Поза холма или адхо мукха шванасана на санскрите - основная поза в практике йоги. Вы можете выполнять эти позы или асаны как часть практики йоги, как одну из поз в разминке (сурьянамаскара) или даже для отдыха. Опытные или начинающие йоги могут выполнять позу холма следующими способами.
Шаг
Метод 1 из 2: Выполнение позы холма из положения стоя
Шаг 1. Встаньте на передний край коврика для йоги в позу горы (тадасана)
Самый простой способ выполнить позу холма - из позы стоя в позе горы.
- Выполните позу горы (тадасана), встав перед ковриком для йоги, сведя ступни вместе и вытягивая руки вниз. Смотрите прямо перед собой, расставьте пальцы ног и убедитесь, что ваш вес равномерно распределяется на ступнях, чтобы сохранить равновесие.
- Активизируйте мышцы живота и втяните копчик немного перпендикулярно полу.
- Регулярно вдыхайте и выдыхайте через ноздри. Если можете, дышите, сужая дыхательные пути, чтобы издавать звук, похожий на звук разбивающихся волн. Это техника дыхания удджайи, которая поможет вам более эффективно выполнять позу холма.
Шаг 2. Сведите ладони вместе перед грудью в позу для молитвы и произнесите в сердце свои намерения
Даже если вы выполняете только позы холма, практика йоги не обходится без намерения. Ваша поза на холме будет еще более полезной, если вы потратите несколько секунд перед тренировкой, чтобы посвятить свою практику достижению определенного намерения.
- Сведите ладони вместе, начиная снизу, со середины и, наконец, с пальцев, пока руки не примут положение для молитвы. Вы можете оставить промежуток между ладонями, если хотите почувствовать поток энергии. После этого поместите большой палец в середину груди, чтобы соединить свое тело и сердце.
- Если вы еще не сформулировали свои намерения, просто подумайте о чем-нибудь простом, например, «отпустить».
Шаг 3. Вдохните, поднимая обе руки прямо вверх
Определив свое намерение, сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх. Эта поза называется урдхва хастасана. Согните спину, глядя вверх и глядя в потолок.
- Попытайтесь выпрямить локти и указать пальцами в сторону потолка. Глядя вверх, не прогибайте шею слишком далеко, чтобы не прижимать шейные позвонки.
- Выполняйте это движение, расслабляя плечи и выпрямляя спину.
Шаг 4. Выдохните, наклоняясь вперед, чтобы поставить грудь на ноги в положении стоя
Эта поза называется уттанасана.
- Стремитесь выпрямить спину и двигаться от талии, чтобы перейти от позы с вертикальными руками (урдхва хастасана) к позе с наклоном вперед стоя (уттанасана).
- Положите ладони на пол рядом с подошвами ног. Разведите пальцы в стороны и направьте средний палец прямо перед собой так, чтобы вся ваша ладонь упиралась в пол, так что ваш вес равномерно распределяется между ладонями и подошвами ног.
- Держите пресс в активном состоянии и старайтесь прикасаться животом к бедрам. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы сохранить этот контакт.
- Если ваши ладони еще не касаются пола, приготовьте блок, чтобы ладони все еще могли давить на пол.
Шаг 5. Мягко вдохните, выпрямляя спину, чтобы принять позу прямого сгибания вперед
Эта поза называется ардха уттанасана. После этого движения вам будет легче выполнять позу холма.
- Попытайтесь выпрямить спину, наклоняя корпус прямо вперед, положив ладони на пол рядом с ногами.
- Держите мышцы живота активными во время этой позы.
Шаг 6. Выдохните, наступив на обе ноги или вернувшись в положение планки
В зависимости от ваших индивидуальных способностей вы можете шагать или прыгать, чтобы выполнить позу холма. Эта поза является подготовительной перед выполнением серии движений виньясы для позы холма.
Шаг 7. Выдохните, приподняв бедра, и сделайте шаг назад, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V для позы холма
Для начинающих йогов сначала сделайте шаг назад правой ногой, а затем левой. Ваше тело будет образовывать перевернутую букву V, и это означает, что вы находитесь в позе холма. Вы почувствуете себя спокойно и сможете отдохнуть, выполняя позу глубокого холма.
- Прижмите ладони к полу, задействуя мышцы живота во время выполнения позы холма.
- Вы можете упираться пятками в пол или на цыпочках в зависимости от гибкости нижней части спины, подколенных сухожилий и икр. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пятки касаются пола.
- Направляйте свои сидячие кости к потолку, выполняя позу холма.
- Вы можете смотреть на свой пупок или пальцы ног, но позвольте голове свисать с удобной шеи.
- Спокойно вдохните и выдохните несколько раз по желанию.
Шаг 8. Повторите серию движений, описанных выше, начиная с последнего движения, пока не вернетесь в позу горы
Если вы много практиковались, вы можете варьировать диапазон движений виньясы с помощью других поз, которые вы хотите освоить.
Метод 2 из 2: Выполнение позы холма из положения колен
Шаг 1. Начните с позы ребенка (ответ)
Встаньте на колени на коврик для йоги. Сведите колени вместе и сядьте на пятки. Выдохните, прижимая грудь к бедрам и касаясь лбом коврика.
Шаг 2. Выдохните, вытяните колени по сторонам коврика, сведите пальцы ног вместе, вытяните руки перед собой так, чтобы живот оказался между бедрами, и поднимите бедра к потолку, чтобы принять позу холма
Из положения ребенка сделайте выдох, направляя сидячие кости к потолку. Вы будете в перевернутой позе V или в позе холма, что на санскрите называется адхо мукха шванасана. Вы почувствуете себя спокойно и сможете отдохнуть, выполняя позу глубокого холма.
- Прижмите ладони к полу и задействуйте мышцы живота, выполняя позу холма.
- Отведите плечи назад и поверните руки внутрь, чтобы локти смотрели наружу.
- Если ваши подколенные сухожилия и икры недостаточно гибкие, измените их, ходя на цыпочках, пытаясь приблизить пятки к полу.
- Вы можете упираться пятками в пол или на цыпочках в зависимости от гибкости нижней части спины, подколенных сухожилий и икр. Чем больше вы тренируетесь, тем легче пятки касаются пола.
- Направляйте свои сидячие кости к потолку, выполняя позу холма.
- Вы можете смотреть на свой пупок или пальцы ног, но позвольте голове свисать с удобной шеи.
- Спокойно вдохните и выдохните несколько раз по желанию.
