Передняя большеберцовая мышца на передней стороне голени играет важную роль в беге и ходьбе. Есть несколько простых движений, чтобы проработать переднюю большеберцовую мышцу с эластичной лентой или без нее (эластичная лента для увеличения мышечного сопротивления). Из-за своей простоты это упражнение часто игнорируют, пока мышцы не начнут болеть во время упражнения. Поэтому найдите время для тренировок, чтобы с комфортом бегать или заниматься другими видами спорта и улучшить свою физическую форму.
Шаг
Метод 1 из 2: шагающие ступни
Шаг 1. Выполните подъемное движение носком
Один из простых способов проработать переднюю большеберцовую мышцу - это опираясь о стену. Это упражнение можно выполнять где угодно, но убедитесь, что вы опираетесь на прочную стену.
- Встаньте плечом, спиной и ягодицами к стене. Поставьте ступни на пол немного вперед, чтобы пятки находились на расстоянии 25-30 см от стены.
- Вытяните пальцы ног вверх, упираясь пятками в пол, чтобы вы могли как можно больше растянуться. Это движение называется тыльным сгибанием.
- Медленно опустите пальцы ног на пол, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте это движение 10-15 раз, чтобы выполнить 1 подход. Когда вы закончите, опустите пальцы ног на пол, чтобы немного отдохнуть, затем сделайте еще 1-2 подхода.
Шаг 2. Выполните описанное выше движение, приподняв одну ногу
Это движение такое же, как и в упражнении, описанном выше, но на этот раз вы стоите на одной ноге. Это движение может быть немного сложнее, поэтому будет более уместным, если вы сделаете его после того, как сделаете вышеупомянутое движение.
- Встаньте, прислонившись к стене, и поставьте одну ногу (например, правую) на стену.
- Выполните движения тыльного сгибания пальцев стопы, которые касаются пола (левая стопа) 10-15 раз. Когда вы закончите, сделайте то же движение, чтобы тренировать правую ногу.
- Вам не нужно отдыхать, когда вы опускаете ногу от стены, чтобы проработать другую ногу, потому что во время упражнения вы стоите только на одной ноге.
Шаг 3. Наступить на стопу, опираясь на пятку
Это упражнение можно выполнять, не прислонившись к стене. На этот раз вы все еще занимаетесь тыльным сгибанием, но уже при ходьбе.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, не опираясь на стену.
- Сделайте шаг вперед на одну ногу (например, правой), но убедитесь, что только правая пятка касается пола. Двигайте ступни вперед, как будто вы каждый день идете в обычном темпе. Итак, вы вольны определять ширину ступеней стопы при ходьбе.
- Во время ходьбы не опускайте палец правой ноги. Убедитесь, что подушечка правой стопы находится на высоте не более 2 см от пола.
- Верните ноги в исходное положение.
- Сделав это движение 10-15 раз для тренировки правой ноги, тренируйте так же и левую ногу.
- Как вариант, потренируйтесь ходить по комнате на каблуках. Шагайте медленно, сохраняя равновесие. Если вы чувствуете себя неуверенно, остановитесь и опустите пальцы ног на пол.
Шаг 4. Делайте растяжку сидя
Это простое движение можно делать где угодно. Вы должны практиковаться, используя мягкую основу, такую как коврик для йоги или ковер, потому что это упражнение выполняется, сидя на полу.
- Сядьте на пол, скрестив ноги. Вытяните пальцы ног назад так, чтобы тыльная сторона стопы касалась циновки или ковра.
- Медленно отклонитесь назад так, чтобы пятки были прижаты, чтобы растянуть мышцы передней части стопы.
- Держитесь 30 секунд. Проделайте это движение 3 раза.
- Для максимального растяжения тренируйте ноги по очереди, чтобы вес, который давил на ступни, был больше. Для более интенсивной растяжки вы можете приподнять колени, чтобы увеличить сопротивление мышц.
Шаг 5. Выполните опускание пятки
Приготовьте доску для отработки шагов или используйте ступеньки для поддержки подошв ног. Во время практики лучше стоять на нижней ступеньке или скамейке, а не на верхней ступеньке.
- Встаньте на краю ступеней, опираясь на подушечки стоп. Убедитесь, что вы можете удержаться, чтобы сохранить равновесие.
- Перенесите вес на одну ногу (например, на правую ногу), затем поднимите другую ногу (левую ногу).
- Прижмите правую пятку вниз, одновременно поднимая пальцы правой стопы.
- Вернувшись в исходное положение, проделайте то же движение, чтобы проработать левую ногу.
Метод 2 из 2: Использование инструментов
Шаг 1. Растяжка, сгибая пальцы ног вниз
Перед тренировкой расстелите на полу полотенце. Встаньте прямо, поставив обе ноги на пол. Убедитесь, что вы можете держаться, если нужно.
- Встаньте у полотенца, ноги на ширине плеч.
- Поднимите полотенце с пола, защемив его пальцами ног (например, правой ногой).
- Положите на пол еще одно полотенце.
- Проделайте то же движение, чтобы тренировать левую ногу.
Шаг 2. Сделайте растяжку икроножной мышцы
Это упражнение требует, чтобы повязка подтянула пальцы ног к колену, чтобы укрепить переднюю большеберцовую мышцу. Вы можете использовать полотенце, если у вас нет эспандера.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
- Оберните эластичную ленту или полотенце вокруг подошвы стопы возле свода стопы.
- Потяните за эластичную ленту так, чтобы подошва стопы согнулась назад, подведя палец как можно ближе к голени. Задержитесь в таком положении 10-15 секунд.
- Сделайте это упражнение 2–3 раза на одну ногу, а затем проработайте другую ногу. Вы можете работать обеими ногами поочередно, но это будет быстрее, если вы будете растягивать икры по очереди.
- Перед тренировкой приготовьте эспандерную ленту в виде ленты, чтобы она могла обматывать подошвы ваших ног и лодыжек. Приобретая эспандер, учитывайте вашу текущую физическую форму и силу мышц. Если вы уже регулярно тренируетесь и хотите тренировать переднюю большеберцовую мышцу, выберите жесткую полосу сопротивления, если мышца недостаточно гибкая, или очень жесткая, если мышца очень гибкая и сильная.
Шаг 3. Выполните упражнения по укреплению передней большеберцовой мышцы
Для этого упражнения требуется эластичная повязка и прочный предмет, который поможет вам разогнуть голень. Когда вы натягиваете эластичную ленту, она удерживает ногу во время тыльного сгибания. Итак, приготовьте резистивную ленту и прочный предмет, который сможет удерживать резистивную ленту при натяжении.
- Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, носки вверх.
- Оберните эластичную ленту вокруг подъема и прочного предмета, например ножки стола или другого достаточно тяжелого предмета, чтобы предотвратить его смещение.
- Натяните эспандер, используя подошву стопы в тыльном сгибании.
- Сделайте это движение 10-15 раз, а затем тренируйте вторую ногу. Если вы хотите увеличить сопротивление, используйте более жесткую ленту сопротивления или сделайте 20-30 повторений, работая с каждой стороной.
Шаг 4. Иди как монстр
Если есть достаточно места для ходьбы, при ходьбе растягивайтесь с помощью эспандера. Это упражнение полезно для растяжки передней большеберцовой мышцы и отводящих мышц бедра.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Оберните эластичную ленту вокруг лодыжки или бедра.
- Шагните правой ногой по диагонали вправо перед собой, а затем переместите левую ногу вперед так, чтобы она была на одной линии с вашей правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение по одному.
- Если места достаточно, сделайте несколько шагов вперед, прежде чем вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы ходите, чередуя ноги при каждом шаге.
подсказки
- Чтобы предотвратить боль в передней большеберцовой мышце, возьмите за привычку тренировать икроножные, отводящие и бедренные мышцы. Этот шаг помогает стабилизировать мышцы вокруг голени, чтобы не было боли.
- Это упражнение не нужно делать так долго, чтобы вы тратили все свое время на проработку только передней большеберцовой мышцы. Вместо этого выполняйте описанные выше шаги как часть разминки перед регулярной тренировкой, потому что это помогает укрепить ваши голени, чтобы вы были готовы к более сложным движениям.
