Вы не можете забыть неловкий инцидент или красивую официантку в кафе. Подобные мысли распространены, но если они слишком отвлекают, вы можете предпринять шаги, чтобы отвлечься от них. Начните с сосредоточения своих мыслей на этой статье.
Шаг
Метод 1 из 3: пытаясь остановить мысли
Шаг 1. Запишите то, о чем вы думаете
Ваши мысли мешают вашей повседневной деятельности и заставляют вас чувствовать себя несчастным, тревожным или обеспокоенным, поэтому первое, что вам нужно сделать, - это записать их на бумаге. Запишите все, что вас беспокоит, в порядке от самого тяжелого до самого легкого.
- Например, если вы постоянно беспокоитесь о потере работы, ваш список будет выглядеть следующим образом: 1. Как мне оплачивать счета и заботиться о моем ребенке? 2. Что делать, если я не могу найти новую работу? 3. Мне было бы очень неловко, если бы меня сопровождал охранник из офиса с ящиком с моими вещами.
- Вы начнете практику с самого светлого ума.
Шаг 2. Вообразите мысль
Сядьте или лягте в комнате. Закрой глаза. Представьте себе такую ситуацию, которая вас беспокоит.
Шаг 3. Остановите мысль
Установите время с помощью таймера, часов или будильника на три минуты. Затем сосредоточьтесь на отвлекающей мысли. Когда сработает таймер или будильник, крикни "Стоп!" Это знак того, что вам нужно очистить свой разум от этих мыслей. Подумайте о запланированном мероприятии (пляж и т. Д.) И удерживайте в уме этот образ или вещь в течение 30 секунд. Если в это время к вам вернутся отвлекающие мысли, кричите «Стой!» снова.
- Вы можете встать, когда скажете "Стоп!" если хотите, щёлкните пальцами или хлопните в ладоши. Эти действия подчеркнут команду «Стоп» и остановят мысль.
- Помимо использования таймера, вы также можете записывать свой голос, когда кричите «Стоп!». с интервалом в одну, две или три минуты и используйте эту запись, чтобы практиковать остановку ума. Когда вы услышите записанный голос, кричащий «Стоп!», Очистите свой разум на 30 секунд.
Шаг 4. Практика
Повторяйте это упражнение, пока все мысли не исчезнут по команде. Затем попробуйте это упражнение еще раз и остановите свои мысли, сказав «Стоп» обычным тоном, не крича. Если простой тон может остановить мысль, попробуйте сказать ее шепотом. Со временем вы сможете представить себе в уме звук «Стоп». На этом этапе вы сможете останавливать мысли всякий раз, когда они возникают. Как только вы достигнете этого уровня контроля, выберите другую отвлекающую мысль в своем списке записей и продолжайте процесс ее остановки.
Метод 2 из 3: Занимайтесь чем-нибудь
Шаг 1. Сохраняйте активность
Занятия спортом, требующие сосредоточения внимания на движениях тела и / или координации глаз и рук, - хороший способ очистить голову. Кроме того, у упражнений есть свои преимущества, поскольку они могут производить соединения нейротрансмиттеров, чтобы вы чувствовали себя комфортно, а именно эндорфины, которые улучшают ваше настроение.
Шаг 2. Сделайте что-нибудь умопомрачительное
Испытайте себя мысленно, решая судоку или кроссворды, решая сложные математические задачи или следуя сложному набору инструкций для завершения проекта. Мысленное сосредоточение после выполнения этой деятельности не оставит времени или умственной энергии для размышлений о нежелательных вещах.
Шаг 3. Смейтесь
Смех может избавить вас от забот. Когда мы смеемся, мозг участвует и инструктирует тело издавать серию языков тела и звуков. Смех помогает уменьшить стресс, поэтому, если отвлекающие мысли вызывают у вас беспокойство, смех - отличное средство от этого. Пообщайтесь с друзьями, которые могут вас рассмешить, посмотрите смешной фильм или попробуйте класс йоги смеха. Вы даже можете найти психотерапевта, специализирующегося на «терапии смеха», который научит вас смеяться над несмешными вещами и использовать юмор в сложных ситуациях.
Шаг 4. Говорите
Часто лучший способ выбросить мысль из головы - поделиться ею с кем-то другим. Поговорите с другом или членом семьи, который может хорошо вас выслушать и поделиться тем, что вы думаете. Если вы думаете, что эти мысли слишком ошеломляют, чтобы обсуждать их с другом, найдите терапевта или профессионального консультанта, который может вам помочь.
Метод 3 из 3: использование мозга
Шаг 1. Практикуйтесь в получении
Если вы пытаетесь не думать о ком-то или о чем-то, вы знаете, что это невозможно - если бы это было так просто, вы бы не стали читать эту статью. Фактически, исследования показывают, что лучше принять нежелательные мысли, чем отвергать их. В одном исследовании участники, которые практиковали принятие, имели меньше навязчивых идей, более низкий уровень депрессии и более спокойный, чем те, кто пытался подавить мысли.
Принятие мысли, также известное как осознание ее, не означает, что она должна нравиться или даже одобряться. Вам просто нужно принять это как часть текущей реальности. Позвольте этим мыслям оставаться в вашей голове и не пытайтесь их контролировать или изменять. Таким образом вы забираете силу разума, поэтому он будет появляться реже
Шаг 2. Используйте сосредоточенные отвлечения
Возможно, вы пытались отвлечь мысли, которые хотите выбросить из головы, но пробовали ли вы сосредоточенные отвлечения? Исследования показывают, что лучше отвлечься чем-то одним, а не думать о том или ином, чтобы отвлечься от нежелательных мыслей. Бесцельное отвлечение связано с чувством несчастья, поэтому выберите конкретный предмет, книгу или музыку, чтобы сосредоточиться и уделить все свое внимание.
Шаг 3. Избавьтесь от мысли
В исследовании, опубликованном в журнале Psychological Science, исследователи обнаружили, что, когда человек записывает свои мысли на листе бумаги, а затем выбрасывает бумагу, он мысленно также отбрасывает эти мысли.
Шаг 4. Найдите мудрость
Если вы одержимы совершенными ошибками и мысленно переживаете эти ошибки, попробуйте взять их в качестве урока. Спросите себя, какие уроки были извлечены и что можно извлечь из своих ошибок. Попытайтесь резюмировать это в одном предложении и записать.
Шаг 5. Подождите
Если ситуация или человек сильно повлияли на вашу жизнь, вам часто требуется время, чтобы по-настоящему ее переварить. Особенно, если вы никогда раньше не были в подобной ситуации, например, узнав, что у вашего партнера роман, стал свидетелем смерти или попал в автомобильную аварию. Снова и снова думать об инциденте - это естественный способ переварить его. И все разные, время, чтобы принять что-то, не означает, что вы слабее или меньше, чем кто-то другой.
подсказки
- Не думайте: «Мне нужно перестать думать о _» или «Я не могу думать о _» потому что это только заставит вас больше думать об этом человеке или предмете.
- Не ждите мгновенных результатов. Даже после попытки сделать все вышеперечисленные шаги, кажется, всегда возникает мысль о человеке или ситуации, которые вас беспокоят. Примите это как естественную часть своей цели двигаться вперед, проявите терпение и двигайтесь вперед с осознанием того, что этот человек или ситуация со временем исчезнут из вашего разума.
- Если вы так думаете, попробуйте поговорить с кем-нибудь. Таким образом вы будете больше сосредоточены на том, что говорит человек, а не на мыслях, которые вас беспокоят.
- Если вы встречаетесь с этим человеком каждый день, представляйте его или ее другим человеком в своем сознании.
