Холестерин, воскообразное вещество, может блокировать кровеносные сосуды и препятствовать притоку крови к сердцу, поэтому важно знать, как снизить уровень ЛПНП - «плохого» типа холестерина. К счастью, снизить уровень ЛПНП легче, чем повысить уровень ЛПВП. Сосредоточение внимания на снижении уровня холестерина - отличная мера для вашего общего состояния здоровья.
Шаг
Часть 1 из 3: снижение уровня ЛПНП с помощью сбалансированной диеты
Шаг 1. Уменьшите потребление насыщенных жиров
Американский институт сердца, легких и крови настоятельно рекомендует следующую диету с низким содержанием холестерина и насыщенными жирами. И они точно знают, о чем говорят! Самый простой способ сделать это - ограничить количество обработанных пищевых продуктов в своем рационе и сосредоточиться на фруктах, овощах и цельнозерновых.
Каковы основные источники насыщенных жиров? Подумайте о животных: говядине, баранине, птице, свинине и молочных продуктах. Чем больше овощей в вашем рационе, тем ниже будет потребление насыщенных жиров - при условии, что овощи не смазаны маслом! Одна столовая ложка сливочного масла содержит 7 граммов насыщенных жиров. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы насыщенные жиры составляли только 7% вашего рациона
Шаг 2. Увеличивайте количество потребляемой клетчатки каждый день
Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты - отличные источники клетчатки. Эти продукты помогают выводить холестерин из организма с калом, а не заставляют организм снова поглощать холестерин. Может быть, вы слышали, как об этом говорила ваша бабушка!
Пшеница, фасоль, фасоль, яблоки и груши также богаты растворимой клетчаткой. Это пища, которая растворяет холестерин, предотвращая накопление холестерина в организме
Шаг 3. Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры
Такие продукты, как рыба, семена авокадо и орехи, являются хорошими жирами. Знаешь, тебе это нужно! Вам нужен полиненасыщенный тип. Но будьте осторожны: горсть орехов полезна; весь контейнер нет.
-
В качестве пищевых масел выбирайте оливковое, рапсовое или арахисовое масло. Но не используйте масло в качестве добавки - оливковое масло и тому подобное должно быть заменой таких вещей, как масло или маргарин. И снова: умеренность - ключ к успеху. Даже если в нем много полезных жиров, это не значит, что вы можете переборщить!
Оливковое масло первого холодного отжима еще лучше - оно менее обработано. Чтобы получить результат, старайтесь употреблять две столовые ложки (30 граммов) в день
Шаг 4. Добавьте в свой рацион продукты, содержащие растительные стерины или станолы
Сюда входят фирменные маргарины, салат или овощи и фрукты в их естественном состоянии. Они похожи на что-то модное, так что читайте этикетку! Производители теперь даже добавляют их в апельсиновый сок, батончики мюсли и хлопья.
Станолы и гранолы, кажется, маскируются в кровотоке под холестерин (молекулярно они очень похожи). Тогда, когда холестерин попадет, ваша кровь отвергнет его, и холестерин выйдет вместе с другими примесями
Шаг 5. Ешьте, пейте и готовьте из нежирных или обезжиренных молочных продуктов
Диета DASH, средиземноморская диета и диета Орниша (все диеты направлены на здоровье сердца) содержат небольшое количество продуктов животного происхождения, в том числе молочных. Это потому, что молочные продукты (и продукты животного происхождения в целом) содержат нездоровые жиры и высокий уровень холестерина.
- То, что что-то с высоким содержанием холестерина, не означает, что вы должны полностью его избегать. Иногда употребление яиц не повлияет на соблюдение диеты. Хотя раньше врачи думали, что это работает, теперь они сосредоточились на нездоровых жирах.
- Вы можете заменить белок из продуктов животного происхождения другими источниками, такими как бобы и другие источники растительного белка. Вы когда-нибудь пробовали миндальное молоко? Что может быть лучше вашего здоровья ?! Что касается сои, потребление 25 граммов соевого белка (это примерно 2 стакана соевого молока) в день может снизить уровень ЛПНП на 5% или 6%.
Шаг 6. Принимайте Омега-3
Если вы едите все, как американцы, «сбалансированным» может быть то, что вы не едите; Соотношение Омега 3: Омега 6 может быть 1:20, тогда как оно должно быть 1: 1. Легкий способ это изменить? рыба.
Скумбрия, лосось, озерная форель, альбакорный тунец и палтус - все это отличные жирные сорта рыбы - их уровень жирных кислот может снизить кровяное давление и снизить вероятность свертывания крови. Победить! Если вы не любите рыбу, вы можете получить что-то подобное из льняного или канолового масла. И как всегда: настоящая еда лучше добавок
Часть 2 из 3: снижение уровня ЛПНП с помощью здорового образа жизни
Шаг 1. Избавьтесь от лишнего веса
Похудение может помочь снизить уровень плохого холестерина. Даже потеря 4,5 кг может запустить процесс снижения уровня плохого холестерина. Сочетание диеты и упражнений будет наиболее эффективным способом добиться этого.
Жиры особенно калорийны (9 калорий на грамм, тогда как углеводов и белков их всего 4). Если вы считаете калории по талии, сокращение жира - это простой способ уменьшить талию
Шаг 2. Начните регулярно заниматься спортом
Отсутствие физической активности - одна из основных причин высокого уровня холестерина. Рекомендуемое время упражнений для ежедневного выполнения - от 30 до 60 минут; Рекомендуется 150 минут каждую неделю (75 минут, если деятельность требует больших усилий). Вы станете здоровее и почувствуете себя здоровее.
Выберите занятие, которое вам больше всего нравится, например плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, походы, прогулки или танцы. Если вам это нравится, вы продолжите этим заниматься. Убедитесь, что это тоже легко! Вам не нужно поднимать тяжести или бегать - пока вы двигаетесь, это физическая активность
Шаг 3. Уменьшите количество спиртных напитков
Если не пьешь, не начинай. Но если вы все же включили алкоголь в свой распорядок дня, отнеситесь к этому серьезно. Выпивая один раз на ночь (два, если вы мужчина), вы можете снизить уровень холестерина. но это все!
- С другой стороны, слишком много алкоголя может серьезно поднять уровень триглицеридов. Все, что выходит за рамки нечастого употребления алкоголя, нанесет вред вашему организму и подвергнет вас риску алкогольной зависимости.
- Один напиток был определен как 5 унций вина, 8 унций зернового ликера, 12 унций пива или 1,5 унции очень крепкого ликера.
Шаг 4. Бросьте курить
Это известный факт, что курение может снизить уровень холестерина ЛПВП. Курение также может затруднить выполнение упражнений, что повлияет на общий уровень холестерина. И для вашего здоровья в целом бросить курить - очень хорошая идея.
- Если у вас нет особых причин бросить курить, возможно, вы живете под скалой. Курение вносит серьезный вклад в заболевание печени, рак и другие серьезные заболевания. Это также негативно сказывается на окружающих.
- Не слишком поздно. Фактически, как только вы бросите курить, ваши легкие начнут восстанавливаться сами. То же самое и с вашим кошельком!
Часть 3 из 3: Делаем все проще
Шаг 1. Получите социальную поддержку
Все - все - будет легче, если за вами будет поддерживающая армия. Не стыдитесь того, через что вы проходите; Сейчас это настолько распространено, что Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что все люди в возрасте 20 лет и старше должны проходить обследование каждые 5 лет. двадцать. Так что сообщите об этом своей семье и друзьям, потому что они могут помочь.
Еда, упражнения и образ жизни - все это социальные усилия. Друзья, которые курят, заставят вас курить, друзья, которые много едят, будут побуждать вас есть много, а друзья, которые планируют пить пиво во время игры в покер, мешают вам заниматься спортом. Единственный способ, которым они могут помочь вам и добиться успеха, - это знать. И они поддержат вас на все 100%
Шаг 2. Имейте знания
У организации NIH есть отличная брошюра для понимания холестерина, которую очень легко понять. Брошюру можно найти по следующей ссылке здесь. Брошюра содержит суть диеты TLC, которую эта статья не охватывает большей частью. В конце концов, наука - это сила. Когда вы знаете, за что боретесь, вы будете знать, как бороться за это.
Вы на правильном пути - проводите исследования в Интернете. Следующий шаг - ваши друзья, семья и врач. Обязательно проверьте свои источники
Шаг 3. Увеличьте уровень ЛПВП
Увеличьте скорость, чтобы ваше тело отправляло холестерин ЛПНП в печень для вывода или повторного использования. Для этого увеличьте уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), хорошего холестерина. ЛПВП позволяет вашему телу переносить холестерин и триглицериды через кровоток. Иногда, хотя не всегда, они работают вместе.
Темный шоколад, зеленый чай и витамин D также могут повысить уровень ЛПВП. Хотя большинство людей могут безопасно потреблять 1 стакан красного вина или другого алкогольного напитка в день для повышения уровня ЛПВП, это может быть вредным для алкоголиков, пожилых людей и людей с избыточным весом или другими заболеваниями. Если алкоголь - не ваша чашка красного вина, то у вас есть причина есть шоколад
Шаг 4. Найдите друга, который снизит уровень ЛПНП
Каждый третий взрослый в Америке имеет высокий уровень холестерина. По сути, вам просто нужно знать группу людей, чтобы найти кого-то, кто проходит через то же самое, что и вы! С такой возможностью у вас могут быть друзья, которые сражаются в той же битве, что и вы, поэтому вам следует сражаться вместе.
Придумывайте и планируйте питание, направленное на борьбу с холестерином. Будьте напарником по упражнениям. Найдите небольшие возможности (например, плавание или прогулку с собакой), чтобы быть активными. Когда тебе есть с кем поделиться своими несчастьями, это становится легче
Шаг 5. Поговорите со своим врачом
Он или она может предоставить вам информацию об управлении уровнем холестерина с помощью лекарств для снижения уровня холестерина, если правильное питание и правильные упражнения все еще недостаточны. У вас есть много вариантов. И не бойтесь задавать вопросы!
- Врачи обычно хотят видеть уровень холестерина ЛПНП ниже 160, но они также принимают во внимание другие факторы, такие как ваш возраст, курение и семейный анамнез, при определении оптимального уровня ЛПНП для вас. Вы можете быть или не быть кандидатом на лечение. Все, что думает ваш врач, может быть лучшим для вас.
- Статины обычно выписывают по рецепту, чтобы снизить уровень холестерина. Если процедуры для здоровья не работают, то лекарство может снизить уровень холестерина на 20-50%!
подсказки
- Чеснок, лук, имбирь, карри и перец чили действуют как противовоспалительные средства. Очень хорошо для кровотока!
- Американская кардиологическая ассоциация рекомендует выбирать нежирное мясо, снимать кожу с птицы и готовить блюда без использования насыщенных жиров.
- Замени сок или газировку чаем и минеральной водой. Было доказано, что черный чай снижает количество липидов (жиров) в крови.
