Хотите укрепить и тонизировать нижнюю часть тела? Вот некоторая информация и идеи о том, как выполнять приседания и выпады, которые вы могли бы добавить в свою фитнес-программу.
Шаг
Часть 1 из 6: Приседания с собственным весом
Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Отрегулируйте то, как вы стоите, в зависимости от того, на какие мышцы вы нацелены. Если вы хотите проработать подколенные сухожилия и ягодицы, вы можете раздвинуть ноги шире и поменьше расставить ноги, если хотите проработать квадрицепсы.
- Слегка наклоните ступни, чтобы стабилизировать положение.
- Вытяните обе руки вперед.
Шаг 2. Отведите бедра назад и медленно согните колени, пока они не образуют угол в 90 градусов
- Вместо того, чтобы делать прямое движение вниз, вы должны отвести бедра назад, пока положение не будет напоминать сидячее.
- Продолжайте сгибать колени, пока бедра не станут параллельны полу. Если вы не высокого роста, колени не должны выходить за кончики пальцев ног.
- Вес тела следует сосредоточивать на пятках, а не на пальцах ног. Таким образом, вы сможете еще больше прижать свое тело.
Шаг 3. Перед началом движения активируйте ягодичные мышцы
Шаг 4. Убедитесь, что ваша спина прямая, а глаза смотрят вперед
- При выполнении приседаний спина должна оставаться в прямом положении. В противном случае вы можете сдавить позвоночник, что приведет к растяжению спинных мышц или образованию грыжи межпозвоночного диска.
- Держите грудь открытой и смотрите вперед, чтобы спина оставалась прямой. Кроме того, вы также должны держать мышцы живота напряженными во время упражнений.
Шаг 5. Медленно поднимите корпус, пока не вернетесь в исходное положение
- Сделайте короткую паузу, когда находитесь в сидячем положении, а затем медленно поднимите тело обратно в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая, а давление сосредоточено на пятках.
- Плотно сожмите ягодицы в положении стоя.
Часть 2 из 6: Приседания с отягощением
Шаг 1. Начните с самого легкого веса
- Самое главное при выполнении приседаний - правильное положение. Поэтому не следует пытаться выполнять приседания с отягощением, если вы не можете выполнять приседания с собственным весом в правильном положении.
- Начните с самых легких весов - например, используйте 20-килограммовую железную штангу - и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваша техника и мышечная сила начнут улучшаться.
Шаг 2. Правильно установите шток
- Отрегулируйте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась немного ниже плеч. Расположите две предохранительные перекладины перед плечами, чтобы вы могли приседать вниз, не снимая перекладины с плеч.
- Когда вы будете готовы, наклонитесь под штангу, возьмитесь за нее ладонями вперед и положите штангу на верхнюю часть спины (не на шею). Если вы чувствуете дискомфорт, воспользуйтесь подставкой для перекладины или подставкой для перекладины.
Шаг 3. Выполняйте приседания по той же технике, что и приседания с собственным весом
- Расставьте ноги шире плеч и слегка наклоните ноги наружу.
- Отведите бедра назад, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу.
- Вытяните грудь, плечи назад и глаза смотрят вперед.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, особенно если вы используете тяжелые веса.
- Поднимитесь пятками и не сгибайте колени до середины. В этом случае следует уменьшить вес используемого груза.
Шаг 4. Вдыхайте, когда тело движется вниз, и выдыхайте, когда тело движется вверх
- При выполнении приседаний с отягощениями убедитесь, что вы глубоко дышите. В противном случае вы можете почувствовать головокружение, тошноту или даже обморок.
- Глубоко вдохните, когда тело опускается, и выдохните, когда оно поднимается. Поддержание такого режима дыхания придаст вам энергии во время практики.
- Если вы добавляете повторения к упражнению, делайте несколько пауз между повторениями, чтобы отдышаться.
Часть 3 из 6: Другие варианты приседаний
Шаг 1. Делайте приседания с гантелями
- Возьмите пару гантелей желаемого веса и держите их перед собой, на плечах, как если бы вы отжимались.
- Удерживайте вес в этом положении во время приседания, используя технику, описанную ранее.
- Если вы хотите проработать мышцы всего тела, перемещайте гантели прямо вперед, переходя в положение стоя - это упражнение отлично подходит для ваших ног, кора, спины, плеч, пресса и трицепсов.
Шаг 2. Выполняйте приседания с прыжками или приседания с прыжком
- Этот вариант можно выполнять только с приседаниями с собственным весом, но не с отягощениями.
- Положите руки за голову и опустите корпус, как обычно. Быстро поднимите тело и подпрыгните прямо в воздух.
- Сразу после того, как коснетесь пола, положите тело вниз.
Шаг 3. Сделайте присед на одной ноге или на одной ноге
- Вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч и оторвите правую ногу от пола.
- Делайте приседания на одной ноге. Сдвиньте корпус как можно ниже с поднятой правой ногой.
- Медленно поднимите тело вверх, пока не достигнете исходной позиции, а затем повторите движение другой ногой.
Шаг 4. Выполняйте приседания со штангой или жесткие приседания со штангой
- Это упражнение аналогично приседанию с отягощениями, за исключением того, что упражнение выполняется с весом, сосредоточенным на пальцах ног, а пятки поднимаются как можно дальше от пола.
- Убедитесь, что вы освоили базовую технику приседаний с отягощениями, прежде чем выполнять это упражнение, чтобы вы могли получить хороший баланс во время практики.
Часть 4 из 6: Выпады с собственным весом
Шаг 1. Расставьте ноги на ширине плеч
- Положите руки на бедра, выпрямите спину. Убедитесь, что ваши плечи не напряжены, ваш взгляд обращен вперед, а основные мышцы напряжены.
- Выпады следует выполнять на твердом ровном полу, а не на коврике, чтобы можно было достичь хорошего баланса.
Шаг 2. Сделайте большой шаг вперед одной ногой
- Длина шага зависит от вашего роста, но обычно составляет от 0,6 до 0,9 метра.
- Шагая, опускайте бедра и сгибайте колени так, чтобы каждое из них образовало угол в 90 градусов.
- Колено передней ноги не должно выходить за кончики пальцев ног, а колено задней ноги не должно касаться пола.
Шаг 3. После этого вернитесь в исходное положение
- Сделайте паузу примерно на 5 секунд, когда вы находитесь в положении вытянутой ноги.
- Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от пятки передней части стопы.
Шаг 4. Переключитесь на другую ногу
- Повторите движение противоположной ногой.
- Во время тренировки убедитесь, что ваши мышцы всегда напряжены.
Часть 5 из 6: Выпады с отягощением
Шаг 1. Выберите желаемый вес
- Выпады с отягощением можно выполнять, используя гантели в каждой руке или штангу на спине.
- Однако выпады со штангой должны выполняться теми, кто владеет продвинутой техникой и имеет хорошее равновесие.
- Как и в любом упражнении, вы должны начинать с самого легкого веса и постепенно увеличивать его.
Шаг 2. Примите положение выпада
- С гантелями в каждой руке или штангой на спине сделайте шаг вперед одной ногой, пока не окажетесь в положении выпада.
- Убедитесь, что каждая нога образует угол 90 градусов. Колено передней ноги не должно заходить за кончики пальцев ног, а колено задней ноги не должно касаться пола.
Шаг 3. Выпрямите ноги, но не отступайте
- Выполняя выпад с отягощением, держите обе ноги в одном положении, пока не выполните желаемое количество повторений. Вам просто нужно во время практики сгибать ноги вверх и вниз.
- Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи отведены назад и не напряжены, подбородок слегка приподнят, а основные мышцы напряжены на протяжении всего упражнения.
Шаг 4. Поменяйте положение ног
Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте ноги и повторите упражнение
Часть 6 из 6: Другие варианты выпадов
Шаг 1. Выполните обратный выпад
- Обратный выпад включает в себя то же движение, что и обычный выпад. Однако разница в том, что при обратном выпаде вы делаете шаги не вперед, а назад.
- Для движения назад требуются лучшие способности и равновесие, поэтому это упражнение поможет вам усовершенствовать свою технику.
Шаг 2. Сделайте выпад сгибания рук на бицепс
- Возьмите гантели в каждую руку и положите руки вниз по бокам.
- Делая шаг вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам, чтобы проработать бицепсы.
- Опустите гантели, когда вернетесь в исходное положение.
Шаг 3. Сделайте выпад при ходьбе
- Выпад при ходьбе требует от вас обхода комнаты выпадом с каждым шагом.
- Поскольку это упражнение требует отличного баланса, важно овладеть основными техниками выпада, прежде чем делать выпад при ходьбе.
Шаг 4. Выполните боковые выпады
- Боковой выпад дает те же преимущества, что и обычный выпад, но этот вариант также по-другому прорабатывает мышцы бедер, ягодиц и бедер. Вот почему боковые выпады отлично подходят для включения в ваш распорядок дня.
- Начните со ступней и коленей вместе, а затем сделайте большой шаг в сторону правой ногой.
- Согните правое колено, пока оно не образует угол в 90 градусов, и убедитесь, что ваша левая нога прямая.
- Правой ногой верните тело в исходное положение. Затем повторите движение левой ногой.
подсказки
- Если возможно, выполняйте это упражнение перед зеркалом или попросите кого-нибудь записать вас во время практики, чтобы вы могли увидеть ошибки, которые вы сделали во время практики, и исправить их в следующем упражнении. Таким образом, полученные результаты в будущем будут еще лучше.
- Продолжайте практиковаться и не торопитесь.
