Взрослым обычно требуется восемь часов сна, чтобы на следующий день освежиться. Однако умственное или физическое напряжение может затруднить расслабление перед сном для оптимального отдыха. К счастью, есть вещи, которые помогут вам расслабиться и регулярно отдыхать.
Шаг
Метод 1 из 4: расслабьте тело
Шаг 1. Сделайте глубокий вдох
Если вам всегда трудно расслабиться по ночам, подготовка ко сну может стать обузой. Это может быть «порочный круг», из-за которого вам становится еще труднее заснуть. Этому можно противостоять, практикуя глубокое дыхание. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох через нос и сосчитайте до пяти. Затем медленно выдохните через рот, снова считая до пяти. Делайте это в течение нескольких минут, пока ваш пульс не замедлится, а мышцы не расслабятся.
- Сосредоточьтесь только на дыхании и очистите разум во время дыхательной техники.
- Сделайте это рутиной перед сном, чтобы ваше тело автоматически ассоциировало эту технику с подготовкой ко сну. Таким образом, эта техника является знаком для нашего тела, что нужно готовиться ко сну.
Шаг 2. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию
Сожмите, а затем расслабьте по очереди каждую группу мышц тела. Этот метод эффективен для расслабления перед сном или даже лежа в постели. Напрягите мышцы, сгибая или сокращая их в течение десяти секунд. Представьте, что мышцы напряжены. Снимите напряжение и позвольте всему телу расслабиться, прежде чем переходить к другим группам мышц. Начиная с пальцев ног, затем до икры, бедер, спины, рук, к лицу. Таким образом, тело будет расслаблено, а разум отвлечен от повседневных трудностей.
При напряжении одной группы мышц убедитесь, что остальные мышцы расслаблены
Шаг 3. Займитесь легкой йогой
Легкие упражнения йоги помогут расслабить тело при подготовке ко сну. Легкая йога, которая выполняется регулярно и регулярно в течение 5-15 минут, может снять физическое и умственное напряжение. Просто выполняйте базовые позы йоги, не выполняйте позы для наращивания силы, так как это только разбудит вас. Просто делайте базовые растяжки и скручивания. Пример:
- Поза ребенка (Детская поза). Сядьте, скрестив ноги, руки по бокам, наклонитесь ниже колен, пока лоб не окажется у пола.
- Наклоны стоя / уттанасана. Встаньте, руки прямые, вытяните спину, затем медленно наклонитесь, сохраняя спину прямой.
- Джатхара Паривртти. Лягте, разведя руки в стороны и касаясь ладонями пола. Согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Поверните талию так, чтобы обе ноги лежали вправо, снова поднимите их вверх, затем лягте влево.
Шаг 4. Примите теплую ванну
Теплая ванна за 15–30 минут перед сном поможет вам расслабиться. Убедитесь, что вода теплая, а не очень горячая, что делает ее идеальной для отдыха. Регулярное принятие теплой ванны перед сном может помочь организму распознать эти действия как признак того, что пора расслабиться.
Во время купания вы можете слушать успокаивающую музыку и использовать ароматические масла, чтобы сделать ее более расслабляющей. Выберите аромат лаванды или ромашки, чтобы расслабить душ
Шаг 5. Держитесь подальше от кофеина
Если у вас проблемы со сном, рекомендуется сократить употребление стимуляторов, таких как кофеин. Избегайте чая, кофе и всех веществ, содержащих кофеин, днем и вечером, потому что они могут затруднить сон и снизить качество сна, которое необходимо. Эффект кофеина может длиться 24 часа, поэтому это может быть фактором, затрудняющим сон. Кофеин также стимулирует сердце, поэтому вы чувствуете нервозность или беспокойство.
- Замените напитки с кофеином теплым молоком или травяными чаями (возможно, со вкусом ромашки или мяты).
- Другие стимуляторы, такие как никотин, сладкая пища и напитки, а также тяжелая пища, также могут мешать уснуть.
Шаг 6. Избегайте алкоголя
Хотя есть люди, которые сразу после употребления алкогольных напитков чувствуют сонливость, в целом алкоголь снижает качество сна, так что он не освежает и не дает полноценного отдыха. Алкоголь также может вызвать полуночную бессонницу, когда трудно заснуть после пробуждения ночью, а затем трудно снова заснуть. Держитесь подальше от спиртных напитков, если хотите спокойно спать до утра.
Шаг 7. Делайте много активности в течение дня
Если вы физически активны в течение дня, вам будет легче подготовиться ко сну. Старайтесь активно заниматься спортом в течение 20-30 минут каждый день, например, бегать, бегать трусцой, плавать или кататься на велосипеде. По возможности занимайтесь спортом утром или вечером. Упражнения ночью могут сделать тело более бодрым, а не расслабиться.
Днем подвергайте свое тело воздействию солнечных лучей, чтобы ночью было легче расслабиться. Это хорошее упражнение можно сразу утром для этой цели
Метод 2 из 4: расслабьте разум
Шаг 1. Установите время, чтобы расслабиться перед сном
Вместо того, чтобы сразу лечь и надеяться вскоре заснуть, лучше потратить 15-30 минут, чтобы успокоить ум, особенно после напряженного дня. Существуют техники, с помощью которых можно освободить ум от бремени и расслабиться ночью. Пример:
- Составьте список того, что вы сделали за этот день.
- Отметьте «Готово» для этих пунктов в списке дел. Даже простые вещи могут быть включены в повседневную деятельность, потому что они часто вызывают у нас стресс.
- Запишите все свои мысли в дневник или дневник.
- Запишите задачи на следующий день, чтобы не отягощать ум во время сна.
- Медитируйте 15-30 минут, чтобы успокоить ум.
Шаг 2. Вместо того, чтобы ерзать в постели, лучше отвлекитесь
Если через 10-15 минут вы все еще не можете расслабиться в постели, лучше встать и заняться чем-нибудь, что может вас отвлечь, чем долго беспокойно валяться без дела. Беспокойство не исчезнет само по себе. Прервите цикл беспокойства, примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте классическую музыку в течение 15 минут, а затем попробуйте снова заснуть. Насколько это возможно, в ваших занятиях не используется очень яркое освещение.
Шаг 3. Избегайте электронных экранов в ночное время
Просмотр телевизора, использование компьютера или просмотр экрана мобильного телефона могут снизить вероятность расслабления и засыпания. Если вы смотрите на маленький, очень яркий экран в темной комнате, это может помешать высвобождению мелатонина в организме, который регулирует режим сна. Убедитесь, что между использованием электроники и отходом ко сну есть достаточно времени.
Было доказано, что игра в видеоигры ночью может вызвать недосыпание, а подростки, которые все еще играют на своих телефонах перед сном, на следующий день, как правило, будут сонными
Шаг 4. Думайте о хорошем
Упражнения на визуализацию могут уменьшить стресс и беспокойство. Если вы чувствуете напряжение перед сном, попробуйте выполнить упражнение на позитивную визуализацию. Представьте себе место, которое делает вас счастливым и расслабляющим. Представьте себе достопримечательности, звуки, запахи и вкусы, которыми вы хотите насладиться. Это может быть что-то просто фантастическое или счастливое воспоминание. Примеры вообразимых мест:
- Тропический пляж.
- Красивый лес.
- Твоя детская площадка.
Шаг 5. Перед сном делайте мысленные упражнения
Если вам сложно забыть обо всех ежедневных стрессах, отвлекитесь мысленными упражнениями. Это может быть кроссворд, игра с числами или что-то столь же простое, как попытка запомнить стихотворение или песню. Подобные умственные упражнения должны быть достаточно простыми, чтобы помочь вам расслабиться и отвлечься, чтобы у вас не было времени думать о стрессах дня. Пример:
- Судоку
- Кроссворд
- Спой свою любимую песню наоборот
- Перечислите всех авторов, имена которых начинаются с определенной буквы; буква "B" например.
Метод 3 из 4: установка режима сна
Шаг 1. Установите регулярное время сна
Дисциплина в соблюдении расписания очень важна, если вы хотите, чтобы ваше тело стало знаком расслабляющего времени в нужное время. Поддержание регулярного режима сна может быть полезным, потому что он может следовать циркадному ритму тела. Не только детям, которым нужен регулярный комендантский час, взрослые также должны иметь возможность расслабиться и расслабиться перед тем, как заснуть. Попробуйте установить время сна и пробуждения каждый день, даже по выходным.
Шаг 2. Не используйте кнопку «Отложить» (отложить)
Кнопка повтора очень соблазнительна, но не обеспечивает качественного сна, который дает отдых телу. Напротив, это заставляет вас чувствовать себя еще более уставшим утром и слишком бодрым ночью, когда вам следует спать. Не поддавайтесь искушению нажать кнопку повтора утром и заставить себя встать с постели.
Шаг 3. Избегайте чрезмерного сна
Лучше не спать слишком долго в течение дня. Если вы можете ограничить сон только ночью, конечно, вы почувствуете себя более расслабленным перед сном.
Если вам нужно вздремнуть, убедитесь, что это не более 30 минут и когда еще светло. Слишком долгий сон или после захода солнца может помешать расслабиться перед сном
Шаг 4. Просыпайтесь одновременно
Это немного сложно, но если вы хотите придерживаться своего графика, лучше не вставать слишком поздно. Настройте будильник, чтобы он звучал в одно и то же время, даже по выходным. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь каждый день примерно в одно и то же время, вы можете «запрограммировать» свое тело на лучший сон.
Шаг 5. Соблюдайте обычный комендантский час
Выполняйте рутинную релаксацию каждую ночь за 15–30 минут перед сном, например: примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте музыку. Делайте это каждую ночь, чтобы ваше тело знало, что время сна уже близко. Подобные методы релаксации могут помочь вам заснуть (и не спать до утра). Конечная цель состоит в том, чтобы эти вещи стали сигналом для тела, чтобы начать расслабляться и подготовиться к хорошему ночному сну в одно и то же время каждую ночь.
Метод 4 из 4: обустройство комнаты отдыха
Шаг 1. Убедитесь, что спальня предназначена только для сна и общения
Избегайте работы, звонков и обработки счетов из своей комнаты. Привыкайте к мнению, что спальня предназначена только для сна и романтических занятий. Сделайте спальню действительно расслабляющим местом, а не рабочим местом. Стелите постель и не работайте там.
Шаг 2. Создайте непринужденную атмосферу
Спальня - это место, где вы чувствуете себя расслабленным и безопасным, свободным от стресса, забот или всего, что вас раздражает. Избегайте работы или стрессовой деятельности в комнате. Старайтесь, чтобы в спальне не было электронных экранов или шумных предметов, таких как телевизоры, компьютеры и сотовые телефоны.
Также неплохо, чтобы стены спальни были окрашены в спокойный синий или светло-серый цвет, освещение было мягким, а ароматерапия с использованием масла лаванды или попурри превратилась в действительно расслабляющее пространство. Ароматерапевтические масла могут помочь вам заснуть
Шаг 3. Сон без света
Во время сна или попытки расслабиться комнату следует оставить темной. Гормон мелатонин, регулирующий процесс сна, очень чувствителен к свету. Постарайтесь увидеть, не слишком ли светло в вашей комнате; попробуйте выключить на ночь весь свет в комнате. Подождите, пока ваши глаза адаптируются; если после этого вы все еще можете видеть предметы в комнате, значит, в ней недостаточно темно. Постарайтесь увидеть сквозь щель, куда еще проникает свет.
Если вы живете в городской местности и из ваших окон много света, подумайте о том, чтобы накрыть занавески или купить повязку на глаза для сна
Шаг 4. Держите в комнате прохладу
В слишком жаркой комнате температура тела не упадет, а этот процесс важен для запуска «механизма» естественного сна. Когда вы спите, температура вашего тела должна опускаться до минимума, поэтому прохладная комната может помочь. Попробуйте установить температуру в помещении около 18–24 градусов по Цельсию. В слишком жаркой комнате вы также обезвоживаетесь, беспокоитесь и усложняете отдых перед сном.
- Если это безопасно и комаров не так много, попробуйте оставить окно приоткрытым, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию воздуха. Вентилятор также помогает поддерживать температуру в помещении летом.
- Держите ноги и руки в тепле. Если слишком холодно, лучше накинуть более теплое одеяло, чем повышать температуру в помещении, чтобы избежать обезвоживания. Особенно важно держать ноги в тепле, рекомендуется надевать носки во время сна.
Шаг 5. Выберите подходящий матрас
Матрасы из дышащих и гипоаллергенных (неаллергенных) материалов помогут вам расслабиться перед сном. Также убедитесь, что ваш матрас подходящего размера и плотности. Выбор матраса, соответствующего вашему телосложению и стилю сна, также поможет создать по-настоящему расслабляющую комнату.
Шаг 6. Используйте устройство, которое производит белый шум, который может маскировать другие стрессовые шумы
Шум является одним из факторов, нарушающих сон, и может вызвать стресс перед сном или даже ночью. Белый шум успокаивает и может создать атмосферу, которая может маскировать громкие шумы, такие как люди, машины, храп или музыка соседей. Вы можете купить специальный комплект белого шума или даже положиться на вентилятор или осушитель. Белый шум также можно получить из Интернета.
подсказки
- Если все вышеперечисленные шаги не помогли, попробуйте обратиться к специалисту по сну, который может вылечить бессонницу с помощью когнитивно-поведенческой терапии или лекарств.
- Хроническое беспокойство также может быть вызвано не окружающей средой, а гормональным или химическим дисбалансом. Если вы регулярно расслабляетесь, но по-прежнему испытываете проблемы со сном, поговорите со своим врачом или терапевтом, чтобы найти другие альтернативы.
- В магазине Bath and Body Works также продаются спреи для подушек с ароматом лаванды или ванили, которые помогут вам лучше уснуть.
