Приседания полезны для наращивания мышц кора и брюшного пресса, если они выполняются правильно. Кроме того, это упражнение можно выполнять без инструментов. Освоив основные движения приседаний, попрактикуйтесь, выполняя вариации, чтобы сделать их более эффективными. Приседайте с правильной осанкой, потому что это упражнение может вызвать травмы шеи и поясницы.
Шаг
Метод 1 из 3: освоение базовых приседаний
Шаг 1. Лягте на спину, согнув колени
Приседания особенно полезны, если вы делаете их на мягкой поверхности, например, на коврике для упражнений. Согните оба колена на 90 ° и поставьте ступни на пол.
Приседания будут более комфортными, если выполнять их на спортивном коврике
Шаг 2. Коснитесь кончиками пальцев за ухом
Согните руки в локтях и направьте их в стороны. Вместо того, чтобы удерживать затылок, прикоснитесь кончиками пальцев к задней части уха, чтобы не перенапрягать мышцы шеи, так как вы будете тянуть голову вперед во время приседаний.
Вы можете скрестить руки на груди или выпрямить руки по бокам, не касаясь пола
Шаг 3. Поднимитесь с пола и прижмите грудь к бедрам
Выполняйте это упражнение контролируемыми плавными движениями, удерживая ступни на полу. При отрыве тела от пола убедитесь, что нижняя часть спины также не отрывается от пола.
Шаг 4. Опустите корпус обратно на пол в исходное положение
Точно так же, как когда вы просыпаете свое тело ближе к бедрам, двигайтесь плавно, контролируемым образом, пока не вернетесь на пол.
Вернувшись в исходное положение, сделайте то же движение, если хотите продолжить практику
Шаг 5. Сделайте 3 подхода приседаний по 10-15 раз
После 1 подхода отдохните около 1 минуты. Если вы не можете правильно приседать, делайте это постепенно, пока ваше тело не станет сильнее.
- Если 3 подхода по-прежнему слишком много, сделайте сначала 2 подхода, пока не сможете практиковаться больше.
- Чтобы повысить интенсивность тренировки, выполняйте движения, прорабатывающие более глубокие мышцы живота, например, позу мертвого жука или позу планки.
Шаг 6. Делайте приседания 2–3 раза в неделю
Чтобы добиться наилучших результатов, не выполняйте приседания каждый день, так как в период восстановления мышцы развиваются очень быстро. Поэтому перед повторной тренировкой вы должны дать прессу отдохнуть целый день.
Например, делайте приседания в понедельник, среду и пятницу. Ни в какой другой день не тренируйте пресс
Шаг 7. Комбинируйте приседания с другими движениями, чтобы тренировать мышцы живота для достижения максимальных результатов
Тренировка мышц живота с помощью разнообразных движений - правильный способ тренировать верхний и нижний пресс. Кроме того, этот шаг дает организму возможность адаптироваться, что способствует росту мышц. Если вы привыкли делать приседания, делайте другие упражнения для мышц живота, например:
- Хруст
- Удар флаттера (махи ногами поочередно)
- Подъем ног
- Поза доски
Метод 2 из 3: выполнение приседаний с вариациями
Шаг 1. Делайте приседания с отягощениями
Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях, как если бы вы выполняли обычное приседание. Скрещивая руки, держите гантели или штангу перед грудью. Встаньте, поднесите свое тело ближе к бедрам, затем снова лягте на пол.
- Начните практиковаться с легкими весами, а затем постепенно увеличивайте вес, пока не привыкнете к приседаниям с отягощениями.
- Убедитесь, что обе ноги стоят на полу.
Шаг 2. Делайте приседания, скручивая талию
Лягте на спину на пол, согнув колени и касаясь пальцами за ушами. Встаньте и поднесите свое тело к бедрам, поворачивая талию вправо, пока левый локоть не коснется правого колена. Опустите тело обратно на пол и повторите то же движение.
Поворачивайте талию попеременно влево и вправо
Шаг 3. Приседайте в позе лодки
Лягте на спину на пол, согнув ноги в коленях и приподняв ступни на 10-13 см от пола. Руки выпрямить над головой параллельно полу. Когда будете готовы, попробуйте прикоснуться руками к коленям, одновременно задействуя мышцы живота.
- После того, как ваши руки коснутся колен, лягте на пол и повторите то же движение.
- Убедитесь, что вы выпрямите руки, когда они касаются ваших колен.
Метод 3 из 3: как избежать частых ошибок
Шаг 1. Не будите тело, вытягивая шею вперед
При выполнении приседаний избавьтесь от привычки тянуть за шею, чтобы тело было ближе к бедрам. Это может вызвать напряжение мышц шеи и увеличить риск травмы. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать тело от пола во время приседаний.
Прекратите тренировку, если почувствуете напряжение в шее. Чтобы снять напряжение, растяните мышцы шеи. Если шея все еще напряжена, мышцы шеи могут быть слабыми или перенапряженными
Шаг 2. Не падайте на пол после приседаний
Если вы опускаетесь на пол, когда ложитесь обратно, вы теряете возможность проработать свой пресс на полную мощность. Точно так же, как когда вы поднимаетесь, когда начинаете делать приседания, медленно опускайтесь на пол контролируемым движением.
Если ваша спина упирается в пол, когда вы лежите на полу, возможно, вы делаете приседания слишком быстро
Шаг 3. Не нагружайте ноги во время приседаний
Хотя вес, положенный на ноги, делает упражнение более легким, этот метод приносит больше вреда, чем пользы. Вес на ногах заставляет вас задействовать больше мышц-сгибателей бедра, вызывая боль в спине и напряжение мышц по всему телу.
