Поза моста полезна для сгибания спины, укрепления основных мышц и улучшения баланса тела. При выполнении вольных упражнений вам просто нужно оторвать ягодицы от пола, чтобы выполнить позу моста, но при занятиях йогой нужно растягивать мышцы груди, выгибая спину. Какой бы метод вы ни выбрали, оба они полезны для тренировки корпуса, бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Хотите узнать как? Продолжайте читать эту статью.
Шаг
Часть 1 из 2: при занятиях вольной гимнастикой
Шаг 1. Лягте на спину на пол
Хорошей идеей будет использовать коврик для йоги в качестве основы, но если у вас его нет, используйте коврик из поролона или другой матрас. Не выполняйте позу моста на твердых участках, чтобы не получить травму. Лежа на спине, согните ноги в коленях, расставьте ступни на ширине плеч и равномерно поставьте ступни на пол. Подведите пятки к ягодицам как можно сильнее или слегка приподнимите ягодицы от пола и медленно двигайтесь к пяткам. Выбери более легкий путь. Это положение помогает вам напрячь силу подошв ступней и ягодиц, чтобы вы могли оторвать свое тело от пола.
Шаг 2. Положите руки на пол рядом с бедрами
Вы можете опустить локти вниз и ладони вверх на расстоянии 5-10 см от бедер, чтобы корпус оставался стабильным. Кроме того, вы можете направить ладони вниз, чтобы поддерживать тело и защищать запястья. Опустите плечи на пол и сведите лопатки вместе.
Шаг 3. Поднимите ягодицы от пола
Поднимая ягодицы, убедитесь, что вы втягиваете копчик и приближаете пупок к позвоночнику, чтобы активировать поперечную мышцу живота. Плотно прижмите ступни к полу и оторвите ягодицы от пола настолько, насколько сможете. Поднимите ягодицы как можно выше, представив, как ваш живот касается потолка. Когда вы поднимаетесь с пола, вы должны напрягать ягодицы, пока они не станут напряженными, но не слишком сильно.
Шаг 4. Убедитесь, что оба колена направлены вверх
Не позволяйте коленям упасть в сторону, чтобы не повредить ступни и спину. Защитите шею, прикоснувшись плечами к полу. Не забывайте сводить лопатки вместе при отрыве ягодиц от пола.
Шаг 5. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, а затем медленно опуститесь на пол
Убедитесь, что мышцы груди расслаблены во время движения. Опускайтесь медленно, чтобы спина и шея не касались пола. Отрегулируйте положение подошв ног, пока не найдете удобное положение тела после выполнения 1 подхода.
Шаг 6. Выполните 3 подхода позы моста, состоящие из 10 повторений движений в каждом для достижения максимальных результатов упражнений
Шаг 7. Сделайте вариации
Как только ягодицы оторвутся от пола, поднимите одну ногу, а затем медленно выпрямите колено. Убедитесь, что вы поставили ступни на пол и обе стороны бедер находятся на одном уровне, когда вы поднимаете ступни.
- Задержитесь на 1 секунду, выпрямляя одну ногу и поднимая ягодицы. Медленно опустите тело, пока ягодицы почти не коснутся пола, а затем снова поднимитесь. Сделайте это движение 25 раз или столько, сколько сможете, чтобы проработать корпус и ягодицы.
- Как вариант, поднимите ягодицы как можно выше, двигайте ими вверх и вниз 25 раз в течение 25 секунд, затем медленно опускайтесь на пол. Сделайте это упражнение еще 2 подхода.
- Комбинируйте два вышеуказанных метода. Выполняйте позу моста как обычно, поднимая ягодицы 10 раз, а затем двигаясь вверх и вниз 10 раз.
Часть 2 из 2: Практика йоги
Шаг 1. Лягте на спину на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч
Убедитесь, что ваши ступни параллельны, а пальцы ног направлены вперед. Положите ладони на пол по бокам на расстоянии 5-10 см от бедер и направьте ладони вниз. Держите подбородок подальше от груди, чтобы не повредить шею, когда вы поднимаетесь с пола.
Шаг 2. Используйте подошвы ног для отдыха
Вы должны приложить силу ног, чтобы оторвать ягодицы от пола. На этом этапе позвольте ягодицам и бедрам расслабиться, вместо того чтобы напрягать их, даже если это полезно. Как только ягодицы оторвутся от пола, плотно прижмите плечи и спину к полу. Поднимая ягодицы, делайте вдох и выдох, чтобы оставаться сильным и энергичным.
Шаг 3. Переплетите пальцы, поднимая верхнюю часть спины от пола и поднимая ягодицы выше
Поднимите тело как можно выше, пока нижняя часть живота и талия не окажутся на одном уровне с коленями. Надавите на внутреннюю часть стопы, чтобы колени были на ширине плеч, а не отходили друг от друга. Поднимая ягодицы, переплетите пальцы на полу под ягодицами и используйте силу рук, чтобы поднять свое тело выше. Прижмите руки и ладони к полу для поддержки и выгибания спины, пока не почувствуете удобное растяжение.
Поднимаясь вверх, держите подбородок немного подальше от груди, приподнимая голову и приближая грудь к подбородку. Постарайтесь свести лопатки ближе друг к другу, чтобы между полом и затылком оставался промежуток, чтобы можно было приподнять верхнюю часть спины. Каждое движение делайте медленно, чтобы защитить шею. Движение подбородка оказывает большое влияние на давление на шею
Шаг 4. Осторожно опустите туловище
Обязательно завершите позу моста, медленно опускаясь на выдохе, чтобы не повредить шею и спину. Опустите тело на пол, медленно двигаясь, начиная с верхней части спины, нижней части спины, затем ягодиц, не напрягая шею и держа оба колена вверх. Отдохните, положив одну ладонь на грудь, а другую - на живот. Выполняйте позу моста 3 раза, задерживая дыхание на 10 вдохов каждый раз, когда поднимаете тело. Кроме того, вы можете выполнять позу с полным колесом, которую обычно называют каяком.
- Закончив выполнять позу моста, обхватите колени перед грудью, а затем качайте телом вперед и назад, чтобы массировать спину.
- При практике йоги поза моста обычно выполняется в последнюю очередь перед расслаблением, чтобы подготовиться к входу в шавасану, чтобы завершить практику йоги.
подсказки
- Выполняя позу моста, оторвите одну ногу от пола и выпрямите колено. Старайтесь держать выпрямленную ногу параллельно полу. Задержитесь на 5 вдохов, опустите ногу, затем выпрямите вторую ногу.
- Чтобы улучшить устойчивость при выполнении позы моста, сядьте на мяч и потренируйтесь. Затем шагните вперед, перекатывая мяч по спине, пока ваши плечи и голова не коснутся мяча. Выпрямляйте ноги по одной для более полезного упражнения.
- Вы можете выполнять позу моста с помощью множества движений.
- Вытяните пальцы ног и выпрямите одну ногу вверх или параллельно полу.
- Поднимите одну ногу от пола и выпрямите ее. Сложите пальцы на полу под ягодицами. Опустите ноги в стороны, а затем снова выпрямите их.
- Положите ладони вместе на пол под ягодицами, чтобы выполнить более сложное упражнение.
