Поза ворона - также известная как поза аиста или Бакасана - это одна из поз для балансировки рук, которую студенты йоги обычно изучают, когда они только начинают заниматься йогой. Поза ворона полезна для укрепления мышц рук, запястий и брюшного пресса, а также для растяжения верхней части спины и сгибания мышц паха. Поначалу это может быть немного сложно (и вы можете упасть вперед, так что ваше лицо коснется пола хотя бы один раз!), Но как только вы освоите эту позу, поза ворона станет одной из самых приятных поз для йоги, которая может укрепить уверенность и осознанность. в вашем ребенке. Прочтите следующие шаги, чтобы узнать, как сделать идеальную позу вороны.
Шаг
Метод 1 из 2: освоение позы вороны
Шаг 1. Сначала нужно разогреться
Поза ворона - активная поза, поэтому ваше тело должно быть полностью подготовлено путем разминки, а мышцы живота должны быть достаточно сильными, прежде чем вы сможете выполнять эту позу.
Шаг 2. Решите, с какой позы вы хотите начать
Есть несколько поз, из которых можно начать с позы ворона, например:
- Начиная с позы лягушки. Поза для раскрытия бедер на самом деле такая же, как и поза ворона, только выполняется в вертикальном положении! Согните ноги в коленях, опускаясь в низкое положение на корточках, расставьте ноги и прижмите локти к внутренней стороне бедер.
- Начиная с позы наклона туловища вперед. Встаньте, расставив ступни на расстоянии 5-7 см, корпусом вперед, сгибая талию, так, чтобы ладони упирались в пол. При необходимости можно немного согнуть колени.
Шаг 3. Положите ладони на пол
Ладони следует расставить на ширине плеч или чуть шире.
- Разведите пальцы в стороны. Такое положение рук сделает вас более устойчивым при выполнении позы ворона. Если вам удобнее, можете подвести кончики пальцев ближе друг к другу.
- При необходимости вы можете использовать веревку, чтобы держать руки параллельно.
Шаг 4. Положите колени на трицепсы задних рук
Чтобы принять позу ворона, слегка согните руки в локтях, затем попытайтесь встать на цыпочки на носках, упираясь коленями в трицепсы, стараясь держать колени как можно дальше от локтей. Представьте, что вы пытаетесь поставить колени как можно ближе к подмышкам!
- Не забывайте всегда стараться привести мышцы в тонус: напрягайте внутренние мышцы бедра, чтобы они были близко к груди, прижимайте голени к плечам и втягивайте пресс.
- Чтобы вам было легче принять позу ворона, попробуйте встать на блок. Это позволит вам занять более высокое положение и легче поставить колени на плечи.
Шаг 5. Смотрите вперед
Один из наиболее важных аспектов освоения позы ворона - держать взгляд прямо перед собой. Если вы посмотрите на свои ладони или тыльную сторону ступней, вы потеряете равновесие и упадете - это повредит вам лицо, ударившись об пол!
- Постарайтесь оставаться сосредоточенным и сконцентрироваться на точке на полу на 60-90 см перед ладонями. Не перемещайте фокус вашего взгляда и старайтесь не сжимать шею так, чтобы она стала короткой.
- Если вы сомневаетесь, потому что боитесь упасть, вы можете положить на пол перед собой подушку или толстое одеяло. Так что если вы упадете, то приземлитесь на мягкую поверхность!
Шаг 6. Поднимите одну ногу от пола, затем следуйте другой ногой
Перенесите вес вперед, прижав колени к трицепсу, и попытайтесь ходить на цыпочках подушечками стоп. Никогда не прыгайте в позу ворона - но постепенно перемещайте вес вперед, пока ваши ноги не оторвутся от пола.
- Если вы нервничаете, сначала поднимите одну ногу с пола, снова поставьте ее на пол, а затем попытайтесь поднять вторую ногу. Если вы чувствуете, что достаточно сильны и уравновешены, попробуйте поднимать обе ноги одновременно.
- Как только ваши ступни смогут оторваться от пола, попробуйте подвести большие пальцы ног ближе друг к другу, а затем постарайтесь прижать ягодицы как можно ближе к пяткам.
Шаг 7. Выпрямите руки и приподнимите спину
Как только вы сможете принять позу ворона и удерживать эту позу достаточно долго, вы сможете внести некоторые изменения, чтобы добиться более идеальной позы.
- Постарайтесь выпрямить руки - не позволяйте рукам разводиться в стороны.
- Прогибайте позвоночник, втягивая мышцы живота внутрь и вверх.
- Постепенно старайтесь удерживать эту позу в течение минуты, но если ваши запястья начинают болеть, попробуйте перенести вес на пальцы.
Метод 2 из 2: выполнение вариаций позы на продвинутом уровне
Шаг 1. Перейдите из позы ворона в позу стоя с опущенной головой на три точки (стойка на голове на треноге)
Чтобы перейти к позе стойки на голове на штативе из позы ворона, подтяните подбородок к груди, а затем двигайте тело вперед контролируемым образом, пока макушка головы не коснется коврика.
- Выпрямите ноги к потолку, направив пальцы ног вверх. Убедитесь, что вы втягиваете локти и сводите бедра вместе.
- Вернитесь из этой позы, следуя последовательности поз, начиная с последней и снова вернувшись к началу.
Шаг 2. Перейдите от позы ворона к позе четырехточечного удерживания (Чатуранга)
Чтобы перейти от позы ворона к позе чатуранги, убедитесь, что вы находитесь в самом передней части циновки.
- Воспользуйтесь приподнятым положением спины, ягодиц и пяток, чтобы перейти в положение чатуранги, выпрямив ноги назад.
- Из этого положения сожмите ладони вместе, пока локти не окажутся прямо у груди, и поднимите колени, чтобы они не прилипали к коврику (собака лицом вверх), затем примите позу горы (собака лицом вниз) на выдохе.
Шаг 3. Попробуйте сделать позу вороны в сторону
Положение ворона боком - это вариант позы на более продвинутом уровне, чем поза ворона. Эта поза требует готовности выполнять скручивающие движения и умения держать все тело вверх. Чтобы иметь возможность выполнять позу вороны боком:
- Примите позу стула, затем двигайтесь вперед, поворачивая верхнюю часть тела так, чтобы трицепсы правой руки упирались в левое колено (или наоборот).
- Опустите попу ближе к полу. Колени должны быть направлены вперед, ладони лежат на полу в положении левой руки, а руки должны быть параллельны.
- Сгибайте руки в локтях, но старайтесь держать руки крепкими и не позволяйте локтям разводиться в стороны. Встаньте на цыпочки, опираясь на кончики пальцев ног, а затем наклонитесь вперед. Колени должны быть друг на друге, затем опускайтесь так, чтобы оно касалось трицепса левой руки.
- Когда будете готовы, оторвите пальцы ног от пола в позе вороны. Не забывайте всегда напрягать бедра и стараться равномерно распределить вес на ладони и пальцы.
- Держите взгляд на один метр вперед или смотрите в сторону.
