Сон является ключом к успешной сдаче экзаменов, так как сон улучшает память и способность концентрироваться. Сон также важен для сохранения памяти, поэтому, если вы будете заниматься в ночное время, вы можете не вспомнить многое из того, что вы узнали. Чтобы добиться максимальной производительности, вы должны стремиться спать не менее 8 часов до дня теста и не менее 6 часов. Но что, если ты не можешь заснуть? Чтобы хорошо отдохнуть за ночь перед экзаменом, убедитесь, что вы правильно занимаетесь и употребляете правильную пищу и напитки. Если ваш ум все еще работает и не дает вам заснуть, попробуйте методы медитации и расслабления, которые помогут вам избавиться от забот и лечь спать.
Шаг
Метод 1 из 4: есть и пить, чтобы спать
Шаг 1. Последний прием пищи в день по крайней мере за два часа до сна
Полный желудок может помешать вам уснуть, особенно если вы также думаете об экзаменационных вопросах. Избегайте тяжелой, жирной, твердой или острой пищи перед сном, так как она труднее переваривается вашим организмом и может затруднить вам засыпание. Вы также можете проснуться посреди ночи с кислотным расстройством желудка (изжогой), которое разрушит ваши планы на отдых.
Легко перекусить перед сном - это нормально. На самом деле, если вы чувствуете голод, вам нужно перекусить, потому что у вас могут быть проблемы со сном натощак
Шаг 2. Ешьте продукты, богатые химическими веществами, которые помогают уснуть
Другие студенты могут придерживаться кока-колы и чипсов во время экзаменов, но вы должны быть умнее этого. Правильное питание поможет вам хорошо выспаться.
- Салат. Салат содержит лактукарий, успокаивающий и обладающий седативными свойствами. И здорово!
- Миндаль и грецкие орехи. Оба ореха содержат аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку серотонина, гормона, стимулирующего сон, и мелатонина, который помогает вам спать. Чтобы хорошо выспаться, попробуйте добавить эти два ореха в салат.
- Банан. Бананы богаты калием и магнием, которые помогают расслабить мышцы и помогают уснуть.
- Цельнозерновые крупы. Если вам нравится есть хлопья на ночь, вы правы. Цельнозерновые злаки (или, еще лучше, овес) содержат B6 (также содержащийся в рыбе, такой как тунец и лосось), который помогает производить мелатонин. В сочетании с молоком, которое также стимулирует сон, это отличный способ помочь вам заснуть.
- Сложные углеводы. Чаша коричневого риса или цельнозерновых крекеров поможет вам заснуть. Просто избегайте простых углеводов, таких как рафинированный хлеб или макароны, сладкие хлопья или картофель фри.
Шаг 3. Попробуйте расслабляющий напиток
Правильное питание может помочь вам заснуть, но вам не стоит есть прямо перед сном, так как полный желудок может затруднить сон. Но вы можете выпить снотворный как часть ритуала перед сном.
- Обезжиренное молоко - молоко содержит триптофан и кальций, которые вызывают выработку дополнительного количества триптофана. Обезжиренное молоко - лучший выбор, поскольку жир в обычном молоке может вызвать раздражение пищеварительной системы и затруднить сон.
- Ромашковый чай - этот чай содержит глицин, аминокислоту, которая действует как мягкое седативное средство. Попробуйте подсластить чай медом, который содержит триптофан и помогает вам уснуть.
- Чай из маракуйи - этот чай содержит алкалоиды Хармана, которые помогают успокоить нервную систему и, как было показано, помогают уснуть.
Шаг 4. Избегайте употребления кофеина и сигарет после полудня
Кофеин остается в пищеварительной системе в течение 6-14 часов, в зависимости от вашего метаболизма. На переработку никотина может уйти от 1 до 10 дней. Курение или употребление кофе может повысить бдительность, но также затруднит засыпание после окончания учебы.
Воздержитесь от кофеина как минимум за восемь часов до сна. Если вы должны потреблять кофеин в это время, выберите напитки с низким содержанием кофеина, такие как зеленый чай, кофе без кофеина (да, даже кофе без кофеина содержит кофеин!) Или газированные напитки с низким содержанием кофеина, такие как корневое пиво или апельсиновая сода
Шаг 5. Будьте осторожны со снотворным
Если у вас стойкая бессонница, возможно, вы уже принимаете снотворное. В противном случае ночь перед тестом - не лучшее время, чтобы его пробовать. Антигистаминные препараты являются активным ингредиентом большинства снотворных, отпускаемых без рецепта, и они могут вызывать сонливость после пробуждения, что не очень хорошо для сдачи экзамена.
Метод 2 из 4: Как справиться с тревогой =
Шаг 1. Не беспокойтесь слишком сильно о том, чтобы хорошо выспаться
Да, лучше всего, когда вы можете сдать экзамен, достаточно отдохнув. Но многие люди могут нормально функционировать, недосыпая, если они не проводят слишком много бессонных ночей подряд. Кроме того, беспокойство о том, чтобы заснуть, может затруднить вам засыпание. Лучший подход - понять, что больше спать поможет, но не паникуйте, если этого не произойдет.
Если не можешь заснуть, не возвращайся к учебе. Важно дать своему разуму отдохнуть, даже если вы не спите. Сначала попробуйте следующие техники релаксации. Если вы все еще не можете заснуть, почитайте книгу или займитесь другими расслабляющими действиями
Шаг 2. Запишите тревожные мысли в дневник
Хороший способ справиться с тревогами или отвлекающими мыслями, которые вы не можете выбросить из головы, - это записать их. Внесение их в список означает, что вам не нужно концентрироваться на их запоминании, что позволит вашему разуму расслабиться. Это также поможет в медитации. Держите поблизости дневник, чтобы записывать любые мысли, которые невозможно выкинуть из головы.
Шаг 3. Положите свои мысли в ящик
Наполеон славился своим умением засыпать практически мгновенно при любых обстоятельствах. Техника состоит в том, чтобы избавиться от мыслей, которые его беспокоят, и представить себе, как кладет эти мысли в комод и закрывает их. Пытаться. Лягте, закройте глаза и попытайтесь очистить свой разум. Когда мысли закрадываются, представьте, что вы кладете их в ящик и убираете их. Это поможет вам очистить голову и заснуть.
Шаг 4. Повторите свой день
Беспокойство о том, что вам нужно сделать, часто мешает людям заснуть. Вместо того, чтобы зацикливаться на том, чего вы не сделали, постарайтесь сосредоточиться на том, что вы сделали, чтобы успокоить свой разум. Полежи, успокойся и вспомни свой день; не имеет значения, начнете ли вы сначала или в лучшем порядке. Не суммируйте и не пропускайте никаких деталей. Главное - запомнить как можно больше деталей.
- Например: я просыпаюсь. Растянитесь на месте. Катаюсь в постели. Пойти в ванную. Наносил зубную пасту на зубную щетку и т. Д.
- Но не переживайте, если не можете вспомнить детали. Цель не в совершенстве. Это способ помочь вам расслабиться и успокоиться.
Шаг 5. Используйте визуализацию, чтобы успокоить ум
Существует старая традиция, по крайней мере, еще у греков, которая использует образы в уме, чтобы вызвать сон. Чтобы лучше уснуть, создавайте спокойные и безмятежные образы, например, тропический пляж или поверхность леса, покрытого папоротниками. Или попробуйте одно из проверенных и надежных умственных упражнений, подобных этим:
- Клубок пряжи - Представьте себе клубок пряжи, плотно обернутый вокруг вас, который символизирует ваше напряжение и беспокойство. А теперь представьте, как мяч медленно раскручивается, катясь по полу. Пряди растягиваются, а форма шара постепенно сужается. Сосредоточьтесь на ровном дыхании, пока мяч медленно расслабляется, пока он полностью не растянется, как вы.
- Спальный купол - представьте себе куполообразный барьер над вами, защищающий вас от внешнего мира и любой задачи, которую вы хотите выполнить. Сосредоточьтесь на текстуре, цвете и форме купола. Знайте, что никакое беспокойство не сможет проникнуть в него. Когда другие мысли приходят вам в голову, представьте, что они отскакивают от купола и не могут до вас дотянуться.
- Спящая река. Представьте, что вы плывете, как лист по пологому ручью. Пусть ваше тело уносится, плывет по теплой воде. Слушайте мягкий шум воды. Почувствуйте, как вода ласкает вас. Успокойтесь и позвольте ему уложить вас спать.
Шаг 6. Попробуйте лечебные травы
Некоторые травы могут помочь вам справиться с тревогой и заснуть. Обычно вы можете найти эту специю в форме чая, но вы также можете найти экстракты, каплеты и настойки в большинстве магазинов по продаже диетических продуктов.
- Корень валерианы. Было доказано, что валериана эффективна для снятия беспокойства и помогает уснуть, хотя для полноценной работы может потребоваться несколько недель.
- Пассифлора. Пассифлора обычно оказывает более мягкое действие, чем валерия. Это растение поможет вам расслабиться и заснуть. Пассифлора также может реагировать с седативными средствами и другими лекарствами, поэтому поговорите со своим врачом, если вы принимаете какие-либо другие лекарства, отпускаемые по рецепту.
Метод 3 из 4: Использование техник релаксации
Шаг 1. Примите теплую ванну в ванне или примите душ
Теплая вода успокоит вас, а время, проведенное в душе, также даст вашему разуму возможность почувствовать себя спокойным и расслабленным перед сном.
Добавьте в ванну несколько капель масла лаванды. Это успокоит вас
Шаг 2. Вращайте глазными яблоками, чтобы расслабить их
В течение дня наши глаза постоянно совершают небольшие движения, чтобы сканировать мир и искать движения вокруг нас. Закатывание глаз расслабляет их, помогает им оставаться на месте и стимулирует выработку мелатонина, гормона, который помогает спать. Поверните глазные яблоки широкими круговыми движениями по четыре раза в каждом направлении или пока глаза не расслабятся. Хотя одно это, вероятно, не поможет вам сразу заснуть, это отличный метод, который можно сочетать с другими методами, перечисленными ниже.
Шаг 3. Стимулируйте точки давления во сне
Акупрессура - надавливание большим пальцем или пальцами на определенные участки тела - может помочь вам уснуть. Попробуйте слегка надавить или массировать следующие точки, пока не почувствуете расслабление и не будете готовы ко сну:
- За ушами - углубление расположено над челюстью, сразу за ушами и ниже их, а также перед шеей. Умеренно надавливайте указательным и средним пальцами на 20 минут или пока не будете готовы ко сну.
- Стопы - поставьте два пальца горизонтально вдоль стопы, где большой палец ноги соединяется с пальцем рядом с ним на ступне. Чуть выше пальцев ног, наверху ступней находятся точки давления, которые могут помочь избавиться от бессонницы. Сильно надавите пальцами в течение 4–5 секунд.
- Стопы - поместите пальцы горизонтально на внутренней стороне икры, чуть выше лодыжки. Сильно и глубоко надавите сразу за костью ноги (берцовой костью) в течение 4-5 секунд.
Шаг 4. Попробуйте немного ароматерапии
Использование эфирных масел в диффузоре или нанесение нескольких капель на подушку может помочь вам заснуть. Лаванда - самое популярное эфирное масло для успокаивающего действия, которое, как показали клинические исследования, помогает людям спать. Есть и другие эфирные масла, которые вы также можете попробовать.
- Ромашка. Масло ромашки помогает уменьшить беспокойство.
- Мудрец. Масло шалфея успокаивает и снимает стресс.
- Нероли. Масло нероли может помочь снять тревогу и депрессию.
- Роза. Розовое масло может помочь снять стресс и беспокойство, а также улучшить настроение.
Шаг 5. Расслабляйте мышцы одну за другой
Лягте на спину и во время этого упражнения дышите медленно и ровно через нос. Начиная с ног, сильно сожмите пальцы ног, затем расслабьте. Затем согните ноги к коленям и расслабьтесь. Согните икры, затем расслабьтесь, затем сделайте бедра, ягодицы, спину, живот и грудь. Сожмите руки в кулаки, затем расслабьтесь. Согните руки вниз, а затем расслабьте их. Согните и расслабьте руки, шею и челюсть. Когда вы закончите напрягать и расслаблять все мышцы, вы будете готовы ко сну.
Шаг 6. Попробуйте дыхательные техники йоги, чтобы успокоиться
Контролируемое дыхание - это ключ к практике йоги, и было показано, что оно помогает людям чувствовать себя спокойно, стимулируя парасимпатическую нервную систему, которая управляет автоматической системой, помогая человеку отдохнуть.
- Альтернативное дыхание через ноздри - сядьте, скрестив ноги, или лягте на кровать. Поместите безымянный и большой пальцы правой руки по бокам носа, касаясь, но не сжимая. Подготовившись к нескольким глубоким вдохам, закройте правую ноздрю и глубоко вдохните через левую, считая до 4. Когда вы закончите дышать, закройте обе ноздри. Задержитесь на счет 4, затем откройте правую ноздрю и выдохните на счет 4. Повторяйте этот цикл, пока не почувствуете себя спокойным и готовым ко сну.
- Глубокое горловое дыхание - выполняйте это упражнение лежа на спине. Главное - сжать горло так, чтобы вы дышали через нос, чтобы было ощущение, будто вы дышите через соломинку. Он также будет издавать звук, который был описан как звук храпа ребенка. Вдохните на счет до 4, задержите дыхание на счет до 4, затем выдохните на счет до 4. Сконцентрируйтесь на расслаблении, особенно при задержке дыхания. Затем вдохните на счет 6, задержите на счет 6, затем выдохните на счет 6. Продолжайте прибавлять 2 счета, пока не достигнете максимальной мощности, затем начинайте уменьшать на 2 счета, пока не дойдете до счета 4, в нужной точке почувствуйте Спокойный и готовый ко сну.
- Жужжание - закрой глаза и успокойся. Глубоко вдохните через нос, затем медленно выдохните через рот, напевая на выдохе. Сосредоточьтесь на том, как вибрирует ваша грудь. Сделайте так 6 вдохов и спокойно лягте. Повторите, если вы все еще чувствуете беспокойство.
Метод 4 из 4: эффективная подготовка к экзамену
Шаг 1. Выработайте хорошие привычки сна
В частности, у студентов колледжей, как правило, беспорядочный режим сна. Это может обернуться против вас в ночь перед тестом. Один из лучших способов обеспечить себе спокойный сон - это ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Ранний график действительно может помочь вам в тестовый день.
Шаг 2. Не спите
Сон может сбить с толку циркадный ритм вашего тела и затруднить сон по ночам. Вместо того, чтобы вздремнуть, попробуйте погулять или заняться спортом.
Шаг 3. Составьте расписание занятий на начало дня
Исследования показывают, что втискивание всего учебного материала в занятия за один день гораздо менее эффективно и приводит к более низким результатам тестов. Вашему мозгу нужно время и сон, чтобы усилить информацию. Как только вы узнаете расписание экзаменов, найдите время, чтобы спланировать, когда вы будете учиться. Выделение 2–3 часов в день за неделю до экзамена - самый эффективный способ подготовиться.
Шаг 4. Учитесь за письменным столом или в библиотеке, а не в постели
Кровати нужно привязать только к одному: ко сну. Если вы привыкли учиться в постели, вам будет трудно там спать.
Шаг 5. Учитесь в нужное время
Постарайтесь проводить большую часть своего исследования между 6 и 8 часами, когда ваш ум наиболее внимателен и когда вам меньше всего нужны стимуляторы, такие как кофе или сигареты, которые затруднят сон в дальнейшем. Избегайте занятий рано днем, когда ум наиболее вял.
Шаг 6. Упражнение
Поскольку после полудня ваш ум вялый, это отличное время для физических упражнений или долгой прогулки. Это поможет вам почувствовать себя бодрее, когда вы вернетесь к учебе, и, заставив ваше тело чувствовать усталость, поможет вам лучше спать по ночам.
Пребывание на открытом воздухе под солнцем в конце дня поможет стимулировать выработку мелатонина в организме, который поможет вам уснуть позже
Шаг 7. Дайте себе время создать подходящую среду
Не пытайтесь заснуть сразу после учебы. Вместо этого дайте себе время подготовить себя и свою комнату. Не смотрите в компьютер, мобильный телефон или телевизор за 45 минут до сна. Сделайте свою комнату как можно более темной и сохраняйте в ней прохладу. Если вы не можете поддерживать тишину в комнате, попробуйте создать успокаивающий белый шум.
Шаг 8. Ложитесь спать и рано вставайте
Вместо того, чтобы заниматься по ночам, попробуйте ложиться спать и рано вставать, чтобы заниматься. Поэтому вместо того, чтобы ложиться спать до полуночи, попробуйте ложиться спать в 23 часа, а просыпаться в 7 утра. Ваш ум вернется обновленным, и вы будете учиться более эффективно.
Связанная статья
- Расслабьтесь перед заключительным экзаменом
- спать быстро
- Лучше спать
- Сон, когда кто-то храпит
- Сон с комфортом жаркой ночью
- Вздремнуть
- Засыпай быстро
- Улучшить график сна
- Преодоление чрезмерного сна
- Засыпать, даже если вы не хотите спать
