Повышенное артериальное давление - одно из самых распространенных заболеваний в мире. Большинству людей с диагнозом «высокое кровяное давление» приходится принимать лекарства. С другой стороны, есть несколько способов снизить артериальное давление без лекарств. Эти методы также полезны, если у вас предгипертония и вам еще не нужны лекарства. Изменение диеты и образа жизни, а также прием лекарств помогут вам контролировать артериальное давление, сохраняя при этом общее состояние здоровья.
Шаг
Метод 1 из 4: уменьшение потребления соли
Шаг 1. Не добавляйте в пищу слишком много соли
Не добавляйте в пищу больше щепотки соли во время приготовления и не добавляйте больше соли в приготовленную пищу. Организму действительно нужно немного соли из пищи, но количество, которое вы получаете из обработанных пищевых продуктов и соли, добавляемой в пищу, более чем достаточно.
- Избыточное добавление соли только заставит организм удерживать жидкость, что приведет к повышению артериального давления.
- Соль делает кровь более объемной. Когда объем крови увеличивается, сердце должно сильнее перекачивать кровь, чтобы она циркулировала по всему телу. Это то, что вызывает повышение артериального давления.
Шаг 2. Избегайте обработанных пищевых продуктов
Обработанные продукты обычно содержат много соли и других добавок, таких как консервант бензоат натрия. Не забывайте обращать внимание не только на количество соли, которую вы добавляете при приготовлении пищи, но и на количество натрия в обработанных пищевых продуктах, которые вы покупаете.
- Натрий является основным химическим веществом в соли, которое вызывает повышение артериального давления. Обычно этот ингредиент указан в списке с информацией о пищевой ценности на упаковке обработанных пищевых продуктов.
- Всегда обращайте внимание на этикетки продуктов и покупайте продукты с низким, низким или нулевым содержанием соли.
- Продукты, которые обычно содержат много соли, - это обработанные пищевые продукты, консервы и продукты в бутылках. Эти продукты включают мясные продукты, соленые огурцы, консервированные оливки, бекон, колбасы, хлеб и пирожные, а мясо с добавлением воды обычно имеет более высокое содержание соли. Также избегайте обработанных соусов, таких как горчица, сальса, соус чили, соевый соус, томатный соус, соус барбекю и другие соусы.
Шаг 3. Следите за потреблением натрия в организме
Для информации: средняя американская диета содержит около 5000 мг натрия в день, что очень вредно для здоровья почти всех практикующих врачей. Хотя обычно вы не можете и не хотите полностью отказываться от натрия, попробуйте снизить его до менее 2000 мг в день. Для этого следите за своим общим суточным потреблением соли / натрия и старайтесь избегать натрия в максимально возможной степени.
- Чтобы следить за потреблением натрия, попробуйте отслеживать продукты, которые вы едите, в книге или приложении. Существует множество приложений для здоровья и хорошего самочувствия, которые помогут вам контролировать потребление натрия в течение дня.
- Диета с низким содержанием натрия обычно содержит от 0 до 1400 мг соли в день. Диета с умеренным натрием обычно содержит от 1400 до 4000 мг соли в день. Между тем, диета с высоким содержанием натрия содержит более 4000 мг соли в день.
- Для информации, рекомендуемая пищевая норма натрия составляет около 2500 мг.
Метод 2 из 4: изменение диеты
Шаг 1. Придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты
Пытаясь снизить артериальное давление, старайтесь контролировать свое питание и придерживайтесь сбалансированной диеты. Старайтесь придерживаться растительной диеты, состоящей из большого количества фруктов и овощей, а также меньшего количества мяса, молочных продуктов и яиц.
- Постарайтесь исключить мясо из любой порции еды и добавить фрукты и овощи. Например, салат, состоящий из нескольких чашек зеленых листовых овощей с различными овощами и цельнозерновыми продуктами, такими как морковь, огурцы, сельдерей и семечки подсолнечника, на обед.
- Когда вы едите мясо, обязательно выбирайте нежирное мясо, например курицу без кожи. Точно так же, потребляя молочные продукты, выбирайте продукты с низким содержанием жира.
Шаг 2. Избегайте продуктов, богатых сахаром и жирами
Это означает, что вам следует избегать кофеина, сладостей, рафинированных углеводов и красного мяса. Эти продукты могут быть вкусными, но в них мало питательных веществ. Кроме того, вы можете получать аналогичные питательные вещества из более здоровых источников.
- Вместо красного мяса ешьте более здоровое мясо, например курицу или рыбу.
- Если вы испытываете желание съесть сладкую пищу, попробуйте заменить конфеты фруктами.
Шаг 3. Увеличьте потребление клетчатки
Клетчатка очищает организм, помогая контролировать кровяное давление, регулируя пищеварение. Большинство овощей богаты клетчаткой, особенно зеленые листовые овощи. Фрукты, орехи и бобовые также богаты клетчаткой, как и цельнозерновые продукты.
- Некоторые из лучших продуктов для увеличения потребления клетчатки включают груши, клубнику, авокадо, яблоки, морковь, свеклу, брокколи, чечевицу и фасоль.
- Рекомендуется ежедневно съедать 4-5 порций овощей, 4-5 порций фруктов и 4-5 порций орехов и семян. Поэтому ешьте разнообразные продукты, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Шаг 4. Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами
Попробуйте увеличить потребление омега-3 жирных кислот (рыбий жир), чтобы снизить артериальное давление естественным путем. Ешьте рыбу два раза в неделю или чаще, потому что она может обеспечить организм кислотами омега-3, снизить содержание триглицеридов в жирах и улучшить общее состояние здоровья сердца.
- Рыба богата белком. Кроме того, есть много видов рыбы, таких как лосось, скумбрия и сельдь, которые также богаты кислотами омега-3.
- Рекомендуется ежедневно употреблять около 85 г нежирного мяса, например рыбы.
- Вы также можете регулярно принимать добавки с рыбьим жиром, чтобы увеличить потребление жирных кислот омега 3. Однако будьте осторожны с продуктами из рыбьего жира, которые вы покупаете, потому что некоторые переработанные рыбные продукты могут содержать высокий уровень ртути.
Шаг 5. Увеличьте потребление калия
Калий необходим, чтобы сбалансировать действие соли на организм. Фактически, калий может даже помочь удалить излишки соли из организма с мочой. Стремитесь потреблять от 3500 до 4700 мг калия в день. Некоторые продукты, богатые естественным содержанием калия, включают:
- Банан
- Томатный / томатный сок
- Картошка
- Бобы
- Лук
- апельсин
- Свежие фрукты и сухофрукты.
Шаг 6. Проконсультируйтесь с врачом о применении добавок
Убедитесь в безопасности натуральных средств, которые вы будете использовать, к врачу. Было доказано, что многие натуральные ингредиенты снижают кровяное давление.
- Пищевые добавки, снижающие кровяное давление, включают кофермент Q10, омега-3, рыбий жир, чеснок, куркумин (из куркумы), имбирь, перец чили, оливковое масло, орехи, черный кохош, боярышник, магний и хром. Спросите своего врача, безопасна ли эта добавка для вас.
- Такие витамины, как витамины B12, B6 и B9, могут помочь снизить уровень гомоцистеина в крови. Высокий уровень гомоцистеина может вызвать проблемы с сердцем.
Метод 3 из 4: уменьшение стимуляции
Шаг 1. Бросьте курить
Стимуляторы сигаретного дыма, такие как никотин, могут повышать кровяное давление. Отказ от курения не только поможет снизить кровяное давление, но и будет здоровым для сердца, а также снизит риск других заболеваний, таких как рак легких.
Если вам не удается бросить курить, обратитесь за помощью к врачу. Ваш врач может назначить лекарство, которое поможет вам бросить курить, а также порекомендует вам программу, которая поможет
Шаг 2. Сократите потребление кофеина
Отказ от кофе, газированных напитков и других напитков с кофеином снизит кровяное давление. Всего одна или две чашки кофе могут поднять кровяное давление до нездорового уровня. Итак, вам следует вообще отказаться от кофе.
- Поскольку кофеин является стимулятором нервной системы, он может усугубить проблему высокого кровяного давления у больных. Напряженные нервы вызовут учащение пульса и повышение артериального давления.
- Если вы потребляете достаточно много кофеина (более 4 порций кофеина в день), возможно, вам придется постепенно снижать потребление кофеина, чтобы избежать таких симптомов отмены, как головные боли.
Шаг 3. Похудеть
Избыточный вес заставит сердце постоянно работать и, как следствие, повысит кровяное давление. Похудение за счет изменения диеты и увеличения количества физических упражнений снизит нагрузку на сердце и снизит артериальное давление.
Шаг 4. Избегайте употребления психоактивных веществ и алкоголя
Употребление психоактивных препаратов и алкоголя может вызвать повреждение многих органов тела, таких как печень и почки. Когда эти два органа повреждены, в организме будет накапливаться жидкость. Избыток жидкости заставит сердце работать тяжелее и, в конечном итоге, повысит кровяное давление.
Многие психоактивные препараты являются стимуляторами. В результате ваше сердце будет работать тяжелее, а артериальное давление повысится. Если вы воздержитесь от употребления психоактивных препаратов и алкоголя, ваше кровяное давление упадет
Шаг 5. Проверьте артериальное давление
Вы можете контролировать свое кровяное давление с помощью сфигмоманометра и стетоскопа. Знайте свой диапазон измерения артериального давления. Эти диапазоны могут помочь вам отслеживать прогресс вашего артериального давления:
- Нормальное артериальное давление: 120/80 и менее
- Артериальное давление до гипертонии: 120-139 / 80-89
- Гипертония 1 стадии: 140-159 / 90-99
- 2 стадия гипертонии: 160/100 и выше
Метод 4 из 4: Использование техник релаксации
Шаг 1. Избавьтесь от хронического стресса
Если возможно, сведите к минимуму стрессы в повседневной деятельности, например, при принятии бизнес-решений с высоким риском. Если вы находитесь в хроническом стрессе и каждый день вырабатываете гормоны стресса, ваша сердечно-сосудистая система естественным образом перейдет в состояние переутомления.
- Это состояние возникает из-за учащения пульса, частоты дыхания и пульса. Ваше тело думает, что вам нужно бороться или бежать, и естественным образом готовится к встрече с любым из них.
- Артериальное давление у многих людей временно повышается при стрессе. Если у вас высокое кровяное давление из-за избыточного веса или семейной истории гипертонии, стресс может усугубить ситуацию. Это вызвано выбросом гормонов стресса надпочечниками, что приводит к переутомлению сердечно-сосудистой системы.
Шаг 2. Примите душ или ванну, чтобы снизить артериальное давление
Замачивание или купание в горячей воде в течение 15 минут может снизить кровяное давление на несколько часов. Между тем, принятие горячей ванны прямо перед сном может помочь контролировать артериальное давление на несколько часов или даже на ночь.
Шаг 3. Медитируйте, чтобы успокоиться и снизить кровяное давление
Каждый день выделяйте несколько минут, чтобы остыть, так как это может снизить общий уровень стресса. Просто наблюдая за своим дыханием и замедляя его, вы можете значительно снизить кровяное давление.
Во время медитации постарайтесь сосредоточиться на долгих и медленных вдохах. Продолжайте, пока не заснете или не успокоитесь
Шаг 4. Каждый день гуляйте или выполняйте другие упражнения
Пройдите не менее 20-30 минут в умеренном темпе или около 5 км / час. Многие исследования показали, что, идя в одиночку, можно снизить артериальную гипертензию.
- Если вы не можете ходить на улице, попробуйте использовать беговую дорожку. С беговой дорожкой вы можете ходить даже в дождливую или жаркую погоду. Вы даже можете ходить в пижаме, чтобы соседи не заметили этого!
- Длительная прогулка снизит стресс, который вы испытываете в течение дня перед сном. Каждый день находите время, чтобы снимать стресс.
Предупреждение
- Обратитесь к врачу, если ваше кровяное давление постоянно или превышает 140/90 мм рт. Ст. (140/90) после проверки и выполнения описанных выше действий.
- Слишком низкое кровяное давление (гипотония) очень опасно. Если ваше артериальное давление ниже 60/40, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью.
- Если не лечить, гипертония может увеличить риск утолщения и затвердевания сердечной мышцы, диабета, повреждения нервов, почечной недостаточности, сердечного приступа и инсульта.
