Дельтовидная мышца - это группа мышц, основная функция которой - отводить руку от тела. Упражнения на сгибание и расслабление дельтовидных мышц помогают предотвратить боль или травму в плече. Кроме того, нужно поддерживать мышечный баланс, растягивая три самые большие части дельтовидной мышцы: переднюю дельтовидную (расположенную на передней стороне плеча непосредственно над грудной мышцей), боковую дельтовидную (расположенную вдоль верхней стороны плеча). плечо) и задняя дельтовидная мышца (расположенная на плече) верхняя часть спины чуть ниже плечевого сустава). У каждой части мышцы своя функция.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка передней дельтовидной мышцы
Шаг 1. Растяните переднюю дельтовидную мышцу, которая находится на передней части плеча, переплетая пальцы на пояснице
Начните упражнение, стоя прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьте плечи так, чтобы лопатки оказались близко друг к другу с левой и правой сторон позвоночника. Переплетите пальцы на пояснице, затем поднимите руки от поясницы, одновременно выпрямляя локти, пока мышцы плеча не растянутся. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд.
- Обязательно стойте в вертикальном положении, растягивая дельтовидные мышцы. Не наклоняйтесь вперед.
- Если у вас возникли проблемы с переплетением пальцев за спиной, возьмитесь за концы полотенца обеими руками.
- Проделайте это движение 2-3 раза.
Шаг 2. Выполните внутреннее вращение, вращая мышцы плеча, чтобы растянуть переднюю дельтовидную мышцу
Лягте на спину, вытягивая правую руку в сторону на уровне плеч. Поднимите правую ладонь от пола так, чтобы ваш правый локоть образовал угол 90 °, а ваше правое плечо было перпендикулярно вашему телу. Медленно опустите правую ладонь на пол, пока предплечье не коснется пола рядом с вашей талией. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимите руки в исходное положение. Сделайте это движение 3-4 подхода по 20 раз в подходе. Когда вы закончите, проделайте то же движение, вытягивая левую руку в сторону.
Опустите предплечье на пол как можно ниже, если это не будет болезненно. Если вы не можете сделать это движение в 3-4 подхода, когда начинаете практиковаться, не заставляйте себя. Постепенно увеличивайте количество повторений движения каждую неделю
Варианты увеличения интенсивности упражнений:
Если после регулярных занятий растяжка кажется легкой, делайте растяжку, удерживая гантели, чтобы увеличить интенсивность упражнения. Уменьшите повторение движения в первый раз, когда вы тренируетесь с гантелями. Прекратите это упражнение, если у вас болит рука.
Шаг 3. С помощью дверной коробки растяните переднюю дельтовидную мышцу
Встаньте возле дверной коробки, ноги на ширине плеч. Положите правую руку на дверной косяк чуть ниже плеча, слегка сгибая правый локоть. Медленно поверните корпус назад, пока правое плечо не растянется, затем задержитесь в этом положении на 10-20 секунд. Повторите то же движение, положив левую руку на раму, чтобы растянуть левое плечо.
Помимо дверных коробок, вы можете практиковаться, держась за вертикальную стену или столб, который не двигается
Шаг 4. Выполните позу моста
Начните упражнение, сидя на полу, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положите ладони на пол прямо под плечами, направив пальцы назад. Сделав глубокий вдох, задействуйте основные мышцы, чтобы выполнить позу моста. На выдохе прижмите подошвы стоп и рук к полу, затем медленно поднимите ягодицы, пока корпус и бедра не станут параллельны полу. Выпрямляйте колени по одному, не опуская ягодиц, чтобы выполнить позу моста. Расслабьте шею и направьте макушку к полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, тяжело дыша, затем медленно опустите ягодицы на пол.
- Возможно, вы не смогли продержаться 30 секунд в первый раз. Выполняйте позу моста в течение 5 секунд, затем постепенно увеличивайте продолжительность.
- Держась, дышите глубоко, спокойно и регулярно. Вдох через нос, выдох через рот.
Вариант:
В дополнение к позе моста, сделайте планку (позу планки), чтобы проработать мышцы плеча в целом. Выполняйте эти две позы, чередуя 3-5 раз каждую, удерживая их в течение 5-10 секунд для каждого повторения движения.
Метод 2 из 3: растяжка боковой дельтовидной мышцы
Шаг 1. Начните упражнение с выполнения базовых движений по растяжке боковой дельтовидной мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните правую руку перед грудью на уровне плеча, слегка сгибая правый локоть. Держите правый локоть левой рукой, затем прижмите правый локоть к груди. Удерживайте это положение примерно 30 секунд. Расслабьте правую руку, затем проделайте то же движение, вытянув левую руку перед грудью, а затем прижав левый локоть к груди.
Слегка сожмите локти, пока руки не будут слегка вытянуты. Во время растяжки расслабьте плечи так, чтобы лопатки сблизились с левой и правой стороны позвоночника
Шаг 2. Раскачивайте руки как маятник
Встаньте возле стола, расставив ноги на ширине плеч. Положите правую руку на стол, чтобы на нее опереться, затем наклонитесь вперед. Покачивайте левой рукой вперед-назад, как маятник, не двигая телом. Затем поверните левую руку влево и вправо, затем сделайте круг левой рукой. После этого измените направление и проделайте то же движение, взмахивая правой рукой.
Выполняйте это упражнение, махая обеими руками по одной по 2 подхода, по 10 повторений в подходе. Наклоняясь вперед, держите спину прямо, плечи слегка отведите назад, а в коленях слегка согните
Шаг 3. Положите предплечья на спину, чтобы растянуть передние и боковые дельтовидные мышцы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните правый локоть на 90 °, затем положите правую руку на спину. Затем возьмитесь за правый локоть левой рукой, затем потяните его влево, пока правое плечо не растянется. Задержитесь в этом положении 15-30 секунд, затем расслабьте правую руку. Повторите то же движение, потянув за левый локоть правой рукой.
Сделайте это движение, чтобы растянуть оба плеча по 3 раза каждое, глубоко дыша и подтягивая локти. Расслабьте плечи так, чтобы лопатки вплотную прилегали друг к другу с левой и правой сторон позвоночника
Кончик:
Гибкость двух плечевых мышц может различаться, поэтому при вытягивании локтя одна рука кажется более жесткой, чем другая. Если вы испытываете это, состояние мышц не сбалансировано. Однако гибкость мышц будет сбалансирована, если вы будете регулярно растягивать обе руки.
Метод 3 из 3: растяжка задней дельтовидной мышцы
Шаг 1. Начните растягивать заднюю дельтовидную мышцу, вытянув руки перед грудью
Расслабьте плечи и слегка отведите плечи назад, чтобы лопатки оказались близко друг к другу с левой и правой сторон позвоночника. Вытяните правую руку перед грудью на уровне плеча, затем возьмитесь за правое плечо левой рукой. Медленно потяните правую руку влево, пока задняя сторона правого плеча не растянется. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте правую руку на 30 секунд. Проделайте то же движение, чтобы растянуть левое плечо.
Растягивайте оба плеча по 4 раза каждое. Во время растяжки держите предплечье, чтобы не сжимать и не тянуть локоть
Шаг 2. Выполняйте растяжку дельтовидной мышцы лежа на боку, чтобы задействовать опорные мышцы плеча
Начните упражнение, лежа на правом боку, выпрямляя правую руку перпендикулярно телу и сгибая правый локоть на 90 °. Слегка надавите на правую руку левой рукой, пока правое плечо не растянется. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, глубоко дыша, затем расслабьте правую руку на 30 секунд. Повторите то же движение, лежа на левом боку.
Растягивайте оба плеча по 2-3 раза каждое, задерживаясь на 15-30 секунд в каждом повторении
Предупреждение: Не сгибайте и не сжимайте запястья при выполнении этой растяжки.
Шаг 3. Выполните горизонтальное отведение, лежа лицом вниз
Начните упражнение, лежа лицом вниз на кровати или скамейке (чтобы потренироваться в поднятии тяжестей), повесив правую руку вниз. Затем медленно поднимите правую руку до уровня плеч, одновременно выпрямляя локоть. Снова медленно опустите руки вниз. Сделайте это движение 3 подхода по 10 раз в подходе. Когда вы закончите, проделайте то же движение, медленно поднимая и опуская левую руку.
