Поясничная мышца (произносится так-а) является частью сгибателей бедра. Эта мышца расположена на внутренней стороне основных мышц с обеих сторон тела, и ее основная функция - поднимать бедро близко к груди. Кроме того, поясничная мышца полезна для стабилизации нижней части спины, таза и бедер. Слишком долгое сидение во время работы или вождения часто вызывает жесткость или укорочение поясничной мышцы. Это состояние можно лечить, укрепляя и растягивая поясничную мышцу вместе с сухожилиями и другими мышцами вокруг нее.
Шаг
Метод 1 из 3: растяжка поясничной мышцы
Шаг 1. Выполняйте растяжку поясничной мышцы, стоя на коленях на одной ноге
Начните упражнение, стоя на коленях на полу, поставив правую ногу на пол и согнув колено на 90 °. Следите, чтобы позвоночник оказался перпендикулярно полу. Сжимая ягодицы, толкайте бедра вперед, пока не почувствуете растяжение.
- Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Проделайте то же движение, стоя на коленях и поставив левую ногу на пол.
- Чтобы преодолеть скованность поясничной мышцы, выполняйте это движение 2–3 раза в день.
Шаг 2. Совместите растяжку поясничной мышцы с растяжкой четырехглавой мышцы
Ягодицы и четырехглавые мышцы поддерживают и укрепляют поясничную мышцу. Чтобы растянуть эти мышцы одновременно, продолжите упражнение, описанное в предыдущем шаге, подняв правую ногу с пола и, удерживая ее правой рукой, приблизив к ягодицам. Задержавшись на мгновение, медленно опустите правую ногу на пол, а затем проделайте то же движение, оторвав левую ногу от пола.
Шаг 3. Выполните внутренние вращения, чтобы полностью растянуть поясничную мышцу
Это движение выполняется, когда вы стоите на одной ноге, а затем втягиваете ногу, направленную назад, так что поясничная мышца полностью растягивается.
- Чтобы изменить это движение с помощью правильной техники, слегка переместите ногу, направленную назад, так, чтобы она находилась в диагональном положении, а не в прямой спине. Поднимите подошву стопы над полом, а затем переместите ее к другой стопе так, чтобы положение повернулось внутрь.
- Задержитесь на 30 секунд, затем сделайте то же движение, опираясь на другую ногу.
Шаг 4. Выполните позу солдата I, чтобы изолировать поясничную мышцу
Встаньте лицом к стене и сделайте шаг правой ногой немного назад. Согните левое колено и выпрямите правую ногу на цыпочках. Выпрямите руки вверх и прижмите ладонями к стене. Толкайте бедра вперед, пока левое колено не согнется на 90 °.
- Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша. Встаньте прямо и сделайте то же движение, сделав шаг назад левой ногой.
- Новичкам удобнее выполнять позу воина с помощью стены. Даже если вы много занимаетесь йогой, эти изменения позы все равно могут быть полезны для изоляции поясничной мышцы.
Шаг 5. Выполните позу моста, чтобы полностью растянуть поясничную мышцу
Лягте на спину на пол, согнув колени и расставив ступни на ширине плеч. Подтяните пятки к ягодицам. Выпрямите руки по бокам ладонями вверх. Активизируя основные мышцы и глубоко дыша, поднимите бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
- Задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно опустите тело на пол. Если вы тренировались несколько раз, задержитесь на несколько секунд дольше.
- Позы с изгибом спины, такие как поза моста, помогут вам полностью растянуть мышцы бедра и одновременно растянуть поясничную мышцу.
Шаг 6. Выполните позу лягушки для более сложного упражнения
Начните упражнение, лежа на спине и обхватив правое колено перед грудью, одновременно выпрямляя левую ногу. Задержитесь на мгновение, пока не почувствуете себя комфортно, а затем опустите правое колено к левому так, чтобы правое бедро пересекло левое бедро. Продолжая сгибать правое колено, перевернитесь влево так, чтобы правое бедро было перпендикулярно бедру, а затем лягте на живот.
- Лежа, вы можете выпрямить руки вверх или развести их в стороны, сгибая руки в локтях на 90 °.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола так, чтобы лопатки были перпендикулярны полу. Чем выше тело оторвано от пола, тем сильнее растягивается поясничная мышца. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем медленно вернитесь в положение лежа на спине. Проделайте то же движение, подтянув левое колено к груди.
Шаг 7. Выполните разгибание мышц бедра
Езда на велосипеде и бег часто вызывают напряжение сгибателей бедра. Преодолейте это, выполняя упражнения на растяжение мышц бедра, например катание на роликах или коньках.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, выполняйте кросс-тренинг или используйте эллиптический тренажер в дополнение к бегу на беговой дорожке или педалированию велотренажера
Метод 2 из 3: укрепление поясничной мышцы
Шаг 1. Сделайте разминку, идя как Франкенштейн
Встаньте прямо, слегка отведя плечи назад. Подготовьте достаточно просторное место, чтобы вы могли идти прямо вперед широкими шагами. Вытяните обе руки вперед параллельно полу. С каждым шагом выпрямляйте ноги перед собой и поднимайте их как можно выше. Шагая вперед, опустите ногу на пол, затем таким же образом поднимите вторую ногу.
- Выполните это движение на 10 шагов вперед, в обратном направлении, затем вернитесь на 10 шагов в исходное положение.
- Старайтесь держать спину прямо во время ходьбы. Обычно ваше тело наклоняется вперед, когда вы поднимаете ногу, если у вас жесткие поясничные мышцы и подколенные сухожилия.
- Это движение заставляет вас шагнуть вперед, выпрямив тело и ноги, как чудовище во Франкенштейне. Помимо растяжения поясничной мышцы, это движение полезно в качестве разогревающего упражнения для сгибания нижней части тела.
Шаг 2. Выполните позу лодки, чтобы сократить поясничную мышцу
Начните упражнение с сидения прямо на полу, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Выпрямите руки перед собой и возьмитесь за голени. Откиньтесь назад, выпрямляя спину. Когда локти выпрямлены, уберите руки с голеней, но держите их параллельно полу.
- Задержитесь на 20-30 секунд, глубоко дыша.
- Примите идеальную позу лодки, выпрямив ноги так, чтобы ваше тело и ноги образовали форму V. Измените это, выпрямив руки параллельно полу, не удерживая ступни. Начните практиковать, продержавшись 10-15 секунд. По мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, задерживайте их на 5 секунд дольше в каждом упражнении.
- Помимо укрепления поясничной мышцы, поза лодки полезна для тренировки баланса тела при одновременном укреплении мышц спины и кора.
Шаг 3. Выполните обратную планку (обратную позу планки)
Сядьте на пол, ладони за ягодицами на ширине плеч, пальцы смотрят вперед. Активизируйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и оторвите бедра от пола, одновременно выпрямляя локти и сгибая колени на 90 °.
Продержитесь 20-30 секунд, если вы тренируетесь впервые. Когда мышцы окрепнут, выполняйте эту позу в течение 30-60 секунд, одновременно выпрямляя ноги, отводя плечи назад и выпрямляя руки
Шаг 4. Выполняйте подъемы ног (подъемы ног) для укрепления поясничной мышцы
Вися на шесте, чтобы потренироваться в подтягивании, поднимите обе ноги ближе к груди, сгибая колени. Используйте силу основных мышц, чтобы сделать это движение, чтобы ваше тело не двигалось. Не используйте инерцию, чтобы поднять ногу.
- Начните практиковать это движение 5-10 раз. По мере того, как поясничная мышца и окружающие мышцы становятся сильнее, постепенно увеличивайте количество движений.
- Убедитесь, что стойка достаточно высока, чтобы вы могли держаться за нее, отрывая руки и ноги от пола.
- Если у вас нет планки для тренировки подтягиваний, сядьте на стул и поднимите ноги как можно выше. Вы можете согнуть колени, чтобы сделать упражнение менее напряженным, или выпрямить ноги, если хотите что-то посложнее. Задержитесь на 10-15 секунд, опустите ноги на пол, выполняя одно и то же движение несколько раз.
Метод 3 из 3: Тестирование и защита поясничной мышцы
Шаг 1. Выполните тест Томаса, чтобы оценить гибкость поясничной мышцы
Лягте спиной на скамью (для силовых тренировок) или на стол. Убедитесь, что ваша ягодица находится на краю стола, и обхватите правое колено перед грудью. Левую ногу выпрямите и опустите на пол, не отрываясь от стола. Проделайте то же движение, обхватив левое колено перед грудью.
- Если поясничная мышца жесткая, нога не может опуститься на пол. Возможно, вам придется выгнуть поясницу, чтобы опустить ноги.
- Часто изгибы левой и правой поясничных мышц различаются. Если вы испытываете это, больше тренируйте жесткие мышцы, чтобы сбалансировать гибкость.
Шаг 2. Оцените силу поясничной мышцы
Встаньте, прислонившись к стене, и поднимите одну ногу, пока колени не окажутся на уровне бедер, при этом согните колени на 90 ° и удерживайте в течение 30 секунд.
- Это упражнение также полезно для проверки силы других мышц, например, мышц ягодиц. Сделайте тест на обеих ногах.
- В основном поясничная мышца относительно сильна. Не нужно укреплять жесткие мышцы. Если вы можете стоять 1 раз в течение 30 секунд, поясничная мышца достаточно сильная. Если вы не можете удерживать его 30 секунд, сделайте сгибатели бедра, чтобы укрепить поясничную мышцу.
Шаг 3. Сделайте перерыв, если вам нужно долго сидеть
Сидение на работе или за рулем в течение долгих часов делает поясничную мышцу жесткой и укороченной. Кроме того, мышцы становятся слабыми, если вы слишком много сидите.
- При работе за компьютером найдите время, чтобы встать и некоторое время прогуляться после того, как посидите около 1 часа. По возможности используйте верстак с регулируемой высотой или работайте стоя, чтобы не сидеть слишком долго.
- Каждые 1-2 часа сидя в машине, путешествуя на дальние расстояния, останавливайтесь у зоны отдыха для неспешной прогулки, чтобы расслабить ноги и бедра.
