Сон очень важен для нашего здоровья, как для тела, так и для нас самих в целом. К сожалению, у многих возникают проблемы со сном. Если у вас проблемы со сном, вы можете беспокоиться о том, что вы недостаточно отдыхаете и что на следующий день вы не сможете эффективно функционировать. Вы начинаете зацикливаться на том, как долго вы будете спать, или начинаете смотреть на часы. По иронии судьбы, этот стресс на самом деле мешает вам спать! Чтобы вырваться из этого порочного круга, вам нужно справиться со стрессом и тревогой в жизни, научиться успокаивать свой разум перед сном и убедиться, что ваша кровать удобна для оптимального сна.
Шаг
Метод 1 из 3: как справиться с тревогой
Шаг 1. Ведите дневник
Постарайтесь думать обо всем, что вас беспокоит, и каждый день записывать это в дневник. Разбейте свои переживания на вещи, над которыми вы работали и которые планируете решать в будущем. Пока вы пишете, представьте, что вы физически убираете из головы все заботы и переносите их на бумагу в своем дневнике. Это поможет вам избавиться от забот в конце каждого дня.
- Постарайтесь не оставлять свои заботы без решения. Если вы не можете справиться с этим перед сном, составьте простой план того, когда и как вы справитесь с этим, чтобы вам не приходилось думать об этом перед сном.
- Если вас беспокоят вещи, которые вы не можете выполнить, или если вы ничего не можете сделать, например, глобальное потепление или безопасность ваших детей в школьной поездке, запишите это также в дневник и проинструктируйте себя игнорировать все заботы… вот когда вы это записали.
- Не пишите дневник прямо перед сном. Вам нужно дать своему разуму отдохнуть и забыть обо всех заботах, которые были записаны.
- Вы также можете записывать свои другие повседневные привычки, включая пищу, которую вы едите, и занятия спортом, которые вы делаете в этот день. Это поможет вам увидеть образцы хороших или плохих привычек, влияющих на качество вашего сна.
Шаг 2. Успокойте свой разум упражнениями
Упражнения полезны для тела и разума! Если вы страдаете от беспокойства, попробуйте регулярно заниматься не менее 30 минут за раз. Эти простые изменения образа жизни могут помочь вашему организму справиться со стрессом.
Избегайте физических упражнений перед сном. Лучше всего дать вашему телу время остыть после тренировки, задолго до того, как вы будете готовы ко сну
Шаг 3. Признайтесь в лицо своим заботам
Если ваши мысли переполнены тревогой или навязчивыми мыслями, иногда лучший способ победить их - это признать, что они происходят, и попытаться их игнорировать. В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство без причины, сдерживайте это беспокойство, дав себе понять, что это навязчивая мысль, и заставьте себя побороть возникшее беспокойство. Затем отвлекитесь от этих забот и поищите другие занятия или мысли, которые более расслабляют.
- Также может помочь повторение про себя определенных мантр. Попробуйте сказать что-нибудь вроде: «У меня навязчивые мысли о _. Мне не нужно беспокоиться о _, поэтому я просто буду думать о _.
- Также найдите время, чтобы проанализировать свои проблемы и подумать, почему они бесполезны. Вы можете попробовать повторять в уме определенные мантры, например: «Беспокойство о _ - пустая трата времени из-за _».
- Если вы обнаружите проблему, о которой стоит подумать и которая требует действий, сосредоточьтесь на размышлениях о решении проблемы, а не на всех плохих вещах, которые могут случиться. Как только вы это поймете, скажите себе: «Мне больше не нужно беспокоиться о _, потому что у меня уже есть план, как с этим справиться».
Шаг 4. Понизьте свою чувствительность к неизвестному
Если вас легко беспокоит неопределенное будущее, попробуйте снова и снова говорить об этом в себе. Когда вы это сделаете, скажите себе, что вы действительно не знаете, что ждет вас в будущем, и что вы можете принять неопределенность. Постепенно ваш разум станет более комфортно ощущать неуверенность, преследовавшую вас, и вы перейдете к следующей мысли.
Шаг 5. Позвольте себе быть эмоциональным
Ваше беспокойство может проявиться на вашем лице, даже если вы попытаетесь подавить его, например, выражение гнева или печали. Не бойтесь выражать свои чувства или плакать, когда вам плохо. Отпустив эти эмоции, вы почувствуете себя лучше!
Хотя важно осознавать свои эмоции, не менее важно не позволять себе зацикливаться на негативных чувствах, так как это только усилит ваше беспокойство. Когда вы признаете свои чувства, постарайтесь что-нибудь сделать, чтобы избавиться от них. Если вы лежите в постели, постарайтесь придумать что-нибудь, что сделает вас счастливым и улучшит ваше настроение
Шаг 6. Обратитесь за профессиональной помощью, если у вас депрессия или тревожное расстройство
Многие люди, страдающие хронической бессонницей, также страдают клинической депрессией или тревожными расстройствами. Врачи не знают наверняка, вызывает ли одно заболевание другое, но, похоже, между ними есть связь. Если вы будете особенно заботиться о симптомах депрессии или беспокойства, будь то лекарства или терапия, вам будет легче заснуть.
Шаг 7. Обратитесь за лечением от хронической бессонницы
Вам может помочь когнитивно-поведенческая терапия, если у вас регулярно возникают проблемы с засыпанием, даже если у вас нет депрессии или тревожных расстройств. Эта терапия поможет вам определить причину бессонницы и изменить свое мышление, чтобы облегчить сон.
Метод 2 из 3: успокаиваем разум перед сном
Шаг 1. Регулярно привыкайте к релаксации
Важно приучить свое тело к регулярному сну, особенно если у вас есть проблемы с засыпанием. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Если вы будете придерживаться обычного распорядка дня как минимум за 30 минут до сна, это поможет вашему разуму и телу подготовиться ко сну.
- Ваш распорядок дня должен вас расслабить. Постарайтесь выбрать занятие, которое поможет вашему разуму расслабиться, но не слишком вас возбуждает. Чтение, расслабляющая игра, растяжка мышц или расслабляющее ремесло - все это отличный выбор. Выберите тот, который вам нравится.
- Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы избавиться от забот, найдите время перед сном, чтобы заняться конкретным делом, которое вам нравится и расслабляет. Вы можете попробовать медитировать, принять горячую ванну, выполнить прогрессивные техники расслабления мышц или техники глубокого дыхания. Все люди разные, поэтому попробуйте разные занятия, чтобы найти то, что действительно помогает снизить беспокойство.
Шаг 2. Выключите свет
Яркое ночное освещение нарушает естественный циркадный ритм организма. Постарайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером в течение как минимум 30 минут перед сном. Точно так же лучше уменьшить свет в спальне за несколько часов до сна, чтобы ваше тело осознало, что сейчас ночь.
- По возможности уберите свет с электронных устройств, которые мешают вам спать, например с часов и телевизоров.
- Если вы просыпаетесь посреди ночи, не включайте весь свет, так как это побудит ваше тело быть активным.
- Чтобы улучшить естественный циркадный ритм вашего тела, максимально освещайте себя в течение дня.
Шаг 3. Не зацикливайтесь на сне
Хотя очень важно высыпаться, важно также понимать, что недосыпание в течение одной ночи вам не повредит. Если вы не можете заснуть, попробуйте напомнить себе, что на следующий день с вами все еще будет хорошо, вместо того, чтобы думать о последствиях недосыпания.
- Постоянное наблюдение за часами также усугубит ваше беспокойство, поэтому не делайте этого.
- Периодическое недосыпание не навредит вашему здоровью, в отличие от хронических нарушений сна. Поэтому обратитесь к врачу, если у вас хроническая бессонница.
Шаг 4. Отвлеките ваше внимание
Иногда вашему мозгу просто нужно сосредоточиться на чем-то расслабляющем, чтобы вы могли уснуть. Если ваш ум постоянно зациклен на беспокойстве, отвлекитесь, практикуя один из следующих способов:
- Подумайте о счастливом воспоминании или своей любимой истории и спокойно представьте, что вы рассказываете историю как можно подробнее. Вы также можете сосредоточиться на повседневном предмете и попытаться описать его как можно подробнее для себя.
- Сосредоточьте все свое внимание на естественном ритме вашего тела и попытайтесь представить, как дыхание входит и выходит из вашего тела.
- Займите свой ум мыслями о как можно большем количестве объектов, принадлежащих к одной и той же категории. Например, вы можете назвать животное, которое начинается на букву А.
Шаг 5. Вставайте, если не можете заснуть
Если вы лежите часами и все еще не можете заснуть, лучше встать, чем заставлять себя лечь в тревоге. Попробуйте перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь расслабляющим, например вышиванием или чтением, пока не почувствуете усталость.
Не забывайте приглушать свет и не думать о негативных последствиях недосыпания
Метод 3 из 3: создание уютной атмосферы в спальне
Шаг 1. Подготовьте тело ко сну
Некоторым людям нравится принимать теплую ванну или отдыхать в сауне перед сном. Все это вызывает естественную реакцию вашего тела на охлаждение, что помогает вам лучше спать.
- Попробуйте принять ванну с ароматическим маслом, например лавандовым.
- Важно носить удобную одежду для сна из материала, впитывающего пот, например из хлопка. Такая одежда помогает вам чувствовать себя комфортно во время сна.
Шаг 2. Обустройте спальню в удобном месте
Для наилучших условий сна в вашей комнате должно быть прохладно, темно и тихо. При желании вы можете использовать вентилятор или кондиционер, чтобы заглушить посторонний шум.
Вы также должны убедиться, что ваш матрас, простыни и подушки удобны. Некоторые люди добиваются хороших результатов, поддерживая порядок вокруг кровати. Застелите кровать свежими чистыми простынями подходящего цвета. Выбирайте мягкие и однотонные простыни без рисунков, сделанные из материалов, комфортных для вашей кожи. Чистая, аккуратная и удобная кровать позволит вам поспать или хотя бы не будет мешать движениям вашего тела на матрасе
Шаг 3. Используйте кровать только для сна
Если вы никогда не занимаетесь в постели, ваш мозг будет ассоциировать ее только как место для сна, поэтому вам будет легче заснуть, лежа на ней. Избегайте других занятий, таких как просмотр телевизора, работа и использование телефона в постели.
- Лучше вообще ничего не делать в спальне, но если вы вынуждены заниматься чем-то в спальне, сядьте на скамейку или на диван и не двигайтесь в постели.
- Уберите с кровати все не спящие предметы. Такие предметы, как тарелки, журналы, компьютеры и т. Д., Нужно держать подальше. Также уменьшите груду вещей на прикроватной тумбочке, запаситесь будильником, лампой для чтения, книгой и просто стаканом воды.
подсказки
- Будьте осторожны с алкоголем и кофеином, потому что они нарушают ваш режим сна.
- Лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут мешать вашему сну, поэтому поговорите со своим врачом о лекарствах, которые вы можете принимать перед сном, или переключитесь на другое лекарство. Однако никогда не прекращайте прием лекарств, не посоветовавшись предварительно с врачом.
- Постарайтесь не вздремнуть.
- Выпейте перед сном чашку успокаивающего чая, например болдриана или валерианы. Несколько исследований показали, что чай Baldrian заставляет вас быстро засыпать и улучшает качество вашего сна. Действительно, есть и другие исследования, которые не согласуются с этими выводами, но вы можете попробовать. Накройте чашку и дайте чаю настояться 10-15 минут на прикроватной тумбочке, прежде чем пить.
Предупреждение
- Если у вас хроническая бессонница, обратитесь к врачу. Вам нужно будет проконсультироваться с вами, чтобы определить причину, и вам может потребоваться рецептурное лекарство, которое поможет улучшить ваш сон.
- Никогда не принимайте снотворное без рецепта.
