Вам следует ложиться спать пораньше, но не спать сонным и не уставшим. Есть много уловок, которые можно использовать, чтобы расслабить свой разум и тело и облегчить засыпание. Если бессонница - постоянная проблема, начните менять свой распорядок дня, чтобы вам было легче засыпать ночью. См. Шаг 1, чтобы начать.
Шаг
Часть 1 из 3: расслабление тела
Шаг 1. Установите комнатную температуру
Температура в помещении должна быть немного ниже, чем вам комфортно. Это сделает вас более сонным. Но не позволяйте простуде, особенно ступням, этого избежать, используйте носки. Возможно, вам придется снимать носки посреди ночи, но это лучше, чем бодрствовать, потому что ваши ноги мерзнут.
Чтобы остыть после тренировки, может потребоваться несколько часов, поэтому перед сном убедитесь, что температура вашего тела находится в пределах нормы
Шаг 2. Отрегулируйте освещение комнаты
Если вы предпочитаете полностью темную комнату, отключите все источники света, такие как будильники или все другое электронное оборудование. Если вы любите спать при тусклом свете, наденьте повязку на глаза или уменьшите освещение, пока не почувствуете себя комфортно. Не спите с включенным светом, потому что это нарушит ваш сон.
Шаг 3. Установите уровень звука
Подумайте о включении тихих звуков, таких как звук двигателя или вентилятора, которые, как было доказано, помогают людям легче засыпать. Тиканье часов также может вам помочь. Если вы предпочитаете, чтобы все было тихо, выключите все источники звука.
Вы также можете надеть беруши перед сном. К этому нужно время, чтобы привыкнуть, но они могут помочь вам заглушить звук. Они также очень полезны, если вы разделите постель с другом, который может вас разбудить
Шаг 4. Отрегулируйте положение для сна
Держите спину прямо и убедитесь, что ваша шея не слишком низка или слишком высокая. Избегайте сна на животе. Если вам нравится спать на боку, положите небольшую подушку между колен, чтобы талия оставалась в естественном положении. Даже переключение позиций справа налево может усыпить, если вы не спите в долгой позе.
Шаг 5. Сделайте кровать более удобной
Поменяйте подушку на более удобную. Или, если ваш матрас неудобен, поменяйте кровать местами или накройте ее мягкой поверхностью, например поролоном. Чем удобнее ваша кровать, тем легче вам будет заснуть.
Шаг 6. Делайте упражнения максимум 3 часа перед сном
Сделайте пробежку или сходите в тренажерный зал, чтобы скорость падения повысилась. Это сделает вас более уставшим. Однако, если вы тренируетесь менее 3 часов, у вас действительно будут проблемы со сном, потому что ваш адреналин качается. Выполняя упражнения прямо перед сном, вам будет труднее уснуть, чем раньше.
Шаг 7. Избегайте алкоголя или кофеина перед сном
В то время как бокал вина может вызвать сонливость, употребление алкоголя может фактически нарушить цикл сна и помешать вам хорошо выспаться. Если хотите, пейте его за 2-3 часа до сна или, в идеале, в течение дня, потому что вам нужно около 8 часов, чтобы избавиться от воздействия алкоголя и кофеина, чтобы вы не чувствовали себя такой усталой, когда хотите спать.
Шаг 8. Выпейте вишневый сок
Или закуски и другие продукты, богатые мелатонином, которые помогут вам легко заснуть. Хотя вам следует избегать еды прямо перед сном из-за проблем с пищеварением, употребление следующих продуктов за несколько часов до сна поможет вам заснуть:
- Ячмень
- Помидоры
- Рис
- Сладкая кукуруза
- Овес
- апельсин
- Банан
Шаг 9. Согните пальцы ног
В постели согните пальцы ног на несколько секунд и расслабьте их, затем повторите. Это поможет вам расслабить разум и тело, поэтому, если вы проделаете это десять раз, вы сможете заснуть, даже если это не так.
Шаг 10. Выпейте травяной чай
Травяные чаи, такие как ромашковый или мятный, отлично подходят для расслабления тела и разума, а также заставляют вас чувствовать себя усталым и расслабленным. Выпейте чашку за час или два перед сном, не слишком много, иначе вы проснетесь, желая пописать ночью. Если вы сделаете привычным пить чай перед сном, вам будет легче заснуть.
Шаг 11. Ешьте более легкие и полезные обеды
Избегайте острой или тяжелой пищи, богатой сахаром, так как она может вызвать у вас чувство бодрости и дискомфорта в течение ночи. Здорового и сбалансированного питания достаточно, чтобы вызвать сонливость. Убедитесь, что вы едите как минимум за 3 часа до сна, чтобы у вашего организма было время его переварить. Вот несколько вариантов еды, которую вы можете съесть на ночь:
- Легкая паста с сыром
- Японский тофу с кускусом
- Стакан теплого молока с овсянкой
- Салат из капусты, лосося и вермишели
Часть 2 из 3: успокаивание разума
Шаг 1. Создайте скуку
Это варьируется от человека к человеку, но какой бы ни была деятельность, это должно усыпить ваш мозг, а не освежить его. Можно попробовать медленную и тихую музыку. Вы также можете попробовать почитать что-нибудь скучное. Вы также можете попробовать несколько типов игр, например, пасьянс или судоку. Делайте все, что вас утомляет.
Шаг 2. Делайте дыхательные упражнения
Попробуйте дыхание животом или одноминутное дыхательное упражнение. Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Делая это, представьте, что каждая часть вашего тела одна за другой расслабляется. Сосредоточение внимания на собственном теле заставит вас не думать ни о чем другом.
Шаг 3. Визуализируйте что-нибудь расслабляющее и повторяющееся
Например, представьте, что теплые маленькие волны брызгают на ваше тело через равные промежутки времени, чтобы совпадать с потоком вашего дыхания. Медитируйте, чтобы успокоиться. Не выбирайте ничего слишком увлекательного, иначе вы снова начнете волноваться. Нарисуйте тихий пляж или красивый цветник. Представьте, что вы идете туда.
Подумайте об одном из самых красивых и безмятежных мест, где вы когда-либо были. Это поможет вам расслабиться
Шаг 4. Прочтите что-нибудь
Чтение может расслабить ваш разум и избавить вас от того, что беспокоило вас в тот день. Прочтите что-нибудь легкое и менее увлекательное, например, сегодняшние новости или документальную историческую литературу. Если вы читаете что-то захватывающее, это либо не даст вам заснуть, либо не даст вам читать.
Бросьте себе вызов прочитать что-нибудь действительно скучное, например, записки по химии или экономический отчет другой страны
Шаг 5. Выключайте все визуально стимулирующие вещи за час до сна
Уберите iPad, телефон, компьютер и выключите телевизор. Ваши глаза начнут отдыхать и перестанут видеть все образы, которые не дают вам уснуть. Перестаньте спать, когда смотрите телевизор или держите телефон в руках, так как это только разбудит вас, когда вы засыпаете.
Шаг 6. Прослушайте запись медитации
Есть много записей медитации, которые вы можете послушать, чтобы расслабить свое тело к концу ночи. Поищите этот материал, например, на YouTube. Кроме того, вы также можете воспользоваться такими приложениями, как Headspace или Calm, которые могут предоставить руководства по медитации за определенную плату.
Шаг 7. Придерживайтесь правила 15 минут
Правило простое: если вы пролежали в постели 15 минут и не спали, потому что вам не хочется спать, попробуйте другой метод. Если вы продолжите, вам будет труднее заснуть и даже больше, чем раньше. Попробуйте другие вещи, например, почитайте журналы, погуляйте по комнате, выпейте травяной чай, приседайте. Сделайте что-нибудь новое, и вы начнете засыпать.
Что бы вы ни делали, убедитесь, что свет не горит
Шаг 8. Избегайте тяжелых разговоров перед сном
Пять минут до сна - неподходящее время для начала тяжелого разговора с партнером или другом. Если вы живете с другими людьми и вам нужно поговорить перед сном, старайтесь разговаривать как можно легче. В противном случае из-за разговора вы будете бодрствовать и уснуть будет труднее.
Если вы живете с кем-то, кто любит вести тяжелые разговоры перед сном, по возможности поговорите с ним за 2-3 часа до сна
Шаг 9. Подумайте, что вы делали в тот день
Еще один способ успокоить свой разум - оглянуться на то, что вы делали в тот день, вплоть до мелочей. Начните с того, сколько ложек овсянки вы съели сегодня и почему вы забыли почистить зубы только сейчас. Попытайтесь разбить его час за часом и посмотреть, насколько конкретным вы можете стать и что в конечном итоге запомните. Обычно это вызывает у вас скуку и сонливость.
Если вы уже запомнили свой день и все еще не спите, постарайтесь вспомнить свою неделю. Это конечно скучнее не правда ли?
Часть 3 из 3: Разработка распорядка, облегчающего сон
Шаг 1. Найдите свой распорядок сна
Если вы хотите спать, когда хотите спать, вам нужно найти распорядок, который поможет вам заснуть, и начать за полчаса до того, как вы закроете глаза. Это включает легкое чтение, прослушивание классической музыки, чтение газет или другие легкие занятия, которые помогут вам забыть о своих проблемах и начать осознавать, что вашему организму нужен сон.
Как только вы найдете распорядок дня, придерживайтесь его, а если вам нужно рано ложиться спать, делайте это раньше
Шаг 2. Каждый день ложитесь спать в одно и то же время
Вы можете не спать, потому что вам нужно заснуть на 3 часа раньше обычного. Если вы хотите, чтобы вам было проще, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Таким образом, ваше тело привыкнет засыпать каждый день в одно и то же время и каждый день просыпаться в одно и то же время.
Шаг 3. Используйте свою кровать только для сна и секса
Если вы хотите спать регулярно, даже если вы не хотите спать, вам не следует смотреть телевизор в постели, разговаривать с друзьями в постели или делать что-либо, кроме сна и секса в постели. Так вам будет легче заснуть, вместо того чтобы волноваться по поводу звонков друзей или работы, которую вам нужно сделать.
Найдите в доме или комнате место специально для работы. Это поможет вам сохранить расслабляющие вещи для вашей кровати
Шаг 4. Получите немного солнечного света, как только проснетесь
Проснувшись, сразу же указывайте на окно или балкон. Эти солнечные лучи заставят биологические часы вашего тела проснуться. Эти биологические часы также помогут вам заснуть через 14-16 часов после этого, помогая стабилизировать режим бодрствования и сна.
Шаг 5. Выделите «время для беспокойства» в течение дня
Если вы не спите перед сном, потому что два часа беспокоились о своих отношениях, здоровье или работе, вам нужно отложить эти вещи на мгновение, чтобы подумать об этом позже. Это может показаться странным, но если вы скажете: «Я буду думать об этом каждый день с 17 до 17:30» и будете делать что-то, кроме беспокойства, например, записать или сказать это вслух в это время, вы можете избавиться из этого.
Если вы дождетесь сна, чтобы подумать об этом, вы, конечно, долго не уснете
Шаг 6. Избегайте принятия теплой ванны перед сном
Многие думают, что теплая ванна помогает им заснуть, но это неправильно. Теплая ванна повысит температуру тела, и время, необходимое для того, чтобы снова нормализоваться, составляет 6 часов. Чем выше температура вашего тела, тем труднее вам будет заснуть. Поэтому не принимайте горячий душ перед сном.
Шаг 7. Оставьте питомца вне комнаты
Еще один способ выработать здоровый распорядок дня, который не дает вам заснуть, - это перестать позволять кошке или собаке делить с вами постель. Хотя вам это может действительно понравиться, но исследования показывают, что это только мешает вам спать и даже просыпаться по ночам.
Вы можете подумать, что объятия вашей кошки или собаки усыпят вас. Это совершенно неправильно
подсказки
- Спите с большой подушкой или большой куклой, потому что никто не любит спать одному.
- Обнимите куклу, закройте глаза и подумайте, что делает вас счастливым.
- Очистите свой разум от всех мыслей, постарайтесь мыслить позитивно и визуализировать спокойную атмосферу.
- Была мечта. Это убережет ваш разум от беспокойства и заставит вас спать.
- Сначала сходите в ванную, чтобы не вставать ночью.
- Лягте и расслабьтесь. Закройте глаза и очистите разум.
- Окружите себя спокойными и умиротворяющими вещами, которые помогут вам заснуть.
- Сделайте подушку мягче, чтобы вам было легче спать.
- Если вы моете волосы, убедитесь, что мокрые волосы не прижимаются к шее, или высушите их феном. Влажные волосы холодные и мешают спать.
- Держите тело неподвижным и спите в удобном положении.
- Не пейте много воды перед сном.
- Не размещайте электронное оборудование, которое может мешать работе вашего окружения, кроме как для прослушивания звука кондиционера.
- Выпейте теплый напиток за час до сна. Избегайте кофе и других напитков с кофеином. Теплое молоко - лучший выбор.
