Бедро состоит из сильных мышц, сухожилий и связок, необходимых для движения. Привычка сидеть за компьютером весь день делает бедра неспособными выполнять необходимые движения и растягиваться. Вы можете укрепить свои бедра, например, бегом, ходьбой или ездой на велосипеде, но это сделает ваши бедра жесткими, потому что вы не сможете растянуться в этих упражнениях. Напряжение, которое возникает в бедрах из-за стресса, делает бедра жесткими. Вы можете преодолеть жесткость бедер, выполняя позу голубя (экапада раджакапотасана) во время практики йоги.
Шаг
Часть 1 из 2: Выполнение позы голубя
Шаг 1. Начните практику с позы холма
Прижмите ладони и подошвы к коврику и поднимите бедра как можно выше, одновременно выпрямляя колени и локти. В этом положении ваше тело будет образовывать треугольник с полом.
Когда вы научитесь выполнять позу холма, научитесь делать голубя из позы холма в движении, щелкнув эту ссылку
Шаг 2. Поднимите правую ногу назад
После этого шагните правой ногой вперед к правому запястью, а затем согните колено, медленно опуская икры на коврик чуть ниже груди. Постарайтесь поднести правую ногу ближе к левому запястью.
- Пусть правый теленок лежит на коврике. Чем ближе расстояние между подошвой правой стопы и левым запястьем, тем сложнее будет эта поза.
- Согните правую лодыжку, чтобы защитить колено.
- Если вы только начинаете заниматься йогой, согните правое колено по мере необходимости, чтобы вам было комфортно и не было напряжения. Этот метод убережет колено от травмы сустава. По мере того, как вы больше тренируетесь, вы можете сгибать колено под углом 90 °, при этом голень правой ноги параллельна короткой стороне мата.
Шаг 3. Медленно опустите левое колено на коврик
После этого выпрямите левую ногу назад, пока левое бедро не коснется коврика. Посмотрите назад, чтобы убедиться, что ваша левая нога прямая, а не наклонена в сторону.
Убедитесь, что верхняя часть левой ноги касается коврика, прижав все пять пальцев ног к полу
Шаг 4. Медленно опустите правое бедро на пол
Убедитесь, что ваша правая пятка находится перед левым бедром.
Правое бедро обычно немного приподнимается над полом, особенно если бедро недостаточно гибкое. Постарайтесь равномерно распределить вес по обеим сторонам бедер
Шаг 5. Положите ладони рядом с правой стопой, одну руку к бедру, а другую - к подошве стопы
Делая глубокий вдох, распрямите тело кончиками пальцев. Попробуйте удлинить позвоночник. Растяните поясницу, опустив бедра на пол и задействуя мышцы живота так, чтобы копчик находился перпендикулярно полу.
Шаг 6. Выдохните, легкими движениями опуская грудь к правой ноге
Необязательно класть голову на коврик. Опустите голову так, чтобы бедра были удобны и хорошо растянуты. Сосредоточьтесь на равномерном распределении нагрузки на обе стороны бедер и удлинении позвоночника.
Когда ваши бедра станут достаточно гибкими и готовы к растяжке, вы можете вытянуть руки перед собой, согнуть локти и сложить ладони вместе. Положите голову на тыльную сторону ладони, медленно опускаясь на правое бедро
Шаг 7. Оставайтесь в этом положении на 4-5 вдохов
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните через нос. Постарайтесь равномерно распределить нагрузку на обе стороны бедер, вытягивая позвоночник по направлению к шее и копчику.
Шаг 8. Сядьте прямо и положите ладони на пол
Вдохните, медленно перемещая левую ногу вперед. На выдохе поднимите правую ногу вверх и задержитесь в этом положении на 1-2 вдоха, чтобы снять напряжение в бедрах, прежде чем вернуться в позу холма.
Шаг 9. Выдохните, опуская правую ногу
Опустите колени на коврик, чтобы принять позу стола (потому что ваши руки и бедра выглядят как четыре ножки стола). Повторите шаги, описанные выше, чтобы сделать позу голубя левой ногой.
Правильно расположите левую ногу и двигайтесь, глубоко дыша
Шаг 10. Не заставляйте себя
Поза голубя может вызвать эмоциональный стресс, особенно в бедрах. Если вы чувствуете напряжение или дискомфорт в бедрах, сделайте глубокий вдох и не заставляйте себя принимать эту позу. Перед тренировкой следует сначала разогреться. Двигайтесь медленно и выполняйте эту позу, пока ваши бедра и колени удобны.
Не перетягивайте бедра. Вам нужно набраться терпения и постепенно практиковаться. Со временем ваша гибкость увеличится, и ваши бедра будут готовы к растяжке, чтобы вы могли хорошо выполнять эту позу
Шаг 11. Продвинутые практики йоги могут изменить позу голубя
Если ваше тело достаточно гибкое и готово к изменениям, вы можете выполнять позу голубя, выгибая спину.
- Вдохните и сделайте позу голубя, поставив правую ногу вперед. Согните заднюю ногу (левое колено) и левой рукой дотянитесь до щиколотки. Постарайтесь равномерно распределить вес по обеим сторонам бедер.
- Если чувствуете себя комфортно, возьмитесь правой рукой за внутреннюю часть левой лодыжки. Вытяните плечи вперед на уровне коротких сторон коврика.
- Оставайтесь в этом положении на 4-5 вдохов. Отведите плечи назад и слегка подтолкните грудь вперед, одновременно удлиняя позвоночник.
- Завершите эту позу, положив ладони на коврик. Повторите это упражнение для другой стороны.
Часть 2 из 2: выполнение более сложных поз голубя
Шаг 1. Выполните позу холма, прижав ладони и подошвы к полу
Поочередно поднимайте пятки, чтобы можно было свободно двигать ногами.
Шаг 2. Поднимите правую ногу и выпрямите ее назад
Это движение растянет мышцы от ног до верхней части спины. Подняв ногу, оставайтесь в этом положении на один глубокий вдох, а затем снова медленно опустите ногу. Если ваше тело недостаточно гибкое, не делайте этого движения.
Шаг 3. На вдохе поднесите правое колено к груди
Сделайте шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 °, когда оно окажется перед грудью.
Шаг 4. Положите правое бедро на коврик так, чтобы подошва стопы указывала налево
Это очень важный момент для выполнения позы голубя. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, согните колено и поставьте его на коврик перед собой, пока она движется вперед. В этом положении вы будете опираться на внешнюю сторону правой стопы и на переднюю часть левой стопы, которая не движется.
- Чтобы облегчить растяжку, на выдохе осторожно опустите ступни на коврик.
- Вы почувствуете более глубокое растяжение, если сможете максимально развести колени и держать ступни согнутыми на 90 ° или более.
Шаг 5. Как только вы научитесь сохранять равновесие, переместите ладони по бокам бедер, по одной руке с каждой стороны
После выполнения позы холма ладони будут немного дальше вперед. Отведите ладони к бедрам, затем отступите еще на 15-20 см и прижмите коврик кончиками пальцев.
Шаг 6. Выпрямите левую ногу так, чтобы тело опиралось на верхнюю часть левой ноги
Слегка приподнимите подошву левой стопы от пола (которая опирается на носок), затем снова выпрямите ее. В это время ваше тело будет опираться на верхнюю часть левой ноги.
Шаг 7. Вытяните позвоночник, отдышитесь и опустите ягодицы на пол
Как только вы научитесь выполнять позу голубя из позы холма, следующие шаги будут такими же, как описано выше. Постарайтесь удлинить позвоночник, приподнять подбородок и грудь, чтобы вы чувствовали себя выше и расслабились. С каждым выдохом опускайте ягодицы на пол для более глубокой растяжки.
Шаг 8. Выполняйте наклоны вперед, чтобы растянуть ягодицы и бедра
Когда будете готовы, двигайтесь вперед так, чтобы грудь касалась колен. Прикоснитесь лбом к полу или коснитесь его. Вытяните руки вперед, касаясь ладонями пола. Выдохните, потянувшись глубже.
Шаг 9. Отведите левую руку назад и дотянитесь до левой ноги, чтобы принять более сложную позу голубя
Вдохните и выпрямите себя в позе голубя, согнув правую ногу внутрь. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за щиколотку. Согните лодыжки, равномерно распределяя нагрузку на обе стороны бедер. Отведите плечи назад и надуйте грудь, глядя вверх, чтобы улучшить внешний вид вашей осанки.
Шаг 10. Верните правую руку назад, чтобы принять более сложную позу
Если вам удобно держать ногу левой рукой, сделайте то же самое правой. На этот раз держите левую лодыжку внутри. Расправьте плечи так, чтобы они были параллельны коротким сторонам коврика. Выполнение позы голубя, удерживая обеими руками ноги за спиной, требует хорошей силы корпуса, равновесия и гибкости.
