Хотя существует множество естественных способов снизить уровень холестерина, прием лекарств кажется органическим и чужеродным. Если вы хотите контролировать уровень холестерина, но не хотите принимать лекарства (или симптомы), вот как начать оздоровление сердца сегодня.
Шаг
Метод 1 из 3: с диетой
Шаг 1. Съешьте чеснок
Чеснок - отличный ингредиент, который стоит включить в свой рацион, чтобы поддерживать необходимый уровень холестерина. Чеснок может снизить уровень холестерина без побочных эффектов, а также предотвращает образование тромбов, снижает кровяное давление и борется с инфекциями. Хотя чеснок следует употреблять в сыром виде, его эффекты в других формах, таких как соленые огурцы, совершенно такие же.
В следующий раз, когда вы пойдете в супермаркет, возьмите контейнер со свежими очищенными зубчиками чеснока и проверьте себя, чтобы убедиться, что он ушел до истечения срока годности. Нарежьте и добавьте в пиццу, суп или гарниры
Шаг 2. Съешьте орехи и семечки
Хотя все это хорошо, семена подсолнечника очень эффективны в снижении холестерина. Эти семена наполнены линелоевой кислотой, которая уменьшает образование зубного налета и облегчает кровоток.
Грецкие орехи, миндаль и другие орехи тоже хороши; не просто разновидность семечек. Эти орехи обычно богаты полиненасыщенными жирными кислотами - это хороший вид. Если орехи не покрыты солью или сахаром, ничего страшного. Старайтесь съедать горсть (43 г) в день
Шаг 3. Съешьте рыбу
Употребление жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия и сельдь, очень полезно для сердца из-за высокого уровня омега-3 жирных кислот. Эти рыбы могут снизить кровяное давление и предотвратить свертывание крови. Если у вас был сердечный приступ, эта рыба может даже снизить риск внезапной смерти.
Если вы не умеете готовить, консервированный тунец не выпадает из категории омега-3. Более того, вы можете принимать добавки с рыбьим жиром - конечно, после разговора с врачом. Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что естественный источник, сама рыба, лучше, но что-то лучше, чем ничего. Альтернативные источники также включают соевые бобы, рапс, льняное семя, грецкие орехи и их масла для наших травоядных друзей
Шаг 4. Увеличьте волокно
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты не только полезны для вашей талии, они также богаты полезными для сердца антиоксидантами и клетчаткой, снижающей уровень холестерина. На самом деле существует несколько различных типов клетчатки, и все три группы продуктов содержат растворимые - те, которые остаются в вашей пищеварительной системе и поглощают холестерин, прежде чем он достигнет ваших артерий. Очень полезно.
Овсянка - суперпродукт. Что касается холестерина, овсянка полна растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина. Если вам интересно, 1 чашка вареной овсянки содержит 6 граммов клетчатки. Не любите овсянку? Фасоль, яблоки, груши и чернослив также богаты клетчаткой
Шаг 5. Используйте полезное растительное масло
Всегда используйте в своем рационе масла, богатые «хорошими» жирами, например оливковое масло, подсолнечное масло или грецкие орехи. Уменьшение насыщенных и трансжиров очень важно для снижения уровня холестерина.
-
Масло кайтун очень эффективно снижает уровень ЛПНП, но не снижает уровень ЛПВП (что очень хорошо). Замените другие жиры в своем рационе (жир пахты и т. Д.) На оливковое масло, чтобы получить пользу. Попробуйте его с жареными овощами, заправкой для салатов или с хлебом. Вкусно, вкусно, вкусно.
Если вы хотите попробовать, знайте, что оливковое масло первого отжима даже лучше, чем обычное масло. Это масло меньше обрабатывается и поэтому содержит больше питательных веществ и антиоксидантов. И когда вы видите оливковое масло более светлого цвета, это не означает, что оно содержит меньше калорий или жира - это означает, что оно более рафинированное
Шаг 6. Ешьте сырые фрукты и овощи
Сырые овощи всегда являются лучшим источником клетчатки и антиоксидантов, чем приготовленные. В сыром виде овощи сохраняют все свои витамины и питательные вещества - все это полезно для вас. Хорошие вещи исчезнут при нагревании.
- Превратите основное блюдо в вегетарианское блюдо - запеканки, лазанья, супы и жаркое легко приготовить без мяса. Что касается фруктов, убедитесь, что они свежие - сушеные фрукты обычно содержат больше калорий. Однако, если вы поклонник сухого типа, ограничьтесь горсткой.
- Шпинат - отличный источник флютеина, который, как недавно было обнаружено, снижает уровень холестерина. Попробуйте употреблять чашку (100 г) в день, чтобы ощутить пользу.
- Более того, фрукты и овощи содержат мало калорий и жиров. Отказ от насыщенных жиров (что также можно сделать, употребляя соевые продукты) помогает вашему сердцу и снижает уровень холестерина ЛПНП.
Метод 2 из 3: упражнения
Шаг 1. Заботьтесь о своем теле
Делайте как можно больше упражнений в соответствии с вашим физическим состоянием. Физическая активность увеличивает гибкость тела и способствует циркуляции крови в артериях. И, конечно же, следуйте советам врача.
-
Выберите форму упражнений, которые вы можете выполнять в течение 10-20 минут с хотя бы умеренной интенсивностью, например ходьба, езда на велосипеде, плавание, бег или использование тренажера на низкой скорости.
- Во-первых, упражнения стимулируют ферменты, которые помогают перемещать ЛПНП из крови (стенок кровеносных сосудов) в печень. Оттуда холестерин превращается в желчь (для пищеварения) или выводится из организма. Таким образом, чем больше вы тренируетесь, тем больше ЛПНП выделяет ваше тело.
- Во-вторых, упражнения увеличивают размер частиц белка, переносящего холестерин в кровь. Это «хорошо» - маленькие, плотные, зарываются в ткань вашего сердца и начинают забиваться. Как это мысленный образ?
Шаг 2. Похудеть
Это тоже не должно быть много. Если вы потеряете всего 5-10% веса тела, ваш уровень холестерина может сильно упасть. Не забывайте и о многих других преимуществах для здоровья!
- Следите за своими калориями. Никаких «если», «а» или «но»: увеличение количества потребляемых калорий приведет к увеличению веса. Сбалансируйте свой рацион фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирным мясом и нежирными молочными продуктами. Ешьте только хорошие жиры (например, авокадо, орехи и оливковое масло) и избегайте обработанных продуктов.
- Постарайтесь включить занятия в свою повседневную работу. Выберите лестницу вместо лифта, выгуливайте собаку перед ужином и катайтесь на велосипеде, чтобы выполнить одно или два поручения. Упражнения не всегда должны быть формальной тренировкой, если ваше расписание или ваше тело не могут этого сделать.
Метод 3 из 3: Дальше Подробнее
Шаг 1. Разберитесь в природе холестерина
Холестерин - это жирное вещество, которое является важным компонентом организма, которое используется в различных метаболических процессах в организме. Однако, если он превышает нормальный предел (150-200 мг / дл крови), это угрожает артериям и сердцу. Его можно контролировать и лечить с помощью диетических изменений.
Холестерин не растворяется в крови. Он должен транспортироваться из клетки с помощью транспортеров, называемых липопротеинами. Липопротеины низкой плотности, или ЛПНП, известны как «плохой» холестерин. Липопротеины высокой плотности, или ЛПВП, известны как «хороший» холестерин. Эти два типа липидов, а также триглицериды и холестерин Lp (a) составляют общий уровень холестерина, который может быть подтвержден анализом крови
Шаг 2. Поговорите со своим врачом
Это должно быть ваше первое мнение. Он может сказать вам, какие числа хороши «для вас». Ваша семейная история и образ жизни будут влиять на вывод. Более того, это может помочь вам придерживаться плана.
Спросите, с каких физических упражнений и диеты вам следует начать. Он может помочь, поделившись идеями и посоветуя, что делать и чего не делать, чтобы поддерживать низкий уровень холестерина
Шаг 3. Создайте цели
Для всех он разный - так какое же число для вас идеальное? Ваш врач, скорее всего, задаст вам несколько вопросов, чтобы выяснить, что вам подходит. Все это зависит от вашего семейного анамнеза, веса, артериального давления и образа жизни (например, от курения и употребления алкоголя).
Для пациентов из группы высокого риска обычно рекомендуется целевой уровень ЛПНП не ниже 70. Если вы попадаете в категорию средних, то вам, вероятно, будет меньше 130. И если вы один из счастливчиков и ваш риск невелик, менее 160 вполне приемлемо. К какой бы категории вы ни относились, лучше узнать об этом раньше, чем позже
Шаг 4. Бросьте курить
Если вы курите, бросьте. Помимо других причин, по которым курение вредно для вас, курение может повысить уровень холестерина - типа ЛПВП. Уже через 20 минут после остановки вы увидите изменения. За один день ваши шансы на сердечный приступ уменьшаются. Если вы можете позволить себе это на срок до года, риск сердечных заболеваний снижается вдвое. И через 15 лет будет казаться, что вы никогда не курили. Так что да, у вас еще есть время.
Риск сердечных заболеваний и сердечного приступа увеличивается с увеличением количества выкуриваемых сигарет. У курильщиков в два-четыре раза выше вероятность развития сердечных заболеваний. И курильщики продолжают увеличивать риск сердечного приступа, чем дольше они курят. Курящие женщины, принимающие противозачаточные таблетки, в несколько раз увеличивают риск сердечного приступа и заболеваний периферических сосудов
подсказки
- Предпочитайте чай сладким сокам и газированным напиткам. Чай богат антиоксидантами, его можно пить горячим или холодным, и он имеет разные вкусы.
- Всегда посещайте своего лечащего врача для осмотра и получения совета по поддержанию низкого уровня холестерина.
- Пейте как можно меньше алкоголя. Женщинам достаточно одной рюмки в день; для мужчин - 2. Фактически, "один" напиток может повысить уровень ЛПВП. Но если вы не употребляете алкоголь, не начинайте. К счастью, рисковать не стоит.
