Если вы спите слишком много, ваша продуктивность может быть ниже, чем вы ожидали. К счастью, вы можете предпринять некоторые шаги, чтобы изменить свой режим сна. Во-первых, вы должны спать по расписанию, чтобы ваше тело знало, когда пора спать и просыпаться. Вам также следует научиться некоторым приемам, которые помогут легче просыпаться, а также предпринять некоторые шаги, чтобы не спать до поздней ночи.
Шаг
Часть 1 из 3: Реализация расписания
Шаг 1. Соблюдайте распорядок дня
Тело привыкло делать одно и то же одновременно. Когда дело доходит до сна, лучше всего придерживаться постоянного графика. Если вы ложитесь спать и просыпаетесь в одно и то же время, ваше тело привыкает спать определенное количество часов по ночам, поэтому вы не будете спать слишком много. Ваше тело попытается разбудить вас.
Шаг 2. Сделайте время отхода ко сну обязательным
Установите себе время отхода ко сну, по крайней мере, за 8 часов до пробуждения. Чтобы убедиться, что вы действительно спите перед сном, установите будильник на телефоне примерно за час. Таким образом, у вас будет время сделать паузу, выключить электронику и приготовиться ко сну.
Шаг 3. Старайтесь спать по циклу
Каждый цикл сна длится около 90 минут. Поэтому постарайтесь спланировать продолжительность сна, исходя из этого цикла. Даже если вы просыпаетесь незадолго до того, как сработал будильник, вам следует сразу же вставать, а не переходить к новому циклу. Просыпание посреди цикла может вызвать головную боль.
Шаг 4. Воспользуйтесь преимуществами света и тьмы
Свет и темнота важны для ритуалов сна. Когда вы к этому привыкнете, темнота поможет вам заснуть, а свет будет сигнализировать вашему телу о пробуждении.
- Во время сна обязательно выключите свет. Выключите свет за пределами спальни и заглушите сигнализацию. Установите темные шторы, если вам нужно ложиться спать, когда еще светло.
- Проснувшись, воспользуйтесь светом. Откройте шторы, когда на улице светло, или выйдите на несколько минут. Если на улице все еще темно, попробуйте использовать разноцветные фонари в коробке.
Шаг 5. Занимайтесь спортом рано
Не занимайтесь спортом за 3 часа до сна. Если вы занимаетесь спортом перед сном, это может стимулировать ваш разум и тело, чтобы вы не заснули.
Часть 2 из 3: простота сборки
Шаг 1. Не нажимайте кнопку повтора
Возможность поспать утром еще несколько минут, нажав кнопку повтора на будильнике, действительно соблазнительна. Однако это может вызвать головокружение, и вам захочется больше спать. Постарайтесь встать, как только зазвонит будильник.
- Один из способов проснуться - убедиться, что будильник не в пределах досягаемости. По сути, не позволяйте нажимать кнопку повтора.
- Еще одна вещь, которая может помочь вам проснуться, - это сигнализация естественного света. Это как если немного солнца в спальне разбудит.
Шаг 2. Примите душ
Получив немного света, идите в ванную. Чтобы освежить ванну, попробуйте мыть тело теплой и прохладной водой попеременно каждые 20 секунд. Этот метод поможет вас напугать, пока вы не проснетесь.
Шаг 3. Ожидайте чего-то
Вы можете облегчить процесс пробуждения, ожидая чего-то, что вам нравится каждое утро. Это может быть просто чашка чая или кофе, а может быть, миска вашей любимой каши. Используйте то, что вам нравится, в качестве мотивации вставать и двигаться.
Часть 3 из 3: бодрствовать
Шаг 1. Вставай и двигайся
Если вы хотите спать, это признак того, что вам нужно двигаться. Попробуйте совершать короткие прогулки, пусть даже только в туалет или комнату отдыха. В идеале вам следует совершить 20-минутную прогулку, но если вы не можете, попробуйте прогуляться по офису или выполнить прыжки, чтобы у вас пошла кровь.
Шаг 2. Избегайте тяжелой еды во время обеда
Если вы плотно перекусите во время обеда, вы с большей вероятностью почувствуете усталость во второй половине дня. Попробуйте съесть что-нибудь легкое, например салат. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион белок, потому что он поможет вам оставаться бодрым днем.
Вы можете есть здоровую пищу, если во второй половине дня почувствуете голод. Лучше есть небольшими порциями или закусками, чем есть один большой прием пищи в течение дня
Шаг 3. Отведите глаза от компьютера
Если вы хотите спать перед компьютером, вам пора сделать перерыв, по крайней мере, чтобы посмотреть в компьютер. Попробуйте смотреть на что-нибудь через комнату хотя бы пять минут.
Шаг 4. Распределите время приема кофеина
Ни для кого не секрет, что кофеин помогает бодрствовать. Однако исследования показали, что лучше распределить время употребления кофе в течение дня, чем пить очень большие объемы кофе по утрам в виде трех или четырех чашек кофе. Чтобы увеличить уровень кофеина, попробуйте пить напитки с низким содержанием кофеина, такие как зеленый чай, чаще в течение дня или сократите количество порций за один раз.
Кроме того, не пейте кофеин перед сном, потому что он может помешать вам уснуть и еще больше утомить вас на следующий день. Постарайтесь прекратить употребление кофеина за шесть часов до сна
Шаг 5. Попробуйте послушать музыку
Музыка может помочь вам зарядиться энергией, особенно если она вам нравится. Вместо того чтобы молчать, используйте наушники, если вы в офисе, или включите радио, если вы дома. Вам будет сложно заснуть, если вы киваете головой в такт любимой песни.
Шаг 6. Не спите
Даже если вы очень хотите спать и хотите спать, не подходите к спальне или дивану. Не приближайтесь к местам, где можно комфортно заснуть.
Если вы продолжаете легко засыпать, даже за рабочим столом, вы можете обратиться к врачу для проверки на нарколепсию
Шаг 7. Вымойте лицо
Мыло использовать не обязательно. Тем не менее, если вы сходите в ванную и облейте лицо холодной водой, это поможет вам не уснуть. Если вы пользуетесь косметикой, попробуйте смочить холодной водой затылок.
