При растяжке часто пренебрегают мышцами живота, хотя растяжение мышц живота полезно для улучшения осанки и увеличения гибкости мышц. В дополнение к статическому растяжению в позе кобры или кошки-коровы вы можете выполнить позу моста и наклониться в сторону, чтобы практиковать динамическое растяжение. Если у вас есть мяч для упражнений, растяните мышцы живота, удлинив тело. Чтобы избежать травм, разогревайтесь перед растяжкой, медленно дышите при растяжке и не растягивайте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.
Шаг
Метод 1 из 3: выполнение статической растяжки
Шаг 1. Сделайте позу кобры
Лягте на живот, положив ладони на пол прямо под плечами. Нижняя часть живота должна касаться пола, когда вы поднимаете верхнюю часть тела, прижимая ладони к полу. На этом этапе вы можете поднять голову и надуть грудь. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно опустите тело, чтобы отдохнуть. Проделайте это движение 2-4 раза.
- Слегка согните руки в локтях, чтобы позвоночник был полностью выгнут, вместо того, чтобы просто сгибать поясницу.
- Для более эффективной растяжки выпрямите локти и поднимите бедра на 5-10 сантиметров от пола в позе собаки лицом вверх.
Удлиняйте позвоночник по мере того, как вы растягиваетесь
Если движение, изгибающее спину, например поза кобры, вызывает давление, сжатие или боль в спине, вы можете сделать растяжку, которая удлиняет весь позвоночник, а не просто выгибает спину.
Шаг 2. Растяните мышцы живота стоя
Начните это упражнение, встав прямо, расставив ноги на ширине плеч. Выпрямите руки вверх и вытяните их как можно выше, затем отклонитесь назад и выгните позвоночник, чтобы растянуть мышцы груди и живота. Задержитесь на 20-30 секунд, затем медленно вернитесь на ноги. Проделайте это движение еще 2-4 раза.
Сохраняйте равновесие, когда отклоняетесь назад
Шаг 3. Выполните позу кошки-коровы, чтобы растянуть пресс и корпус
Встаньте на колени, расставив колени на ширине плеч. Положите ладони на пол прямо под плечами. Активируйте пресс и выгните спину, как сердитый кот. Поднимите подбородок к груди и удерживайте 20-30 секунд.
Подсказки:
выполнять позу коровы как продолжение позы кошки, Медленно поднимите голову, прогните спину вниз, направьте копчик вверх.
Продержаться 20-30 секунд. Чередуйте позу кошки и позы коровы еще 2-4 раза.
Шаг 4. Растяните левую и правую поясные (косые) мышцы
Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согните в коленях. Обхватите правое бедро правой рукой, а затем выпрямите левую руку вверх. Наклоняйте верхнюю часть тела вправо, не двигая бедрами, пока левая косая мышца не растянется.
Задержитесь на 20-30 секунд, затем проделайте то же движение, чтобы растянуть правую косую мышцу. Проделайте это движение по 2-4 раза в каждую сторону
Шаг 5. Сделайте позу крокодила, скручивая талию
Лягте спиной на коврик для йоги или ковер. Правую ногу выпрямите на полу и поднимите левую ногу, сгибая колено. Поставьте подошву левой стопы на правую икру. Вытяните обе руки в стороны. Поверните бедра вправо, а затем медленно поверните голову влево.
Держитесь 5 секунд. Проделайте это движение по 5 раз в каждую сторону
Шаг 6. Выполните растяжку сгибателей бедра
Начните это упражнение с выпада правой ноги. Опустите левое колено на пол чуть ниже бедра, напрягая ягодицы. Выпрямите левую руку вверх и слегка вытолкните бедра вперед. Увеличьте интенсивность растяжки, наклоняя тело вправо.
Продержитесь 20-30 секунд. Вернувшись на ноги, вытяните левую ногу в выпад и опустите правое колено на пол. Выполните эту растяжку по 2-4 раза с каждой стороны
Метод 2 из 3: выполнение динамической растяжки
Шаг 1. Выполняйте позу моста после тренировки по укреплению мышц живота
Лягте на спину на пол, руки по бокам, согнув колени и поставив ступни на пол. Сжимая ягодицы, поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра на пол.
Подсказки:
Выполняйте позу моста после тренировки по укреплению мышц брюшного пресса. Помимо растяжения мышц брюшного пресса, эта поза представляет собой встречное движение, так что тело движется в противоположном направлении после выполнения скручиваний или приседаний. Это упражнение полезно для балансировки и стабилизации мышц кора и позвоночника.
Шаг 2. Выполняйте растяжку из стороны в сторону стоя
Начните это упражнение, встав прямо, расставив ноги на ширине плеч и слегка согнув ноги в коленях. Положите левую ладонь за голову, а правую руку выпрямите по бокам. Активируйте основные мышцы, а затем наклоните верхнюю часть тела вправо, позволяя правой руке свисать вниз.
Выдержав 2-3 секунды, медленно вернитесь в вертикальное положение. Проделайте то же движение, наклонив верхнюю часть тела влево. Повторите это движение по 10 раз в каждую сторону
Шаг 3. Растяните мышцы живота с помощью мяча для упражнений
Лягте спиной на мяч, согнув колени и положив ладони на живот или грудь. Медленно выпрямите колени так, чтобы мяч катился к вашим ягодицам, при этом руки вытягиваются над головой так, чтобы ваше тело выгибалось вверх и свешивалось над мячом, чтобы вы чувствовали комфортное равномерное растяжение мышц брюшного пресса.
Задержитесь на 2-3 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это движение 10-15 раз
Метод 3 из 3: безопасные растяжки
Шаг 1. Перед растяжкой сделайте разминку за 5-10 минут
Легкие упражнения на разминку, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, прыжки со звездой и другие аэробные упражнения, полезны для увеличения кровотока, подготовки мышц к растяжке и предотвращения травм.
Убедитесь, что вы растягиваетесь после тренировки
Шаг 2. Не раскачивайте тело во время растяжки
Держитесь, пока мышца растягивается, вместо того, чтобы двигаться вперед-назад или вверх-вниз. Мышцы могут быть растянуты или травмированы, если раскачиваться во время растяжки.
Шаг 3. Потянитесь, дыша плавно
Не задерживайте дыхание во время растяжки или упражнений. Вдохните до того, как мышца растянута, выдохните, когда мышца растянута, вдохните, вернувшись в исходное положение.
Шаг 4. Растягивайте определенные группы мышц по несколько минут 2–3 раза в неделю
Риск травмы возрастает, если ежедневно растягивать одни и те же группы мышц. Поэтому убедитесь, что вы каждый день растягиваете разные группы мышц. Делайте растяжку 2–3 раза в неделю. Задержитесь на 2-3 минуты, растягивая мышцы.
Подсказки:
Если каждый понедельник вы практикуете растяжку, направленную на мышцы живота, запланируйте вторник, чтобы растянуть мышцы ног, а среду, чтобы растянуть грудь, шею и плечи.
Шаг 5. Потратьте несколько минут во время работы
Сидеть или делать повторяющиеся движения в течение нескольких часов вредно для тела. Возможно, вы не сможете выполнять позу кобры или кошки-коровы во время работы в офисе, но растяжку с наклоном можно выполнять во время отдыха.
Будьте осторожны при растяжке на работе, если у вас нет времени на разминку
Шаг 6. При травме обратитесь к врачу
Многие думают, что растяжка полезна, когда мышцы болят или растянуты. Однако травмированная мышца более проблематична при растяжении.
