Поза лотоса или падмасана - это поза йоги, которая приносит пользу с физической и духовной точки зрения. В качестве физического упражнения поза лотоса полезна для разгибания мышц таза, лодыжек и колен, стимуляции нервов ног, укрепления органов пищеварения, позвоночника и верхней части спины. В духовном аспекте эта поза часто выполняется во время медитации, чтобы успокоить себя, контролировать мысли и созерцать. Если мы посмотрим на статую Будды, наиболее широко используемая поза лотоса - это поза лотоса. Визуально поза лотоса символизирует треугольник или пирамиду, которая, как считается, способна собирать жизненную энергию в форме знания, воли и действия, а именно мистическую энергию, полученную в результате практики йоги. Однако эта поза больше подходит для людей, которые уже хорошо разбираются в йоге, а не для новичков.
Шаг
Часть 1 из 3: Подготовка к практике
Шаг 1. Определите подходящее время для практики
Составьте график тренировок, выбрав наиболее подходящее время, чтобы вы могли заниматься йогой, не отвлекаясь и не отвлекаясь. Возьмите за привычку заниматься каждый день в одно и то же время.
- Как и в случае с другими видами спорта, занятия йогой каждое утро сохраняют энергию в течение дня.
- Не оправдывайтесь, если не практикуете. Практика йоги занимает всего 15-20 минут в день. Таким образом, вы можете тренироваться утром перед выходом на работу, во время перерыва в течение дня или после работы.
Шаг 2. Найдите удобное место
Вы можете заниматься в помещении или на открытом воздухе, но выбирайте тихое место. Не общайтесь с другими людьми, домашними животными и не используйте отвлекающие предметы во время тренировки. Убедитесь, что вы практикуете в тихом месте, где нет отвлекающих факторов.
- Подготовьте чистую площадку для занятий, там есть циркуляция воздуха и достаточно места для коврика для йоги.
- Установите комнатную температуру, при которой вам будет комфортно.
- При необходимости зажгите ароматерапевтическую свечу, чтобы расслабить тело и успокоить разум.
Шаг 3. Наденьте удобную одежду
Выбирайте простую одежду для йоги, потому что вы будете растягиваться. Итак, носите удобную одежду, чтобы вы могли свободно двигаться при сгибании и растяжке.
- Не носите тесную одежду, которая мешает вам двигаться.
- Сначала снимите украшения и аксессуары, чтобы они не мешали вам во время тренировки.
- Свойства йоги, например: циновки, блоки, веревки и т. Д. можно приобрести в магазине спортивных товаров, в студии йоги или в Интернете.
Шаг 4. Практикуйтесь постоянно
Сделайте практику йоги частью своего распорядка дня и образа жизни.
- Со временем постоянная практика будет приносить все больше и больше пользы. Иначе позу лотоса сделать все равно будет сложно.
- Практика йоги, которая выполняется постоянно в качестве ежедневного распорядка, является одним из важных аспектов поддержания здоровья.
Часть 2 из 3: физическая подготовка
Шаг 1. Увеличьте гибкость мышц таза
Чтобы выполнять позу лотоса, вы должны обладать хорошей гибкостью. Выберите несколько менее сложных поз йоги, чтобы повысить гибкость, например: поза бабочки (баддха конасана), поза героя (ваджрасана) или поза рыбы (матсьясана). Чтобы избежать травм, делайте позу лотоса, когда ваши мышцы станут достаточно гибкими.
- Сядьте, скрестив ноги, и постарайтесь опустить колени как можно ниже к полу в качестве разминки для нижней части тела.
- Продолжая сгибать колени, сведите ступни вместе. Подведите пятки к промежности и двигайте коленями вверх и вниз в течение 2 минут.
- Сделайте позу кошки несколько раз в качестве упражнения на растяжку. Положите обе ладони на колени на коврик. Разведите ладони и колени на ширине плеч. Согните спину (как кошка), глубоко дыша в течение 2-3 минут.
- Примите позу ребенка или лягушку. Сядьте на пол, скрестив ноги. Лежа на животе, разведите колени в стороны и позвольте лбу или вискам касаться пола. Выпрямите руки у головы ладонями к полу или выпрямите руки в коленях ладонями к потолку.
Шаг 2. Будьте осторожны, чтобы не пораниться
Не выполняйте позу лотоса, если у вас есть или когда-либо были травмы колена, лодыжки или нижней части тела. Эта поза требует высокой гибкости, поэтому риск травм очень высок.
- Новичкам, которые никогда не делали позу лотоса, следует начать заниматься с лицензированным инструктором или записаться на занятия йогой. Вы можете практиковаться самостоятельно, если освоили правильную технику.
- Если вашему телу по-прежнему не хватает гибкости, делайте позу полулотоса или другую более легкую позу, пока не будете готовы к позе лотоса.
- Упражнения на разминку необходимы, чтобы избежать травм. Возьмите за привычку выполнять упражнения на растяжку, чтобы согнуть тело, прежде чем принимать сложные позы йоги.
- Уважайте свое тело и осознавайте свои ограничения. Выполняя определенные позы, не двигайтесь слишком быстро и не выходите за пределы своих возможностей, потому что это может вызвать боль и привести к травмам, которые заставят вас страдать.
Шаг 3. Начните с позы полулотоса
Поза полного лотоса будет легче, если вы уже сможете выполнять позу полулотоса, которая обычно используется при практике йоги среднего уровня.
- Сядьте на пол, глядя прямо перед собой, выпрямите спину. Слегка отведите плечи назад и вытяните грудь. Выпрямите обе ноги вперед. Обеими руками согните правое колено и поместите правую лодыжку поверх левого бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, а левую держите прямо вперед.
- Сделайте то же самое, согнув левое колено и заправив подошву левой стопы под правое бедро. Сохраняйте равновесие, скрещивая левую ногу.
- Глубоко дышать. Положите ладони на колени в открытом положении. Коснитесь большого и указательного пальцев, чтобы образовать букву «о», и выпрямите другой палец, пытаясь выпрямить запястье.
- Находясь в этом положении, дайте телу расслабиться в течение 1-2 минут, если это возможно.
- После этого снова сделайте позу лотоса таким же образом, начиная с сгибания левой ноги.
Часть 3 из 3: Выполнение позы полного лотоса
Шаг 1. Сделайте позу лотоса
Прежде чем принимать сложные позы йоги, подумайте о своем возрасте и способностях. Сначала посоветуйтесь со своим врачом, чтобы узнать, можете ли вы практиковать продвинутую йогу, например, выполнять позу лотоса. Таким образом вы будете практиковаться в меру своих возможностей.
- Сядьте на пол с прямой спиной, одновременно выпрямляя ноги. Пусть руки расслабятся по бокам.
- Согните правое колено и поднесите его к груди. Медленно опустите правое колено на пол так, чтобы подошва правой ступни смотрела вверх. Положите тыльную сторону правой стопы в складку левого бедра.
- После этого согните левое колено, а затем скрестите левую лодыжку над правым бедром. Поднимите левую ногу. Положите левую лодыжку на складку правого бедра.
- Сдвиньте колени как можно ближе друг к другу. Направьте промежность к полу и попытайтесь выпрямиться. Прижмите внешнюю сторону стопы к бедру, приподняв лодыжку, чтобы ослабить давление на голень.
- Положите тыльную сторону рук на колени, выполняя Гьян мудру (мудра мудрости, которая является одной из мудр, которая блокирует поток энергии, чтобы сосредоточить ваш ум), соединив указательный и большой пальцы в форме буквы «о». Другой палец выпрямите, удерживая его вместе. Выполняйте эту позу во время медитации и глубоко дышите, чтобы успокоиться.
- После этого завершите позу лотоса, выпрямив обе ноги на полу, двигаясь осторожно и осторожно. Каждый раз, когда вы заканчиваете позу лотоса, отдыхайте несколько минут, чтобы медитировать.
Шаг 2. Выполните измененную позу лотоса
Если вы чувствуете себя некомфортно или делаете позу лотоса впервые, внесите полезные изменения, но вы все равно можете безопасно практиковать, пока не достигнете совершенства.
- Используйте одеяла для поддержки частей тела, соприкасающихся с полом. Положите сложенное одеяло несколько раз под колени для поддержки, пока ваша гибкость не увеличится.
- Если у вас все еще возникают проблемы с выполнением позы полулотоса для медитации, сделайте свою обычную позу со скрещенными ногами (сукхасану), так как это самая легкая поза.
- Сделайте более сложную позу с взвешиванием (толасана) и увеличьте силу, прижав ладони к бедрам. Отрывайте бедра и ноги от пола и раскачивайте тело.
- Выполните позу связанного лотоса (баддха падмасана), которая требует большей гибкости, чтобы растянуть верхнюю часть тела. Из позы полного лотоса скрестите руки на спине и потянитесь за большие пальцы ног. Опуститесь на пол, чтобы растянуться еще раз.
- Другие позы йоги, например: стояние с головой (ширшасана), поза рыбы (матсьясана) и восковая поза (шаламба сарвангасана) могут сочетаться с позой лотоса.
Шаг 3. Осознавайте настоящее
Если вы хотите серьезно относиться к йоге, правильное выполнение позы лотоса может стать отличным источником мотивации для практики. Даже если вам нужно практиковать долгое время, помните, что цель йоги - осознавать настоящее, а не делать идеальную позу лотоса. Йога означает проявление терпения в повседневной жизни и принятие ограничений по мере вашего прогресса.
