает 90 градусов
- Крючки для пальцев отсоединяются от затылка.
- Ягодицы не прилипают к полу.
Часть 3 из 3: сдача экзамена на сидение
Шаг 1. Завершите количество повторений
Чтобы пройти квалификацию, сделайте не менее 53 повторений в подходе, если вам 17-21 год. Если вам 22-26 лет, сделайте не менее 43 повторений.
Шаг 2. Практикуйтесь, делая больше приседаний, чем необходимое количество повторений
Во время практики не останавливайтесь, пока ваши мышцы не устанут. Повторите четыре подхода. Интервал между подходами не должен превышать одной минуты.
Шаг 3. Практикуйтесь несколько раз в неделю
Чтобы сразу увидеть / почувствовать результаты, попробуйте делать четыре подхода по три дня в неделю в течение шести недель. Для более быстрых результатов увеличивайте количество подходов или тренировочных дней в неделю.
Шаг 4. Получите идеальный результат
Если вам удастся идеально выполнить 72 приседания, вы получите 90 баллов и попадете в категорию «идеальных» для этого упражнения. Если у вас хорошо получается приседать, постарайтесь добиться наилучших результатов.
подсказки
- Когда вы начинаете приседать, подложите ноги под кровать, чтобы вам не нужно было, чтобы кто-то держал ваши ноги. Это идеально подходит для путешествий.
- Польза этого упражнения заключается в увеличении силы и гибкости бедер и мышц живота.
- Выполните не менее двух сеансов упражнений на пресс, желательно в конце силовой тренировки. Потренируйтесь поднимать ноги и выполнять обычные скручивания в 3 подхода по 15 повторений в каждом. Не отдыхайте более 30 секунд между подходами.
Предупреждение
- При неправильном выполнении упражнений могут возникнуть травмы спины или шеи.
- Тем, у кого плохой баланс тела, следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения.
