Трапециевидные мышцы плеч и верхней части спины могут быть болезненными и жесткими из-за того, что слишком долго сутулились, работая за компьютером или глядя на экран телефона. Эту жалобу можно преодолеть, сделав легкую растяжку, например, несколько раз посмотрев влево и вправо или самостоятельно массируя трапециевидную мышцу, чтобы удалить мышечные узлы и источники боли. Кроме того, нужно изменить образ жизни, чтобы улучшить осанку, чтобы трапециевидные мышцы не были жесткими.
Шаг
Часть 1 из 3: Делаем легкую растяжку
Шаг 1. Поверните лицо влево и вправо
Сидя или стоя, выпрямите спину и держите голову прямо. Медленно поверните лицо вправо, прижав подбородок к правому плечу, а затем снова лицом вперед. Повторите это движение еще раз. Затем проделайте то же движение, 2 раза повернув лицо влево.
- Медленно двигайте головой. Не дергайтесь, когда смотрите налево или направо.
- Когда вы смотрите в сторону, не нужно держать голову. Плавное движение может уменьшить скованность и расслабить мышцы и суставы.
Шаг 2. Растяните мышцы шеи, наклонив голову к плечам
Сидя или стоя, наклоните голову к левому плечу лицом вперед. Положите левую руку на правое ухо, затем медленно надавите на голову. Положите правую руку на спину и коснитесь лопатки, чтобы убедиться, что она находится в нейтральном положении рядом с позвоночником. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд.
- Проделайте то же движение, наклонив голову к правому плечу.
- Наклоняя голову, не касайтесь плеч.
Шаг 3. Обнимите себя
Стоя прямо, скрестите левую руку перед грудью, затем возьмитесь за правое плечо. Затем скрестите правую руку перед левой рукой, затем возьмитесь за левое плечо. Склоните голову перед правым плечом, прижимая левое плечо правой рукой. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд.
Проделайте то же движение, чтобы растянуть другую сторону тела. Наклоните голову перед левым плечом, прижимая правое плечо левой рукой. Сохраняйте эту позу в течение 30 секунд
Шаг 4. Представьте, что вы зажимаете карандаш обеими лопатками
Стоя прямо, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе, как будто зажимаете карандаш, чтобы он не упал. Затем отведите плечи от ушей, чтобы расслабить мышцы верхней части спины.
Сохраняйте эту позу в течение нескольких секунд, затем начните заново. Проделайте это движение несколько раз, чтобы растянуть трапециевидную мышцу
Шаг 5. Оберните длинную веревку достаточно широкой вокруг спины, чтобы уменьшить жесткость мышц
Вы можете использовать веревку для занятий йогой или два шарфа, привязанных на концах, чтобы связать их вместе. Оберните веревку вокруг спины на уровне подмышек, удерживая оба конца веревки перед грудью, затем перекиньте ее себе за спину. Конец скакалки, удерживаемый в правой руке, перекидывается вправо назад. Конец скакалки, удерживаемый в левой руке, отбрасывается влево назад. Скрестите две веревки, свисающие со спины, и возьмитесь за концы. Перекрестите веревку перед верхней частью живота и медленно потяните за нее. Этот шаг полезен для расслабления трапециевидных мышц, чтобы плечи и спина чувствовали себя комфортно.
Вы можете связать концы шарфа или связать концы веревки перед животом, скрестив спину. Убедитесь, что веревка или шарф удобны, и носите их столько, сколько хотите
Часть 2 из 3: самомассаж трапециевидной мышцы
Шаг 1. Используйте теплый предмет или теплую воду, чтобы расслабить болезненные или жесткие мышцы спины и плеч
Приложите теплый предмет к больной или жесткой мышце примерно на 20 минут. Еще один способ расслабить мышцы спины и плеч - принять теплый душ или полежать в теплой воде на 5-10 минут.
Согрейте собственные мышцы, используя предметы, которые есть у вас дома, например пластиковый пакет или бутылку с минеральной водой, наполненную теплой водой
Шаг 2. Помассируйте обе стороны шеи пальцами
Скрестите левую руку на груди, затем возьмитесь за правое плечо. При массировании массируйте заднюю часть плечевых мышц, как будто замешиваете хлебное тесто. Медленно переместите левую руку на правое плечо, продолжая массировать сустав плеча. Массаж плеч достаточно твердый, но не настолько сильный, чтобы было больно.
- Таким же образом массируйте левое плечо.
- Массируйте оба плеча по 2-3 раза или по желанию.
Шаг 3. Помассируйте мышечный узел и источник боли кончиками пальцев
Надавите кончиками пальцев на определенную точку, являющуюся источником боли. Сильно надавите на больную мышцу в течение 1 минуты. Вы можете почувствовать, как боль начинает утихать.
- Обычно источник боли находится в позвоночнике возле затылка или рядом с первым шейным позвонком возле левого или правого плеча.
- Если вам сложно надавить на источник боли кончиками пальцев, воспользуйтесь массажером, например длинной изогнутой палкой с маленьким шариком на конце, чтобы помассировать спину. Палочка достаточно длинная, чтобы можно было зажать пальцами труднодоступные спинки.
Часть 3 из 3: изменение образа жизни
Шаг 1. Привыкайте сидеть или стоять прямо во время повседневной деятельности
Для этого представьте, что ваше тело тянет вверх, так что оно остается в вертикальном положении. Затем опустите плечи, слегка отведите плечи назад и поднимите голову.
- Правильная осанка может снизить жесткость трапециевидной мышцы.
- Избегайте действий, при которых вы тянете вперед одно или оба плеча, например держите телефон плечом к уху.
Шаг 2. Возьмите за привычку лежать на боку, чтобы шея была прямой
Когда вы спите на спине, ваше лицо поворачивается в сторону, и трапециевидная мышца становится жесткой. Так что привыкайте лежать на боку, чтобы шея не скручивалась набок.
Если вы хотите спать на спине, постарайтесь не смотреть в сторону
Шаг 3. Не берите с собой рюкзак и тяжелые сумки
Тяжелые рюкзаки или сумки могут привести к окоченению трапециевидной мышцы. Чтобы этого не произошло, используйте поясную сумку и носите с собой действительно необходимые вещи.
- Если вам нужна большая сумка, используйте чемодан на колесиках.
- Если вам необходимо носить сумку с ремнями, повесьте ее попеременно на левом и правом плече.
- Слишком тугие бретели бюстгальтера могут оказывать давление на трапециевидную мышцу. Убедитесь, что вы носите бюстгальтер подходящего размера.
Шаг 4. Расположите электронное устройство так, чтобы не наклоняться
При использовании мобильного телефона или компьютера вы можете часто наклоняться, вызывая болезненные ощущения в трапециевидной мышце. Чтобы справиться с этим, расположите электронные устройства так, чтобы вам не приходилось смотреть вниз. Возможно, вам придется держать телефон перед лицом, держа голову вверх, но такая поза лучше, чем смотреть вниз или сутулиться.
При работе с компьютером, установленным на столе, используйте подставку так, чтобы верхняя часть экрана компьютера или ноутбука находилась на уровне глаз или выше
Шаг 5. Отрегулируйте положение клавиатуры и высоту опоры для руки
Во время работы сядьте на стул с опорой для рук, потому что трапециевидная мышца может стать жесткой, если вы будете удерживать вес руки достаточно долго. Также убедитесь, что клавиатура находится на одном уровне с вашими локтями, согнутыми на 90 °, когда вы сидите прямо, чтобы вам не приходилось поднимать руки при вводе текста.
