Для каждого студента выпускной экзамен - это ворота, определяющие его будущее. В результате подготовка к выпускному экзамену часто сопровождается чрезмерным стрессом и напряжением. К сожалению, это беспокойство фактически снизит вашу производительность в день Д! Хотите узнать, как расслабиться перед выпускными экзаменами? В этой статье вы найдете несколько простых советов, как контролировать себя и успокоиться перед заключительным экзаменом. Но помните, не забывайте учиться!
Шаг
Часть 1 из 3: успокойтесь за день до экзамена
Шаг 1. Составьте расписание
Чтобы перед тестом почувствовать себя спокойнее, нужно в первую очередь придерживаться времени. Перед экзаменом паника побудит вас повторять материал снова и снова. Но помните, что как человеку вам также необходимо отдыхать, чтобы пройти экзамен в отличной форме. Поэтому составьте график занятий, чтобы сбалансировать учебу и досуг.
- Найдите время для отдыха; дайте мозгу время на мгновение перестать работать. Совершите короткую прогулку, расслабьте мышцы и освежите мозг.
- Думайте более реалистично. Возможно, вам не удастся повторить все детали материала всего за несколько часов. Попробуйте составить список приоритетов; например, вы будете повторять только те части, которые вам трудно понять. Поверьте, такой способ обучения намного эффективнее.
Шаг 2. Ешьте и пейте достаточно и регулярно
Стресс может негативно сказаться на вашем теле и вашей способности к обучению. Следите за своим питанием и ешьте все в умеренных количествах. Не нужно каждый день выпивать десять чашек кофе, чтобы не уснуть. Следует отметить, что употребление слишком большого количества кофеина на самом деле увеличит работу сердца, вызовет беспокойство и снизит качество вашего сна.
- Пей много воды. Исследования показывают, что употребление большого количества воды может ускорить мозговые реакции и улучшить концентрацию внимания.
- Не ешьте слишком много острой, жирной или жирной пищи. Эти продукты дольше перевариваются организмом, и вам будет сложно спать по ночам.
- Попробуйте пить травяные чаи. Экстракты трав, таких как ромашка, ментол и пассифлора, могут мгновенно расслабить ваше тело.
- Избегайте употребления запрещенных веществ. Некоторые учащиеся используют запрещенные препараты, чтобы повысить работоспособность своего мозга и возбудить их. К сожалению, такие препараты на самом деле окажут негативное влияние на вашу жизнь в будущем. Это не только опасно, но и незаконно.
- Не употребляйте алкоголь. Вы можете подумать, что алкоголь может вызвать сонливость быстрее. Но на самом деле алкоголь нарушает фазу быстрого сна. Проще говоря, REM - это фаза глубокого сна в цикле сна человека. Чем выше частота быстрого сна, тем больше вы будете заряжены утром. Поэтому избегайте алкоголя! Вы также не хотите, чтобы ваша концентрация была нарушена из-за того, что вы пьяны всю ночь, не так ли?
Шаг 3. Упражнение
Физические упражнения - один из самых эффективных способов снять стресс и напряжение. После нескольких часов изучения материала в комнате найдите время заняться различными физическими упражнениями на открытом воздухе. Расслабьте мышцы и наполните разум приятными мыслями.
- Убедитесь, что вы не занимаетесь слишком опасными видами спорта. Вы же не хотите навредить себе перед экзаменом?
- Тренируйтесь с друзьями. Физические упражнения во время общения - мощный способ снять стресс.
Шаг 4. Когда вы начнете беспокоиться, успокойтесь ароматерапевтическими маслами
Нанесите несколько капель ароматерапевтического масла на поверхность подушки или ванны. Вы также можете использовать ароматерапевтическое масло как дезодорант для комнаты. Один из видов аромата, который считается эффективным для расслабления тела, снятия стресса и улучшения качества сна, - это лаванда. Помимо лаванды, стоит попробовать некоторые из нижеперечисленных ароматов:
- Ромашка
- мудрец
- Апельсиновый цвет (нероли)
- Роза
- Лимонный бальзам
- Бергамот
- Цветок жасмина (жасмин)
Часть 2 из 3: Улучшение сна
Шаг 1. Примите теплую ванну
Теплая вода может расслабить напряженные мышцы и ускорить сонливость. Если хотите, можете добавить несколько капель ароматерапевтического масла с успокаивающим ароматом.
Шаг 2. Прекратите делать что-либо по крайней мере за 30 минут до сна
Человеческое тело также должно пройти стадию охлаждения. В это время послушайте расслабляющую музыку или почитайте любимую книгу. Не звоните друзьям и не говорите о вещах, связанных с экзаменами, если вы не хотите испытывать еще больший стресс.
Избегайте синего света (синий свет, который может повредить сетчатку глаза) от экрана вашего мобильного телефона, телевизора или ноутбука по крайней мере за 2-3 часа до сна. Синий свет может нарушить выработку мелатонина в организме и ухудшить качество сна
Шаг 3. Попробуйте практиковать глубокое дыхание
Глубокое дыхание может помочь успокоить ритм вашего тела и улучшить сон. Сосредоточьтесь на дыхании диафрагмой и делайте 6-8 вдохов каждую минуту.
- Положите одну ладонь на живот (чуть ниже ребер), а одну ладонь на грудь.
- Вдохните через нос. Ладонь руки, лежащей на животе, должна подниматься на вдохе. Если ваши руки не подняты, регулируйте дыхание, пока не почувствуете, что живот расширяется при вдохе.
- Задержите дыхание на 1-2 секунды, затем медленно выдохните, считая до 4.
- Повторяйте этот шаг 6-7 раз каждую минуту, делайте это несколько минут.
Шаг 4. Постарайтесь расслабить мышцы группами
Этот метод, также известный как прогрессивная мышечная релаксация, помогает снять стресс и уменьшить бессонницу. Начните с того, что максимально согните пальцы ног в течение 5 секунд. После этого снова расслабьтесь на 5 секунд. Затем встаньте на ноги; Выпрямите ноги, затем потяните подошвы к себе, пока икры не станут напряженными. Задержитесь на 5 секунд, затем снова расслабьтесь.
Продолжайте проделывать описанный выше процесс для других частей тела, таких как ноги, ягодицы, живот, спина, плечи, шея и лицо
Шаг 5. Высыпайтесь
Ночью перед экзаменом важно выспаться, но не нужно заставлять свое тело спать намного раньше, если вы все еще не хотите спать. Неспособность заснуть из-за того, что тело еще не пришло ко сну, на самом деле вызовет у вас еще больший стресс. Лежа в постели, постарайтесь забыть обо всем об экзамене. Вместо этого подумайте о расслабляющих вещах, например о своем отпуске после окончания экзамена.
- Если вы не можете заснуть, перейдите в другую комнату, но не включайте телевизор и не играйте с телефоном. Прослушивание успокаивающей музыки или чтение книги обычно эффективно провоцируют вас на сон. Если ваши глаза начинают казаться тяжелыми, вернитесь в постель.
- Если у вас проблемы со сном или вы не спите всю ночь перед тестом, не паникуйте. Исследования показывают, что если вы не спите всю ночь, это не окажет значительного влияния на вашу производительность. Повышенный уровень адреналина заставляет ваше тело переносить последствия позднего бодрствования.
- Не забудьте поставить будильник. Опоздать на экзамен - это последнее, чего вы хотите!
Часть 3 из 3: Как держать себя в руках в день экзамена
Шаг 1. Сделайте свой утренний распорядок
В день «Д» вы можете проснуться с чувством чрезмерной депрессии. Такие чувства нормальны, но их можно унять. Примите теплую ванну и оденьтесь. Выбирайте удобную одежду, которая не будет мешать вам двигаться во время экзамена. Ешьте здоровый завтрак и не забывайте пить много воды. Обезвоживание может вызвать у вас усталость и потерю концентрации.
Не делайте ничего во время завтрака. Очень важно, чтобы вы выполняли одно действие за раз. Наслаждайтесь вашим завтраком; убедитесь, что вы готовы начать день с позитивным настроем и менталитетом
Шаг 2. Ешьте регулярно и питайтесь по меню
Завтрак - самая важная часть начала дня. Исследования показывают, что люди, которые завтракают перед экзаменом, имеют больше шансов на успех, чем те, кто этого не делает. Ешьте цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы, например овсянку или мюсли с низким содержанием сахара. Такие волокнистые продукты медленно перевариваются кишечником, поэтому они могут поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
- Попробуйте съесть несколько яиц перед тестом. Яйца содержат белок и холин, которые помогают улучшить вашу память.
- Также съешьте порцию рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами, например скумбрию и лосось. Его употребление в пищу может улучшить работу вашего мозга.
- Если вы спешите, попробуйте съесть готовый к употреблению упакованный йогурт, смешанный с бананами, семенами и орехами. Комбинация углеводов и белков может помочь увеличить вашу энергию по утрам.
- Если вы привыкли пить по утрам чашку кофе или чая, нет необходимости заменять их другим меню! Исследователи утверждают, что кофеин может положительно повлиять на вашу память. Но убедитесь, что вы не пьете слишком много кофеина, чтобы ваш пульс не учащался, а потом вы не чувствовали себя беспокойным.
Шаг 3. Перечитайте свои заметки
Если вы ранее хорошо изучили материал, повторение проверяемого материала не должно занять более 15 минут. Помните, что этот этап делается только для запоминания, а не для сбора дополнительной информации.
Вам может казаться, что вы забыли большую часть изученного материала. Не волнуйтесь, это чувство обычно испытывает большинство испытуемых. Если в вопросе экзамена появляется конкретный материал, вы наверняка сможете его хорошо вспомнить
Шаг 4. Примените техники релаксации
Если вы начинаете паниковать, попробуйте расслабиться. Если все сделано правильно, все ваше тело должно чувствовать себя намного более расслабленным после выполнения следующих техник:
- Сделайте глубокий вдох. Когда ваше тело еще не привыкло к этому, вы, скорее всего, почувствуете дискомфорт. Но постепенно методы глубокого дыхания снизят частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
- Сосредоточьтесь. Выберите удобное положение сидя и сделайте глубокий вдох. Когда ваше тело привыкнет к этому, закройте глаза и сосредоточьтесь на чем-нибудь расслабляющем. Выполняйте этот процесс не менее 10 минут.
Шаг 5. Подготовьтесь к дню "Д"
Приготовьте достаточно питательную пищу, а также большую бутылку воды. Также подумайте, что вам нужно для сдачи экзамена. Вам нужна линейка? Шариковая ручка? Карандаш? Или бумага? Составьте список вещей, которые вам нужны, затем вычеркните те, которые вы уже положили в сумку. Также убедитесь, что вы установили на телефоне беззвучный режим. Не позволяйте мобильному телефону звонить во время экзамена!
Лучше нести слишком много, чем слишком мало. Лучше подготовить все необходимое, чем брать взаймы во время экзамена
Шаг 6. Приходите в кабинет пораньше и сосредоточьтесь
Однако не стоит приходить слишком рано. Просто приходите на 20-30 минут раньше, чтобы подготовиться к экзамену. Если вы приедете слишком рано, есть опасения, что вы попадете в ловушку для десятков других студентов, которые испытают такую же панику. Слишком раннее прибытие также побудит вас сравнить свои знания с другими. Поверьте, это не лучший способ остыть.
- На этом этапе не обсуждайте с друзьями ничего об экзамене. Помните, что стресс может быть заразным. Не позволяйте другим людям делать вас более напряженным, напуганным или лишенным мотивации. Если вы хорошо изучили материал, не о чем беспокоиться.
- Сохраняйте позитивный настрой после окончания экзамена. Результаты тестов всегда были чем-то вроде серого вещества. Каким бы безупречным ни был процесс, у нас всегда есть повод беспокоиться о конечном результате. Опять же, не позволяйте этим необоснованным тревогам влиять на ваше настроение. Если вы сделали все, что в ваших силах, не нужно сильно беспокоиться.
подсказки
- Если вы свободны, попробуйте сделать глубокий вдох. Помните, делайте дыхание правильной техникой.
- Представьте свой стресс чем-то, к чему вы можете прикоснуться. Представьте, что вы «кладете» стресс в шкаф или обувную коробку. Закройте шкаф или плотно закройте коробку из-под обуви, а затем оставьте стресс дома, чтобы они не могли пойти за вами на урок.
