Неправильная осанка вызовет напряжение в мышцах и связках, что приведет к болям в теле. Знание того, как правильно стоять, может облегчить мышечные боли и боли и снизить риск травм тела. Стоять в течение одного часа можно сжечь до 50 калорий, или около 30 000 калорий за год. Стоять нужно с правильной осанкой и сильными мышцами. Как только вы сможете улучшить свое положение стоя, попробуйте работать стоя.
Шаг
Метод 1 из 3: улучшить осанку
Шаг 1. Начните с подошв ступней
Ноги расставьте на ширине плеч. Если вы привыкли к скрещиванию, просто выпрямите их и держите ноги прямыми, начиная с тазобедренных суставов.
- Слегка вытянув одну ногу вперед, можно снять нагрузку с мышц поясницы.
- Подошвы стоп направьте прямо вперед, а не в сторону.
Шаг 2. Перенесите вес на пятки
Если ваш вес приходится на подошву стопы с внешней стороны, у вас пронация. Если ваш вес приходится на внутреннюю часть стопы, это означает, что вы супинированы.
- В медицине часто встречаются пронация и супинация. Это состояние может вызвать проблемы с лодыжками, ногами, бедрами и спиной в более позднем возрасте.
- Если вам сложно перенести вес на пятки, вы можете обратиться к ортопеду за ортопедической терапией и улучшить осанку.
Шаг 3. Не сводите (отталкивайте) колени
Старайтесь держать колени слегка согнутыми, даже если это едва заметно. Ваш коленный сустав будет испытывать чрезмерную нагрузку, если он заблокируется.
Шаг 4. Отрегулируйте изгиб позвоночника
Нижняя часть спины должна быть слегка выгнута. У некоторых людей имеется глубокая дуга в нижней части спины или «гиперлордоз», который часто вызывается слабыми мышцами кора или избыточным весом в брюшной полости.
- Есть также люди, которые стоят так, чтобы их таз (кости таза) был направлен слишком внутрь, так что их нижняя часть спины была прямой, а естественный изгиб терялся. Это состояние называется «плоской спиной» и также вредно для здоровья. Это может быть вызвано привычкой слишком долго сидеть в определенном положении или жесткостью основных мышц.
- Если у вас частые боли в пояснице, попробуйте сделать небольшие сокращения мышц живота. Представьте, что вы носите корсет, который будет втягивать мышцы живота и поднимать вверх, чтобы поддерживать спину. Не опускайте таз и не используйте мышцы живота для поддержки тела.
- Наращивание мышц ног, живота, спины и плеч для улучшения осанки потребует времени. Делайте это в течение нескольких месяцев, чтобы ваше тело не болело.
Шаг 5. Поднимите плечи и расслабьте руки
Пусть руки свисают прямо по бокам без напряжения. Если плечи поднимаются ближе к ушам, опустите их.
Шаг 6. Убедитесь, что ваши плечи «округлены»
Многие люди неосознанно встают, вытягивая плечи вперед, что вызывает боль в плечах и шее. Самый простой способ проверить, круглые ли ваши плечи, - это посмотреть в зеркало. Пусть руки расслабятся по бокам и свисают естественно. Если костяшки пальцев обращены вперед, ваши плечи могут округлиться, что не является здоровой осанкой.
Попробуйте свести лопатки ближе друг к другу, чтобы они больше не сутулились. Вы можете улучшить баланс мышц и избавиться от этой привычки сутулиться, укрепив верхнюю часть спины и основные мышцы
Шаг 7. Слегка отведите плечи назад примерно на 2-3 см
Люди, которые много работают перед компьютером, постепенно будут сутулиться. Выполните упражнение, сведя лопатки вместе, чтобы исключить влияние привычки работать за компьютером на вашу осанку.
Не корректируйте осанку слишком сильно, отводя плечи слишком далеко назад, так как это может вызвать напряжение в пояснице и вызвать боль
Шаг 8. Держите голову прямо
Не смотрите вниз. Если вы привыкли опускать голову, верните ее снова так, чтобы подбородок был параллелен полу. Возьмите за привычку не наклонять голову набок и следить за тем, чтобы уши были над плечами.
- Не поднимайте голову слишком сильно, чтобы исправить ее положение. Ваши глаза должны смотреть прямо перед собой, а не в потолок или пол.
- Представьте себе веревку, прикрепленную к вашей макушке, которая тянет вас к потолку. Положение вашей шеи и головы будет на прямой линии вверх.
Шаг 9. Проверьте осанку при помощи стены
У вашего позвоночника есть три естественных изгиба, которые заставят вашу спину соприкоснуться со стеной, если вы встанете в правильной позе.
- Встаньте перед вертикальной стеной на расстоянии 5-10 см между пятками от стены. Убедитесь, что затылок, обе лопатки и ягодицы касаются стены.
- Ваш затылок должен касаться стены из-за искривления позвоночника в области шеи.
- Задняя часть плеч должна касаться стены из-за искривления верхней части позвоночника.
- Ваша ягодица должна касаться стены из-за искривления позвоночника в области талии.
- Вы должны уметь помещать ладони между стенкой и поясницей. Если ладони не подходят, ваша спина может быть слишком плоской. Если зазор шире, чем ваши руки, напрягите живот так, чтобы ваша спина была немного более плоской, пока она не касалась ваших рук.
- Если задняя часть тела касается стены где-то в другом месте, снова отрегулируйте положение стоя так, чтобы все три точки касались стены одновременно.
Метод 2 из 3: улучшайте осанку
Шаг 1. Прогуляйтесь несколько минут, чтобы растянуть мышцы
Это упражнение очень нужно, особенно тем, кто привык сидеть весь день.
Если вы умеете растягиваться, например регулярно занимаетесь йогой, это может повысить гибкость мышц и улучшить осанку
Шаг 2. Постарайтесь встать на одну ногу перед зеркалом, сохраняя равновесие
Постарайтесь держать тело прямо, не позволяйте телу наклоняться в сторону.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд, а затем повторите для другой стороны
Шаг 3. Делайте упражнения для улучшения равновесия
Хороший баланс увеличит силу, улучшит осанку и снизит риск травм.
- Встаньте, отведя одну ногу назад на 10 см. Снова сведите ноги вместе, чтобы они были на одной линии с бедрами. Повторите это движение по 10-15 раз для каждой стороны.
- Встаньте на одну ногу. Поднимите одну ногу в сторону и задержитесь в таком положении 1-5 секунд. Снова опустите и повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
Шаг 4. Выполните полуприседание у стены
Полуприсед у стены укрепит ваши ягодицы, и вы сможете стоять в правильной позе. Встаньте спиной к стене. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка направив пальцы ног наружу.
- Опустите спину, касаясь стены, сгибая оба колена. Как только ваши бедра станут параллельны полу, снова поднимите спину.
- Повторите это движение 10-20 раз.
- Вы можете поместить тренировочный мяч между стеной и поясницей, чтобы сохранить равновесие, когда вы только начинаете.
- Выполняйте упражнение на стуле. Не используйте стену снова, если чувствуете, что стали сильнее. Опускайте спину без помощи стены. Наполовину приседая, напрягите ноги, когда ваша ягодица касается стула.
Шаг 5. Поместите палку или трубку из синтетической пробки немного правее перед собой в положении стоя
Держите инструмент за верхнюю часть раньше, чтобы сохранить равновесие. Двигайтесь вперед, а затем поднимите правую ногу, сохраняя при этом прямое положение тела.
- Повторите то же самое с другой ногой, удерживая это положение по 10 секунд с каждой стороны.
- Когда вы станете сильнее, ваше тело может занять положение перпендикулярно ноге, на которой вы стоите.
Шаг 6. Не тренируйтесь сгибать тело в пояснице
Привычка сгибаться в талии очень пагубно влияет на осанку и опасна для тех, кто страдает потерей костной массы (остеопорозом).
Следует избегать касаний пальцами ног, приседаний и укрепления живота, если только они не находятся под наблюдением физиотерапевта или физического тренера
Шаг 7. Выполните позу планки
Упражнения на осанку планки отлично подходят для укрепления основных мышц. Без сильных мышц кора вашему телу придется много работать, чтобы встать с правильной осанкой, и вам, возможно, придется чрезмерно использовать одни мышцы и не использовать другие. Упражнения по осанке планкой могут исправить чрезмерно изгибы спины, плоскую спину, наклонные бедра и сгорбленные плечи.
- Лягте в положение лежа. Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на пальцы, ладони и предплечья.
- Плотно прижмите ладони и предплечья к полу. Держите плечи прямо над локтями. Смотрите в пол, держа голову прямо.
- Напрягите мышцы живота, чтобы тело оставалось прямо от головы до пальцев ног.
- Постарайтесь не позволять нижней части спины опускаться или выгибаться вверх при выполнении этой позы планки.
Шаг 8. Выполняйте подъем ног, лежа на боку
Это упражнение позволяет улучшить осанку за счет укрепления мышц ягодиц и поясницы. Если эти мышцы слабы, искривление или депрессия позвоночника станут ненормальными.
- Лягте на бок. Поддерживайте голову руками. Согните нижнее колено под углом 90 °. Держите бедра прямо, не слишком вперед или назад.
- Сожмите мышцы живота и продолжайте их напрягать, выполняя это упражнение.
- Держа ногу выше прямой, поднимите ее как можно выше, не отводя бедра назад. Вы также должны напрячь ягодицы, когда поднимаете ноги.
- Медленно опустите ноги на пол. Повторите это упражнение 8-10 раз, затем проделайте то же самое с другой стороной.
Шаг 9. Выполните упражнения на удлинение спины
Слабые мышцы спины могут сделать спину плоской, а плечи сгорбленными. Упражнения на удлинение спины могут укрепить эти мышцы и помочь вам правильно стоять. «Поза кобры» в йоге также может укрепить мышцы спины.
- Лягте в положение лежа. Согните руки в локтях, положите ладони на пол рядом с телом и поверните лицо к полу.
- Прижимая ладони к полу, оторвите верхнюю часть тела от пола. Держите плечи, спину и шею вытянутыми, когда вы выгибаете спину. Не выгибайте шею назад, но держите ее на одной линии с позвоночником.
- Вдохните, чувствуя, как слегка растягиваются мышцы живота. Задержите дыхание на 5 секунд, затем снова медленно опустите тело на пол.
Метод 3 из 3: стоя на работе
Шаг 1. Практикуйте хорошую осанку
Плохая осанка стоя на работе может вызвать сильную боль. Следуйте приведенным выше инструкциям всякий раз, когда вы встаете во время встречи или когда вы работаете за своим столом.
- Не опирайтесь на одну ногу. Перенос веса с одной стороны бедра на другую может плохо повлиять на вашу осанку. Если ваши ягодицы и корпус слабые, вы, вероятно, будете стоять с большим весом на одной ноге, используя поясницу и бедра для сохранения равновесия.
- Встаньте, равномерно разделив вес на обе ноги. Если ваши ягодицы и корпус слабые, делайте укрепляющие упражнения, такие как поза планки, поднятие одной ноги, лежа на боку, и поза моста.
- Вы также можете сжать ягодицы стоя, чтобы не ослабить ягодичные мышцы. Делайте это упражнение несколько раз в день.
Шаг 2. Привыкайте попеременно сидеть и стоять
Если возможно, делайте эти две позиции попеременно каждые 30 минут для максимальной пользы. Стоять или сидеть весь день может быть вредно для вашего здоровья, потому что суставы вашего тела должны поддерживать вас в течение дня.
В идеале ваше рабочее место должно быть способно работать как сидя, так и стоя
Шаг 3. Попробуйте использовать регулируемый по высоте верстак
Этот стол доступен в различных моделях по цене от 2,5 до 10 миллионов индонезийских рупий.
- Люди, которые умеют делать свои собственные нужды, могут сделать столы с регулируемой высотой. Даже простое размещение компьютерных экранов, клавиатуры и другого рабочего оборудования на стопке коробок может сделать ваше рабочее место более эргономичным.
- Экран компьютера следует разместить на верстаке, который вы будете использовать, стоя на расстоянии 50-70 см от глаз, и ваши локти должны сгибаться на 90 °.
- Вы также можете использовать короткую скамью, чтобы уменьшить нагрузку на спину. Встаньте, слегка согнув одну ногу, а другую поставьте на короткую табуретку. Обязательно меняйте положение ног каждые 15-20 минут.
Шаг 4. Обеспечьте мягкий коврик, на котором можно стоять
Небольшой гелевый матрас может стать для вас хорошей подставкой.
Шаг 5. Наденьте поддерживающую обувь
Не работайте стоя без обуви, которая не поддерживает свод стопы. Поместите опору в обувь, если у вас ее еще нет.
Шаг 6. Начните с постоять 10 минут
Как только ваши мышцы будут готовы стоять в правильной позе, добавьте больше времени. Вы можете испытать боль в спине, если долго будете стоять прямо.
Шаг 7. Постарайтесь разделить время на работу стоя и сидя
Может быть полезно встать, чтобы ответить на электронное письмо, позвонить или найти информацию, потому что вы можете выполнять эту работу в течение 30 минут или больше. Печатать и выполнять другие действия, требующие умения сосредоточенно, будет легче, если вы будете выполнять их сидя.
Шаг 8. Найдите время, чтобы пройтись, чтобы не сидеть, если ваш стол не регулируется по высоте
Вставайте со стула и ходите каждые 30 минут, чтобы вы все еще могли тренироваться и делать растяжки, необходимые вашему телу.
