Поза кобры (бхуджангасана) - это поза с выгнутой спиной, которая выполняется путем вытягивания груди, рук и плеч. Эта поза отлично подходит для увеличения гибкости позвоночника и уменьшения боли в спине. Поза кобры обычно выполняется как часть серии разогревающих движений Сурьянамаскара в практике йоги.
Шаг
Часть 1 из 4: Выполнение позы кобры
Шаг 1. Лягте на живот посередине коврика
Коснитесь коврика тыльной стороной стопы и положите ладони по бокам.
Постарайтесь прижать все пальцы рук и ног к полу в прямом положении. Не сгибайте пальцы ног в позе кобры
Шаг 2. Надавите на пол обеими ладонями
Положите ладони на пол, слегка под плечами, так, чтобы кончики пальцев находились прямо под мышцами плеча. Разведите пальцы в стороны и равномерно прижмите ладони к полу. В этот момент ваше тело находится всего в нескольких сантиметрах от пола, а спина все еще прямая.
Поднесите локти к телу так, чтобы они смотрели назад, а не в стороны
Шаг 3. Слегка отведите плечи назад от ушей
Шаг 4. Активизируйте мышцы живота, потянув пупок к позвоночнику
Во время позы кобры вы должны держать мышцы живота активными, чтобы защитить нижнюю часть спины и держать бедра в контакте с полом.
Если ваши бедра начинают отрываться от пола, задействуйте мышцы живота, чтобы прижать бедра к полу
Шаг 5. Начните с низкой позы кобры, удерживая грудь от пола, используя мышцы спины и брюшного пресса, чтобы выгнуть спину
Отрываясь от пола, продолжайте прижимать ладони, бедра и тыльную сторону ступней к полу. Поднимите подбородок и грудь от пола, как будто хотите приподняться спиной к потолку. В это время ваша грудь будет находиться на высоте 20-25 см от пола.
- Вы можете использовать руки, чтобы поднять и поддержать свое тело, но не полагайтесь исключительно на силу рук. Мышцы спины и живота должны больше работать, чтобы поднимать и поддерживать ваше тело.
- Если вы чувствуете дискомфорт в шее, когда вы смотрите вверх, просто выпрямите ее и смотрите в пол, чтобы расслабиться и чувствовать себя комфортно.
Шаг 6. Задержите дыхание на 4-5 долгих вдохов
Задержитесь в позе кобры на 5 вдохов, прежде чем медленно вернуться на пол или сделать следующую растяжку. Если у вас болит или сковывает спина, немедленно прекратите упражнение.
Шаг 7. Снова поднимите грудь немного выше на выдохе
Прижмите руки и живот к полу, медленно выгибая спину, чтобы можно было растянуться дальше. На выдохе попробуйте прогнуть спину еще на несколько дюймов, если это все еще удобно. Дышите, чтобы позволить мышцам растянуться на 1-2 цикла дыхания, прежде чем снова надавить, чтобы выгнуть спину дальше, пока вы не овладеете более продвинутой позой кобры.
Вы можете согнуть руки в локтях или выпрямить руки, в зависимости от длины рук. Если при выпрямлении рук ваш таз приподнимается, слегка согните руки в локтях. Помните, что держать нижнюю часть тела на полу гораздо важнее, чем выгибать спину глубже
Шаг 8. Помните, что правильная осанка намного важнее, чем глубокая растяжка
Чем лучше ваша осанка, тем полезнее и полезнее будет это упражнение. Посмотрите видео выше, в котором показано, как выполнять позу кобры с расслабленными и выровненными мышцами и суставами, а не в стороны. На некоторые вещи, на которые следует обратить внимание при тренировке:
- Тыльной стороной стопы, бедрами, бедрами и ладонями всегда следует плотно прижиматься к полу.
- Слегка отведите плечи назад и опустите их от ушей.
- Разведите пальцы рук и ног в стороны, чтобы сохранить равновесие, но позвольте им расслабиться, чтобы вы могли двигаться.
- Двигайтесь медленно, спокойно и регулярно делая глубокие вдохи.
- Активируйте мышцы живота, потянув центр к позвоночнику, чтобы помочь вам двигаться.
Часть 2 из 4: Переход в позу кобры и обратно
Шаг 1. Начните с позы горы
Встаньте прямо, ноги вместе. Сложите ладони на груди в молитвенном положении. Вытяните обе руки вверх и вниз до пола, как будто касаясь пальцев ног. Двигайтесь вперед от бедер, выпрямляя спину. Если вы не можете коснуться пола прямо сейчас, ничего страшного.
Шаг 2. Положите обе ладони на пол, как будто вы хотите принять позу кобры
Если вам удобнее, можете согнуть колени. Разведите ладони на ширине плеч у подошв ступней. Позже, когда вы будете выполнять позу кобры, положение ладоней будет немного ниже плеч.
Шаг 3. Сделайте шаг назад, как если бы вы отжимались, а затем опустите колени на пол
В этот момент вы будете в позе планки, ладони по бокам, а ноги прямо позади вас. Ваши пальцы ног будут на цыпочках, но вы можете выпрямиться и опираться на подъемник, если у вас не болит лодыжка, а затем коснуться коленом пола.
Шаг 4. Опустите грудь на пол, удерживая ягодицы в самом верхнем положении
Ваше тело будет иметь зигзагообразную форму: колени и подбородок будут на полу, а ягодицы останутся сверху. Эта поза - всего лишь быстро меняющаяся переходная поза.
Шаг 5. Сдвиньте корпус вперед и поднимите грудь, одновременно поднимая голову или выпрямляя шею и опуская таз на пол
Это прием, чтобы принять позу кобры, прижав таз и ноги к полу, выгибая спину и поднимая голову. Когда это движение будет завершено, вы окажетесь в позе кобры.
Если поначалу это движение кажется затруднительным, просто опустите ягодицы на пол. После этого отрегулируйте положение рук и ног, чтобы вы могли принять позу кобры
Шаг 6. Опуститесь на пол, чтобы вернуться из позы кобры
Рекомендуется сначала выполнить позу холма в качестве переходного движения или медленно опустить тело, чтобы вернуться в положение лежа лицом вниз на полу.
Шаг 7. Втяните пальцы ног внутрь, чтобы снова оказаться на цыпочках
Это положение стопы обычно используется во время отжиманий.
Шаг 8. Поднимите ягодицы к потолку, прижимая ладони к полу, чтобы принять позу холма
Сначала поднимите ягодицы из положения на коленях, а затем медленно выпрямите колени, продолжая двигаться вверх. Ваши ладони и подошвы должны плотно прижиматься к полу, когда вы поднимаете ягодицы как можно выше, чтобы ваше тело образовало треугольник с полом.
- Держите пальцы рук и ног расслабленными и удобными для легкого движения.
- Попытайтесь выпрямить локти и колени, но не блокируйте их. Позвольте вашим коленям и локтям немного согнуться, если вам так удобнее.
Часть 3 из 4: изменение позы кобры
Шаг 1. Начните практиковать низкую позу кобры
Если осанка кобры кажется сложной, практикуйтесь медленно и очень осторожно выгибайте спину. Сначала выберите низкую позу кобры, не делайте сразу высокую позу кобры. Никогда не заставляйте себя сгибать спину, если это неудобно, поскольку это может привести к серьезной травме.
- Если спине неудобно прижимать ладони к полу, опустите локти на пол чуть ниже плеч, чтобы выполнить позу сфинкса.
- Вы можете принять позу стоячей кобры, положив ладони на стену и надавив на них, точно так же, как вы нажимаете на пол в позе кобры, описанной выше. Вытолкните грудь вперед, выгнув спину, сведя лопатки вместе и слегка наклонив голову. Это очень подходящий вариант позы кобры для беременных.
Шаг 2. Сделайте более сложную позу кобры
Если обычная поза кобры кажется слишком легкой, измените ее, чтобы улучшить силу, гибкость и равновесие.
- Чтобы улучшить баланс при выполнении позы кобры, согните правое колено, а затем возьмитесь за правую лодыжку правой рукой, чтобы выполнить позу лягушки с одной стороны. Задержитесь на пять вдохов, сделайте короткий отдых, затем повторите с другой стороной. Чтобы усложнить задачу, возьмитесь левой рукой за правую лодыжку.
- Если вы хотите прогнуть спину глубже, положите под ладони блок для йоги.
- Поднимите ладони на несколько дюймов от пола, чтобы улучшить равновесие и укрепить мышцы спины.
Шаг 3. Выберите более глубокую позу дуги спины
Выполните это упражнение, если непринужденная поза кобры кажется вам слишком легкой, и вы хотите получить более сложную тренировку. Начните с обычной позы кобры, но, чтобы отработать более глубокий изгиб спины, на этот раз вы можете оторвать бедра и колени от пола, чтобы перенести больший вес на ладони.
- Многие люди до сих пор путаются между обычной позой кобры и ее вариациями. В вашей обычной позе кобры бедра должны упираться в пол с минимальным весом на ладони.
- Есть много других поз, в которых можно упражняться в выгибании спины, например, поза колеса, поза моста и поза верблюда. Выберите тот, который вам больше всего подходит, и делайте это, занимаясь йогой.
Шаг 4. Делайте позу кобры во время практики виньяса-йоги или разминки
Вместо того, чтобы выполнять позу кобры отдельно, вы можете практиковать эту позу как часть серии движений, как обычно на занятиях йогой.
- На занятиях виньяса-йогой плавными движениями обычно используется поза кобры или различные вариации: подъем бедер с последующими отжиманиями и в конце позы холма. Эту серию движений можно повторять последовательно или в любое время во время занятия йогой.
- В йоге есть много способов разогреться, но обычно она состоит из позы горы и позы стоя с наклоном вперед, за которой следует плавное движение (виньяса). Во время разминки также часто встречаются позы Солдата I, Солдата II и Солдата III.
Часть 4 из 4: Подготовка
Шаг 1. Узнайте, подходит ли вам поза кобры
Не выполняйте позу кобры, если у вас синдром запястного канала, травма запястья, недавно перенесенная операция или проблемы со спиной, которые усугубляются, когда вы сгибаете спину.
- Беременным женщинам запрещено лежать лицом вниз, если они хотят принять позу кобры. Измените позу кобры, поставив ладони на стену и выгнув спину, как если бы вы выполняли позу кобры на полу.
- Если вы никогда раньше не практиковали йогу, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать заниматься йогой, и получите инструкции о том, как изменить свою осанку во время практики.
Шаг 2. Наденьте подходящую одежду
Выбирайте удобную одежду, чтобы можно было свободно двигаться и не отвлекаться при занятиях йогой.
Также приготовьте небольшое полотенце, если вы сильно потеете. Используйте коврик для йоги, который впитывает пот и не является скользким, чтобы ваши руки и ноги не двигались во избежание травм
Шаг 3. Найдите удобное место для практики
Если вы хотите практиковаться самостоятельно, найдите место для практики, где нет ничего отвлекающего. Выберите достаточно просторное место, чтобы положить коврик для йоги и свободно разводить руки во всех направлениях.
Шаг 4. Начинайте медленно
Вы можете начать практиковать любую позу кобры, в зависимости от гибкости вашего позвоночника. Даже если вы достаточно гибки, начните осторожно выгибать спину, чтобы подготовить тело.
- Практикуйтесь в меру своих возможностей и не сравнивайте себя с другими, чтобы ваша практика была полезной и избегала травм.
- Если вы хотите заниматься йогой в классе, ваш тренер может сначала научить вас самой низкой или самой простой позе кобры. После этого вы можете принять позу кобры повыше, если чувствуете себя комфортно. Постепенная практика - это разминка для подготовки позвоночника.
подсказки
- Не заставляйте себя выгибать спину, если это неудобно. Чтобы не выгибаться слишком сильно, используйте руки только для поддержки тела, а не для того, чтобы выгибать спину глубже.
- Постарайтесь прижать бедра к полу во время позы кобры. Если он приподнят, это означает, что вы выполняли различные позы кобры.
- Опустите плечи подальше от ушей.
- Прогибая спину, не ощущайте давления на поясницу. При появлении боли немедленно уменьшите свод спины.
