Трицепсы - это мышцы задней части плеча. Эта мышца официально известна как трехглавая мышца плеча. Трехглавая мышца состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой. Вам нужно будет выполнять определенные упражнения для каждой части, которую вы хотите увеличить. Обычно для увеличения мышечной массы используются различные виды силовых тренировок. Также нужно соблюдать специальную диету для увеличения мышечной массы.
Шаг
Метод 1 из 3: Тренировка трицепсов без использования отягощений
Шаг 1. Определите количество повторений и подходов в упражнении
Повторения - это количество раз, которое вы выполняете одно упражнение, а подходы - это один цикл упражнений, состоящий из нескольких повторений.
- Если у вас нет опыта в поднятии тяжестей и тренировках, начните с меньшего количества повторений и подходов.
- Эксперты по фитнесу рекомендуют начинать любую новую тренировку с меньшего количества повторений и подходов: примерно от 1 до 5 повторений, от 1 до 2 подходов.
- Количество повторений, классифицируемых как среднее, составляет от 8 до 12 повторений, в то время как количество повторений, классифицируемых как большое, составляет 15 или более повторений.
- Если вы не знаете, с чего начать, начните с нескольких повторений и подходите с легкими весами (от 2,2 до 4,5 кг).
- Вам нужно увеличить количество повторений и подходов для наращивания мышечной массы. По мере увеличения размера мышцы ее необходимо больше тренировать, чтобы она увеличилась.
- Перед увеличением количества повторений рекомендуется увеличить поднимаемый вес. Упражнения, состоящие из нескольких повторений, но с использованием тяжелых весов, как правило, увеличивают размер и массу мышц.
Шаг 2. Выполните простое упражнение на отжимание лежа
В этом упражнении для подъема тела используются мышцы трицепса.
- Поставьте скамью или стол за корпусом в вертикальном положении. Скамья или стол должны быть на уровне ваших колен, а может быть, чуть выше.
- Приготовьтесь приступить к работе. Держитесь за поверхность скамьи обеими ладонями максимально раскрытыми, а плечи разведите.
- Начиная с низа талии, обе ноги следует выпрямить вперед, чтобы они были перпендикулярны верху тела.
- Медленно опускайтесь на вдохе.
- При опускании тела сгибайте руки в локтях до тех пор, пока между предплечьем и предплечьем не образуется угол в 90 градусов. На протяжении всего упражнения держите внутренние локти обращенными к телу.
- Используйте трицепсы, чтобы поднять верхнюю часть тела в исходное положение.
- Одно повторение завершено. Повторите упражнение для указанного вами количества повторений.
Шаг 3. Попробуйте упражнение на пресс для тела на трицепс
В этом упражнении для тренировки трицепсов используется вес тела. Движение в упражнении аналогично отжиманиям, но выполняется в положении стоя и использует утюг в качестве захвата.
- Для начала положите утюг на поверхность на уровне груди.
- Приготовьтесь приступить к работе. Возьмитесь за железную штангу широко открытыми плечами. Отступите на 1-2 метра от железной перекладины, затем сведите ступни вместе и выпрямите ноги.
- Чтобы начать упражнение, согните руки в локтях и опустите тело к железной перекладине. Держите локти к телу, не глядя наружу.
- Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
- Как только вы почувствуете, что упражнение легкое, вы можете увеличить свою мышечную массу, используя цепь для увеличения тренировочной нагрузки.
Шаг 4. Делайте упражнения для тела
Упражнение также похоже на отжимания, но начинается с положения планки.
- Приготовьтесь принять положение планки на полу. Начните на полу лицом вниз. Выпрямите ноги, сведите ступни вместе и балансируйте на носках. Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами. Предплечья должны быть на ширине плеч.
- Держите вес тела пальцами ног и предплечьями.
- Держите предплечья на ширине плеч и следите за тем, чтобы верхняя часть тела была прямой. Держите локти к телу.
- Надавите ладонями на пол, затем выпрямите руки, чтобы оторваться от пола.
- Держите верхнюю часть тела прямой и напряженной, когда вы отжимаетесь.
- Медленно опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Одно повторение закончено. Повторите упражнение для указанного вами количества повторений.
Шаг 5. Попробуйте упражнение на разгибание трицепса кобры
В этом упражнении вам нужно лечь на пол лицом вниз и использовать трицепсы, чтобы оторвать верхнюю часть тела от пола.
- Начните с исходной позиции. Лицом вниз на пол, локти согнуты, ладони направлены к полу. Ладони должны быть рядом с грудью.
- Согните руки в локтях, затем поднимите верхнюю часть тела в вертикальное положение. Оба локтя прижать к телу.
- Когда ваши локти полностью выпрямлены, согните их назад, чтобы опустить верхнюю часть тела в исходное положение.
- Повторите упражнение столько раз, сколько вы укажете.
Шаг 6. Попробуйте упражнение на отжимание на трицепс
В этом упражнении трицепс используется для поднятия веса тела, когда вы держитесь за обе стороны.
- Найдите барную стойку в тренажерном зале. Штанга для погружения должна иметь ручки на левой и правой сторонах, которые расположены примерно на уровне талии.
- Расстояние между двумя ручками обычно на ширине плеч.
- Держите тело прямо, руки должны быть прямыми, а локти не полностью согнуты над хватом.
- Начните упражнение с вдоха, опуская корпус.
- Верхняя часть тела должна оставаться прямой, а локти прилегать к верхней части тела. Опускайте тело до тех пор, пока между верхней частью и предплечьем не образуется угол в 90 градусов.
- Используйте мышцы плеча, чтобы поднять тело в исходное положение.
- Повторите упражнение для указанного вами количества повторений.
Метод 2 из 3: Тренировка трицепса с отягощением
Шаг 1. Определите количество повторений, подходов и вес упражнения
Вам нужно будет увеличивать и уменьшать количество повторений и подходов в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки.
- Помните, людям, которые еще неопытны в поднятии тяжестей, рекомендуется небольшое количество повторений, то есть от 1 до 5 повторений.
- Количество повторений, которые относятся к категории средних, колеблется от 8 до 12 повторений.
- Количество повторений, которые классифицируются как большие, составляет 15 повторений и более.
- Чем тяжелее тренировочная нагрузка, тем больше будет мышечная масса. Однако рекомендуется постепенно увеличивать количество повторений и веса, чтобы избежать травм.
- Хорошее практическое правило для наращивания мышц - начинать с нескольких повторений, затем увеличивать нагрузку, прежде чем добавлять больше повторений.
- Новичкам следует попытаться использовать легкие веса с несколькими повторениями на ранних этапах, а затем постепенно увеличивать их.
Шаг 2. Попробуйте классический жим лежа
В этом упражнении в качестве веса используется штанга, и упражнение выполняется, когда вы лежите на специальной скамье для проработки трицепсов.
- Начните с того, что лягте на скамью для упражнений, положив голову на перекладину.
- Поставьте обе ступни на пол рядом с каждой стороной скамьи, затем отрегулируйте положение подошв ступней так, чтобы они находились в прямом положении с коленями.
- Отведите плечи от скамьи, затем широко расправьте плечи, сведя лопатки вместе.
- Используйте подошвы ног в качестве якоря, чтобы мышцы спины могли находиться в фиксированном положении на скамье, затем напрягите мышцы живота. Сохраняйте это жесткое положение во время практики.
- Возьмитесь за штангу и убедитесь, что линии кольца с каждой стороны взяты.
- Опускайте штангу, пока она не достигнет груди, не отпуская плеч.
- Две стороны штанги, запястья и локти всегда должны быть сбалансированы.
- Сделайте паузу, когда штанга коснется верхней части тела, затем поднимите штангу как можно сильнее.
- Повторите упражнение для указанного вами количества повторений.
Шаг 3. Попробуйте выполнить упражнение на жим с пола
Упражнение похоже на упражнение на жим лежа.
- Начните с того, что лягте на пол, положив голову на конец силовой рамы.
- Держите плечи широко открытыми, сведя лопатки вместе.
- Снимите штангу с крючков.
- Опустите штангу на нижнюю часть груди.
- Опуская штангу, позвольте локтям опускаться к телу.
- Опускайте штангу до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола, затем сделайте паузу.
- Поднимите штангу как можно быстрее, делая это изо всех сил.
- Держите штангу с обеих сторон, запястья и руки в равновесии, когда поднимаете ее обратно.
- Повторите описанные выше шаги для указанного вами количества повторений.
Шаг 4. Используйте гантели для выполнения упражнения на разгибание трицепса
Вы можете выполнять упражнение стоя.
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Одной рукой возьмитесь за гантель. Другой рукой удерживайте свое тело в равновесии, взявшись за твердую поверхность, например, за столб на тренировочной площадке или за стол.
- Переместите гантели на плечи, затем выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
- Поверните запястье так, чтобы ладонь смотрела вперед, а мизинец смотрел в потолок. Теперь вы в исходной позиции.
- Медленно опустите гантели за голову, делая это на вдохе.
- Сделайте паузу, когда трицепс максимально разогнут.
- Вернитесь в исходное положение, согнув трицепс, и сделайте это на выдохе.
- Плечо всегда должно быть на одной линии с головой.
- Повторите упражнение для указанного вами количества повторений. После этого повторите упражнение другой рукой.
Шаг 5. Попробуйте упражнение на разгибание трицепса двумя руками
Вы можете выполнять это упражнение, чтобы тренировать трехглавую мышцу в положении сидя.
- Сядьте на ровный конец скамьи, держа по гантели в каждой руке.
- Слегка согните ноги в коленях, затем наклоните верхнюю часть тела вперед, слегка согнув талию.
- Держите спину прямо, пока она не станет почти параллельной полу. Убедитесь, что голова все еще смотрит вперед.
- Держите руки ближе к верхней части тела. Убедитесь, что плечо остается на месте, потому что вес нужно поднимать и опускать позади тела с помощью трицепсов.
- Делайте это на выдохе. Сделайте паузу, когда ваши руки станут прямыми и параллельны полу.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте это на вдохе.
- Повторите упражнение для указанного вами количества повторений.
Шаг 6. Выполните упражнение на жим на трицепс сидя
В этом упражнении вы можете сгибать и растягивать трицепсы с отягощениями в сидячем положении.
- Сядьте на скамью с опорой для спины.
- Возьмитесь за гантель обеими руками, затем удерживайте гантель над головой, максимально вытягивая руки.
- Держите руки ближе к голове.
- Опустите вес за голову, пока предплечье не коснется бицепса, и делайте это на вдохе.
- Выдохните, поднимая вес обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение в соответствии с указанным вами количеством повторений.
Метод 3 из 3: Поддержание здоровья для наращивания мышц
Шаг 1. Включите дни отдыха в свой распорядок тренировок
Дни отдыха важны для восстановления мышц.
- Без дней отдыха для восстановления мышц ваша скелетно-мышечная, нервная и иммунная системы будут подвергаться риску из-за стресса, который ваше тело получает при поднятии тяжестей.
- Таким образом, вы больше подвержены риску травм, болей, болей в мышцах, а также перепадов настроения.
- Упражнения, не требующие времени на восстановление, заставляют организм испытывать стресс, а затем организм выделяет определенные гормоны, такие как кортизол. Эти гормоны могут негативно повлиять на организм.
- В период восстановления организм компенсирует и устраняет стресс, связанный с упражнениями.
- В дни отдыха убедитесь, что вы употребляете много воды и здоровой пищи.
- Если вам необходимо тренироваться, делайте упражнения на сердечно-сосудистую систему и тонизирующие упражнения, не используя веса.
Шаг 2. Начните есть продукты с высоким содержанием белка
Белок - важное вещество для наращивания мышечной массы. Белок обеспечивает энергию и выносливость, необходимые для упражнений по наращиванию мышц, а также сохраняет мышцы сильными.
- Вам необходимо от 1,2 до 1,6 грамма белка на каждый килограмм веса тела. Некоторые говорят, что количество белка в соотношении может поддерживать здоровье мышц и костей.
- Исследования в области питания показывают, что не менее 15% вашего рациона должны состоять из белков.
- Белок делится на два: растительный и животный белок.
- Старайтесь есть нежирные источники белка, такие как морепродукты, мясо птицы без кожи, а также нежирную говядину и свинину.
- Другие источники постного белка, которые можно употреблять, - обезжиренное молоко и нежирный сыр.
- Источниками растительного белка, которые можно употреблять в пищу, являются соевые бобы и орехи.
Шаг 3. Определите, когда есть белок
Чтобы нарастить мышцы, нужно обращать внимание не только на количество потребляемого белка, но и на время его употребления.
- Начните есть пищу с высоким содержанием белка за 20 минут до начала тренировки.
- Не забывайте также есть продукты с высоким содержанием белка после тренировки.
- Например, употребление 240 мл обезжиренного молока и одного йогурта - хороший способ получить немного белка до и после тренировки.
- Недавние исследования показали, что белок можно потреблять более эффективно, если его разделить на несколько меньших порций для употребления в течение одного дня.
- Женщинам следует потреблять около 80 граммов белка, разделенных на 4 порции еды.
- Мужчинам следует стремиться потреблять не менее 100 граммов белка за один день, который делится на 4 порции еды.
Шаг 4. Не сокращайте употребление фруктов и овощей
Хотя они не содержат много белка, фрукты и овощи содержат важные витамины и минералы. Оба они также низкокалорийны и сытны.
- Дыни классифицируются как быстроусвояемые фрукты, потому что они содержат мало фруктозы (натурального сахара, содержащегося во фруктах).
- Быстро перевариваемые продукты полезны для бодибилдеров, потому что медленно перевариваемые углеводы не оптимальны для наращивания мышечной массы.
- Шпинат очень богат питательными веществами, такими как железо и другие витамины. Шпинат также содержит глютамин, который полезен для наращивания мышечной массы.
- Определенные типы полифенолов, содержащиеся в яблоках, также могут помочь начать рост сухой мышечной массы, а также предотвратить мышечную усталость.
- Яблоки также отлично подходят для сжигания жира, поэтому можно сказать, что они являются хорошим видом углеводов перед тренировкой.
Шаг 5. Ни в коем случае не ешьте углеводы
Углеводы важны для здорового питания, а некоторые продукты, богатые калориями, могут помочь в наращивании мышечной массы.
- Коричневый рис - это пища с высоким содержанием углеводов, а коричневый рис может обеспечить длительную энергию.
- Коричневый рис может стимулировать гормоны роста, которые запускают рост мышц и сжигание жира.
- Другие виды зерна, такие как киноа, также отлично подходят для наращивания мышечной массы и являются основным источником питания.
- Киноа богата питательными веществами, в том числе белками и углеводами. Киноа связана с факторами высвобождения инсулина, которые полезны для здорового роста мышц и сжигания жира.
- Киноа - это также медленно сжигаемый углевод. Небольшими порциями киноа может обеспечить энергией для занятий в течение одного дня.
