Берпи - это один из способов тренировки без оборудования для тренировки всего тела и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Этот прием довольно сложен, если вы никогда не тренировались. Для новичков сначала изучите основные движения бёрпи или модифицированные движения. Если можете, увеличивайте интенсивность упражнения, выполняя вариации. Это движение полезно для увеличения мышечной силы и поддержания здоровья независимо от уровня физической подготовки и тренировочных целей, которых вы хотите достичь!
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение простых бёрпи
Шаг 1. Встаньте, ноги на ширине плеч
Пусть руки свисают по бокам, одновременно выпрямляя колени. Перед тем, как делать бёрпи, встаньте прямо с прямой спиной, одновременно задействуя основные мышцы и сокращая ягодичные мышцы.
Чтобы выполнить это упражнение с использованием правильной техники, потренируйтесь перед зеркалом или попросите фитнес-тренера дать обратную связь
Шаг 2. Согните ноги в коленях и опустите тело, чтобы сделать присед
Наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях, чтобы опуститься на пол, как если бы вы сидели на стуле. Держите спину прямо, а руки по бокам.
Шаг 3. Положите ладони на пол перед подошвами стоп
Убедитесь, что ваши руки перпендикулярны полу, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Локти выпрямите, но не смыкайте.
Шаг 4. Выполните позу планки, прыгнув назад
Положив ладони на пол для поддержки тела, одновременно подпрыгните обеими ногами и расставьте ступни на ширине плеч.
После прыжка посмотрите на свою позу в зеркало. Постарайтесь, чтобы ваше тело было прямой от головы до пят. Если ваши бедра выше плеч, слегка опустите их
Как вариант: Если вы только начинаете заниматься бёрпи и не можете выпрямиться после прыжка, это нормально, если ваши бедра будут немного выше плеч.
Шаг 5. Опустите корпус на пол
Выполнив позу планки, медленно опустите тело на пол. Держите ладони на полу, локти должны быть направлены вверх, руки по бокам.
Шаг 6. Поднимитесь с пола и прыгните вперед
Плотно прижмите обе ладони к полу, чтобы приподнять корпус. Согните ноги в коленях и прыгните вперед, чтобы ступни оказались под грудью. Сделайте этот шаг, перемещая поток.
Это движение известно как лягушачий прыжок
Шаг 7. Подпрыгните, чтобы закончить бёрпи
Как только подошвы ступней окажутся под грудью, подпрыгните, выпрямляя руки, а затем приземлитесь, стоя. Чтобы завершить движение бёрпи, вы можете прыгнуть как можно выше или как можно больше.
Активируйте ядро, выполняя бёрпи. Напрягайте мышцы кора и выпрямляйте тело во время прыжка
Шаг 8. Выполните 15 бурпи, чтобы завершить 1 подход
Если вы только начинаете, сделайте это 5 раз, а затем постепенно увеличивайте до 15. Если чувствуете себя комфортно, сделайте 2-3 подхода или больше.
Еще один способ практиковать бёрпи - повторять это движение в течение 30 секунд. Если мышцы сильнее, практикуйте больше
Метод 2 из 3: практиковать бёрпи проще для начинающих
Шаг 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
Глядя вперед, твердо поставьте ступни на пол и позвольте рукам свисать по бокам. Выпрямите спину, напрягите ягодицы и задействуйте корпус.
Используйте зеркало, чтобы проверить осанку
Шаг 2. Приседайте, положив ладони на пол
Наклонитесь вперед, выпрямляя спину, затем согните колени и опустите ягодицы, чтобы сделать присед. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол перед подошвами ног. Разведите ладони на ширине плеч.
Помимо того, что вы кладете ладони на пол, вы можете делать бёрпи, держась за спинку твердого стула. Убедитесь, что стул не смещается, когда его используют для наклона
Шаг 3. Шагайте назад по одному, чтобы принять позу планки
Из положения на корточках положите ладони на пол, а затем отойдите назад, чтобы выполнить позу планки. Укрепите мышцы рук и расставьте ноги на ширине плеч.
Постарайтесь выпрямить тело так, чтобы оно образовывало прямую линию от головы до пят
Шаг 4. Шагайте одной ногой вперед, а затем снова вставайте
Положив руки на пол, шагните ногами вперед к рукам, пока ваша поза не будет похожа на сидение на стуле. Затем прижмите ладони к полу и снова медленно встаньте. Закончите движение в том же положении, в котором вы начали упражнение.
- Проделайте это движение 5-10 раз или в зависимости от способностей.
- Кроме того, вы можете сделать столько бурпи, сколько захотите, за 30 секунд.
Как вариант: для начинающих начинайте практиковать бёрпи из положения на корточках, а не стоя. Сделайте шаг назад по одному, примите позу доски, затем снова идите вперед, держа руки на полу.
Метод 3 из 3: увеличение интенсивности упражнений
Шаг 1. Отжимайтесь после опускания тела на пол
Чтобы укрепить мышцы верхней части тела во время практики бёрпи, делайте отжимания после того, как опустите тело на пол. Положите ладони на пол, вытягивая руки чуть ниже плеч, чтобы поддерживать тело при выполнении позы планки.
Для более интенсивного упражнения на укрепление мышц рук делайте отжимания 3-5 раз без остановки
Шаг 2. Медленно поднимайте гантели вверх
Перед выполнением бёрпи положите 2 гантели на внешнюю сторону подошв ног. Выполняйте бёрпи как обычно, положив руки на пол для поддержки тела. После прыжка вперед и готовности встать, возьмите по 1 гантели в каждую руку и поднимите ее, медленно стоя. Согните оба колена, чтобы опустить гантели на пол рядом с ногами, и повторите то же движение.
Начиная тренировку, используйте легкие гантели, например 1-2 кг. Увеличивайте вес гантелей по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее
Шаг 3. Выполните прыжок на ящик или группировку в качестве прикрытия для движения бёрпи
Это упражнение полезно для укрепления мышц ног и ягодиц, но результаты будут более оптимальными, если вы выполните прыжок на ящик или групповой прыжок после прыжка или стоя. Перед выполнением бёрпи поставьте ящик для отработки прыжков на ящик на полу перед подошвами ног. Когда вы снова встанете на ноги после бёрпи, запрыгните на ящик. Если бокса нет, можно просто подпрыгнуть, при этом как можно выше подтянув колени к груди.
Не прыгайте на стулья, скамейки или столы. Используйте ящик для отработки прыжков на ящик
Шаг 4. Выполняйте берпи, опираясь на 1 ногу
Для более интенсивного укрепления внутренних мышц бедра и выполнения более сложных упражнений выполняйте бёрпи, поднимая одну ногу. Вернувшись назад, повторите то же движение, поднимая вторую ногу.
Например, начните тренироваться, опираясь на левую ногу и отрывая правую ногу от пола. Затем опустите правую ногу на пол и подпрыгните правой ногой, удерживая левую ногу в приподнятом положении. При выполнении следующего движения используйте правую ногу, чтобы поддерживать и поднимать левую ногу
Кончик: убедитесь, что вы делаете это движение правой и левой ногами одинаково, чтобы обе ноги тренировались уравновешивать.
