Кому не нужны большие грудные мышцы? Чтобы укрепить мышцы груди и сделать их более широкими, сосредоточьтесь на упражнениях на увеличение груди, используйте правильные техники упражнений и ешьте здоровую пищу для наращивания мышц. Следуйте инструкциям ниже, чтобы узнать, как быстро нарастить широкие мышцы груди.
Шаг
Метод 1 из 3: упражнения для наращивания мышц груди
Шаг 1. Делайте отжимания
Это упражнение, о котором часто забывают, направлено на наращивание мышц плеч и верхней части груди. Лягте животом на пол и начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги за спину. Поднимите свое тело с пола руками, пока ваши локти не станут прямыми, затем опустите тело обратно на пол.
- Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий или столько, сколько сможете, пока ваше тело не устанет. Увеличивайте количество повторений по мере увеличения вашей силы.
- Отжимания также прорабатывают трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
- Попробуйте этот вариант: перед выполнением этого упражнения поднимите ноги, поставив ступни на блок или ступеньку. Это оказывает давление на плечи и верхнюю часть груди.
Шаг 2. Выполните упражнение на жим лежа
Это самое популярное упражнение для наращивания груди за все время, и не зря. Положите на штангу вес, соответствующий вашему уровню силы. Лягте на скамейку, поставив ступни на пол. Опустите штангу к груди примерно на 2,5 см от груди, затем поднимите штангу прямо над грудью.
- Для наращивания мышечной массы и гипертрофии лучше всего выполнять от 8 до 12 повторений 1–3 подходов. Это помогает току крови переносить гликоген по всему телу, поэтому калории можно легко сжигать, а упражнения можно продолжать с помощью адреналина.
- Вы также можете выполнять жим лежа на наклонной скамье, используя наклонную спинку. Это упражнение такое же, как и обычный жим лежа, но больше внимания уделяется верхним грудным мышцам. С другой стороны, жим лежа на наклонной скамье больше фокусируется на нижних грудных мышцах. Большинство людей этого не делают, но это упражнение важно для получения широкой и большой груди.
Шаг 3. Выполните упражнение с отжиманием на перекладине
Встаньте перед широкими брусьями. Потяните штангу вниз и медленно поднимите ее вверх. Это может быть утомительное упражнение, которое поначалу доставит вам неприятности. Но это одно из лучших упражнений для груди, которое вы можете выполнять, чтобы быстро накачать грудные мышцы.
Шаг 4. Сосредоточьтесь на мышцах груди отдельно
Лягте в положение отжимания и делайте отжимания. Задержитесь на 3 секунды, затем перенесите весь вес на правую руку и ногу. Вытяните левую руку и ногу вверх, как будто вы делаете прыжок в сторону. Задержитесь на 3 секунды. Повторить с левой рукой и ногой. Опять держитесь 3 секунды.
Метод 2 из 3: методы, которые следует помнить, если вы хотите нарастить мышцы
Шаг 1. Не переутомляйте мышцы
Многие люди совершают ошибку, поднимая тяжести каждый день, думая, что чем больше они тренируются, тем больше мышц они набирают. На самом деле это пагубно сказывается на росте мышц, потому что мышцы фактически увеличиваются в дни отдыха между тренировками, когда ткань восстанавливается. Чтобы не перегружать мышцы, следуйте этим советам:
- Тренируйте грудные мышцы не чаще одного-двух раз в неделю. В дни, когда вы не тренируете грудь, прорабатывайте другие группы мышц, например ноги, руки и спину.
- Не тренируйтесь более 30 минут за одно занятие. Вы рискуете повредить свои мышцы, и вам может потребоваться на время прекратить тренировки вместо тренировок для наращивания силы и мышечной массы.
Шаг 2. Практикуйтесь как можно усерднее
Когда вы тренируетесь, вы должны делать это, пока не выдохнетесь. Испытайте себя, чтобы поднять самый тяжелый вес, который вы можете поднять, не рискуя повредить мышцы. Чтобы узнать, какой вес вам нужно поднять, попробуйте выполнять повторения с разным весом. Вы должны быть в состоянии сделать 8-10 повторений без снижения веса, но в конце подхода вы должны потеть и тяжело дышать.
- Если вы не можете сделать более 5 или более повторений без остановки, то вес, который вы поднимаете, слишком тяжелый. Уменьшите вес груза. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать поднимать более тяжелые веса.
- Если вы можете сделать 10 повторений без жжения, увеличьте вес. Вы должны бросить себе вызов, если хотите стать больше.
Шаг 3. Используйте правильную форму упражнений
Тренируйтесь под руководством личного тренера, инструктора или опытного спортсмена, который покажет вам, как правильно выполнять упражнения. Обычно вы должны начинать с полностью вытянутых рук и использовать мышцы, а не толчки, для завершения каждого движения.
- Использование неправильных упражнений может привести к повреждению мышц, поэтому убедитесь, что вы знаете, что делаете.
- Если вы не можете выполнить движение с определенным весом, он может оказаться для вас слишком тяжелым. Например, если вы не можете выпрямить руки при жиме лежа, уменьшите вес отягощений.
Метод 3 из 3: диеты, увеличивающие мышечную массу
Шаг 1. Не ешьте слишком много калорий
Люди часто считают, что для того, чтобы нарастить мускулатуру, нужно потреблять много калорий. Хотя вы должны потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить энергию для тренировки, их не так много, чтобы вашему телу приходилось работать, чтобы сжигать жир, а не наращивать мышцы. Поджарое тело помогает мышцам, с которыми вы так много работаете, выглядеть более заметным.
- Избегайте плохих углеводов, таких как макароны, белый хлеб, пирожные, печенье и другая выпечка. Выбирайте цельнозерновые (цельнозерновые).
- Избегайте употребления слишком большого количества обработанных или жареных продуктов и ограничьте потребление фаст-фуда и закусок.
Шаг 2. Ешьте много белка
Белок - это строительный материал для мышц, и вам он понадобится в больших количествах, если вы хотите иметь большую грудь. Вы можете получать белок не только из мяса, но и из многих источников. Рассмотрим эти варианты:
- Постное мясо, такое как курица, рыба, нежирная говядина и свинина.
- Яйца и нежирное молоко.
- Фасоль и бобовые.
- Капуста, шпинат и другие белковые овощи.
- Тофу и соя
Шаг 3. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Многие люди, которые тренируются для наращивания мышечной массы, пьют креатин, порошкообразную аминокислоту, смешанную с водой и принимаемую три или более раз в день. Этот ингредиент считается безопасным для употребления в соответствии с FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), потому что он содержит тот же белок, который естественным образом вырабатывается нашим организмом для наращивания мышечной массы.
Вы также можете принять во внимание протеиновые коктейли, которые являются наиболее полезными добавками для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья тела в целом
подсказки
- Пей много воды.
- Не прекращайте тренировки только потому, что не видите результатов через неделю. Изменения придут со временем.
- Никогда не сдаваться.
- Мотивируйте себя подниматься выше, чем усерднее вы тренируетесь, тем лучше результаты!
- Убедитесь, что вы спите здоровое количество сна, когда занимаетесь спортом или занимаетесь другими физическими упражнениями. Важно дать мышцам отдых, чтобы они могли расти.
- Ключ - последовательность! Обязательно соблюдайте правильную диету и не пропускайте приемы пищи.
- При тренировках нужно помнить, что нужно принимать и другие витамины. Так что приготовьте фрукты, овощи и цельнозерновые (их очень мало). Старайтесь получать сахар только из фруктов.
- Убедитесь, что вы выполняете все упражнения в правильной форме. Как только вы это сделаете, вы сможете добавить веса к своей тренировочной программе.
- Не сомневайтесь в себе, тренируйтесь усердно!
- Всегда разминайтесь перед тренировкой.
- Потребляйте от 0,5 до 1 грамма белка на 0,5 кг веса тела. Получайте белок из мяса, курицы, молочных продуктов, фасоли и бобовых, рыбы (в тунце очень мало жира и калорий, но много белка) и яиц, потому что они дешевы и являются хорошим источником белка.
- Сконцентрируйтесь на движении. Если ваши мышцы не ощущаются напряженными (дрожащими), значит, вы делаете это неправильно или вес слишком легкий. Также не забывайте делать упражнения медленно. Медленные, равномерные повторения более полезны для вашего тела, чем быстрые, неустойчивые повторения.
- Не ешьте слишком много калорий, но помните, что вы также не должны есть слишком мало калорий.
- Плавать. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы верхней части тела.
- Вегетарианцам не обязательно быть дефицитным белком. Соевые продукты (обычно содержащие все виды белков) можно найти в продуктовых магазинах и продуктовых магазинах.
- Делайте перерывы между упражнениями для одной и той же мышцы не менее 100 часов, а еще лучше, пока боль не утихнет.
Предупреждение
- Не начинайте тренировки с слишком большим весом. Всегда начинайте с малого, иначе одна или две мышцы могут быть растянуты.
- Не переусердствуйте, это может привести к серьезным травмам.
- Хотя отжимания хороши для груди, они слишком тяжелы для ваших плеч. Будьте осторожны при выполнении отжиманий, чтобы не повредить плечо.
- Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
