Ромбовидные мышцы находятся в верхней части спины между позвоночником и лопатками. Эта мышца поднимает и вращает лопатки или подтягивает лопатки ближе к позвоночнику, чтобы поддерживать хорошую осанку. Слабые или жесткие ромбовидные мышцы вызывают сгибание тела или болезненность в области между лопатками. Растяжка и укрепление ромбовидных мышц полезны для увеличения гибкости плеч, подвижности суставов и улучшения осанки.
Шаг
Метод 1 из 3: преодолеть ригидность ромбовидных мышц
Шаг 1. Выполните растяжку грудных мышц
Встаньте в углу комнаты или возле дверного косяка и положите ладони на стену или дверной косяк чуть выше головы. Глубоко дыша, медленно продвигайтесь вперед, пока передняя часть плеча не растянется. Задержитесь на 15-30 секунд, глубоко дыша, а затем расслабьте только что вытянутые руки и плечи.
- Проделайте это движение 3 раза, удерживая по 15-30 секунд каждое повторение движения.
- Если основные грудные мышцы слабы, плечи выгнуты вперед, а верхняя часть тела сгорбится, что создает нагрузку на ромбовидные мышцы.
Шаг 2. Выполните растяжку шеи и верхней части спины
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните обе руки вперед на уровне плеч и переплетите пальцы правой ладони над левой ладонью. Наклонитесь вперед, вытягивая руки как можно дальше так, чтобы лопатки находились на расстоянии друг от друга, затем медленно подтяните подбородок к груди. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, глубоко дыша.
Сделав это растяжение 2-4 раза, переплетите пальцы левой ладонью над правой, а затем проделайте то же движение 2-4 раза
Шаг 3. Выполните растяжку ромбовидной мышцы
Подготовьте стул на уровне колен, а затем сядьте немного вперед, поставив ступни на пол и согнув колени на 90 °. Стопы расставьте немного шире бедер. Наклонитесь вперед и обхватите левую лодыжку правой рукой. Держите правую руку около локтя левой рукой и медленно тяните ее, пока мышца между позвоночником и правой лопаткой не растянется.
Задержитесь в этом положении 15 секунд, глубоко дыша. Выполните эту растяжку 2–3 раза, чтобы сбалансировать обе стороны тела
Шаг 4. Выполните растяжку и вращение шеи
Чтобы растянуть мышцы шеи, поднимите голову и поднесите правое ухо к правому плечу. Задержавшись 15-30 секунд, наклоните голову влево. Чтобы выполнить вращение шеи, поднимите голову вверх, затем поверните голову вправо. Задержитесь на 15-30 секунд, затем поверните голову влево.
- Проделайте это движение по 2-4 раза с каждой стороны. Увеличение силы и подвижности шеи снизит давление и жесткость ромбовидных мышц.
- Растяжку и вращение шеи можно выполнять сидя или стоя. Если вы делаете это сидя, используйте стул с плоским сиденьем, чтобы вы могли сидеть прямо, поставив ноги на пол, в хорошей осанке.
Шаг 5. Сократите ромбовидные мышцы, сведя лопатки ближе друг к другу
Сидя или стоя прямо, выпрямите руки по бокам, затем поднесите лопатки к позвоночнику. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьте спину.
Сделайте это движение 2 подхода по 15 раз в подходе, дыша спокойно и глубоко. Не задерживайте дыхание, сводя лопатки ближе друг к другу
Метод 2 из 3: Повышение гибкости и подвижности плеч
Шаг 1. Выполняйте разгибания рук, опираясь на стену
Встаньте прямо спиной к стене и коснитесь стены пятками. Вытяните руки в стороны на уровне плеч, касаясь тыльной стороной стены стены. Согните руки в локтях на 90 ° и выпрямите руки вверх, при этом удерживая их в контакте со стеной.
- Сделайте это движение 2 подхода по 5-10 раз за подход. Выпрямите руки как можно выше, при этом не чувствуя боли при касании предплечьями, локтями и тыльной стороной ладоней к стене.
- Если ваши плечи достаточно гибкие, вы можете сложить ладони над головой, прикасаясь предплечьями, локтями и тыльной стороной ладоней к стене.
Шаг 2. Выполните растяжку вращающей манжеты (мышцы и сухожилие, окружающие плечевой сустав), прижав руки к груди
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и поднесите одну руку к груди, прижав лопатки к позвоночнику. Задержитесь на 30 секунд, глубоко дыша.
- Проделайте это движение 3 раза правой рукой и 3 раза левой.
- Растяжение вращающей манжеты увеличивает гибкость плеча и снижает жесткость ромбовидных мышц.
Шаг 3. Сделайте круговые движения плечами, опираясь на ладони и колени
Сделайте позу стола, поместив обе ладони прямо под плечи, а оба колена - прямо под тазовые кости. Локти выпрямите и поднесите плечи к ушам. Поверните плечи назад, вниз, затем вперед, чтобы они образовали круг.
- Одновременно поверните оба плеча спереди назад 5 раз, затем поверните назад 5 раз.
- После одновременного вращения обоих плеч выполните то же движение, вращая одно плечо за раз, не двигая другим плечом.
Шаг 4. Выполните растяжение вращающей манжеты, образуя L обеими руками
Лягте на живот, одновременно выпрямляя одну руку перед грудью ладонью вверх и выпрямляя другую руку рядом с ухом. Расслабьте мышцы плеча, чтобы вы могли опустить грудь на пол как можно ниже, но не до боли. Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в положение лежа на спине.
- Повторите это движение, чтобы растянуть правое плечо 10 раз и левое плечо 10 раз.
- Сначала это упражнение может вызывать дискомфорт. Отрегулируйте позу и руки, пока не найдете удобное положение. Например, если вы вытянете левую руку перед грудью, будет легче выполнять упражнение, сгибая правое колено, чтобы поддерживать тело, расслабляя бедра.
Шаг 5. Растяните грудные мышцы, переплетая пальцы на пояснице
Это упражнение можно выполнять сидя на полу или на стуле без спинки. Переплетите пальцы на пояснице, выпрямите локти, затем медленно отведите плечи назад. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь.
- Проделайте это движение 5 раз, задерживаясь на 15-30 секунд и глубоко дыша. Не задерживайте дыхание при растяжении грудных мышц.
- Помимо распрямления плеч, для улучшения осанки полезно растягивать мышцы груди и плеч.
- Во время упражнения сядьте как можно удобнее, бедра с обеих сторон одинаковой высоты и в хорошей позе.
Метод 3 из 3: улучшить осанку
Шаг 1. Выпрямите сгорбленные плечи, удерживая локти на спине для растяжки
Сидя или стоя, отведите плечи назад, приближая лопатки к позвоночнику. Выпрямите руки назад и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть правой рукой, как если бы вы сидели на спине. Надуйте грудь, отводя плечи назад и сводя лопатки вместе. Задержитесь при глубоком дыхании на 3-5 вдохов.
- Измените положение руки. Держите левый локоть правой рукой, а правый локоть левой рукой. Задержитесь при глубоком дыхании 3-5 раз. Выполните это упражнение 2-4 раза, чтобы сбалансировать проработку каждой стороны тела.
- Вы можете удерживать запястье или предплечье, если вам трудно удерживать локоть из-за сгибания или боли в плече.
Шаг 2. Растяните мышцы груди в позе Т
Лягте на спину на пол, поставив обе ноги на пол. Выпрямите руки в стороны, перпендикулярные телу, и положите их на пол. Расслабьте тело, глубоко дыша в течение 10 минут.
Можно лечь на свернутое полотенце или пенополистирол. Убедитесь, что рулон полотенца или трубка достаточно длинны, чтобы поддерживать вашу спину от головы до поясницы
Шаг 3. Выполните позу планки. для укрепить основные мышцы.
Лягте животом на пол и поддерживайте тело пальцами ног и локтями, упираясь предплечьями в пол. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Задержитесь на 5-10 секунд, глубоко дыша, а затем опуститесь на пол, чтобы отдохнуть.
- Если вы никогда раньше не практиковали позу планки, сделайте это движение 8-10 раз. Продержитесь дольше и сделайте больше повторений после нескольких тренировок.
- Укрепление этой мышцы полезно для улучшения осанки и снижения нагрузки на ромбовидные мышцы.
Шаг 4. Выполните позу моста, чтобы укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Выпрямите руки по бокам ладонями вниз. Медленно поднимайте бедра, задействуя основные мышцы, пока ваше тело не образует прямую линию от колен до плеч. Опуститесь на пол, чтобы отдохнуть.
- Сделайте это движение 8-10 раз, глубоко дыша. Не задерживайте дыхание во время практики.
- Практикуйтесь в меру своих возможностей. Не поднимайте бедра слишком высоко, если чувствуете боль или дискомфорт. Вы можете поднять бедра как можно выше, когда будете готовы. Не заставляйте себя.
- Подняв бедра, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Продержитесь дольше и сделайте больше повторений после нескольких тренировок.
Предупреждение
- Прежде чем начинать новую программу физических упражнений, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или выздоравливаете.
- Остановите движение, если растяжка вызывает боль. Это упражнение должно немного растянуть мышцы, но не быть болезненным.
