Боль в пояснице обычно настолько мучительна, что с ней нужно немедленно бороться. Одно из мгновенных решений - заставить хрустеть в пояснице, но сначала посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Вы можете сломать спину, сидя на стуле. Если это не сработает, лягте на пол и сделайте скручивание бедра, чтобы усилить растяжку. Также используйте валик из пенополистирола, чтобы помассировать спину, чтобы она не хрустела.
Шаг
Метод 1 из 3: Использование стула
Шаг 1. Сядьте на стул со спинкой
Выберите стул без подлокотников, чтобы вы могли свободно перемещаться, поворачивая талию и выпирая спину. Сядьте удобно, выпрямив тело и поставив обе ноги на пол.
Используйте обеденный стул, чтобы вы могли сесть прямо
Шаг 2. Переплетите пальцы на спине и прижмите спину руками
Отведите руки назад и переплетите пальцы. Положите сустав на болезненную поясницу. Слегка прижмите пальцы к спине, чтобы массировать болезненную область, пока она не станет удобной или хрустящей.
- Даже если он не хрустящий, обычно после массажа спина чувствует себя более комфортно.
- Этот метод достаточно безопасен, чтобы сломать спину, но не всегда эффективен. Если у вас все еще болит спина, воспользуйтесь другим методом.
Шаг 3. Скрутите талию так, чтобы хрустнула спина, если вышеперечисленное не сработает
Сядьте прямо на стул, расслабив руки по бокам. Медленно поверните верхнюю часть тела влево, а затем отведите левую руку назад, чтобы ухватиться за правый край спинки стула. Левой рукой слегка поворачивайте талию влево для максимального растяжения. Когда он потрескнет, отпустите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Проделайте то же движение, повернув талию вправо.
- Вы можете сделать эту растяжку 2–3 раза, пока спина не почувствует себя комфортно.
- Если этот метод неэффективен, вращайте тело лежа или используйте ролики из пенополистирола, прочитав следующие шаги.
Метод 2 из 3: повороты тела в положении лежа
Шаг 1. Лягте на спину на пол, выпрямляя левую ногу и сгибая правое колено
Удобно лежа на коврике для йоги, выпрямите левую ногу и согните правое колено на 90 °, поставив правую ступню на коврик. Вытяните руки в стороны, чтобы сохранить равновесие, когда вы поворачиваете бедра в стороны.
Если вы хотите растянуть правую часть поясницы, согните колено правой ноги. Согните левое колено, чтобы растянуть левую сторону
Шаг 2. Опустите правое колено на пол, скрестив левую ногу
Глубоко вдохните, а затем поверните талию влево, на выдохе скрестив правую ногу над левой. Затем возьмитесь за правое бедро левой рукой и медленно потяните его, чтобы оно повернулось дальше влево. Когда ваша спина хрустит, опустите бедра на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
- Убедитесь, что ваша верхняя часть тела и голова все еще касаются коврика при выполнении этого движения. Только талия опускается вниз, когда вы разворачиваете бедра в стороны.
- Немедленно прекратите, если мышца чувствует боль. Не растягивайтесь, пока не почувствуете дискомфорт.
Как вариант:
Положите левую руку на правое колено, чтобы прижать правую ногу к полу для максимального растяжения. При повороте вправо правой рукой прижмите левое колено к полу.
Шаг 3. Таким же движением растяните левую часть поясницы
Правую ногу выпрямите, а левую согните в колене. Медленно опустите левое колено на пол через правую ногу. Обхватите левое бедро правой рукой и понемногу потяните вправо. Остановитесь, если ваша спина хрустит или вам неудобно.
Проделайте это движение 2–3 раза, пока спина не почувствует себя комфортно. Если боль не утихла, обратитесь к врачу, чтобы выяснить причину
Метод 3 из 3: Использование роликов из пенополистирола
Шаг 1. Сядьте на пол, согнув колени
Вы можете использовать коврик для йоги в качестве основы, но выполняйте это упражнение на твердой ровной поверхности, например, на плиточном или деревянном полу. Чтобы подготовиться, сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Следите, чтобы во время упражнения оба колена оставались согнутыми, чтобы поясница не выгибалась.
Ролики из пенополистирола не будут катиться, если вы тренируетесь на матрасе или на полу с ковровым покрытием
Шаг 2. Положите ролики на пол позади себя
Убедитесь, что валик находится у вас на пояснице на уровне плеч, если вы уже лежите и надавливаете на болезненный участок. Возможно, вам придется расположить валик так, чтобы он находился именно там, где вам нужно массировать. При необходимости отрегулируйте положение ролика.
Валик помассирует болезненную область спины, чтобы она снова стала комфортной
Шаг 3. Положите ладони на затылок и медленно опустите тело на пол, пока не окажетесь на валике
Поддерживайте шею руками, так как напряженные мышцы шеи могут усилить боль в спине. Затем медленно опуститесь на пол так, чтобы лечь на валик. Обычно вы слышите скрип, когда ролик прижимается к задней части.
Иногда ваша спина будет хрустеть, просто лежа на роликах, но вы можете двигаться вперед и назад, чтобы ролики катились по вашей спине, чтобы вам было удобнее
Шаг 4. Катите валик на спине, медленно двигаясь вперед-назад
При необходимости используйте валик, чтобы массировать спину более интенсивно или до тех пор, пока она не начнет хрустеть. Лежа на валике, используйте подошвы ног, чтобы двигаться вперед и назад, чувствуя, как валики катятся по спине, пока вы не почувствуете себя более комфортно или не хрустите.
- Не двигайте подошвами ног при движении вперед и назад, чтобы тело оставалось устойчивым.
- Расслабьте мышцы, тренируясь на роликах. Если вы расслабите мышцы, у вас больше шансов сломать спину.
Как вариант:
слегка наклоните валик под спиной, чтобы расслабить мышцы позвоночника. Когда ролик окажется в диагональном положении, двигайте телом вперед и назад, пока спина не станет удобной. Затем наклоните ролик в другую сторону и проделайте то же движение.
подсказки
Если вы испытываете боль в спине, обратитесь к врачу или физиотерапевту. Они могут выяснить причину и предложить лучшее решение
Предупреждение
- Не заставляйте хрустеть в спине, если вы не знаете причину боли в спине, так как это только усугубит боль.
- Не выходите за пределы диапазона движений, чтобы не повредить мышцы.
- Не делайте упражнений сразу после звонка в спину, потому что это может вызвать грыжу в опорах позвоночника.
