Поза Кшатрия I (Вирабхадрасана I) - это сосредотачивающая и укрепляющая поза, направленная на создание связи и объединение вас с энергиями земли.
Шаг
Шаг 1. Встаньте, поставив ноги на верх коврика
Коврик должен быть натянут позади вас. Сведите ноги вместе, плечи опущены, спина прямая. Теперь вы делаете позу горы.
В статье поза рыцаря выполняется путем выдвижения левой ноги. Если ваша ведущая ступня - левая, просто замените «правую» на «левую»
Шаг 2. Сделайте шаг назад правой ногой, слегка наклонив ее вправо
Наклоните пальцы правой стопы, слегка направив вправо, примерно на 45 градусов вперед. Пальцы левой стопы остаются неподвижными и смотрят прямо вперед. Шаг назад стопы должен быть достаточно далеко, чтобы задняя нога была выпрямлена, а переднее колено слегка согнуто. Обе ноги должны быть прочно поставлены на пол.
- Пальцы задней ступни можно наклонять до 90 градусов. Тем не менее, обе стопы должны быть твердо поставлены на пол.
- Вы также можете для начала раздвинуть ноги так, чтобы вы смотрели на длинную сторону коврика. В этом случае поверните ноги в позу рыцаря (правая ступня под углом 45 градусов, левая ступня смотрит прямо вперед) вместо того, чтобы отступать.
Шаг 3. Опустите ягодицы так, чтобы переднее колено находилось прямо над левой ногой и было согнуто под углом 90 градусов
Слегка подтяните таз к полу, при этом сгибая переднее колено. Коленная чашечка должна быть чуть выше щиколотки, чтобы голень находилась в вертикальном положении.
Пожалуйста, переставьте заднюю ногу, чтобы было удобнее. Колено задней ноги должно быть слегка согнутым, а не выпрямленным
Шаг 4. Поверните туловище так, чтобы таз и плечи смотрели прямо вперед
Пальцы передней части стопы должны быть обращены в одном направлении. Положите руки на бедра, чтобы туловище было напряженным и легко вращалось. Или просто лицом вперед.
Шаг 5. Расставьте ноги на коврике
Предположим, вы собираетесь разорвать коврик пополам. Толкайте обе ноги в противоположные стороны. Если вы не можете, сделайте стойку не слишком широкой, чтобы обе ступни прочно стояли на полу.
Шаг 6. Медленно поднимите руки над головой
На следующем вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга на ширине плеч. Смотрите прямо перед собой и сосредоточьтесь на силе позы.
Шаг 7. Медленно углубляйте растяжку с каждым выдохом
На выдохе расслабьте тело чуть ниже и углубите позу. Когда копчик опускается к полу, сосредоточьтесь на отверстии перед тазом и тазовой брюшной полости. Наклоните голову назад и посмотрите на кончики пальцев. Потянитесь вверх через среднюю часть спины и руки, чтобы вы почувствовали пространство в спине, как будто ее слегка растягивают. Задержитесь в этой позе на 5-10 вдохов.
Шаг 8. Помните, что осанка важнее растяжки
Правильный настрой сделает вас более гибким и позволит избежать травм. Пока эта поза сделана, сосредоточьтесь на:
- Дыхание глубокое и спокойное.
- Спина прямая и крепкая.
- Откройте грудь и плечи назад для облегчения дыхания.
- Колени держите выше запястий, а не по бокам или впереди.
- Поднимите подбородок параллельно полу.
Шаг 9. Вдохните и выпрямите ноги, чтобы облегчить позу
На медленном вдохе сократите мышцы. Выполняйте позу постепенно, медленно и методично. Опустите руки и ноги вместе, чтобы вернуться в позу горы. Повторите с другой стороны.
