Мышцы спины являются основной группой мышц тела, и проработка этих мышц с помощью эффективных упражнений может сжечь калории и ускорить обмен веществ. Если у вас нет времени ходить в спортзал или вы не можете позволить себе дорогостоящее членство, вы все равно можете выполнять упражнения для спины дома. Группы мышц, которые необходимо тренировать, включают трапециевидные мышцы плеч и верхней части спины; широчайшая мышца спины (lats), которая проходит от подмышечной впадины до середины спины и выходит за пределы грудной клетки; мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника; мышца вращающей манжеты на задней стороне плеча; и ромбовидные мышцы между лопатками средней части спины. Вы можете проработать все эти группы мышц, выполняя базовые упражнения дома с использованием веса тела, простого и недорогого оборудования, такого как штанги и резинки, даже при выполнении домашних дел.
Шаг
Метод 1 из 4: Использование массы тела
Шаг 1. Сделайте «снежного ангела» лицом вниз
Это упражнение требует, чтобы вы широко раскинули руки, как это делают дети в стране четырех сезонов, играя в снегу. Руки можно перемещать в полном диапазоне, как «крылья ангела», от макушки к бокам бедер, чтобы тренировать трапециевидные, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Держите банку с супом, чтобы увеличить сопротивление, когда вы сможете слегка оторвать туловище и руки от пола, отведя плечи назад.
- Лягте животом на пол или на коврик. Расположите руки по бокам ладонями вниз.
- Медленно переместите руки вперед к плечам, пока они не окажутся над головой и не соприкоснутся большими пальцами.
- Медленно верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши руки прямые, а локти заблокированы на протяжении всего движения.
- Сделайте 3 подхода по 5 повторений в каждом. Обязательно отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
- Если вы только начинаете и вам неудобно поднимать руки над головой, просто поднимите руки до уровня плеч. Со временем вы сможете набрать силу, чтобы можно было двигать руками над головой.
Шаг 2. Делаем тазобедренный шарнир
Упражнение под названием «Доброе утро» простое и предполагает наклон вперед, опираясь на него бедрами. Вы сможете прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник (а также ягодицы, подколенные сухожилия и бедра), выполняя очень простые движения, не требующие никакого оборудования.
- Примите вертикальное положение стоя, расставив ноги немного шире плеч. Положите руки на бедра.
- Слегка отведите плечи назад, чтобы напрячь мышцы спины.
- Медленно наклонитесь в талии и наклонитесь вперед. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с бедрами, когда вы наклоняетесь вперед.
- Наклонитесь вперед, пока ваше положение не станет параллельным полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Убедитесь, что вы делаете это медленно, пока сокращаются мышцы живота.
- Начните с одного подхода, чтобы убедиться, что упражнение не слишком тяжелое для вашей спины. Медленно увеличивайте упражнение до трех подходов по 10-15 повторений в каждом. Делайте паузу 30-60 секунд между подходами.
- Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Сядьте на стул и сядьте прямо, поставив ступни на пол прямо под коленями. Положите руки на бедра. Слегка отведите плечи назад, чтобы сократить мышцы, затем наклонитесь вперед под углом 45 градусов.
- Будьте осторожны при выполнении этого упражнения, не сгибайте спину. Эта ошибка не только помешает вам проработать мышцы спины, но и может повредить позвоночник.
Шаг 3. Выполните упражнение «Супермен»
Это упражнение особенно полезно для мышц, выпрямляющих позвоночник, ягодиц и трапециевидных мышц. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования, достаточно места, чтобы вы могли лечь на пол. Подражая Супермену в полете, вы можете изолировать мышцы кора и хорошо их тренировать.
- Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Ладони и стопы смотрят вниз.
- Поднимите руки и ноги от пола. Держите руки и ноги прямо, пока корпус не двигается. Представьте себе Супермена с вытянутым телом во время полета.
- Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем медленно опустите руки и ноги на пол.
- Сделайте три повторения, удерживая это положение, затем отдохните 30-60 секунд перед тем, как начать следующий подход.
- Чтобы глубже проработать мышцы поясницы, вы можете попробовать упражнение под названием Аквамен. В этом упражнении вы поднимаете и опускаете противоположную руку и ногу (например, левую руку и правую ногу) и удерживаете это положение в течение 15-30 секунд. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
- Если вы новичок, попробуйте удерживать позу Супермена в течение пяти секунд, увеличивая силу до тех пор, пока вы не сможете удерживать ее в течение 15-30 секунд.
Шаг 4. Попробуйте позу кобры в йоге
Эта поза предназначена для начинающих, она нацелена на среднюю и нижнюю часть спины и может повысить гибкость.
- Лягте животом на пол. Вытяните ноги прямо назад, носки стоп вниз. Вытяните руки к телу, согнув локти и положив руки под плечи.
- Напрягите мышцы спины, чтобы приподнять тело, а руками удерживайте положение. Прижмите ступни, ноги и бедра к полу. Вдохните, поднимая тело.
- Задержитесь в таком положении 15-30 секунд, дыша нормально.
- Медленно опустите тело на пол, делая при этом выдох.
- Сделайте около 10 повторений. Как и во всех упражнениях, каждый раз старайтесь удерживать их на несколько секунд дольше. Вам не нужно делать это упражнение каждый день, всего несколько раз в неделю.
Шаг 5. Сделайте настенную горку
Это простое упражнение, и вы просто делаете его, используя только стены. Это упражнение также очень хорошо помогает предотвратить или облегчить боль в спине, которая может возникнуть во время работы.
- Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и пятки на расстоянии шага от стены.
- Опустите тело в положение на корточках (спиной к стене) до тех пор, пока ваши колени не сформируются под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на пять секунд.
- Медленно приподнимитесь, прислонившись спиной к стене, пока не вернетесь в вертикальное положение, затем повторите пять раз.
Шаг 6. Делайте подтягивания
Это упражнение также называется подтягиванием и является распространенным упражнением, которое включает в себя подъем тела с помощью фиксированной перекладины. Это простейшее и лучшее упражнение для тренировки широчайшей мышцы спины. Для этого вам понадобится штанга, которую можно постоянно прикрепить к дверному проему, или вам понадобится штанга для подвешивания на двери, которую можно легко повесить и снять, когда вы закончите тренировку. Учтите, что это довольно сложный ход. Если вы новичок, используйте для начала резинку (эластичную ленту).
- Возьмитесь руками за верхнюю часть перекладины, ладони чуть шире плеч. Подождите некоторое время с прямыми руками. Согните спину и подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, положив подбородок на перекладину, чтобы мышцы продолжали сокращаться. Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Вы можете менять хват, чтобы проработать разные группы мышц. Если вы расширите руки на перекладине, вам будет труднее поднимать тело, но вы сосредоточите больше энергии на широчайшей мышце спины. Измените хват в противоположном направлении. Захват штанги назад увеличивает нагрузку на бицепсы.
- Не раскачивайтесь при выполнении этого упражнения. Соблазн использовать импульс, чтобы поднять тело, естественно, но это уменьшит влияние упражнения на широчайшую мышцу спины. В конечном итоге вы потянете штангу к груди, что приведет в движение другие мышцы, не являющиеся целью упражнения.
- Для новичков в использовании резинки, оберните веревку вокруг перекладины и удерживайте ее концы, оттягивая назад так, чтобы вы почувствовали натяжение веревки. Постарайтесь держать руки на ширине плеч и прижать локти к бокам так, чтобы лопатки были близко друг к другу. Сделайте два-три подхода по 10 повторений в каждом.
- Начать выполнять подтягивания может быть сложно, потому что вам нужна хорошая сила бицепса, прежде чем выполнять их. Главное - продолжать попытки, даже если поначалу вы чувствуете разочарование, до тех пор, пока вы не сможете нарастить мышцы, необходимые для того, чтобы делать это снова и снова.
- Убедитесь, что перекладина, используемая для подтягивания в домашних условиях, расположена выше уровня плеч и надежно закреплена. Вы можете получить травму, если во время тренировки оторвется гриф.
Метод 2 из 4: Практика со штангой
Шаг 1. Выполните обратную муху, наклоняясь
Вы можете эффективно проработать все мышцы верхней части спины, подняв полностью вытянутую руку. Вам понадобится место, чтобы вытянуть руки, но вам не понадобится никакого оборудования, кроме штанги.
- Согните талию до согнутого положения, ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая, мышцы живота втянуты, ягодицы направлены наружу. Держите штангу ладонями внутрь и слегка согнутыми в локтях. Руки свешены к полу, но не свисают безвольно.
- Медленно поднимите руки в стороны. Делайте так, пока ваши руки не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты, и используйте мышцы верхней части спины, чтобы поднять вес.
- Медленно опустите руки в исходное положение. Мышцы рук должны быть прямыми. Позвольте мышцам спины делать работу.
- Повторите упражнение, медленно поднимая и возвращая руки в исходное положение примерно на 30 секунд. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения и следите за тем, чтобы руки не раскачивались. Медленные движения помогут убедиться, что мышцы спины работают.
Шаг 2. Тяга гантелей к рукам
Вы можете проработать мышцы верхней части спины, поднимая тяжести вверх, как при гребле на лодке. Это упражнение помогает укрепить ваши плечи и верхнюю часть спины, а также нарастить мышцы, которые помогут вашим рукам поднимать предметы. Вам понадобится скамья с отягощениями или, по крайней мере, устойчивый низкий стул для поддержки.
- Положите одно колено и руку на скамейку с отягощениями или устойчивый стул для поддержки, а другой рукой возьмитесь за штангу. Убедитесь, что ваши руки вытянуты к полу.
- Поднимите вес, подтянув локти к телу. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы спины при каждом повторении. Когда ваши руки находятся в самом верхнем положении гребного движения, задержитесь в этом положении на секунду, чтобы усилить сокращение.
- Медленно опустите руки.
- Убедитесь, что вы делаете движение медленно и осторожно, чтобы правильно проработать мышцы спины. Не дергайте руками вверх и вниз, а медленно двигайте ими при смене положения.
- Сделайте это движение одной рукой в течение 30 секунд, затем переключитесь на другую сторону, чтобы проработать оба плеча. В одном комплексе упражнений вы прорабатываете оба плеча.
- Если у вас нет скамейки с отягощениями или прочного стула, согните ноги в коленях и бедрах так, чтобы они наклонялись к полу. Вы должны поднять руки вверх, чтобы использовать гравитацию в качестве дополнительного сопротивления. Если вы наклоняетесь вперед, вы также можете использовать две штанги одновременно, потому что вам не нужна одна рука, чтобы поддерживать вас.
- Если у вас нет штанги, поищите что-нибудь весом от 1,5 до 2,5 кг, которое можно легко взять в руку. Нагрузка используется для обеспечения сопротивления. Итак, пока вы можете легко удерживать предмет в одной руке, вы можете им пользоваться. Консервы на кухне могут стать хорошим выбором.
Шаг 3. Сделайте румынскую становую тягу
Добавление веса к этому упражнению обеспечивает дополнительное сопротивление тренировке спины. Становая тяга также действительно задействует подъем. Сгибание спины во время этого упражнения может привести к серьезной травме. Итак, убедитесь, что ваша спина прямая. Однако, если все сделано правильно, наклон может помочь растянуть мышцы средней и нижней части спины.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в каждую руку и убедитесь, что колени слегка согнуты.
- Наклонитесь, сгибая бедра, держа спину прямо, пока ваша спина не станет параллельна полу. Положение штанги должно быть вокруг голеней. Убедитесь, что ваши руки прямые, чтобы мышцы спины работали, когда вы опускаете тело. Убедитесь, что мышцы живота втянуты внутрь, чтобы защитить нижнюю часть спины от прогиба и причинения травм.
- Наклонитесь, сгибая бедра, держа спину прямо, пока ваша спина не станет параллельна полу. Положение штанги должно быть вокруг голеней. Убедитесь, что ваши руки прямые, чтобы мышцы спины работали, когда вы опускаете тело. Убедитесь, что мышцы живота втянуты внутрь, чтобы защитить нижнюю часть спины от прогиба и причинения травм.
Шаг 4. Выполните упражнение сгибание и скручивание (скручивающее сгибание) в сторону противоположной ноги
В этом упражнении используется штанга для обеспечения сопротивления при наклоне. Кроме того, повороты, которые вы делаете при переключении с одной ноги на другую, помогают укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы. На протяжении всего упражнения старайтесь держать мышцы живота напряженными, а спину прямой.
- Встаньте прямо, ноги шире плеч. Держите штангу в каждой руке. Если у вас только одна штанга, держите ее обеими руками.
- Вдохните и вытяните руки к одной ноге, поворачиваясь к ней. Убедитесь, что колени слегка согнуты, а руки прямые. Убедитесь, что когда вы вытягиваете руки к ступням, движение было комфортным и безболезненным.
- Медленно выпрямите тело, затем опустите верхнюю часть тела к другой ноге. Продолжайте движение к другой ноге по очереди.
- Это упражнение не следует выполнять людям с болью в пояснице или радикулитом, так как это может ухудшить состояние.
Метод 3 из 4: укрепление спины эластичными резиновыми ремнями
Шаг 1. Выполните упражнение на вытягивание скакалки
Резиновые ремни и много места для лежания обеспечат быструю тренировку плеч и верхней части спины.
- Лягте на живот, подложив под грудь резиновый ремешок. Убедитесь, что вы держите конец веревки в каждой руке. Положите руки под плечи, прижав локти к бокам.
- Поднимите грудь от пола и вытяните руки от плеч. Когда ваши руки полностью вытянуты, потяните за скакалку, сведя лопатки ближе друг к другу. Вам не нужно удерживать эту позицию слишком долго, может быть, всего несколько секунд.
- Расслабьте плечи, чтобы вернуть руки в исходное положение. Медленно опустите грудь на пол. Повторить восемь раз.
Шаг 2. Выполните упражнение по гребле сидя (сидя в ряду)
Вы можете использовать резинку для имитации гребного тренажера. Ремешок обеспечивает сопротивление вашим плечам и верхней части спины, когда вы его оттягиваете.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните резинку вокруг подошвы стопы или неподвижного предмета рядом с ней. Вы должны развести руки так, чтобы веревка была как можно более свободной, с концом веревки в каждой руке.
- Потяните руки к телу, одновременно напрягая лопатки, чтобы воздействовать на спину.
- Верните руки в исходное положение. Убедитесь, что ваши ноги остаются на месте, когда вы тянете за веревку и отпускаете ее.
Шаг 3. Выполните упражнения на разгибание спины
Удерживая резинки на полу, вы можете растянуть мышцы спины, откинувшись назад. Ремни будут обеспечивать сопротивление, когда вы будете держать спину прямо.
- Убедитесь, что резиновый ремешок надежно закреплен под коленом. Вы также можете подержать его под ногами или использовать очень тяжелый предмет.
- Сядьте прямо на скамейку или что-нибудь без спинки, чтобы можно было откинуться назад. Другой конец веревки прижмите к груди, чтобы веревка была натянутой.
- Медленно отклонитесь назад, пока он не образует угол около 30 градусов. Следите за тем, чтобы бедра не двигались, а спина оставалась прямой.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Шаг 4. Выполните упражнения на вращение туловища
Используя резиновую ленту в качестве опоры, вы можете вращать верхнюю часть тела, чтобы прорабатывать мышцы спины во время сидения. Вам понадобится дверная ручка или другой крючок, который можно использовать для удержания веревки. Вращение, особенно с дополнительным сопротивлением, может вызвать травмы спины. Поэтому выполняйте это упражнение осторожно и не забывайте задействовать мышцы живота.
- Оберните веревку вокруг дверной ручки (закрытой) или другого крючка на уровне груди в сидячем положении. Убедитесь, что используемая дверь или защелка неподвижны.
- Сядьте рядом с дверью, чтобы она была справа от вас. Другой конец веревки прижмите одной рукой к груди. Убедитесь, что веревка натянута.
- Медленно поверните верхнюю часть тела влево, подальше от двери. Следите за тем, чтобы ваши бедра и колени оставались на месте, чтобы мышцы спины работали.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно верните корпус в исходное положение. Повторите 10 раз, затем повернитесь вправо, чтобы проработать мышцу с другой стороны.
Метод 4 из 4: работа по дому
Шаг 1. Используйте ручку метлы как толкатель
Используя ручку от метлы вместо гантелей или другого оборудования, вы можете проработать спину и другие мышцы. Это упражнение может быть забавным отвлечением во время уборки дома. Это упражнение проработает мышцы верхней части спины и плеч.
- Встаньте, ноги чуть шире бедер. Держите ручку метлы перед собой, руки на ширине плеч или чуть шире. Держите метлу параллельно полу на уровне груди.
- Присядьте и вытолкните метлу вверх. Убедитесь, что вы напрягаете мышцы верхней части спины, когда поднимаете ручку метлы вверх.
- Опустите метлу и вернитесь в исходное положение.
Шаг 2. Попробуйте отжиматься стоя
Как и при обычных отжиманиях, вы можете использовать края бытовой техники, например, стиральных машин, чтобы проработать спину и руки. Это упражнение отлично, если вы можете выделить несколько минут, ожидая завершения процесса стирки.
- Встаньте в нескольких шагах от стиральной машины. Положите руки на стиральную машину на ширине плеч. Сведите ноги вместе.
- Медленно опустите грудь к шайбе, сгибая руки. Ноги не обязательно должны быть на полу. Наклонитесь вперед, опираясь на пальцы ног.
- Оттолкнитесь, пока руки не вернутся в полностью прямое положение. Повторить 20 раз.
Шаг 3. Поставьте корзину для белья на пол
Это особенно хорошо, если вы перемещаете одежду в стиральную машину, сушилку, гладильную доску или шкаф и обратно. Поставив корзину для белья на пол, вы будете постоянно наклоняться, чтобы подобрать одежду. Обязательно растягивайте спину после каждого сгибания.
- Не забывайте держать пресс в напряжении, а спину прямой, когда вы наклоняетесь.
- Было бы лучше, если бы Ада брала одежду по одной. Таким образом, вам придется повторять движение много раз.
Шаг 4. Очистите желоба
Вытягивание и очистка желобов от листьев и мусора позволит вам работать всем телом, включая спину. Вы потянетесь и дотянетесь руками до желобов с лестницы, а ваши основные мышцы будут сокращаться, чтобы удерживать равновесие на лестнице.
Не забудьте передвинуть лестницу, когда будете чистить остальную часть желоба. Если протянуть руку слишком далеко, вы можете упасть. Кроме того, постоянный подъем и спуск по лестнице может стать хорошим упражнением для ног
Шаг 5. Работайте в саду
Посадка, полив растений и прополка сада - отличный способ размяться и заняться спортом, не посещая спортзал. Вы присядете к земле. Просто убедитесь, что вы сгибаете колени и не выгибаете спину, чтобы избежать напряжения мышц.
Покрытие почвы мульчей также является хорошей задачей в саду для тренировки мышц спины. Вы должны взять с собой мешок с мульчей, а затем с помощью лопаты разложить его по всему двору или саду. Не забывайте поднимать мешок для мульчи правильно, чтобы не напрягать мышцы спины
подсказки
- Недавние исследования показали, что растяжка перед физической нагрузкой может сделать мышцы слабее и медленнее и вряд ли снизит риск травм. Следует сосредоточиться на разминке.
- Если вы только начинаете, попробуйте использовать собственные отягощения для рук или тела или начните со штанги от 1,5 до 2,5 кг. Вы можете использовать более тяжелую штангу, чтобы укрепить мышцы рук и спины. Если вы не можете увеличить вес штанги, ничего страшного. Самое главное - оказать какое-то сопротивление своему движению.
- Правильная осанка - важная часть выполнения любых упражнений. Неправильные упражнения для спины могут вызвать травму или не оказать желаемого воздействия на мышцы. В частности, мышцы спины могут быть чувствительны к травмам. Так что тебе лучше быть осторожным.
- Чтобы проработать широчайшую мышцу спины, вы должны держать плечи втянутыми. Это действие изолирует широчайшую мышцу спины, чтобы мышца могла достичь максимального сокращения. Кроме того, ромбовидные мышцы также будут работать интенсивнее и предотвратят нагрузку на плечи.
- Выполняйте упражнения в комнате, где остальные члены семьи не должны проходить мимо, чтобы оборудование не мешало им, и вам не приходилось напрягаться, чтобы вытащить его каждый раз, когда вы начинаете тренироваться.
Предупреждение
- Нагрузка и сопротивление важны, но также необходимо учитывать безопасность. Начните с веса, который вы легко можете поднять, и медленно добавляйте вес. Если вы не можете поднять вес, который используете, прекратите упражнение. Заставляя мышцы работать, вы только навредите себе.
- Если вы чувствуете боль при выполнении упомянутых выше упражнений, остановитесь. Ваша спина может быть очень чувствительной, а боль в спине может вызвать другие проблемы.
