Стресс. Мы все это переживаем. Стресс возникает из-за работы, семейной жизни, «драмы» с друзьями, проблем в отношениях или финансовых условий. Хотя даже небольшое количество стресса может помочь вам процветать (как физически, так и морально), хронический чрезмерный стресс может быть вредным. Продолжительный стресс может вызвать напряжение, головные боли и другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают вашу продуктивность на работе, в школе или в отношениях. Вместо того, чтобы позволять стрессу взять верх над вашей жизнью, попробуйте несколько методов управления стрессом, которые вы можете применить, чтобы предотвратить и справиться со стрессом до того, как он нанесет вред вашему здоровью.
Шаг
Метод 1 из 5: переупаковка стрессового ума
Шаг 1. Осознайте, что стресс начинается с восприятия
Организм очень эффективно реагирует на опасные события, вызывая определенные физиологические реакции (известные как реакция «бей или беги»), так что вы можете избежать встречной машины и спастись. Такая реакция заставляет сердцебиение, пульс учащаться, а мышцы напрягаются. Однако вы также можете подсознательно предположить, что такая реакция необходима в ситуациях, не опасных для жизни, таких как пробки, приближение сроков работы или семейные проблемы. Вам нужно научиться некоторым способам противодействовать стрессовой реакции своего тела, чтобы «тормозить» и расслаблять свое тело.
Шаг 2. Определите форму мыслей, вызывающих стресс
У вас могут быть непродуктивные и негативные мысли, которые вызывают беспокойство и вырабатывают гормоны стресса. На самом деле такая реакция уместна, когда, например, вы находитесь в стрессовой ситуации, например, при встрече с медведем в лесу. Однако такой ответ неуместен, если вы опаздываете в офис из-за пробок на дорогах. Выявите довольно распространенные стрессовые мысли, зная, попадают ли они в следующие категории:
- Утверждения "следует" или "следует": У вас есть строгий список вещей, которые «следует», «нельзя» или «не следует», и вы испытываете стресс или тревогу, когда не можете следовать этим правилам.
- Катастрофический: Вы представляете наихудший сценарий или ситуацию или что-то преувеличиваете. Даже небольшие проблемы можно считать «кошмаром» или «катастрофой».
- Мышление по принципу "все или ничего": Вы видите только черное или белое, хорошее или плохое. Вместо того, чтобы признавать человеческую сложность (или «серые» области), вы рассматриваете вещи как «неправильные» или «правильные», и между природой и характером нет ничего промежуточного.
- "а что, если" вопросы: Вы часто разговариваете с собой о вещах, которых боитесь, например, «Что, если мой ребенок пострадает?», «Что, если я проиграю?», «Что, если я опоздаю?» И т. Д.
Шаг 3. Упакуйте свои мысли
Иногда ситуации воспринимаются как стрессовые только из-за вашей точки зрения. Например, пессимизм - хороший пример неизбежного стресса, который испытывает сам человек. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на негативе и проблемах, вызывающих беспокойство, сосредоточьтесь на позитиве.
- Негативные мысли вызывают состояние плохого настроения, а позитивные мысли вызывают хорошее настроение. Когда вы чувствуете себя подавленным, обратите внимание на возникающие мысли. Что ты скажешь себе? Попробуйте превратить эти негативные мысли в более позитивные.
- Например, вы можете сказать себе: «Я никогда не смогу закончить свою работу». Измените такие мысли, «перевернув их»: «Если я буду работать в постоянном темпе и делать регулярные перерывы, я могу закончить свою работу за _ часов».
- Когда вы меняете свою точку зрения, вы одновременно можете изменить и уровень стресса. Изо всех сил старайтесь смотреть на вещи в позитивном свете и по возможности избегайте цинизма.
Шаг 4. Бросьте вызов негативным мыслям или побороться с ними
Еще один способ бороться со стрессовыми мыслями - спросить себя об этих мыслях. Борясь с мыслями и отвергая их, вы можете рассматривать их объективно, а не сразу принимать их как реальность.
Шаг 5. Попробуйте записать две категории информации о проблеме, которая вас беспокоит
Создайте столбец доказательств из /, который подтверждает ваши негативные мысли, и еще один столбец доказательств против этих мыслей. Если у вас нет бумаги или достаточно времени, сделайте это мысленно (внутри).
Запишите доказательства в соответствующую колонку. Если вы представляете себе худшее из того, что опаздываете (и думаете: «Меня уволят»), запись в вашей колонке «за разум» будет такой: «Я дважды опаздывал на прошлой неделе, и они не потерпят мои опоздания больше ». для колонки« контр-разум »:« Мой начальник понимает, что я должен отвести своего ребенка в детский сад, прежде чем уйти на работу »,« В офисе есть политика времени и посещаемости, которая позволяет мне опаздывать на несколько дней. раз, и пока я не подошел к этому пределу »и другие
Шаг 6. Ведите дневник
Даже если ведение дневника может показаться неудобным или неловким, вы можете снять стресс, регулярно записывая свои мысли. Когда вы чувствуете давление со стороны источника стресса (эмоционального или психологического), запишите свои мысли или чувства в дневник. Изложив свои мысли или чувства в письменной форме, вы почувствуете облегчение, о котором раньше не слышали.
- Ведите журнал честно и без страха. Дневник только для вас: другим людям не нужно читать или знать то, что вас угнетает. Журналы - это безопасное и бесплатное средство для избавления от всех ваших тревог, эмоций, мыслей или чувств. После того, как ваши мысли записаны в дневник, они больше не будут заполнять ваш мозг.
- Ведение дневника поможет вам получить ясность и выявить источники стресса.
- Записывайте проблемы, чтобы управлять своими мыслями. Когда ваш ум дезорганизован, вы не можете ясно мыслить, поэтому испытываете замешательство и стресс. Если вы столкнулись с проблемой и не можете выбрать одно из двух решений, составьте список из двух столбцов с плюсами и минусами. Вы можете разделить статью на две части, чтобы сравнить два способа решения проблемной ситуации.
Метод 2 из 5: Избегайте ненужного стресса
Шаг 1. Осознайте, что стресс неизбежен
Вы можете предпринять шаги, чтобы уменьшить их или научиться с ними бороться, но вы никогда не сможете полностью «избавиться» от них. Стресс функционирует как здоровая реакция на чрезмерную стимуляцию или что-то, что воспринимается как «угрожающее», и с ним можно справиться здоровым образом.
- Неизбежные источники стресса могут включать школьные занятия и экзамены, загруженные дни в офисе, рождение ребенка, свадьбу или переезд. Некоторые из этих вещей на самом деле хороши, но они все же могут быть источником стресса в жизни.
- Изучая здоровые методы управления стрессом, вы можете «выключить» свою систему сигнализации о стрессе, чтобы вам не приходилось испытывать стресс на протяжении всей жизни.
Шаг 2. По возможности избегайте стрессов
На самом деле это очевидно, не так ли? Иногда уйти от того, что вызывает стресс, бывает труднее, чем вы думаете. Если вам известен конкретный человек или занятие, которое вызывает стресс, прекратите контакт с этим человеком или избегайте этого занятия. Вы также можете максимально ограничить воздействие обоих. Есть как минимум семь причин стресса, которые не являются «необходимыми». Будьте осторожны, чтобы не стать «жертвой» этих проблем.
- Стресс из-за потраченных денег (например, чрезмерное количество покупок в торговом центре, одалживание денег членам семьи или друзьям и т. Д.).
- Беспорядок дома или в офисе.
- Будьте пессимистичны.
- Поздно.
- Слишком часто сравнивайте свою жизнь с жизнью других в социальных сетях.
- Подождите до последней минуты, чтобы выполнить задание.
- Постоянно думает о прошлых событиях.
Шаг 3. Управляйте своей жизнью лучше
Иногда стресс возникает из-за чувства подавленности. Используйте список дел или планировщик, чтобы составить список дел. Освободите свой стол и отправляйтесь в Pinterest, чтобы узнать о полезных способах управления документами и домашними заданиями. Управляя всем и выполняя приоритетные задачи, вы можете разделить обязанности на части, над которыми легче работать, и сосредоточиться на вещах, которые действительно имеют значение или имеют значение.
Шаг 4. Научитесь говорить «Нет»
Вы не можете делать все, что вас просят. Поэтому зачем продолжать делать вид, что ты можешь это сделать? Чем чаще вы обещаете и не можете его сдержать, тем меньше людей будут рассматривать вас как человека, на которого можно положиться. Вместо того, чтобы продолжать принимать просьбы о помощи, проявите напористость и научитесь говорить «нет» вежливо, но твердо. Обратите внимание и следуйте расписанию, чтобы четко знать, когда у вас нет времени или «капитала» для выполнения запрошенных дополнительных задач.
- Напористые люди способны поддерживать зрительный контакт, четко говорить, не угрожая тоном, при этом защищаясь. Если вы чувствуете, что ваше расписание переполнено, откажитесь, когда кто-то попросит о помощи. Сказать «нет» - это нормально, если вы говорите это так, чтобы выказать уважение к другому человеку.
- Некоторые люди слишком боятся упустить новые захватывающие возможности. Однако они не работают хорошо, потому что делятся своей энергией для нескольких разных работ или занятий. Тщательно взвесьте все «за» и «против» предлагаемой ответственности или задачи и определите, стоит ли взяться за эту задачу и добавить ее к вашей текущей рабочей нагрузке.
Шаг 5. Научитесь назначать задания или работать
Точно так же, как когда вы хотите попробовать все, никогда не делитесь работой, это показывает, что вы хотите контролировать ситуацию и не верите, что другие люди могут выполнять эту работу так же хорошо, как вы. Научитесь «отпускать» работу, больше доверяя способностям других людей. Теоретически выполнение заданий может показаться стрессовым. Тем не менее, это поможет вам выделить больше времени для себя. Найдите в своей жизни надежных людей, которым можно доверить задачи, которые слишком тяжелы или утомительны, чтобы справиться с ними самостоятельно.
Метод 3 из 5: внесение изменений в окружающую среду
Шаг 1. Очистите свое окружение
Даже самые стойкие люди могут чувствовать себя «неуверенно» в грязной обстановке. Если ваш дом, офис, машина или рабочее место очень грязное или грязное, окружающая среда, безусловно, влияет на психическое здоровье. Потратьте несколько минут на уборку особенно загроможденных участков или комнат. После этого вы почувствуете гораздо большее облегчение. Вот несколько советов по предотвращению беспорядка в окружающей среде:
- Выбрасывайте предметы, которые редко используются и бесполезны, вместо того, чтобы копить их.
- Присоединяйтесь к команде (например, пара, семья или соседи по комнате) и вместе убирайте дом. Групповые усилия делают процесс уборки более быстрым и приятным.
- Сгруппируйте документы или письма и удалите или заархивируйте их по мере необходимости. Запланируйте регулярное группирование, чтобы бумага или документы не скапливались.
- Выделите место для хранения часто используемых предметов, чтобы их можно было легко извлечь при необходимости.
- После использования убирайте пространство / рабочее место, чтобы мусор не скапливался и его было трудно утилизировать.
Шаг 2. Уделите несколько минут на подготовку
Может быть трудно подготовиться к новому дню, если у вас нет времени на подготовку к нему. Выделите несколько дополнительных минут утром, чтобы подготовиться к дневным занятиям или событиям. Принимайте более длительный душ, носите одежду, которая вам нравится, и в течение дня готовы на все.
Шаг 3. Слушайте музыку
Известно, что музыка очень сильно влияет на настроение и психическое состояние. Расслабьтесь, слушая любимую успокаивающую музыку. Даже если вы предпочитаете хэви-метал или рэп, попробуйте слушать более мягкую, медленную музыку для достижения наилучшего эффекта. Слушайте музыку во время работы, учебы или повседневной деятельности - это отличный способ (неосознанно) изменить уровень стресса.
Исследователи показали, что музыка может изменить работу мозга так же, как и лекарства. Таким образом, регулярное прослушивание музыки может помочь «вылечить» стресс и беспокойство
Шаг 4. Попробуйте воспользоваться ароматерапией
Да, верно! То, что вы чувствуете, действительно может изменить уровень стресса. Научные исследования показали связь между запахом лаванды и цитрусовых и снижением уровня стресса и беспокойства. Используйте освежитель воздуха с ароматом лаванды у себя дома, в офисе или в машине или нанесите немного эфирных масел на волосы и кожу, прежде чем выходить из дома утром. Вы также можете нанести немного эфирного масла на виски, чтобы облегчить головную боль, вызванную стрессом.
Шаг 5. Измените свое окружение
Если небольших изменений недостаточно, чтобы поднять себе настроение, попробуйте ненадолго переехать на новое место. Если вам трудно учиться, работать в офисе или дома, переместитесь в уютную кофейню или в парк. Новое окружение помогает отвлечься от источника стресса и дает возможность «дышать» и оправиться от беспокойства.
Шаг 6. Общайтесь с новыми людьми
Возможно, люди, с которыми вы общались, стали источником стресса. Не исключайте их сразу из своей жизни, а попробуйте познакомиться с новыми людьми. Они могут дать вам новый взгляд на вещи, о которых вы никогда раньше не задумывались, или вовлечь вас в новые занятия, которые могут снять стресс.
Метод 4 из 5. Попробуйте успокаивающее действие
Шаг 1. Попробуйте принять ванну
Некоторые люди предпочитают полежать под душем, а другие - под душем. Независимо от ваших предпочтений, комфорт теплой пенной ванны, вкусных напитков и увлекательных чтений неоспоримы. Если вы чувствуете стресс, попробуйте немного полежать в ванне для замачивания. Теплая вода расслабляет мышцы и снимает стресс.
Шаг 2. Наслаждайтесь любимым хобби
Когда вы чувствуете стресс и тревогу, легко отложить хобби и сосредоточиться на своих «приоритетных» вещах. Однако сокращение свободного времени для себя на самом деле вызывает у вас еще большую депрессию. Оживите свое старое любимое хобби, играя в любимый вид спорта, реорганизуя художественный журнал и отправляясь в походы. Вы почувствуете себя более «отдохнувшим» и сможете справиться с источниками стресса, когда у вас будет время наслаждаться тем, что вам нравится.
Шаг 3. Попробуйте новое занятие
Если у вас нет старого хобби, которым вы хотели бы продолжить, или у вас вообще не было какого-то особого хобби, попробуйте новое занятие, которое вас интересует. Учиться новому никогда не поздно. Попробуйте пройти прослушивание в колледже или поищите другие занятия, проводимые в вашем городе. А еще лучше научиться чему-то новому, например, иностранному языку или ремеслам, и практиковаться, чтобы лучше овладеть этими навыками. Освоив новое занятие, вы сможете отвлечься от источника стресса, и вам будет легче успокоиться.
Шаг 4. Выйдите на улицу
Солнечный свет - естественное средство от депрессии, связанной со стрессом и тревогой. Даже если вы не можете находиться на солнце, окружающий мир станет отличным средством для снятия стресса на открытом воздухе. Прогуляйтесь по парку, отправьтесь в поход в горы или отправьтесь на рыбалку; получать удовольствие от занятий, которые вам интересны. Вам будет сложно испытывать давление, наблюдая за красотой природы во время тренировок.
Шаг 5. Смейтесь
Как говорят, смех - лучшее лекарство. Вам может быть трудно смеяться, когда вы в стрессе или тревоге, но применение этого в повседневной жизни может иметь большое значение. Посмотрите понравившийся ситком, посмотрите остроумное видео на YouTube или пообщайтесь с веселыми друзьями. Улыбка и смех могут высвободить в мозгу гормоны, снижающие стресс, которые мгновенно заставят вас почувствовать себя лучше и счастливее.
Шаг 6. Выпейте чашку чая
Ценители чая, как известно, испытывают меньше стресса, чем те, кто не пьет чай. Это означает, что чаепитие может быть правильным занятием для снятия стресса. Для достижения наилучших результатов выпейте чашку черного чая, хотя другие виды чая также дают хорошие результаты. Чашка чая поможет вам расслабиться, а вкус - это то, на чем вы можете сосредоточиться.
Шаг 7. Наслаждайтесь массажем
Массаж не только полезен для тела, но и способствует выработке гормонов, которые вызывают чувство счастья в мозгу. Когда вы чувствуете стресс, позвоните своему обычному массажисту и составьте расписание. Ослабляя мышечное напряжение, вы также можете снять напряжение в уме. Более того, вы можете попросить любимого сделать вам массаж. Сочетание помощи / присутствия партнера и массажа может помочь высвободить дополнительные гормоны, которые практически снимут ваш стресс.
Шаг 8. Регулярно занимайтесь йогой
Вы можете практиковать разные виды йоги, чтобы снять стресс. Попробуйте хатха-йогу, которая сочетает в себе упражнения на растяжку, дыхательные техники и медитацию. Эта форма йоги успокаивает мозг, освежает разум, расслабляет мышцы тела и создает новое осознание, которого у вас не было раньше.
Вы сможете дольше сохранять преимущества йоги, если будете практиковать ее регулярно. Утро - прекрасное время для тренировок, но вы можете тренироваться, когда чувствуете стресс. Если время ограничено, совмещайте йогу с программой упражнений, которая выполнялась как разминка и заминка
Шаг 9. Выполните комплексную медитацию
Доказано, что медитация снимает стресс. Различные модели медитации могут помочь вам снять стресс и успокоить разум, чтобы вы могли лучше сосредоточиться и мыслить более ясно. Вы можете практиковать медитацию, такую как дзен, тибетская или трансцендентальная медитация, независимо от вашей религии.
Если вы новичок, неплохо было бы иметь комплексную программу медитации под руководством специалиста. Вы можете купить хорошие книги по медитации и видео, чтобы практиковаться регулярно
Метод 5 из 5: Образ жизни, снижающий стресс
Шаг 1. Соблюдайте здоровую диету
Некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что одним из преимуществ здорового питания является снятие стресса. Не позволяйте пище с низким содержанием питательных веществ и сахару делать вас вялым и повышать уровень гормонов, вызывающих беспокойство. Вместо этого добавляйте в свой ежедневный рацион полезные цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Ваше тело будет компенсировать эти типы продуктов, производя больше гормонов, борющихся со стрессом.
Шаг 2. Делайте упражнения каждый день
Знаменитый феномен «бегунов кайф» случается не только с бегунами. Физические упражнения помогают высвобождать эндорфины, которые делают вас счастливыми. Это означает, что когда вы чувствуете стресс, вы можете утешить себя и уменьшить беспокойство, увеличив частоту сердечных сокращений. Попробуйте кататься на велосипеде или плавать, поднимать тяжести или заниматься спортом, который вам нравится, чтобы улучшить свое физическое и психическое здоровье.
Шаг 3. Сосредоточьтесь на режиме сна
Когда человек чувствует стресс и перегружен миллионами задач, которые нужно выполнить, обычно одной из вещей, которой приносят в жертву, является сон. Однако это одна из часто совершаемых ошибок со здоровьем. Достаточно выспавшись, можно восстановить энергию и состояние тела, чтобы вы почувствовали себя более отдохнувшими, а утром вы почувствовали себя более отдохнувшими.
Если вы не высыпаетесь, ваше тело не может избавиться от лишних гормонов и токсинов, которые накапливаются и вызывают стресс, поэтому стресс, который вы испытываете, кажется бесконечным. Старайтесь спать по 7-9 часов каждую ночь
Шаг 4. Старайтесь чаще спать в объятиях друг друга
Если у вас здоровые отношения, постарайтесь больше физического контакта с партнером. Несколько исследований показали, что сон во время объятий, поцелуев и регулярных занятий сексом может повысить выработку окситоцина - гормона, который вызывает чувство счастья и снижает стресс. Да, верно! Некоторые из ваших любимых занятий действительно могут улучшить психическое здоровье. Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы поддерживать общий уровень гормонов, чтобы не испытывать стресса так часто.
Шаг 5. Практикуйте духовность
Основная причина, по которой многие люди занимаются религиозной практикой, - это поиск мира и избавления от стресса и беспокойства. Если вы уже состоите в религиозной группе, попробуйте чаще общаться с группой, когда вы находитесь в состоянии стресса, чтобы добиться необходимого успокаивающего эффекта. Возможно, вы найдете облегчение через поддержку религиозного сообщества, одновременно развивая более сильную духовность.
Если вы испытываете хронический стресс, попробуйте присоединиться к религиозной группе и узнайте, какое руководство и утешение предлагают эти группы
Шаг 6. Поддерживайте здоровые отношения
Вам легко испытать стресс, когда вас окружают «нездоровые» и чрезмерно зависимые люди. Вместо того, чтобы поддерживать негативные отношения с людьми, которые вас расстраивают или тревожат, начните строить поддерживающие отношения, которые помогут вам почувствовать себя лучше. Вы будете чувствовать себя более комфортно в долгосрочной перспективе, даже если поначалу вам будет трудно найти и поддерживать более счастливую и здоровую дружбу в жизни.
подсказки
- Если вы используете игры для снятия стресса, не играйте в многопользовательские игры без друзей. Игра с кем угодно - это не только стресс, но и ухудшение самочувствия. Играйте с друзьями или играйте в одиночные игры.
- Подумайте о позитивных вещах в жизни и особых моментах, которые произошли сегодня. Делайте это каждый день.
- Имейте в виду, что не все мероприятия по снижению стресса «полезны» для всех. Поэкспериментируйте с различными техниками, чтобы узнать, какой из них лучше всего подходит вам.
- Наслаждайтесь чаем без кофеина, так как он может усложнить вам борьбу со стрессом. Выбирайте напитки без кофеина.
- Наслаждайтесь чтением, когда вы в депрессии.
- Посмотрите интересную программу по телевизору, чтобы расслабиться или расслабиться.
Предупреждение
- Если у вас возникли мысли о самоубийстве или вы хотите причинить себе вред, немедленно обратитесь за помощью! Позвоните по номеру телефона предотвращения самоубийств в вашем городе или в психиатрическую службу ближайшей больницы. Если вы не знаете, в какую службу позвонить, местная полиция может вам помочь.
- Вызовите терапевта, если у вас по-прежнему возникают психические травмы, как и в случае физических травм. Терапевты - это обученные профессионалы, которые могут решать проблемы, предоставлять психологическую информацию, чтобы показать вам варианты, о которых вы раньше не знали.
- Ваш врач может прописать лекарства, чтобы контролировать ваше беспокойство и депрессию.
- Небольшой стресс может быть полезным, потому что он позволяет вам расти как физически, так и морально. Однако чрезмерный и хронический стресс - вещь опасная. Это состояние может вызвать головные боли и другие проблемы со здоровьем, которые ограничивают ваше функционирование или производительность на работе, в школе и в отношениях.
