Если вас одолевает тревога, вы испытываете проблемы со сном из-за беспокойства о завтрашнем дне и часто становитесь жертвой головных болей, значит, вы попали в зону стресса. Вам нужно поразмыслить над причинами стресса и успокоить свой разум и тело, прежде чем вы нанесете еще больший вред. Если все, что вы делаете и переживаете сейчас, становится все более и более трудным, обременительным, утомительным и внушающим страх, сделайте себе одолжение, позволив себе расслабиться. Если вы хотите знать, как вести более спокойную жизнь, просто выполните следующие действия.
Шаг
Метод 1 из 3: подумайте о стрессе, который вы чувствуете
Шаг 1. Запишите свои мысли
Прежде чем вы начнете расслабляться и уменьшить стресс в жизни, самое время сесть и положить ручку на бумагу, чтобы записать свои чувства. Если вы действительно в стрессе, скорее всего, у вас не так много времени, чтобы посидеть и побыть наедине со своими мыслями, тогда, просто записав, что вы чувствуете, вы можете начать процесс. Вот что можно написать:
- Какие у тебя чувства? Что происходит с вашим разумом и телом каждый день и какой стресс вы испытываете? Вы говорите, что всегда находитесь в состоянии стресса или что вы переживаете очень напряженный период в своей жизни?
- Обдумайте источник вашего стресса. Вы испытываете стресс из-за работы, отношений, ситуаций в семье или сочетания многих факторов? Что вы можете сделать в этой ситуации, чтобы уменьшить стресс?
- Если это поможет, записывайте свои мысли почти каждый день. Осведомленность о своих чувствах и причинах стресса действительно может помочь вам справиться со стрессом.
Шаг 2. Составьте план
После того, как вы записали свои общие чувства и почувствуете себя более комфортно, выражая, какой стресс вы действительно испытываете, вам нужно найти время, чтобы придумать план, который поможет вам начать бороться со стрессорами в вашей жизни. Хотя многие аспекты жизни по своей природе являются стрессовыми, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы расслабиться, когда имеешь дело. Ваш план должен состоять из трех основных частей:
- Краткосрочное решение. Составьте список краткосрочных действий, которые могут минимизировать стресс. Например, если ежедневные поездки на работу являются серьезным источником стресса, попробуйте выйти на работу на двадцать минут раньше, чтобы избежать пробок.
- Долгосрочное решение. Планируйте стать более расслабленным человеком. Это будет включать в себя то, как вы смотрите на свою работу, отношения и обязанности. Например, если одним из основных источников стресса является очень большая рабочая нагрузка, составьте план по сокращению рабочих обязанностей в долгосрочной перспективе.
- Найдите время для отдыха. Проверяйте свое расписание и каждый день выделяйте время для отдыха. Даже если одна из причин, по которой вы так подавлены, заключается в том, что у вас нет свободного времени, вы должны уделять ему время всякий раз, когда можете, будь то утром или перед сном.
Шаг 3. Пообещайте максимально устранить источник стресса
Хотя вы не можете изменить свою жизнь, чтобы снять стресс, вы, безусловно, можете найти способы устранить источники стресса, которые часто присутствуют в повседневной жизни. Каждый день это будет иметь большое значение для вашей жизни. Вот несколько примеров стрессовых ситуаций, которых можно избежать:
- Избавьтесь от токсичных друзей. Если у вас есть «друзья», которые всегда вызывают у вас грусть, плохое самочувствие и вообще вызывают стресс, возможно, пришло время провести «весеннюю уборку друзей».
- Делаем собственно генеральную уборку. Если ваш стол, сумка и дом заполнены беспорядком и бумагой, в которой ничего нет, уберите ее, чтобы сделать вашу жизнь более комфортной.
- Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Если вы всегда испытываете стресс на концертах, но вашему парню это очень нравится, послушайте музыку дома. Если приготовление еды для гостей действительно утомляет вас, закажите еду на улице, когда в следующий раз планируете готовить еду.
- Планируйте заранее. Если вы подчеркнули, что не подробно описали свою поездку за месяц, начните бронировать авиабилеты и отели прямо сейчас, чтобы не беспокоиться об этом.
Шаг 4. Дайте волю своим чувствам
Вам не нужно чувствовать себя одиноким в плане, чтобы свести к минимуму стресс. Вы почувствуете себя лучше и будете менее изолированными, если сможете открыто и откровенно поговорить о своем стрессе с другом или членом семьи. Просто наличие кого-то, кто выслушает ваши проблемы, поможет вам снизить уровень стресса.
- Поговорите с близким другом о стрессе, который вы испытываете. Скорее всего, ваш друг тоже переживает стресс или когда-то пережил довольно серьезный стресс, поэтому будьте открыты для предложений и советов.
- Расскажите членам семьи о своем стрессе. Член семьи может помочь вам с любовью и поддержкой справиться со стрессом.
Шаг 5. Знайте, когда обращаться за помощью
Если вы чувствуете себя полностью парализованным стрессом и с трудом можете спать, есть или думать ровно, потому что вы так беспокоитесь обо всех своих обязанностях и чувствуете себя совершенно неспособным справиться с ними, то вы вряд ли сможете решить эту проблему в одиночку. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить и найти конструктивные способы решения вашей проблемы.
Профессионал может помочь, даже если ваши чувства зависят от ситуации. Если вы переживаете из-за свадебных планов и только что приступили к тяжелой работе, профессионал может научить вас методам управления стрессом, которые можно использовать вечно
Метод 2 из 3: успокойте свой разум
Шаг 1. Медитируйте
Медитация - отличный способ успокоить ум, и вы можете медитировать практически в любом месте и в любое время. Просто выберите тихое место, где можно сесть на землю и закрыть глаза. Скрестите ноги и положите руки на колени. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе и позвольте своему телу управлять своим дыханием. Сохраняйте спокойствие и избегайте беспокойства.
- Осознайте то, что вы не можете контролировать. Сфокусируйтесь и поглотите запахи и звуки вокруг вас.
- Очисти свой разум. Не думайте о том, сколько работы вам осталось сделать, или о том, что вы собираетесь приготовить на ужин. Просто сосредоточьтесь на очищении ума и управлении дыханием.
- Успокаивает каждую часть вашего тела. Вы можете сосредотачиваться на одной части своего тела за раз, пока не почувствуете, что каждая часть вас спокойна и расслаблена.
Шаг 2. Посмотрите фильм
Поход в кино или просмотр фильма по телевизору может помочь вам сбежать в другое царство и отвлечься от собственных проблем. Когда вы смотрите фильм, постарайтесь как можно лучше очистить свой разум и подумать о том, что делают персонажи, и не говорить, что вы будете делать или говорить после того, как фильм закончится.
- Выберите комедию или романтический фильм для максимального расслабления. Все, что слишком громко и кроваво, только вызовет у вас стресс или беспокойство, а также усложнит вам сон.
- Если вы смотрите фильмы по телевизору, пропустите рекламу. Либо используйте DVR, чтобы смотреть фильмы без рекламы, либо просто встаньте и сделайте небольшой перерыв во время рекламы. В противном случае вы можете почувствовать суету и отвлечься на различные сообщения.
Шаг 3. Проведите время с друзьями
Проведение времени с друзьями - отличный способ расслабиться. Есть множество способов пообщаться с друзьями, которые помогут вам расслабиться, будь то посмеяться над настольной игрой или наверстать упущенное за чашечкой кофе. Проведение времени с друзьями может уменьшить ваш «ветер» и потратить время на разговоры о том, что вы чувствуете, что снизит уровень стресса. Вот что вы можете сделать:
- Независимо от того, насколько вы заняты, проводите время с друзьями не чаще двух раз в неделю. Регистрируйте социальные действия в своем календаре и придерживайтесь их, иначе вы почувствуете себя еще более изолированным.
- Обязательно проведите время с друзьями. Качественное время означает действительно разговаривать и слушать друг друга в небольших группах, а не горевать о шумной вечеринке или концерте.
- Открытым. Вам не нужно вдаваться в подробности, каждую мелочь, о которой вы беспокоитесь, со своим другом, но вы не должны бояться спрашивать мнение.
- Постарайтесь выбрать момент, который рассмешит вас. Если у вас плотный график, выберите вечер настольных игр или сходите на комедию с друзьями вместо того, чтобы идти в оживленный бар, где у вас не будет много шансов посмеяться.
Шаг 4. Отправляйтесь в дальнее путешествие
Если вам нравится водить машину, подумайте о длительных поездках поздно ночью, чтобы освежиться и вызвать чувство, что вы снова контролируете свою жизнь. Вы можете быть сбиты с толку из-за плохого движения или отвлекаться на то, насколько агрессивно другие люди едут днем, но если вы путешествуете ночью, вы почувствуете себя спокойнее и полнее.
- Найдите свой любимый маршрут. Езжайте каждый раз по одному и тому же маршруту, так что это становится рутиной, и вам не нужно беспокоиться о том, где и когда повернуть.
- Во время вождения слушайте джаз или другую успокаивающую мягкую музыку.
- Поездка на дальние расстояния может быть интересной после того, как вы потратите несколько часов на общение. Если вы покидаете вечеринку после того, как много часов смеялись, делились своими чувствами и слушали друзей, совершите 20-минутную поездку в одиночестве, прежде чем отправиться домой, чтобы поднять себе настроение.
Шаг 5. Чтение
Чтение - отличный способ расслабиться, особенно перед сном. Постарайтесь отключить все звуковые и визуальные раздражители за час до сна и найдите время, чтобы почитать что-нибудь с чашкой ромашкового чая перед сном. Чтение - отличный способ начать день и зарядиться энергией по утрам. Чтение не только расширяет знания, но и позволяет вашему телу отдохнуть и успокоить разум, сосредоточив внимание на материале перед вами.
- Чтение - отличный способ успокоиться в быстро меняющихся жизненных ситуациях. Выделите особое время для чтения не менее получаса в день.
- Если вы чувствуете такой стресс, что не можете сосредоточиться на том, что читаете, сделайте перерыв, чтобы помедитировать, или произнесите слова вслух, пока не усвоите их значение.
Шаг 6. Перед сном успокойте свой разум
Для этого создайте отдельную комнату и затемните ее. Используйте мягкий свет или свечу. Включите расслабляющую музыку и лягте на удобную кровать или диван. Расслабляйтесь столько, сколько хотите или пока не надоест.
- Сосредоточьтесь на приятных мыслях или почти на полном отсутствии мыслей. Визуализируйте, каково это - легко и тихо проскользнуть в кровать и заснуть.
- Медленно убавьте музыку, задуйте свечи и лягте спать.
Метод 3 из 3: расслабление тела
Шаг 1. Помассируйте тело
Массаж очень эффективен для уменьшения боли в напряженных мышцах при стрессе. Помассируйте плечи, руки, бедра и даже ладони. Это то, что вы можете делать в любое время дня - даже когда вы сидите за своим столом.
Если вам нравится массаж, подумайте о том, чтобы попросить помощи у друга или профессионального массажиста. Это освежит ваше тело, особенно если вы весь день сидите и страдаете от болей в спине
Шаг 2. Избегайте слишком большого количества кофеина
Хотя кофеин может дать вам «толчок», необходимый для того, чтобы просыпаться утром, придерживаться кофеина в долгосрочной перспективе - не лучшая идея. Через несколько часов кофеин вызовет дрожь, раздражительность и даже может вызвать головную боль. Употребление слишком большого количества кофеина также затруднит вам сон по ночам.
- Если вы сильно зависим от кофеина, постарайтесь сократить употребление только одной чашки кофе в день или в неделю. Также можно перейти на чай.
- Если вам действительно нужен кофеин, откажитесь от него до полудня, и вам будет легче заснуть. Если вы привыкли пить кофе после обеда, переключитесь на кофе без кофеина.
Шаг 3. Практика
Здоровые упражнения по 30 минут в день очень быстро расслабят ваше тело. Вам не нужно делать что-либо напряженное или выходить из зоны комфорта, чтобы сердечный ритм учащался и становился «горячим». Постарайтесь включить в свой график 30 минут упражнений хотя бы три раза в неделю. Вот несколько отличных упражнений, которые стоит попробовать:
- заниматься йогой. Это не только обеспечит отличную тренировку, но и поможет очистить разум, сосредоточившись на дыхании.
- Бег. Это отличный способ очистить разум во время тренировки сердечно-сосудистой системы.
- Взбираться. Вы мгновенно почувствуете расслабление, общаясь с природой.
- Найдите приятеля по игре. Если вы пойдете на игру с другом, хотя бы один или два раза в неделю, вы можете весело потренироваться, смеясь и болтая.
- Не забывайте всегда растягиваться. Независимо от того, какую форму упражнений вы делаете, занимайтесь растяжкой не менее 5-10 минут до и после тренировки. Растяжка ног не только предотвратит травму, но и поможет вам успокоиться и расслабиться.
Шаг 4. Примите ванну с пеной
Побалуйте себя горячей ванной, залейте духами и пеной. Расслабьтесь в душе примерно 10-20 минут. Этого достаточно, чтобы освежиться и вернуть немного энергии в запас.
Шаг 5. Ешьте регулярно
Регулярное питание - ключ к расслаблению тела. Ваше тело может плохо себя чувствовать из-за того, что вы слишком сильно пережили стресс, чтобы соблюдать здоровую сбалансированную диету три раза в день. Вот несколько советов по питанию, которые помогут вам расслабиться:
- Всегда завтрак. Завтрак - самый важный прием пищи в день, и если вы его пропустите, весь день будет потерян. Ешьте здоровый завтрак, полный белка, например яиц и курицы, а также фруктов и овощей или тарелки полезной овсянки.
- Ешьте три сбалансированных приема пищи в день. Ешьте три раза в день примерно в одно и то же время и обеспечивайте хороший баланс белков, углеводов, фруктов и овощей.
- Избегайте жирной или очень жирной пищи. Эти продукты мешают пищеварению и делают ваше тело вялым.
- Ешьте здоровые закуски. Между приемами пищи ешьте фрукты, орехи или немного арахисового масла с сельдереем.
Шаг 6. Высыпайтесь
Здоровый режим сна значительно снизит уровень стресса. Если вы выспитесь, вы почувствуете, что контролируете свою жизнь в течение дня и будете готовы справиться с любыми обязанностями и проблемами, которые встречаются на вашем пути. Вот как хорошо выспаться:
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждую ночь. Привыкание к распорядку сна поможет вам проснуться и лечь спать в назначенное время.
- Найдите количество часов, которое вам подходит. В среднем человеку требуется около 6-8 часов сна. Помните, что слишком много сна может нервировать вас так же, как недосыпание.
- Перед тем как заснуть, визуализируйте, как вы просыпаетесь. Закройте глаза и подумайте о том, как хорошо вы себя чувствуете, когда только один раз нажмете на будильник, потянитесь, сразу же встаньте и начните свой день.
- Избегайте кофеина, шоколада или острой пищи на ночь, это затруднит вам просыпаться утром.
подсказки
- Избегайте громкого шума или музыки.
- Убедитесь, что вы не будете отвлекаться, когда «расслабляетесь». Если вы чувствуете сильное разочарование и стресс, постарайтесь расслабиться и не отвлекаться, так как это только усугубит ваше разочарование.
